Mal de dos : 7 exercices de Pilates approuvés par les kinés

Mal de dos : 7 exercices de Pilates approuvés par les kinés et les conseils de nos coachs Magicfit

Le mal de dos touche 8 personnes sur 10 au cours de leur vie.

Entre sédentarité, stress et postures prolongées, notre colonne vertébrale encaisse.

La bonne nouvelle ? Un travail régulier et précis des muscles profonds change la donne.

Le Pilates, recommandé par de nombreux kinésithérapeutes pour ses mouvements contrôlés et son focus sur le gainage, aide à soulager les douleurs, améliorer la posture et prévenir les récidives.

Nos coachs dans les salles de sport Magicfit vous partagent ici un programme concret, validé par des principes utilisés en cabinet, pour renforcer sans agresser.

 

Avant de commencer

• Demandez l’avis de votre médecin ou kiné en cas de douleur aiguë, hernie discale diagnostiquée, sciatique récente, ou antécédents chirurgicaux.
• Pendant les exercices, la douleur ne doit jamais être vive ni irradiante. On cherche une sensation de travail musculaire, pas de pincement.
• Respiration pilates: inspirez par le nez, expandissez les côtes latérales; expirez par la bouche en engageant la sangle abdominale (transverse) comme un corset.

 

Pourquoi le Pilates aide le dos

• Renforcement du centre (transverse, plancher pelvien, multifides) qui stabilise les vertèbres.
• Mobilité douce des hanches et du haut du dos pour décharger les lombaires.
• Amélioration de la proprioception et des habitudes posturales au quotidien.
• Mouvement lent et contrôlé limitant les compensations et les surcharges.

 

Les 7 exercices approuvés par les kinés

 

1. Respiration latérale costale et imprint (mise en place du centre) Objectif: activer transverse et multifides, poser le bassin neutre. Comment faire:

• Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds largeur bassin. Nuque longue.
• Inspirez en ouvrant les côtes sur les côtés; expirez en “fermant la ceinture” et en rapprochant légèrement le nombril de la colonne. Imaginez que vous zippez un jean.
• Sur l’expiration, basculez très légèrement le bassin pour coller un peu plus les lombaires (imprint), puis revenez en neutre à l’inspiration. Répétitions: 8 à 10 cycles respiratoires lents. Cues des coachs: gardez les fessiers et épaules détendus; mouvement minime, priorité à la qualité. À éviter: pousser le ventre vers le haut; bloquer la respiration. Progression: ajoutez une légère pression des mains sur les cuisses pour sentir l’auto-grandissement.

 

2. Dead bug (insecte mort) version pilates Objectif: contrôler la stabilité lombaire pendant le mouvement des bras/jambes. Comment faire:

• Position de départ: dos au sol, bassin neutre, bras vers le plafond, hanches et genoux à 90° (tabletop).
• Expirez pour engager le centre; abaissez lentement un bras derrière la tête et la jambe opposée vers le sol sans creuser le dos; inspirez pour revenir. Répétitions: 6 à 10 de chaque côté. Régression: gardez les pointes des pieds au sol, ne bougez que les bras; ou réduisez l’amplitude. Progression: tenez un petit ballon ou un coussin entre genoux et mains pour créer une pression isométrique; tempo 3-1-3. À éviter: laisser les lombaires se décoller, tirer sur la nuque.

 

3. Pont fessier articulé (shoulder bridge articulé) Objectif: mobiliser la colonne en enroulement, activer fessiers/isquio et déverrouiller les lombaires. Comment faire:

• Allongé, pieds près des fessiers. Expirez, rétroversez le bassin puis déroulez la colonne vertèbre par vertèbre jusqu’à former une ligne épaules-hanches-genoux. Inspirez en haut; expirez pour redescendre en enroulant. Répétitions: 8 à 12. Cues: poussez le sol avec les pieds, genoux parallèles, cage thoracique lourde. Régression: amplitude partielle. Progression: pont uni-jambe en gardant le bassin stable (6 répétitions par côté). Bénéfice dos: améliore la mobilité segmentaire et diminue les tensions lombaires.

 

4. Shell stretch dynamique (coquille/child’s pose pilates) Objectif: étirer dos et hanches, calmer le système nerveux. Comment faire:

• À genoux, fessiers vers les talons, bras loin devant. Inspirez pour allonger la colonne, expirez pour arrondir légèrement et engager le centre. Balayez les mains à droite/gauche pour cibler les flancs. Durée: 45-60 secondes, respirations lentes. Régression: coussin sous les hanches si les genoux sont sensibles. Progression: enchaînez avec un enroulé-déroulé en quadrupédie (cat-cow pilates) sur 6-8 cycles. À éviter: s’effondrer dans les épaules.

 

5. Swimming préparatoire (nageur) Objectif: renforcer l’extension douce du haut du dos et des fessiers sans comprimer les lombaires. Comment faire:

• Allongé sur le ventre, front sur une serviette, nombril “aspiré” pour alléger les lombaires. Serrez légèrement les fessiers.
• Soulevez lentement bras droit et jambe gauche de quelques centimètres en gardant la nuque longue; changez de côté en alternance. Répétitions: 8 à 12 alternances. Option isométrique: maintenir 10-15 secondes par côté. Régression: ne soulevez que les bras ou que les jambes; coussin sous le pubis si besoin. Progression: version fluide “flutter” sur 20-30 secondes, ou lever les deux bras puis les deux jambes en alternance. Cues: pensez longueur, pas hauteur; le bas du dos reste confort.

 

6. Side kick series (coup de pied latéral) Objectif: stabiliser le bassin et renforcer moyen fessier pour décharger les lombaires et améliorer l’alignement. Comment faire:

• Allongé sur le côté, hanches empilées, taille décollée du sol, main devant pour l’équilibre. Jambe du dessus à hauteur de hanche.
• Inspirez; sur l’expiration, poussez le talon vers l’avant sans arrondir le dos, inspirez pour revenir derrière en gardant le tronc stable. Répétitions: 10 avant/10 arrière par côté. Régression: amplitude réduite. Progression: ajoutez des cercles lents de 6 à 8 répétitions; charge légère à la cheville. Cues: hanche du dessus lourde vers le bas, pied flex à l’avant, pointe à l’arrière. Bénéfice dos: moins de bascule pelvienne et meilleure marche, donc moins de contraintes lombaires.

 

7. Saw modifié et extension thoracique au foam roller Objectif: assouplir la chaîne postérieure et redonner de la mobilité au haut du dos, souvent raide chez les personnes assises. Option A – Saw (scie) modifié:

• Assis, jambes écartées en V confortable, dos long. Inspirez; expirez en enroulant légèrement et en allant chercher le pied droit avec la main gauche, bras arrière en ouverture; inspirez pour revenir et changez. Répétitions: 6 à 8 de chaque côté. Régression: fléchissez légèrement les genoux, asseyez-vous sur un coussin. Option B – Extension thoracique sur foam roller:
• Allongez-vous sur le rouleau placé sous les omoplates, mains derrière la tête. Inspirez, puis expirez en vous ouvrant doucement sur le rouleau sans casser la nuque. Remontez sur l’inspiration. Répétitions: 6 à 10, en déplaçant légèrement le rouleau sur le milieu du dos. Précaution: évitez l’hyperextension lombaire; gardez les abdos engagés.

 

Plan type de séance Magicfit (25-30 minutes)

• Échauffement 5 minutes: respiration costale + cat-cow en quadrupédie + bascules de bassin.
• Bloc renforcement 15-18 minutes: dead bug, pont articulé, side kick, swimming. 2 à 3 séries de chaque, 45-60 secondes de travail, 20-30 secondes de récupération.
• Mobilité/retour au calme 5-7 minutes: shell stretch + saw ou foam roller + respiration profonde.

 

Fréquence et progression

• 2 à 3 séances par semaine suffisent pour ressentir un changement en 3 à 6 semaines.
• Commencez avec une amplitude modérée, concentrez-vous sur la précision. Quand tout est stable et indolore, augmentez l’amplitude, la durée d’effort ou passez aux versions progressées.
• Qualité > quantité: mieux vaut 6 répétitions parfaites que 15 imprécises.

 

Erreurs fréquentes à éviter

• Creuser le bas du dos pendant les mouvements de jambes.
• Bloquer sa respiration ou monter les épaules vers les oreilles.
• Raccourcir la nuque en tirant sur la tête.
• Forcer dans l’étirement au lieu d’allonger et d’expirer.
• Aller trop vite: le contrôle est l’essence du Pilates.

 

Conseils de nos coachs Magicfit pour le quotidien

• Au bureau: ajustez l’écran à hauteur des yeux, pieds à plat, bassin légèrement en avant du dossier. Toutes les 45 minutes, levez-vous 2 minutes, marchez, faites 5 bascules de bassin et 5 respirations costales.
• Téléphone et sac: alternez l’épaule qui porte, utilisez les écouteurs; préférez un sac à dos à une bandoulière lourde.
• Sommeil: sur le côté avec un coussin entre les genoux pour aligner le bassin; ou sur le dos avec un petit coussin sous les genoux si les lombaires sont sensibles.
• Auto-grandissement: imaginez un fil qui vous tire vers le haut depuis le sommet de la tête. Cette intention seule diminue la compression sur la colonne.
• Mixez: complétez le Pilates par de la marche rapide, du vélo doux ou de la natation; la vascularisation aide les disques et les muscles.

 

Quand consulter un professionnel

• Douleur qui réveille la nuit, perte de force, engourdissements persistants dans une jambe, troubles sphinctériens, chute récente: consultez en urgence.
• Si la douleur perdure au-delà de 6 semaines malgré une pratique régulière, un kinésithérapeute pourra évaluer votre schéma moteur et adapter des exercices spécifiques.

 

Comment nos coachs Magicfit vous accompagnent

• Bilan postural: analyse de vos appuis, mobilité de hanches et dorsales, schéma respiratoire. Nous identifions vos “maillons faibles”.
• Coaching individualisé: corrections tactiles et verbales pour que le centre s’active au bon moment, et que les lombaires restent neutres.
• Progressions sécurisées: choix des variantes adaptées à votre niveau et à d’éventuelles pathologies, en lien avec les recommandations de votre kiné si vous en suivez un.
• Outils en club: reformer/chiars pilates selon clubs, foam rollers, petits ballons, élastiques, pour enrichir le travail sans stress pour le dos.
• Suivi: planification sur 6 à 8 semaines, points d’étape, ajustements pour éviter les plateaux.

 

Exemple de routine express à faire entre deux réunions (10 minutes)

• 2 minutes de respiration + empreinte.
• 3 minutes dead bug en alternance.
• 2 minutes pont articulé.
• 2 minutes side kicks (1 minute par côté).
• 1 minute shell stretch. Ressortez léger, centré, sans tirer sur le dos.

 

Petits repères de sensations

• Vous devez sentir: bas-ventre qui se tonifie vers l’intérieur, fessiers actifs au pont, côtés des hanches qui chauffent au side kick, haut du dos qui travaille au swimming.
• Vous ne devez pas sentir: pointes vives dans les lombaires, fourmillements qui descendent dans la jambe, tête lourde ou vertiges. Si c’est le cas, stoppez et réévaluez l’exercice avec un coach.

Le mot de la fin Le mal de dos n’est pas une fatalité. En reprogrammant votre respiration, en renforçant votre centre et en redonnant de la mobilité ciblée, vous créez un environnement favorable à la colonne.

Les 7 exercices ci-dessus constituent une base solide, validée par les principes de la kinésithérapie et peaufinée sur le terrain par nos coachs dans les salles de sport Magicfit.

Commencez doux, soyez régulier, respirez: votre dos vous dira merci. Et si vous avez besoin d’un regard expert, nos équipes en salle sont là pour vous guider, corriger et faire évoluer votre pratique en toute sécurité.