Soulevé de terre : ce que la biomécanique dit de la technique et du dos

Le soulevé de terre, ou deadlift, consiste à soulever une barre posée au sol jusqu’à se tenir debout, bras tendus. C’est un exercice de base de la musculation et l’une des trois épreuves de la force athlétique, avec le squat et le développé couché. Il a une réputation contrastée : exercice « complet » pour les uns, exercice « dangereux pour le dos » pour les autres. Les études de biomécanique permettent d’y voir plus clair : quels muscles travaillent, ce qui change entre le style conventionnel, le sumo, le roumain et la barre hexagonale, quelles forces s’exercent sur la colonne lombaire, ce que l’on sait des blessures chez les pratiquants de force et de l’usage du soulevé de terre chez des personnes qui ont mal au dos. Cet article fait le point, étude par étude, et dit aussi ce qui reste incertain. Aucune technique ne supprime tout risque de blessure : il ne promet rien de tel.

1. Le soulevé de terre et ses variantes

Le soulevé de terre est un mouvement de chaîne fermée : les pieds restent au sol, et la charge monte par l’extension combinée des chevilles, des genoux et des hanches, pendant que le tronc reste gainé et que les bras, tendus, ne font que tenir la barre. Les chercheurs le décrivent comme un exercice que les athlètes de force emploient à l’entraînement comme en rééducation (Escamilla et al., 2000).

Plusieurs variantes coexistent, et les études ne les mélangent pas :

• Le soulevé de terre conventionnel : pieds à peu près à largeur de hanches, mains à l’extérieur des jambes.
• Le soulevé de terre sumo : pieds très écartés et tournés vers l’extérieur, mains entre les jambes.
• Le soulevé de terre roumain, ou jambes tendues : la barre part de la position debout et descend en gardant les genoux peu fléchis, par une flexion de hanche.
• Le soulevé de terre à la barre hexagonale (trap bar) : le pratiquant se place à l’intérieur d’un cadre et tient deux poignées sur les côtés.

Il ne faut pas confondre soulevé de terre et squat, même si les deux partent d’une flexion des jambes. Une analyse en trois dimensions de 25 pratiquants en compétition régionale de force athlétique a comparé les deux mouvements au point le plus difficile de chacun, le « point de blocage ». La barre y montait à 0,09 mètre par seconde au squat et à 0,20 au soulevé de terre ; les angles de la cuisse et du tronc différaient nettement. Les auteurs décrivent le squat comme un mouvement simultané des articulations, et le soulevé de terre comme un mouvement séquentiel, où les genoux puis les hanches s’étendent l’un après l’autre. Ils en concluent qu’il n’y a pas de transfert direct d’un exercice à l’autre (Hales et al., 2009).

2. Anatomie du deadlift : les muscles sollicités

Pour savoir quels muscles travaillent, les chercheurs mesurent leur activité électrique à la surface de la peau : c’est l’électromyographie de surface. La mesure dit qu’un muscle est activé, pas combien de force il produit ni s’il grossira, et les méthodes varient beaucoup d’une étude à l’autre.

Une revue systématique publiée en 2020 dans PLoS One a rassemblé les études qui mesuraient l’activité musculaire pendant le soulevé de terre et ses variantes, chez des personnes entraînées et sans blessure récente. Le biceps fémoral, l’un des ischio-jambiers, était le muscle le plus étudié, suivi du grand fessier, du vaste latéral (une partie du quadriceps) et des érecteurs du rachis, les muscles qui longent la colonne (Martín-Fuentes et al., 2020).

Ses principaux constats :

• les érecteurs du rachis et les quadriceps étaient plus activés que le grand fessier et le biceps fémoral pendant le soulevé de terre et ses variantes ;
• au soulevé de terre roumain, en revanche, les érecteurs du rachis étaient moins activés que le biceps fémoral et le semi-tendineux ;
• parmi les ischio-jambiers, le semi-tendineux était en général un peu plus activé que le biceps fémoral ;
• les auteurs demandent une méthode commune, sans laquelle les résultats restent difficiles à comparer.

Une étude plus ancienne a enregistré 16 muscles chez 13 joueurs de football américain universitaire, sur des soulevés de terre conventionnels et sumo réalisés avec une charge qu’ils pouvaient soulever 12 fois. L’activité des quadriceps, du grand fessier, des paravertébraux lombaires et thoraciques et du trapèze moyen était plus forte quand les genoux étaient plus fléchis, donc au début de la montée ; celle des ischio-jambiers, des mollets et du haut du trapèze l’était quand les genoux étaient plus tendus, donc vers la fin. Les auteurs relèvent une co-contraction modérée à forte des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets (Escamilla et al., 2002).

Autrement dit, le soulevé de terre fait travailler ensemble l’avant et l’arrière de la cuisse, les fessiers, les muscles du dos et ceux qui tiennent la barre. La part de chacun dépend de la variante et du moment du mouvement.

3. Conventionnel ou sumo : la comparaison

Une analyse en trois dimensions publiée en 2000 a filmé 12 pratiquants en style sumo et 12 en style conventionnel lors d’un championnat national de force athlétique (Escamilla et al., 2000). Chez les pratiquants en sumo :

• l’écartement des pieds était de 70 centimètres en moyenne, contre 32 en conventionnel, et les pieds étaient tournés vers l’extérieur de 42 degrés, contre 14 ;
• les mains étaient plus rapprochées sur la barre (47 contre 55 centimètres) ;
• la cuisse était plus horizontale et le tronc plus vertical au décollage de la barre.

En conventionnel, la distance verticale parcourue par la barre, le travail mécanique et la dépense d’énergie estimée étaient supérieurs d’environ 25 à 40 %. Les moments à la cheville et au genou différaient entre les deux styles, pas ceux de la hanche (Escamilla et al., 2000). Une autre étude des mêmes auteurs, menée lors des Jeux mondiaux Special Olympics de 1999 auprès de 40 pratiquants, retrouvait un écartement des pieds deux fois plus grand et une distance verticale de la barre plus courte d’environ 10 % en sumo (Escamilla et al., 2001).

Sur l’activité des muscles, le sumo sollicitait davantage le vaste médial, le vaste latéral et le tibial antérieur, et le conventionnel davantage le gastrocnémien médial, un muscle du mollet (Escamilla et al., 2002). Une étude publiée en 2025 chez 30 pratiquants expérimentés, à 85 % de leur charge maximale, va dans le même sens : le conventionnel produisait des moments d’extension de hanche plus élevés et une plus forte activation du biceps fémoral ; le sumo demandait davantage de mouvement et de stabilisation dans les plans latéraux, à la hanche et au genou, et activait davantage le vaste latéral au début de la montée (Hanen et al., 2025).

Le plus court trajet de la barre en sumo se retrouve chez des pratiquants moins spécialisés : chez 24 hommes et femmes qui ont réalisé les deux styles jusqu’à leur charge maximale, le déplacement de la barre était plus court en sumo à toutes les charges. Les profils charge-vitesse des deux styles n’étaient pas liés entre eux, et les auteurs recommandent de suivre chaque style séparément (Kasovic et al., 2019).

Lequel choisir ?

Aucune des études lues ne désigne un style « meilleur » dans l’absolu. Leurs auteurs concluent que le choix dépend des muscles que l’on veut solliciter et des objectifs d’entraînement ou de rééducation (Escamilla et al., 2002 ; Hanen et al., 2025). Le conventionnel met davantage l’accent sur la chaîne postérieure, le sumo sur les quadriceps et la stabilité latérale.

4. Position de départ et trajet de la barre

Lors des Jeux mondiaux Special Olympics de 1999, les chercheurs ont comparé les pratiquants les plus habiles aux moins habiles. Les plus habiles soulevaient en moyenne une charge 40 % plus lourde, et la barre parcourait chez eux une distance verticale plus courte d’environ 15 %. Ils gardaient la barre plus près du corps, ce qui réduisait les bras de levier des moments à la hanche et à la cheville. Les auteurs estiment que garder la barre près du corps pourrait à la fois améliorer la performance et réduire le risque de blessure (Escamilla et al., 2001). C’est une hypothèse tirée d’une analyse de la technique : l’étude n’a pas mesuré de blessures.

Le raisonnement mécanique est simple : plus la barre s’éloigne de la hanche et de la colonne, plus le bras de levier augmente, et plus les muscles du dos et des hanches doivent produire de moment pour une même charge. Garder la barre au contact ou presque des jambes est la consigne technique qui découle le plus directement de ces mesures. L’exécution complète du mouvement, de l’installation au verrouillage, est décrite dans notre fiche sur la technique pas à pas.

La morphologie joue

On dit souvent que la longueur des bras, des jambes et du tronc décide de la bonne position de départ. Les études lues sont plus prudentes. Chez 23 pratiquants entraînés, 14 hommes et 9 femmes, une taille et des jambes plus grandes allaient avec une distance de levée et un travail plus grands à la barre hexagonale ; chez les femmes, des bras et des jambes plus longs allongeaient la distance de levée au soulevé conventionnel, et des bras plus longs raccourcissaient la durée de la levée à la barre hexagonale (Lockie et al., 2018b). Chez 11 hommes entraînés, une étude préliminaire publiée en 2023 n’a trouvé aucun lien clair entre la longueur des bras, du tronc ou des jambes et la mécanique du soulevé conventionnel, hormis un lien entre la longueur de la cuisse et le travail à la cheville (Keith et al., 2023).

Ces petits travaux ne permettent pas de déduire une position idéale à partir des mensurations. Ils rappellent seulement qu’à charge égale, deux personnes de gabarits différents ne font pas le même travail, et qu’il n’existe pas une position unique valable pour tout le monde.

5. Le dos sous charge : les forces sur la colonne lombaire

C’est la question qui inquiète le plus. Une étude publiée en 1991 a estimé les forces sur la colonne lombaire de 13 femmes et 44 hommes lors d’un championnat national de force athlétique, à l’aide d’un modèle mécanique du corps. La force de compression moyenne sur le disque situé entre les vertèbres L4 et L5 atteignait jusqu’à 17 192 newtons, et les moments moyens les plus élevés étaient de 988 newtons-mètres au niveau L4/L5 et de 1 047 à la hanche (Cholewicki et al., 1991).

Le style sumo réduisait d’environ 10 % le moment au niveau L4/L5 et de 8 % la force de cisaillement, comparé au style conventionnel. Les auteurs relèvent aussi une grande variabilité de la façon dont les articulations se partagent la charge d’un pratiquant à l’autre (Cholewicki et al., 1991).

Ces chiffres concernent des athlètes de niveau national, entraînés depuis des années, qui soulèvent des charges extrêmes. Ce sont des estimations par modèle, pas des mesures directes, et elles ne disent pas à partir de quand une force devient dangereuse pour une personne donnée. Elles montrent surtout que la colonne supporte des contraintes considérables lors d’un soulevé de terre très lourd, et que le style et le type de barre modifient la répartition de ces contraintes.

6. Faut-il arrondir le dos au deadlift ?

La consigne « dos droit » est l’une des plus répétées en salle. Que disent les études ? Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2020 dans le Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy a cherché si une flexion lombaire plus marquée en soulevant une charge était un facteur de risque d’apparition ou de persistance du mal de dos, ou si elle distinguait les personnes qui ont mal au dos des autres (Saraceni et al., 2020).

Ses résultats :

• dans les quatre études qui mesuraient la flexion avec des angles entre vertèbres lombaires, il n’y avait pas de différence de flexion maximale ;
• dans les sept études qui la mesuraient entre le thorax et le bassin, les personnes qui avaient mal au dos soulevaient avec 6 degrés de flexion lombaire en moins que les autres ;
• la plupart des études (9 sur 11) ne trouvaient pas de différence significative ;
• les études étaient de faible qualité.

Les auteurs concluent, avec une preuve de faible qualité, qu’une flexion lombaire plus marquée en soulevant n’apparaît pas comme un facteur de risque de mal de dos (Saraceni et al., 2020).

Ce que cette revue ne dit pas

Elle porte sur des tâches de soulèvement en général, pas sur le soulevé de terre à la barre avec des charges proches du maximum. Elle ne dit pas qu’il faut arrondir le dos sous une barre lourde, ni qu’une technique est sans risque. Elle invite surtout à ne pas faire peur : une colonne qui fléchit un peu en soulevant n’est pas, d’après ces études, une colonne en danger. Pour les charges lourdes, aucune étude lue pour cet article ne fixe un angle de dos à ne pas dépasser.

Deux études transversales vont dans un sens voisin. Chez 68 jeunes adultes actifs, dont 34 avaient mal au dos, la raideur des muscles du dos et des cuisses ne différait pas entre les groupes en position de soulevé de terre à la barre hexagonale (McGowen et al., 2024). Chez 16 adultes souffrant d’un mal de dos aigu non spécifique et 19 témoins, la force maximale lors d’un soulevé de terre isométrique, contre une barre bloquée, était semblable, comme l’activité des muscles, et les deux groupes se sentaient autant en sécurité (Stock et al., 2022). Ces études mesurent la force ou la raideur un jour donné : elles ne disent pas ce que produirait un entraînement lourd.

7. La barre hexagonale

Avec la barre hexagonale, la charge se trouve de part et d’autre du corps plutôt que devant les tibias. Chez 19 pratiquants de force athlétique, cette barre réduisait les moments maximaux au niveau lombaire, de la hanche et de la cheville, et augmentait celui du genou. Les pratiquants y soulevaient une charge maximale plus lourde (265 kilos en moyenne, contre 245 à la barre droite) et produisaient plus de force, de vitesse et de puissance aux charges intermédiaires (Swinton et al., 2011).

Deux autres études retrouvent une charge plus lourde à la barre hexagonale. Chez 11 hommes entraînés, elle était plus lourde de 6 %, soulevée 15 % plus vite et accélérée plus longtemps, sur une même amplitude de mouvement (Lake et al., 2017). Chez 31 pratiquants, 21 hommes et 10 femmes, avec une barre hexagonale à poignées hautes, la charge maximale était de 154,5 kilos en moyenne contre 134,7 au soulevé conventionnel, avec une distance de levée plus courte de 22 % et une durée plus courte de 25 % (Lockie et al., 2018a). Dans l’étude de 2022 sur le mal de dos aigu, l’activité du vaste latéral et du haut du trapèze était aussi plus forte avec la barre hexagonale (Stock et al., 2022).

Un essai randomisé publié en 2026 a proposé à 16 femmes âgées en moyenne de 67,6 ans un entraînement supervisé fondé sur le soulevé de terre à la barre hexagonale, deux fois par semaine pendant 24 semaines, et comparé leurs résultats à ceux de 16 femmes d’un groupe témoin. Le groupe entraîné a gagné un peu de masse maigre au tronc (0,4 kilo, contre une perte de 0,2 dans le groupe témoin) et perdu un peu de masse grasse ; les auteurs jugent le programme sûr et faisable (Zhang et al., 2026). C’est un petit essai, sur 32 personnes : il montre que l’exercice peut être pratiqué sous supervision à cet âge, pas qu’il convient à tout le monde.

8. Le soulevé de terre roumain et les ischio-jambiers

Le soulevé de terre roumain est-il meilleur pour les ischio-jambiers ? Chez 12 hommes entraînés, une étude a comparé le leg curl, le good morning, le glute-ham raise et le soulevé de terre roumain, à 85 % de la charge maximale. L’activité des ischio-jambiers était la plus forte au soulevé de terre roumain et au glute-ham raise, et le semi-tendineux était bien plus actif que le biceps fémoral dans tous les exercices (McAllister et al., 2014).

La revue de 2020 retrouve, au soulevé de terre roumain, une activité des ischio-jambiers supérieure à celle des érecteurs du rachis (Martín-Fuentes et al., 2020). Mais la répartition entre les trois ischio-jambiers varie d’une personne à l’autre : chez 20 participants, le soulevé de terre jambes tendues et l’exercice nordique ne modifiaient pas la part du biceps fémoral de la même façon selon les individus (Boyer et al., 2021).

L’activité électrique d’un muscle ne prédit pas, à elle seule, sa croissance ou sa force à long terme. Ces études disent quels exercices sollicitent le plus les ischio-jambiers sur une répétition, pas lequel les fera le plus progresser.

9. Rebond, vitesse et fatigue

Faire rebondir la barre au sol entre deux répétitions change le mouvement. Chez 20 hommes actifs, à 75 % de leur charge maximale, le style « rebond » demandait moins de travail et moins d’impulsion de moment aux articulations, surtout à la hanche, que le style avec pause au sol. Les auteurs en concluent que le rebond ne permet pas de développer une force maximale au début de la levée (Krajewski et al., 2019).

L’intensité et la fatigue modifient aussi la technique. Une revue systématique publiée en 2025 a réuni 22 études et 293 pratiquants expérimentés de squat, de développé couché et de soulevé de terre. Quand la charge augmente, la vitesse de la barre baisse, la phase de montée s’allonge et la variabilité des articulations augmente ; la fatigue réduit aussi la vitesse. Les auteurs soulignent que chaque pratiquant peut adopter sa propre stratégie près du point de blocage, et que seules deux études portaient sur le soulevé de terre (Bakhshinejad et al., 2025).

En pratique, une technique observée sur une charge légère ne se maintient pas forcément sur une charge lourde ou en fin de série. C’est une raison de surveiller la vitesse et la qualité des répétitions, sans pouvoir en tirer de règle chiffrée à partir de ces études.

10. Ceinture de musculation et respiration

Faut-il utiliser une ceinture de musculation ? Au soulevé de terre, une étude a comparé l’activité de 16 muscles avec et sans ceinture : avec la ceinture, l’activité du grand droit de l’abdomen était plus forte et celle de l’oblique externe plus faible (Escamilla et al., 2002). Chez 9 haltérophiles expérimentés qui soulevaient une barre jusqu’à 75 % de leur poids, une ceinture rigide et serrée réduisait d’environ 10 % la compression de la colonne, mais seulement quand ils inspiraient avant de soulever. Cet effet venait du moment produit par la ceinture elle-même plutôt que de la pression dans l’abdomen (Kingma et al., 2006).

La respiration compte : chez 11 personnes en bonne santé, la façon de respirer (respiration libre, inspiration bloquée, expiration bloquée) modifiait nettement la pression dans l’abdomen pendant le soulèvement (Hagins et al., 2004). Un modèle mécanique du tronc montre que l’effet de cette pression pour décharger et stabiliser la colonne dépend de la posture et de la contraction des abdominaux (Arjmand et Shirazi-Adl, 2006).

Au squat, une étude publiée en 2026 chez 49 hommes et femmes a trouvé que la ceinture augmentait le nombre de répétitions (8,1 contre 6,5 en moyenne) et que les participants se sentaient plus stables, sans que leur stabilité mesurée ne change (Veltzke et al., 2026). Ce résultat porte sur le squat, pas sur le soulevé de terre. Aucune étude lue ne montre qu’une ceinture prévient les blessures : elle modifie les forces et l’activité musculaire, ce qui est autre chose.

11. Les blessures chez les pratiquants de force

Le soulevé de terre est-il dangereux pour le dos ? Les données les plus solides viennent des pratiquants de force athlétique, qui font du soulevé de terre lourd toute l’année. Une revue systématique publiée en 2017 dans le British Journal of Sports Medicine a réuni 9 études sur l’haltérophilie et la force athlétique. La colonne, l’épaule et le genou étaient les localisations les plus fréquentes. En force athlétique, l’incidence allait de 1,0 à 4,4 blessures pour 1 000 heures d’entraînement : un risque semblable à celui des autres sports sans contact qui demandent force et puissance, et faible comparé aux sports de contact. La plupart des études étaient de faible qualité méthodologique (Aasa et al., 2017).

Une mise à jour publiée en 2024 a réuni 17 rapports. En force athlétique, les localisations les plus fréquentes étaient le bas du dos et le bassin, l’épaule, et le coude ou le haut du bras. Une étude y trouvait 70 % de pratiquants blessés au moment de l’enquête, quand la blessure était définie comme une douleur qui gêne l’entraînement ou la compétition. La revue relève aussi des troubles du plancher pelvien, comme les fuites urinaires, chez 50 % des femmes contre 9,3 % des hommes dans les deux sports (Tung et al., 2024).

Une étude suédoise publiée en 2018 interrogeait 104 pratiquants de force athlétique de niveau sous-élite, 53 femmes et 51 hommes. Soixante-dix pour cent avaient une blessure en cours et 87 % en avaient eu une dans l’année, la région lombaire et du bassin, l’épaule et la hanche étant les plus touchées. Seuls 16 % des blessés en cours avaient dû arrêter complètement de s’entraîner. Plusieurs facteurs étaient associés à une blessure en cours, dont la fréquence d’entraînement, un record plus élevé au soulevé de terre et l’usage de sangles ; l’étude, transversale, ne permet pas de dire qu’ils en sont la cause (Strömbäck et al., 2018).

Une revue narrative de la même équipe résume les causes avancées : charges très lourdes, grande amplitude de mouvement, temps de repos insuffisant entre les séances, défauts de technique. Ce sont des hypothèses, que les études disponibles ne permettent pas encore de confirmer (Bengtsson et al., 2018).

Ces chiffres concernent des pratiquants spécialisés, qui soulèvent des charges maximales. Ils ne s’appliquent pas tels quels à une personne qui fait du soulevé de terre à charge modérée dans un programme de renforcement. Ils rappellent que la douleur est fréquente dans les sports de force, et qu’on ne connaît pas encore bien ce qui la provoque ni comment la prévenir.

12. Soulevé de terre et mal de dos

Paradoxalement, le soulevé de terre a aussi été étudié comme exercice de rééducation du mal de dos. Un essai randomisé suédois publié en 2015 a réparti 70 personnes souffrant d’un mal de dos récurrent, de type mécanique, entre un programme de soulevé de terre à charge élevée et des exercices de contrôle moteur à faible charge, individualisés. Les deux groupes recevaient 12 séances sur 8 semaines et une information sur les mécanismes de la douleur (Aasa et al., 2015).

Les deux groupes ont vu leur douleur baisser et leur force et leur endurance progresser. Le groupe contrôle moteur a davantage progressé sur l’échelle d’activité (4,2 points contre 2,5), et sur le contrôle du mouvement et l’endurance musculaire, mais pas sur la douleur ni la force (Aasa et al., 2015). Au suivi à 2, 12 et 24 mois, publié en 2016, il n’y avait aucune différence entre les deux programmes sur la douleur, l’incapacité et la qualité de vie ; entre 50 et 80 % des participants des deux groupes signalaient une baisse de la douleur et de l’incapacité (Michaelson et al., 2016).

Tout le monde n’en tire pas le même bénéfice. Chez 35 personnes suivies pendant 8 semaines d’entraînement au soulevé de terre, encadrées par un kinésithérapeute ayant l’expérience de la force athlétique, celles qui avaient au départ moins d’incapacité, moins de douleur et une meilleure endurance des muscles extenseurs du dos et de la hanche en tiraient le plus de bénéfice (Berglund et al., 2015).

Ces essais ne font pas du soulevé de terre un traitement du mal de dos. Ils montrent qu’avec un encadrement par un professionnel de santé, une information sur la douleur et une sélection des personnes, il a donné des résultats comparables à ceux d’une autre forme d’exercice. Une douleur du dos qui dure, qui s’accompagne de signes inhabituels ou qui empêche les gestes du quotidien relève d’un avis médical avant toute reprise de charges lourdes.

13. Charges, répétitions et progression

Aucune étude lue pour cet article ne donne de programme propre au soulevé de terre. Les repères généraux de la musculation sont ceux de la position de l’American College of Sports Medicine, publiée en 2009 (American College of Sports Medicine, 2009) :

• pour une personne qui débute, des charges qu’elle peut soulever 8 à 12 fois ;
• pour une personne plus entraînée, une plage de 1 à 12 répétitions, organisée dans le temps, avec à terme une place pour les charges lourdes (1 à 6 répétitions) et 3 à 5 minutes de repos entre les séries ;
• une augmentation de la charge de 2 à 10 % quand on peut faire une ou deux répétitions de plus que prévu ;
• 2 à 3 séances de musculation par semaine pour une personne qui débute, 3 à 4 pour un niveau intermédiaire, 4 à 5 pour un niveau avancé ;
• les exercices polyarticulaires, comme le soulevé de terre, placés avant les exercices d’une seule articulation.

L’ACSM rappelle que ces recommandations s’appliquent selon le contexte, les objectifs, la capacité physique et le niveau d’entraînement de chacun (American College of Sports Medicine, 2009). Pour la santé, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes des activités de renforcement musculaire d’intensité au moins modérée, qui sollicitent les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine, en plus de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ; à partir de 65 ans, des activités variées associant équilibre et force au moins trois jours par semaine (Bull et al., 2020). Le soulevé de terre est une façon parmi d’autres de remplir ce repère de renforcement.

Répétitions et pourcentage de la charge maximale

On présente souvent des tableaux qui associent un nombre de répétitions à un pourcentage de la charge maximale. Une méta-régression publiée en 2024 a rassemblé 952 tests de répétitions jusqu’à l’échec, réalisés par 7 289 personnes dans 269 études. Elle confirme que le nombre de répétitions baisse quand le pourcentage de la charge maximale augmente, mais souligne qu’il varie d’une personne à l’autre et que les tableaux anciens reposaient sur peu d’études. Le développé couché et la presse à cuisses ont des tableaux distincts ; pour les autres exercices, dont le soulevé de terre, les auteurs disent que davantage de données sont nécessaires (Nuzzo et al., 2024).

14. Estimer sa charge maximale : l’outil

Tester sa charge maximale sur une seule répétition demande de l’expérience et un encadrement. On peut aussi l’estimer à partir d’une série de plusieurs répétitions. Une étude chez 70 hommes et femmes de 18 à 69 ans, au développé couché et à la presse à cuisses, a trouvé que l’estimation la plus précise venait d’une série de 5 répétitions maximales, et que les équations linéaires ne devraient pas utiliser plus de 10 répétitions (Reynolds et al., 2006). Ces résultats ne portent pas sur le soulevé de terre.

L’outil ci-dessous estime votre charge maximale à partir d’une série : la charge soulevée et le nombre de répétitions. Le résultat est une estimation, d’autant plus incertaine que la série est longue.

15. Les études en un tableau

Le tableau ci-dessous résume les principales études citées : le type d’étude, la population, le résultat principal et la limite principale.

16. Ce que cela change en pratique

Voici ce qui découle des études lues pour cet article, sans promesse : aucune consigne technique ne supprime le risque de blessure.

Choisir la variante selon l’objectif

Le conventionnel met l’accent sur les hanches et l’arrière de la cuisse, le sumo sur les quadriceps, le roumain sur les ischio-jambiers, et la barre hexagonale réduit les moments au niveau lombaire et de la hanche (Escamilla et al., 2002 ; Hanen et al., 2025 ; McAllister et al., 2014 ; Swinton et al., 2011). Aucune n’est « la bonne » pour tout le monde.

Garder la barre près du corps

C’est ce que faisaient les pratiquants les plus habiles, avec des bras de levier plus courts à la hanche et à la cheville (Escamilla et al., 2001). La consigne découle de la mécanique, même si aucune étude lue ne mesure son effet sur les blessures.

Progresser par étapes

Commencer avec des charges qu’on peut soulever 8 à 12 fois, augmenter la charge par petites étapes quand les répétitions dépassent l’objectif, et réserver les charges très lourdes à une pratique plus expérimentée suit les repères de l’ACSM (American College of Sports Medicine, 2009). La technique change avec la charge et la fatigue : mieux vaut s’arrêter quand la vitesse ou la qualité des répétitions se dégrade (Bakhshinejad et al., 2025).

Ne pas avoir peur, sans banaliser

Le soulevé de terre impose des contraintes fortes à la colonne (Cholewicki et al., 1991), et la douleur est fréquente chez les pratiquants de force (Strömbäck et al., 2018). Mais le risque de blessure mesuré reste comparable à celui d’autres sports sans contact (Aasa et al., 2017), et l’exercice a été utilisé, sous encadrement, chez des personnes qui avaient mal au dos (Aasa et al., 2015). Les deux sont vrais à la fois.

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17. Ce qui reste incertain

La plupart des études de biomécanique du soulevé de terre portent sur de petits groupes, souvent des hommes jeunes et entraînés, et sur une seule séance. Les forces sur la colonne sont estimées par des modèles, pas mesurées directement (Cholewicki et al., 1991 ; Kingma et al., 2006). Les mesures de l’activité musculaire varient d’une étude à l’autre (Martín-Fuentes et al., 2020).

On ne sait pas encore bien pourquoi les pratiquants de force se blessent, ni comment l’éviter : les études sur les blessures sont surtout transversales et de faible qualité (Aasa et al., 2017 ; Tung et al., 2024 ; Bengtsson et al., 2018). Le lien entre la forme du dos pendant un soulevé lourd et la douleur n’a pas été étudié directement ; la revue disponible porte sur des tâches de soulèvement en général (Saraceni et al., 2020). Et la fatigue et l’intensité modifient la technique de façon propre à chacun, sur un exercice encore peu étudié (Bakhshinejad et al., 2025).

Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. Le soulevé de terre sollicite de nombreux muscles, et ses variantes ne les sollicitent pas de la même façon. Il impose de fortes contraintes à la colonne, que le style et la barre modifient. Chez les pratiquants de force, le risque de blessure mesuré est comparable à celui d’autres sports sans contact, et l’exercice a sa place, sous encadrement, jusque dans certaines rééducations du dos. Ce n’est pas un exercice « sans blessure », ni un exercice à fuir.