✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 22 min · 📅 Publié le 16 avril 2026
Mobilité des hanches : ce que l’on sait, et comment la développer
La mobilité des hanches est souvent présentée comme la clé de tout : du mal de dos, des douleurs de genou, du squat profond. La réalité des études est plus modeste, et plus utile. Cet article explique ce que recouvre le mot « mobilité », comment on la mesure, ce que l’on sait de ses liens avec le dos et le squat, et surtout ce qui permet de l’améliorer et de garder ses progrès.
À retenir
- L’amplitude d’une articulation dépend en partie de facteurs qui se travaillent, comme la souplesse des tissus, et en partie de la forme des os, qui ne change pas (Afonso et al., 2026).
- Un programme d’étirements de plusieurs semaines augmente l’amplitude, y compris celle des fléchisseurs de hanche ; les étirements statiques et la technique dite PNF font mieux que les étirements balistiques ou dynamiques (Konrad et al., 2024).
- La musculation travaillée en grande amplitude améliore l’amplitude articulaire à peu près autant que les étirements (Afonso et al., 2021).
- Le lien entre une hanche raide et le mal de dos repose sur des preuves de très faible qualité ; seule une rotation interne limitée ressort, avec prudence (Avman et al., 2019).
- Les gains se maintiennent en partie après l’arrêt, mais diminuent : il faut continuer à entretenir sa mobilité (Konrad et al., 2025).
Sommaire
- La question : qu’appelle-t-on mobilité de la hanche ?
- Ce que l’âge change, et ce qu’il ne change pas
- Mesurer la mobilité de sa hanche
- Ce que montrent les études : hanches et mal de dos
- Ce que montrent les études : hanches et squat
- Ce que montrent les études : comment gagner de l’amplitude
- Étirements, échauffement et blessures
- Garder ses progrès
- Les études en un tableau
- Ce que cela change en pratique
- Composez votre routine d’étirements
- Ce qui reste incertain
1. La question : qu’appelle-t-on mobilité de la hanche ?
La hanche est l’articulation entre le bassin et le fémur. Elle bouge dans toutes les directions : on peut lever la cuisse vers l’avant (flexion), l’amener vers l’arrière (extension), l’écarter du corps (abduction), la ramener vers l’autre jambe (adduction), et la faire tourner vers l’intérieur ou vers l’extérieur (rotations interne et externe). Quand on parle de « mobilité de la hanche », on parle en général de l’amplitude de ces mouvements, mesurée en degrés.
Ces mouvements sont produits par de nombreux muscles : une revue de kinésiologie en compte vingt et un qui croisent la hanche, et qui assurent à la fois le mouvement dans les trois plans et la stabilité de l’articulation (Neumann, 2010). Son action dépend aussi de la position du bassin et du tronc. Le grand fessier est l’un des principaux extenseurs de la hanche (Neto et al., 2020). Le site détaille la flexion de hanche et l’extension de la hanche à la machine.
Le vocabulaire mérite d’être précisé, car il entretient des confusions. Un article d’opinion publié en 2026 par plusieurs chercheurs de l’étirement propose de bien distinguer deux notions (Afonso et al., 2026). L’amplitude articulaire désigne l’ensemble du mouvement possible. Elle dépend de facteurs que l’on peut modifier, comme l’extensibilité des muscles, des tendons et des tissus autour de l’articulation, ou le contrôle nerveux, mais aussi de facteurs que l’on ne peut pas modifier, comme la forme des os et de l’articulation. La souplesse, elle, n’est qu’une des composantes de l’amplitude : celle qui tient à l’extensibilité des tissus mous.
Cette distinction a une conséquence pratique importante. Deux personnes qui n’ont pas la même amplitude de hanche ne diffèrent pas forcément par leur souplesse : leur bassin et leur fémur peuvent simplement avoir une forme différente. Les mêmes auteurs soulignent que ces différences de structure osseuse varient d’une personne à l’autre, et même d’un côté à l’autre chez une même personne (Afonso et al., 2026). Chercher à tout prix à atteindre l’amplitude d’un autre peut donc être vain, et forcer contre une butée osseuse n’a pas de sens.
S’étirer n’est pas la seule façon de travailler sa mobilité
Le même article insiste sur une seconde confusion : assimiler le travail de la souplesse aux étirements. Les étirements sont efficaces pour gagner de la souplesse, mais d’autres méthodes, comme la musculation menée en position d’allongement musculaire ou le rouleau de massage, produisent à long terme des gains d’amplitude comparables (Afonso et al., 2026). À l’inverse, les étirements ont des effets qui dépassent la souplesse. Nous y revenons en détail plus bas, avec les méta-analyses qui permettent de le dire.
2. Ce que l’âge change, et ce qu’il ne change pas
On entend souvent que l’on perd inévitablement sa mobilité en vieillissant. Une étude ancienne, mais construite sur un large échantillon représentatif de la population américaine, nuance ce constat (Roach et Miles, 1991). Ses auteurs ont analysé les mesures d’amplitude active de la hanche et du genou de plus de mille six cents adultes. Presque toutes les amplitudes étaient plus faibles dans le groupe le plus âgé que dans le plus jeune, mais les écarts moyens étaient faibles, de l’ordre de trois à cinq degrés.
Une exception ressortait : l’extension de la hanche, c’est-à-dire la capacité à amener la cuisse vers l’arrière. C’est le seul mouvement pour lequel l’écart entre les plus jeunes et les plus âgés dépassait un cinquième de l’amplitude (Roach et Miles, 1991). Les auteurs en tirent une conclusion utile : au moins jusqu’à soixante-quatorze ans, et sauf peut-être pour l’extension de la hanche, une perte importante de mobilité ne devrait pas être mise sur le compte de l’âge, mais considérée comme anormale et prise en charge comme chez une personne plus jeune.
Ils notent aussi que les valeurs « normales » trouvées dans leur échantillon différaient nettement de celles des manuels de l’époque (Roach et Miles, 1991). C’est une raison de se méfier des tableaux de « bonnes » amplitudes qui circulent sans source : les valeurs de référence dépendent de la population mesurée, de la méthode et de l’appareil.
Peut-on encore progresser avec l’âge ? Dans la grande méta-analyse sur les étirements dont nous parlons plus loin, l’âge des participants n’était pas lié à l’ampleur des gains d’amplitude (Konrad et al., 2024). Les participants étaient toutefois en moyenne jeunes, et les études chez les personnes âgées sont moins nombreuses : ce résultat est encourageant, sans être une garantie.
3. Mesurer la mobilité de sa hanche
Les professionnels mesurent l’amplitude de la hanche avec un goniomètre, une sorte de rapporteur à deux branches, ou avec un inclinomètre, qui mesure un angle par rapport à la verticale. Pour l’extension de la hanche, un test très utilisé est le test de Thomas modifié : la personne est allongée sur le dos, au bord d’une table, une jambe ramenée contre la poitrine, et l’on observe jusqu’où l’autre cuisse descend vers le sol.
Une étude a vérifié la fiabilité de cette mesure chez quarante-deux personnes en bonne santé (Clapis et al., 2008). Mesuré par deux examinateurs différents, avec l’un ou l’autre instrument, le résultat du test de Thomas modifié était très reproductible, et les deux instruments pouvaient être utilisés l’un à la place de l’autre. C’est une bonne nouvelle pour le suivi : à condition de garder la même position et la même méthode, une mesure refaite quelques semaines plus tard donne une information fiable sur l’évolution.
Ce que l’on peut observer seul
Sans instrument, on peut repérer des différences nettes entre un côté et l’autre, ou une gêne dans un mouvement précis : ramener un genou vers la poitrine, s’asseoir en tailleur, descendre en squat sans que les talons décollent, tendre la jambe vers l’arrière en fente. Ces observations ne donnent pas un chiffre, mais elles permettent de choisir sur quoi travailler et de voir si les choses évoluent. Pour qu’elles soient comparables d’une fois à l’autre, faites-les dans les mêmes conditions : même moment de la journée, même échauffement, même position. Le site propose aussi un outil d’évaluation de la posture.
Une douleur, un blocage ou une sensation d’accrochage dans l’aine pendant ces mouvements ne relèvent pas d’un simple manque de souplesse. Dans ce cas, mieux vaut consulter avant de chercher à forcer l’amplitude.
4. Ce que montrent les études : hanches et mal de dos
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études comparant l’amplitude de hanche de personnes avec et sans mal de dos : un lien de très faible niveau de preuve (Avman et al., 2019)
L’idée qu’une hanche raide « fait » le mal de dos est très répandue. Le raisonnement semble logique : si la hanche bouge mal, le bas du dos compenserait en bougeant davantage, et finirait par souffrir. Une revue systématique a cherché si les données le confirment (Avman et al., 2019). Ses auteurs ont retenu vingt-quatre publications qui comparaient l’amplitude de la hanche chez des personnes souffrant de lombalgie dite commune, c’est-à-dire sans cause précise identifiée, et chez des personnes sans douleur.
Le résultat est beaucoup plus prudent que l’idée reçue. Les auteurs concluent que les preuves d’un lien entre une amplitude de hanche limitée et la lombalgie commune sont de très faible qualité. Parmi tous les mouvements étudiés, seule une rotation interne limitée était associée de façon significative au mal de dos, et ce résultat doit lui-même être lu avec prudence (Avman et al., 2019). Les études avaient des faiblesses fréquentes : effectifs non justifiés, examinateurs qui savaient qui avait mal, facteurs de confusion non pris en compte.
Ces études comparent des groupes à un moment donné. Même si un lien existait, elles ne diraient pas dans quel sens il va : une hanche raide peut-elle favoriser le mal de dos, ou le mal de dos conduit-il à moins bouger la hanche ? On ne peut pas le savoir avec ce type de données. L’ancienne version de cet article affirmait que la raideur des hanches est à l’origine de la majorité des douleurs du dos, des genoux et des chevilles : nous n’avons trouvé aucune étude qui le montre, et nous avons retiré cette affirmation.
Cela ne veut pas dire que travailler sa mobilité est inutile quand on a mal au dos. Cela veut dire que la mobilité de la hanche n’est qu’un élément parmi d’autres, et que le mal de dos se discute avec un médecin ou un kinésithérapeute, qui en cherchera les causes.
Parlez-en à votre médecin
Une douleur de hanche, de l’aine, du dos ou du genou, un blocage, une sensation d’accrochage ou une perte de mobilité qui s’installe se discutent avec votre médecin avant de chercher à « assouplir ». De même si vous avez une prothèse, une maladie articulaire ou si vous reprenez après une blessure ou une opération. Cet article informe ; il ne remplace pas un avis médical. La Rédaction Magicfit n’est pas médecin.
5. Ce que montrent les études : hanches et squat
Descendre bas en squat est un objectif fréquent en salle, et la mobilité de la hanche est souvent accusée quand on n’y arrive pas. Une étude chez cent un adultes en bonne santé a cherché quelles mesures d’amplitude et de force du membre inférieur étaient liées à la profondeur du squat (Kim et al., 2015). Elle a mesuré la flexion et les rotations de la hanche, la flexion de la cheville vers le haut, genou plié et genou tendu, ainsi que la force de certains muscles.
Chez les hommes, la profondeur du squat était liée à deux mesures : la flexion de la cheville genou plié et la flexion de la hanche. Chez les femmes, c’étaient la flexion de la cheville genou tendu et la force des muscles qui relèvent le pied (Kim et al., 2015). La hanche compte donc, mais la cheville ressort dans les deux groupes. Les auteurs en déduisent que travailler la flexion de la cheville, la flexion de la hanche et la force des releveurs du pied peut être recommandé pour améliorer le squat, tout en précisant qu’il reste à vérifier, par des études d’entraînement, qu’améliorer ces amplitudes améliore effectivement la profondeur du squat.
Les mesures expliquaient une partie seulement des différences de profondeur entre participants : une large part restait inexpliquée (Kim et al., 2015). D’autres facteurs, que l’étude n’a pas mesurés, jouent donc aussi, dont la forme des os et des articulations, qui ne se travaille pas (Afonso et al., 2026). Si votre squat reste haut, regardez donc la cheville autant que la hanche, et n’oubliez pas qu’une part de votre amplitude tient à votre anatomie. L’article Améliorer sa profondeur de squat détaille la question.
6. Ce que montrent les études : comment gagner de l’amplitude
Les étirements fonctionnent, quelle que soit la dose
La synthèse la plus large à ce jour sur les effets des étirements à long terme a réuni soixante-dix-sept études et près de quatre mille participants en bonne santé (Konrad et al., 2024). Elle confirme qu’un programme d’étirements d’au moins deux semaines augmente l’amplitude articulaire par rapport à l’absence d’étirements, avec un effet modéré. Les fléchisseurs de hanche figuraient parmi les groupes musculaires étudiés, et l’effet y était significatif ; les auteurs n’ont pas trouvé de différence nette entre les groupes musculaires.
Deux résultats de cette méta-analyse sont particulièrement utiles. D’abord, les étirements statiques, où l’on tient une position d’étirement, et la technique PNF, qui alterne contraction et étirement, produisaient de plus grands gains que les étirements balistiques ou dynamiques, faits en mouvement. Ensuite, ni le volume, ni l’intensité, ni la fréquence des étirements n’étaient liés de façon significative à l’ampleur des gains (Konrad et al., 2024). Les femmes progressaient un peu plus que les hommes. Les auteurs signalent un possible biais de publication, qui pourrait surestimer l’effet moyen.
Une revue antérieure, plus petite, avait conclu un peu différemment sur la dose : elle trouvait que le temps total d’étirement par semaine et la fréquence hebdomadaire comptaient, et proposait de s’étirer au moins cinq jours par semaine, pour au moins cinq minutes par semaine au total, en étirements statiques (Thomas et al., 2018). Les deux synthèses s’accordent sur la supériorité des étirements statiques sur les étirements balistiques, mais pas sur le rôle de la dose. Sur ce point, la prudence s’impose : la méta-analyse la plus récente note que la plupart des études utilisaient des durées d’étirement modestes, ce qui limite la possibilité de voir un effet de la dose.
La technique PNF
PNF signifie, en anglais, « facilitation neuromusculaire proprioceptive ». Une revue sur cette technique conclut que ses variantes dites actives donnent les plus grands gains : on utilise une contraction du muscle opposé pour placer le muscle visé en étirement, puis une contraction statique du muscle étiré (Sharman et al., 2006). Selon cette revue, la contraction statique peut être brève, d’environ trois secondes, et légère, à un cinquième au plus de la force maximale ; les plus grands changements surviennent dès la première répétition ; et, pour des gains plus durables, la PNF doit être pratiquée une ou deux fois par semaine.
La même revue apporte une précision intéressante sur le mécanisme. On a longtemps expliqué l’efficacité de la PNF par un relâchement réflexe du muscle, mais les données ne soutiennent pas cette hypothèse. L’explication actuelle est que l’étirement modifie surtout le moment où l’on perçoit et tolère l’étirement (Sharman et al., 2006). Autrement dit, une part des gains d’amplitude tient à une meilleure tolérance, pas seulement à un muscle « plus long ».
La musculation fait aussi bien
Une méta-analyse d’essais randomisés a comparé directement la musculation et les étirements pour améliorer l’amplitude articulaire (Afonso et al., 2021). Sur onze essais et quatre cent cinquante-deux participants, elle n’a pas trouvé de différence entre les deux. Le résultat valait aussi pour la flexion de la hanche, mesurée dans sept essais. Les auteurs rappellent que les protocoles étaient très hétérogènes, mais que les résultats des études allaient tous dans le même sens.
C’est une information précieuse pour qui n’aime pas s’étirer. Des exercices de musculation menés sur toute l’amplitude, avec une descente contrôlée, comme le squat profond, les fentes, le soulevé de terre jambes tendues ou les ponts de fessiers, travaillent aussi la mobilité de la hanche. L’article Amplitude complète ou partielle explique l’intérêt de l’amplitude complète en musculation.
7. Étirements, échauffement et blessures
Faut-il s’étirer avant une séance ? Une revue systématique a fait le point sur les effets immédiats des différents étirements chez des personnes actives en bonne santé (Behm et al., 2016). Les étirements statiques et PNF faits juste avant un effort entraînaient en moyenne une petite baisse de performance, plus marquée quand on tenait l’étirement longtemps, une minute ou plus par groupe musculaire. Les étirements dynamiques, faits dans les minutes précédant l’activité, donnaient au contraire une petite amélioration.
Cette baisse de performance s’atténuait quand l’étirement était suivi d’activités dynamiques, comme c’est le cas dans un échauffement complet. Toutes les formes d’étirement augmentaient l’amplitude de façon immédiate, mais cet effet durait en général moins d’une demi-heure (Behm et al., 2016). Côté blessures, les étirements statiques et PNF n’avaient pas d’effet clair sur l’ensemble des blessures ni sur les blessures de surmenage, et les données manquaient pour les étirements dynamiques. Les auteurs concluent qu’on peut inclure des étirements dans un échauffement qui comprend ensuite des mouvements dynamiques, avec un effet négligeable sur la performance.
En pratique, deux usages se distinguent. Avant une séance, privilégiez la mobilité dynamique : balanciers de jambe, fentes en mouvement, rotations de hanche, squats légers. Pour gagner de l’amplitude dans la durée, programmez des étirements statiques ou PNF à un autre moment, par exemple après la séance ou lors d’une séance dédiée, puisque ce sont eux qui donnent les gains les plus nets à long terme (Konrad et al., 2024).
8. Garder ses progrès
Que deviennent les gains si l’on arrête ? Une méta-analyse récente a réuni treize études, avec cinq cent cinquante-six participants, qui comportaient une phase d’étirements de cinq à quinze semaines, puis une phase d’arrêt de deux à six semaines (Konrad et al., 2025). L’entraînement aux étirements produisait de larges gains d’amplitude. Après l’arrêt, l’amplitude restait supérieure à son niveau de départ, mais elle diminuait légèrement par rapport à la fin du programme.
Les auteurs jugent la confiance dans les gains élevée, et celle dans leur maintien faible, faute de données suffisantes. Leur conclusion pratique est simple : pour garder ses gains, il faut continuer, sous une forme ou une autre, à entretenir sa souplesse (Konrad et al., 2025). Une routine courte et régulière vaut donc mieux qu’un effort intense suivi d’un long arrêt. Si vous faites de la musculation sur toute l’amplitude, une partie de cet entretien se fait déjà au fil des séances (Afonso et al., 2021).
Pour les personnes âgées, l’entretien de la mobilité s’inscrit dans un ensemble plus large. L’Organisation mondiale de la santé leur recommande, dans leur activité de la semaine, des activités variées qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire, au moins trois jours par semaine, pour prévenir les chutes (Bull et al., 2020).
9. Les études en un tableau
Le tableau ci-dessous résume les principales études citées : le type d’étude, la population, la taille et la limite principale.
| Étude | Type | Population et taille | Résultat principal | Limite principale |
|---|---|---|---|---|
| Konrad et al., 2024 | Revue systématique et méta-analyse | 77 études, 3 870 participants | Les étirements augmentent l’amplitude ; statique et PNF font mieux que dynamique | Biais de publication possible ; doses modestes |
| Thomas et al., 2018 | Revue systématique | 23 études | Statique supérieur ; temps hebdomadaire et fréquence comptent | Contredit en partie par la méta-analyse de 2024 |
| Afonso et al., 2021 | Méta-analyse d’essais randomisés | 11 essais, 452 participants | Musculation et étirements font aussi bien | Protocoles hétérogènes |
| Konrad et al., 2025 | Revue systématique et méta-analyse | 13 études, 556 participants | Gains en partie gardés après l’arrêt, mais en baisse | Arrêts courts (2 à 6 semaines) |
| Behm et al., 2016 | Revue systématique | Personnes actives en bonne santé | Effets immédiats faibles ; pas d’effet clair sur les blessures | Tests souvent faits juste après l’étirement |
| Sharman et al., 2006 | Revue | Études sur la PNF | PNF active la plus efficace ; tolérance à l’étirement | Études hétérogènes |
| Avman et al., 2019 | Revue systématique | 24 études transversales | Lien hanche–lombalgie de très faible qualité ; seule la rotation interne ressort | Biais fréquents ; pas de sens causal |
| Kim et al., 2015 | Étude transversale | 101 adultes | Cheville et flexion de hanche liées à la profondeur du squat | Pas d’essai d’entraînement |
| Roach et Miles, 1991 | Étude de population | 1 683 adultes analysés | Écarts d’amplitude faibles avec l’âge, sauf l’extension de hanche | Données anciennes, États-Unis |
| Clapis et al., 2008 | Étude de fiabilité | 42 adultes en bonne santé | Test de Thomas modifié très reproductible | Petit effectif ; une seule mesure |
10. Ce que cela change en pratique
Les études permettent de dégager une méthode simple, sans promettre de résultat chiffré : chacun part d’une amplitude différente, avec une anatomie différente, et progresse à son rythme.
Repérer ce qui vous limite
Observez quels mouvements sont difficiles, et de quel côté : ramener le genou vers la poitrine (flexion), tendre la cuisse vers l’arrière (extension), tourner la jambe vers l’intérieur ou l’extérieur (rotations). Pour le squat, testez aussi la cheville, qui compte autant que la hanche (Kim et al., 2015). Notez vos observations pour pouvoir les comparer plus tard.
Choisir ses étirements
Pour gagner de l’amplitude dans la durée, les étirements statiques et la technique PNF sont les plus efficaces (Konrad et al., 2024). Pour l’avant de la hanche, la fente basse, genou arrière au sol, bassin poussé vers l’avant, étire les fléchisseurs. Pour l’arrière de la cuisse et le fessier, la flexion du buste jambes tendues ou la posture du pigeon conviennent. Pour les rotations, la position assise en papillon ou les rotations allongées sur le dos. Allez jusqu’à une tension nette mais supportable, sans douleur, et tenez la position calmement.
Doser sans s’épuiser
La dose idéale n’est pas tranchée : la méta-analyse la plus large ne trouve pas de rôle net du volume ni de la fréquence (Konrad et al., 2024), alors qu’une revue plus ancienne conseille au moins cinq jours par semaine (Thomas et al., 2018). Un compromis raisonnable consiste à s’étirer régulièrement, plusieurs fois par semaine, sur des séances courtes que vous pourrez tenir. Pour la PNF, une à deux fois par semaine peut suffire (Sharman et al., 2006).
Muscler en grande amplitude
Si vous faites de la musculation, travaillez sur toute l’amplitude disponible, avec une descente contrôlée : squat aussi profond que votre technique le permet, fentes, soulevé de terre jambes tendues, montées sur banc. D’après la méta-analyse sur le sujet, c’est aussi efficace que les étirements pour gagner de l’amplitude (Afonso et al., 2021), et vous gagnez de la force dans les positions que vous apprenez à atteindre.
Pour renforcer les extenseurs de la hanche, une revue systématique de seize études a classé les exercices selon l’activité électrique du grand fessier : les montées sur banc et leurs variantes arrivaient en tête, suivies de plusieurs exercices chargés, comme le soulevé de terre, le hip thrust, les fentes et les squats (Neto et al., 2020). Ces mesures d’activité musculaire ne disent pas à elles seules quel exercice fait le plus progresser, mais elles aident à choisir.
Placer chaque chose au bon moment
Avant l’effort : mobilité dynamique. Après l’effort ou lors d’une séance à part : étirements statiques ou PNF (Behm et al., 2016). Et dans la durée : de la régularité, car les gains s’érodent quand on arrête (Konrad et al., 2025).
Si vous souhaitez être accompagné, les clubs Magicfit offrent un encadrement : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.
Composez votre routine d’étirements
Choisissez votre objectif, votre temps disponible, le moment de la journée, votre niveau et vos zones raides, dont les hanches : l’outil propose une routine d’étirements statiques, dynamiques et PNF.
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Vos réponses et le PDF ne sont pas conservés après l’envoi.
Ce que cet outil ne fait pas
Il ne mesure pas votre mobilité et ne pose aucun diagnostic. Il ne traite pas une douleur : en cas de douleur, de blocage ou de blessure, demandez l’avis de votre médecin. Il propose une routine générale, que vous adaptez à vos sensations, sans jamais forcer jusqu’à la douleur.
11. Ce qui reste incertain
Plusieurs questions restent ouvertes. D’abord, la dose. Les deux synthèses que nous avons lues ne s’accordent pas sur l’importance du temps passé à s’étirer et de la fréquence (Konrad et al., 2024 ; Thomas et al., 2018). Il est possible que les études aient testé des doses trop proches les unes des autres pour qu’une différence apparaisse.
Ensuite, le lien entre la mobilité de la hanche et les douleurs. Pour le dos, les preuves sont de très faible qualité, et reposent sur des comparaisons de groupes qui ne disent pas ce qui cause quoi (Avman et al., 2019). Nous n’avons pas lu, pour cet article, d’étude qui montre qu’améliorer la mobilité de la hanche réduit le mal de dos, les douleurs de genou ou de cheville. Il serait faux d’écrire que « tout part de là ».
Pour le squat, la mobilité de la hanche et de la cheville est liée à la profondeur, mais on ne sait pas encore si les améliorer suffit à descendre plus bas (Kim et al., 2015). Le maintien des gains après l’arrêt reste lui aussi mal connu, faute d’études longues (Konrad et al., 2025). Enfin, une part de l’amplitude tient à la forme des os et ne se travaille pas (Afonso et al., 2026) : il est difficile, sans examen, de savoir quelle part de sa propre limite relève de la souplesse et quelle part relève de l’anatomie.
Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. L’amplitude de la hanche se travaille, par les étirements statiques ou PNF comme par la musculation en grande amplitude. L’âge en lui-même ne la fait baisser que modérément, sauf pour l’extension. Les gains demandent d’être entretenus. Et la mobilité de la hanche est un élément du mouvement parmi d’autres, pas la cause de toutes les douleurs.
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Pour aller plus loin
Sources et références
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- Clapis PA, Davis SM, Davis RO (2008). Reliability of inclinometer and goniometric measurements of hip extension flexibility using the modified Thomas test. Physiotherapy Theory and Practice, 24(2), 135-141. PubMed 18432516
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- Kim SH, Kwon OY, Park KN, Jeon IC, Weon JH (2015). Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. Journal of Human Kinetics, 45, 59-69. PMC4415844
- Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Anvar SH, Graham A, Zahiri A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194. PMC10980866
- Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A (2018). The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed 29506306
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