Cardio et musculation : ce que disent les études sur l’entraînement combiné

Cardio ou musculation ? Pendant longtemps, on a craint que l’endurance freine les progrès en force et en volume musculaire. Puis le discours s’est inversé : la combinaison serait « supérieure » à tout. Les études disent quelque chose de plus mesuré. L’effet d’interférence existe, mais il est limité, et il dépend de l’objectif, du niveau d’entraînement, du volume d’endurance et de l’organisation des séances. Cet article fait le point, étude par étude : d’où vient l’idée d’interférence, ce que disent les méta-analyses récentes, ce que change l’ordre des exercices, ce que la musculation apporte aux sportifs d’endurance, et ce que l’on sait de la combinaison pour la composition corporelle et la santé. Il ne promet aucun résultat.

1. Cardio ou musculation : de quoi parle-t-on ?

Le mot « cardio » désigne, dans les salles de sport, l’entraînement d’endurance : courir, pédaler, ramer, nager, marcher vite, à une intensité qui sollicite le cœur et la respiration pendant plusieurs minutes. La « musculation » désigne le renforcement musculaire : soulever, pousser ou tirer une charge, ou le poids de son corps, pour solliciter les muscles contre une résistance. Les chercheurs parlent d’entraînement aérobie, ou d’endurance, et d’entraînement en force, ou en résistance.

Les deux produisent des adaptations différentes. L’endurance améliore surtout la capacité du cœur, des vaisseaux et des muscles à utiliser l’oxygène ; la musculation développe surtout la force et la masse musculaire. Pratiquer les deux dans le même programme s’appelle l’entraînement concurrent, ou combiné.

Une question occupe les chercheurs depuis 1980 : faire de l’endurance freine-t-il les progrès en musculation ? C’est ce qu’on appelle l’effet d’interférence. On lit tantôt que « le cardio tue les gains », tantôt que « la science prouve que la combinaison est supérieure ». Cet article fait le point, étude par étude : d’où vient l’idée d’interférence, ce que disent les méta-analyses récentes, ce qui change selon l’ordre des séances, le niveau d’entraînement et l’objectif, et ce que l’on sait de la combinaison pour la santé. Il ne promet aucun résultat.

2. D’où vient l’idée d’interférence

L’étude fondatrice a été publiée en 1980 dans l’European Journal of Applied Physiology. Elle comparait trois groupes pendant 10 semaines : un groupe de force, qui s’entraînait 30 à 40 minutes par jour, 5 jours par semaine ; un groupe d’endurance, 40 minutes par jour, 6 jours par semaine ; et un groupe qui faisait les deux programmes à la fois (Hickson, 1980).

La consommation maximale d’oxygène a augmenté d’environ 25 % sur vélo et 20 % sur tapis, aussi bien dans le groupe d’endurance que dans le groupe mixte ; elle n’a pas augmenté dans le groupe de force. La force des jambes a progressé régulièrement dans le groupe de force, pas dans le groupe d’endurance. Dans le groupe mixte, elle a progressé au même rythme que dans le groupe de force pendant 7 semaines, puis a plafonné et diminué au cours des 9e et 10e semaines. L’auteur en conclut que s’entraîner en même temps pour la force et l’endurance réduit la capacité à développer la force, sans modifier l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (Hickson, 1980).

Une étude à replacer dans son contexte

Le volume de cette étude était très élevé : onze séances par semaine pour le groupe mixte, en cumulant les deux programmes. L’étude n’a duré que 10 semaines, et son résumé ne précise pas le nombre de participants. Elle a ouvert un champ de recherche ; elle ne dit pas ce qui se passe avec un volume plus modéré, celui de la plupart des pratiquants.

3. Ce que disent les méta-analyses

Depuis, des dizaines d’essais ont comparé un entraînement de force seul à un entraînement de force associé à de l’endurance. Trois méta-analyses permettent d’en faire la synthèse.

2012 : une interférence qui dépend de l’endurance choisie

Une méta-analyse publiée en 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a rassemblé 21 études. Les gains de masse musculaire, de force et de puissance étaient plus importants avec la force seule qu’avec l’endurance seule, et l’entraînement combiné se situait entre les deux ; pour la puissance, les trois groupes différaient significativement. L’endurance pratiquée en courant, mais pas en pédalant, s’accompagnait d’une baisse significative des gains de masse musculaire et de force. Plus les séances d’endurance étaient fréquentes et longues, plus les gains de masse, de force et de puissance étaient faibles (Wilson et al., 2012).

Les auteurs concluent que l’interférence dépend du type, de la fréquence et de la durée de l’endurance choisie (Wilson et al., 2012). Ce résultat sur la course et le vélo est une piste, issue de comparaisons entre études, qui demande à être confirmée.

2022 : force maximale et masse musculaire préservées

Une méta-analyse plus récente, publiée en 2022 dans Sports Medicine, a réuni 43 études chez des adultes en bonne santé, avec un entraînement supervisé d’au moins 4 semaines et un programme de force identique dans les deux groupes. L’ajout d’endurance ne réduisait ni le gain de force maximale, ni le gain de masse musculaire. En revanche, le gain de force explosive était un peu réduit, et cette réduction était plus marquée quand les deux types d’entraînement se faisaient dans la même séance que quand les séances étaient séparées d’au moins 3 heures (Schumann et al., 2022).

Contrairement à la méta-analyse de 2012, celle-ci ne trouvait pas de différence entre la course et le vélo, ni selon la fréquence des séances, le niveau d’entraînement ou l’âge (Schumann et al., 2022). Les auteurs concluent que l’entraînement combiné ne compromet pas le développement de la masse musculaire et de la force maximale, mais peut atténuer celui de la force explosive (Schumann et al., 2022).

2021 : le niveau d’entraînement change la donne

Une troisième méta-analyse, publiée en 2021 dans Sports Medicine, s’est concentrée sur la force maximale des jambes (presse et squat), dans 27 études. L’ajout d’endurance réduisait le gain de force chez les personnes entraînées, mais pas chez les personnes modérément entraînées ni chez les débutants. Chez les personnes entraînées, cet effet négatif n’apparaissait que lorsque force et endurance étaient pratiquées dans la même séance, pas lorsqu’elles l’étaient dans des séances différentes (Petré et al., 2021).

Les auteurs suggèrent aux personnes entraînées de séparer l’endurance et la force pendant les périodes où le développement de la force maximale est la priorité (Petré et al., 2021). Les deux méta-analyses récentes ne s’accordent pas entièrement sur le rôle du niveau d’entraînement : l’une ne trouve pas d’effet du niveau (Schumann et al., 2022), l’autre en trouve un pour la force maximale des jambes chez les personnes entraînées (Petré et al., 2021). Elles convergent sur un point : l’interférence, quand elle existe, est plus visible dans une même séance.

4. Force avant ou après l’endurance ?

Pour qui combine les deux dans une même séance, l’ordre compte-t-il ? Deux méta-analyses ont posé la question.

La première, publiée en 2018 dans Sports Medicine, a réuni 10 études d’au moins 5 semaines chez des adultes en bonne santé. Faire la force avant l’endurance donnait un gain de force dynamique des jambes un peu plus important que l’ordre inverse, d’environ 7 % en moyenne. L’ordre ne modifiait ni le gain de masse musculaire des jambes, ni la force statique, ni la consommation maximale d’oxygène, ni le pourcentage de graisse corporelle (Eddens et al., 2018).

La seconde, publiée la même année dans le Journal of Sports Sciences, trouve le même sens : la charge maximale soulevée une fois aux jambes était plus élevée d’environ 4 kg en moyenne quand la force précédait l’endurance, tandis que l’ordre n’avait pas d’effet sur la capacité aérobie (Murlasits et al., 2018).

En pratique, l’ordre semble surtout compter pour qui cherche avant tout à développer la force des jambes. Pour l’endurance, la composition corporelle ou la masse musculaire, les études ne trouvent pas de différence selon l’ordre (Eddens et al., 2018 ; Murlasits et al., 2018).

5. Et dans l’autre sens : la musculation aide-t-elle l’endurance ?

L’interférence est souvent présentée comme un problème pour la musculation. Les études sur les sportifs d’endurance posent la question inverse : ajouter de la force à un entraînement d’endurance nuit-il à la performance, ou l’améliore-t-il ?

Une méta-analyse publiée en 2018 dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance a réuni 28 études en course à pied, cyclisme, ski de fond et natation. L’ajout d’une période d’entraînement en force était associé à une amélioration modérée des performances de demi-fond et de fond, avec une amélioration du coût énergétique du déplacement, de la force maximale et de la puissance maximale. L’entraînement en force maximale donnait de meilleurs résultats que les autres intensités, et les effets se retrouvaient quel que soit le niveau des athlètes (Berryman et al., 2018).

Une méta-analyse publiée en 2024 dans Sports Medicine, consacrée aux coureurs de demi-fond et de fond, va dans le même sens avec plus de nuances. Le niveau de certitude des preuves allait de très faible à modéré. L’entraînement en force avec des charges lourdes avait un effet modéré sur la performance en course, et la combinaison de plusieurs méthodes de renforcement un effet important ; la pliométrie seule n’avait pas d’effet significatif. Aucune méthode n’améliorait la consommation maximale d’oxygène, la vitesse qui lui correspond ou la capacité de sprint (Llanos-Lagos et al., 2024).

Pour un coureur ou un cycliste, la musculation n’est donc pas une concurrente : elle semble améliorer la performance, surtout par l’économie du geste plutôt que par la capacité aérobie elle-même (Berryman et al., 2018 ; Llanos-Lagos et al., 2024).

6. Perdre de la graisse, gagner du muscle : ce que montre un essai

Beaucoup de pratiquants combinent cardio et musculation pour modifier leur silhouette. Un essai randomisé américain, publié en 2012 dans le Journal of Applied Physiology, a comparé pendant 8 mois trois programmes chez 119 adultes sédentaires en surpoids ou obèses : endurance seule, musculation seule, ou les deux (Willis et al., 2012).

Les groupes endurance et combiné ont perdu plus de masse corporelle et de masse grasse que le groupe musculation, sans différence entre eux. Les groupes musculation et combiné ont gagné plus de masse maigre que le groupe endurance. Le programme combiné demandait deux fois plus de temps, sans perte de graisse supplémentaire par rapport à l’endurance seule (Willis et al., 2012).

Les auteurs en concluent que, pour réduire la masse grasse chez ces adultes d’âge moyen, l’endurance est le mode le plus efficace au regard du temps investi, et qu’un programme comprenant de la musculation est nécessaire pour augmenter la masse maigre (Willis et al., 2012). Chaque type d’entraînement a donc son effet propre ; la combinaison réunit les deux, au prix d’un temps plus long.

7. Pour la santé : les deux ont leur place

Pour la santé, la question n’est pas de choisir, mais de faire les deux. Les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé publiées en 2020 recommandent aux adultes de 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux ; et, en plus, des activités de renforcement musculaire d’intensité au moins modérée sollicitant tous les grands groupes musculaires, au moins 2 jours par semaine, parce qu’elles apportent des bénéfices supplémentaires pour la santé (Bull et al., 2020).

Une méta-analyse d’études de cohorte publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine a examiné le renforcement musculaire indépendamment des activités aérobies. Sur 16 études, le renforcement musculaire était associé à un risque plus faible, de 10 à 17 %, de mortalité toutes causes, de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète et de cancer du poumon. La plus forte réduction du risque, de l’ordre de 10 à 20 %, était observée vers 30 à 60 minutes de renforcement par semaine pour la mortalité, les maladies cardiovasculaires et le cancer, avec une courbe en J au-delà. La combinaison du renforcement et de l’activité aérobie, comparée à l’absence des deux, était associée à une mortalité plus faible (Momma et al., 2022).

Ce sont des études d’observation : elles montrent des associations, pas un effet démontré, et les auteurs jugent incertain l’effet d’un volume élevé de renforcement (Momma et al., 2022). Elles rejoignent néanmoins la recommandation de l’OMS de pratiquer les deux.

8. Combiner les deux : ce que l’on peut tirer des études

Les études ne fournissent pas un programme type valable pour tous. Elles permettent quelques repères, à adapter à l’objectif de chacun.

• Pour la santé : viser les deux types d’activité chaque semaine, selon les repères de l’OMS (Bull et al., 2020).
• Pour la masse musculaire et la force maximale : l’ajout d’endurance ne semble pas les compromettre en moyenne (Schumann et al., 2022).
• Pour la force explosive, ou pour une personne déjà entraînée qui vise la force maximale des jambes : séparer l’endurance et la force dans des séances différentes, ou d’au moins quelques heures, limite l’interférence observée (Schumann et al., 2022 ; Petré et al., 2021).
• Dans une même séance, faire la force avant l’endurance favorise un peu la force des jambes, sans effet sur l’endurance (Eddens et al., 2018 ; Murlasits et al., 2018).
• Un volume d’endurance très élevé, en fréquence comme en durée, est associé à des gains de force et de masse plus faibles (Wilson et al., 2012).
• Pour un sportif d’endurance, ajouter du renforcement, notamment avec des charges lourdes, est associé à de meilleures performances (Berryman et al., 2018 ; Llanos-Lagos et al., 2024).

Ces repères valent pour des adultes en bonne santé, dans le cadre des études citées. Une personne qui reprend le sport, qui vit avec une maladie chronique ou qui a été blessée gagne à adapter sa progression avec un professionnel.

9. Suivre son volume de musculation : l’outil

Pour qui combine cardio et musculation, suivre son volume de renforcement d’une période à l’autre aide à voir si la part de musculation reste stable quand on ajoute de l’endurance. L’outil ci-dessous compare le nombre de séries hebdomadaires pour un groupe musculaire à votre point précédent.

10. Les études en un tableau

Le tableau ci-dessous résume les principales études citées : la question posée, la population ou le nombre d’études, le résultat principal et la limite principale.

11. Reprendre ou combiner les deux avec une maladie chronique

Les études citées portent surtout sur des adultes en bonne santé. Les personnes qui vivent avec une maladie du cœur, un diabète, une maladie respiratoire, une douleur articulaire ou qui reprennent après une longue pause ont, elles aussi, intérêt à bouger, mais leur programme gagne à être construit avec un professionnel de santé.

Pour être accompagné dans un programme qui associe endurance et renforcement, les clubs Magicfit offrent un encadrement : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.

12. Ce qui reste incertain

L’effet d’interférence existe, mais il est plus limité qu’on ne l’a longtemps cru. En moyenne, ajouter de l’endurance ne compromet ni la masse musculaire ni la force maximale ; la force explosive peut être un peu freinée, surtout dans une même séance (Schumann et al., 2022). Le rôle du niveau d’entraînement, du type d’endurance et de son volume reste discuté (Wilson et al., 2012 ; Petré et al., 2021).

Les méta-analyses rassemblent des essais souvent courts, sur de petits groupes, avec des programmes très différents. L’étude fondatrice reposait sur un volume que peu de pratiquants atteignent (Hickson, 1980). Les liens entre renforcement et santé viennent d’études d’observation (Momma et al., 2022).

Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. Le cardio et la musculation produisent des effets différents et complémentaires ; pour la santé, les repères de l’OMS recommandent les deux (Bull et al., 2020). Les combiner ne fait pas perdre, en moyenne, ce que chacun apporte, à condition d’adapter le volume et l’organisation à son objectif. Ce n’est ni un « débat dépassé », ni une combinaison « supérieure » pour tous : c’est un choix à faire selon ce que l’on cherche.