Activation Musculaire : L’EMG Révèle Quels Exercices Recrutent le Plus

Hip thrust ou squat pour les fessiers, développé couché ou écartés pour les pectoraux, tractions ou tirage poulie pour le dos : beaucoup de comparaisons d’exercices s’appuient sur l’électromyographie de surface, ou EMG, qui enregistre l’activité électrique des muscles pendant le mouvement. Ces mesures sont utiles, mais elles sont souvent lues comme un classement des « meilleurs exercices ». Cet article explique ce que l’EMG mesure vraiment, ce que montrent les études sur les pectoraux, le dos et les fessiers, et ce qu’en disent les essais d’entraînement qui ont suivi la force et le volume des muscles pendant plusieurs semaines. Il ne promet aucun résultat : il aide à lire ces études avec prudence.

1. La question : que mesure vraiment l’électromyographie ?

Un muscle se contracte parce que des neurones moteurs lui envoient des influx. Chaque neurone moteur commande un ensemble de fibres musculaires : c’est ce qu’on appelle une unité motrice. Quand l’influx arrive, la membrane des fibres se dépolarise, et ce changement de tension électrique précède la contraction. L’électromyographie de surface place deux électrodes ou plus sur la peau, au-dessus du muscle, et enregistre la somme de ces signaux électriques. Les auteurs d’une revue de référence la décrivent comme un voltmètre très sensible (Vigotsky et al., 2018).

Pour augmenter sa force, le système nerveux dispose de deux leviers : recruter davantage d’unités motrices, ou faire « décharger » plus vite celles qui sont déjà actives. Ces deux mécanismes contribuent à l’amplitude du signal EMG, et leur part respective change selon le muscle et selon la tâche. L’amplitude seule ne permet donc pas de savoir lequel des deux a joué (Vigotsky et al., 2018). Quand un article de vulgarisation écrit qu’un exercice « recrute plus de fibres » parce que son signal EMG est plus élevé, il dit plus que ce que la mesure autorise.

Une méthode qui demande des règles communes

La façon de poser les électrodes change le signal. À la fin des années 1990, un programme européen, SENIAM, a recensé 144 articles et constaté une grande variabilité des méthodes, souvent mal décrites. Il en a tiré des recommandations sur les capteurs et leur placement, détaillées pour vingt-sept muscles (Hermens et al., 2000). Ces recommandations servent encore de repère, mais toutes les études n’en suivent pas les mêmes points.

Pour comparer deux muscles, deux personnes ou deux séances, il faut aussi « normaliser » le signal : on l’exprime en pourcentage d’une mesure de référence. La plus courante est la contraction volontaire isométrique maximale, notée MVIC dans les études : on demande au participant de pousser ou de tirer le plus fort possible contre une résistance fixe. Une revue de vingt-cinq ans de recherche sur ce sujet a comparé huit méthodes de normalisation. Elle retient la contraction isométrique maximale comme référence, tout en précisant qu’aucune méthode ne garantit de savoir à quel point un muscle est actif par rapport à sa capacité maximale (Burden, 2010).

Pourquoi on trouve des valeurs au-dessus de 100 %

Lire « 216 % de la MVIC » surprend souvent. Cela ne veut pas dire que le muscle travaille à plus de deux fois son maximum. Cela signifie que le signal enregistré pendant l’exercice dynamique a dépassé celui de la contraction de référence, faite dans une autre position et à une autre vitesse. Ce genre de valeur se lit dans les pics d’activité de l’étude sur le hip thrust et le squat (Contreras et al., 2015). La revue de Vigotsky rappelle que le rapport entre l’amplitude EMG normalisée et la charge relative peut tenir pour certaines contractions isométriques, dans la position de la normalisation, mais pas pendant des exercices dynamiques ni dans des positions différentes (Vigotsky et al., 2018).

2. Ce que l’EMG ne dit pas

La revue de Vigotsky, Halperin, Lehman, Trajano et Vieira, publiée dans Frontiers in Physiology, fait le point sur ce que l’on peut et ne peut pas conclure des études qui comparent des exercices par l’EMG. Elle part d’un constat : le nombre d’études associant « EMG » et « exercice » a augmenté de façon exponentielle depuis 1950, et beaucoup en tirent des conclusions sur la force ou la croissance musculaire que les données ne soutiennent pas (Vigotsky et al., 2018).

L’activité électrique n’est pas la force

Il est tentant d’associer une amplitude EMG élevée à une force musculaire élevée. Les auteurs expliquent pourquoi c’est une erreur pendant un mouvement libre. La force d’un muscle dépend aussi de sa longueur et de sa vitesse de contraction, et une partie de la force vient des tissus passifs, qui n’émettent aucun signal électrique. À leurs yeux, prise seule, l’amplitude EMG indique au mieux l’excitation du muscle, c’est-à-dire l’arrivée des influx nerveux, et non sa force (Vigotsky et al., 2018).

Les électrodes ne voient qu’une partie du muscle

Une paire d’électrodes ne couvre qu’une petite portion d’un muscle. Des travaux récents cités par la revue montrent que certaines régions d’un muscle peuvent rester silencieuses pendant que d’autres sont actives. Dans les muscles dont les fibres sont obliques, les mêmes influx ne sont pas captés de la même façon selon l’endroit où l’on pose les électrodes : une mesure locale peut surestimer ou sous-estimer l’excitation de l’ensemble du muscle (Vigotsky et al., 2018). La fatigue, le déplacement des électrodes par rapport aux fibres pendant le mouvement et la conduction des tissus situés entre le muscle et la peau compliquent encore les comparaisons, surtout entre deux muscles différents ou pendant des efforts dynamiques.

Ce que l’EMG permet d’étudier

La revue ne rejette pas la méthode. Elle juge l’EMG utile pour savoir si un muscle est actif ou au repos, à quel moment il se déclenche au cours d’un geste, ou comment l’excitation d’un même muscle change d’une condition à l’autre dans une même séance, si l’on contrôle la fatigue, la position des électrodes et le mouvement (Vigotsky et al., 2018). Comparer deux exercices chez les mêmes personnes, le même jour, avec le même placement, apporte donc une information réelle. C’est le passage de cette information à une promesse de « plus de muscle » ou de « plus de force » qui pose problème.

Pas de seuil magique

Dans la littérature de rééducation, des seuils de 40 à 60 % de la MVIC ont été proposés comme nécessaires pour gagner de la force. Pour les auteurs de la revue, cette idée repose sur l’hypothèse que l’amplitude EMG normalisée équivaut à la charge relative, ce qui ne tient pas pour les exercices dynamiques ; ils jugent que ces seuils ne sont pas soutenus par les données récentes (Vigotsky et al., 2018). Un même muscle peut progresser avec des exercices dont les amplitudes EMG diffèrent, et la force dépend aussi du volume, de la fréquence, de la charge et de la façon dont on la teste.

3. Pectoraux : développé couché, inclinaisons, écartés, pompes

Développé couché ou écartés avec haltères

Une étude norvégienne a comparé le développé couché à la barre et les écartés avec haltères chez dix-sept hommes entraînés en musculation, en moyenne depuis près de cinq ans (Solstad et al., 2020). Les deux exercices étaient faits avec la charge maximale pour six répétitions. Le développé couché a donné une activité EMG plus élevée du grand pectoral, du deltoïde antérieur et du triceps, sur l’ensemble du mouvement et dans la plupart des phases. Le biceps, qui joue ici un rôle de stabilisateur, était plus actif pendant les écartés. Les auteurs concluent que les deux exercices peuvent figurer dans un programme, avec une priorité au développé couché pour l’activité musculaire globale, et que les écartés peuvent être utiles quand on veut travailler la force et le contrôle bras tendus. Il s’agit d’une mesure d’une séance : l’étude ne suit ni la force ni la masse musculaire dans le temps.

L’inclinaison du banc

Une étude espagnole a mesuré l’activité EMG de trois portions du grand pectoral, du deltoïde antérieur et du triceps chez trente adultes entraînés, pendant un développé couché à 60 % de leur charge maximale, sur cinq inclinaisons de banc : 0, 15, 30, 45 et 60 degrés (Rodríguez-Ridao et al., 2020). La portion haute du pectoral était la plus active à 30 degrés. Les portions moyenne et basse l’étaient davantage sur le banc horizontal. Le deltoïde antérieur était le plus actif à 60 degrés, et le triceps avait une activité semblable à toutes les inclinaisons. Au-delà de 45 degrés, l’activité du deltoïde antérieur augmentait nettement et la performance du pectoral diminuait.

Ces résultats aident à comprendre comment l’inclinaison déplace le travail entre les muscles de l’épaule et de la poitrine. Ils ne disent pas qu’un banc à 30 degrés fera davantage grossir le haut des pectoraux au fil des mois : l’étude n’a mesuré ni la croissance musculaire ni la force après un entraînement.

Développé couché ou pompes avec élastique

L’une des rares études qui ont relié l’EMG à un entraînement de plusieurs semaines porte sur le haut du corps (Calatayud et al., 2015). Trente étudiants expérimentés en musculation ont d’abord fait un développé couché et des pompes lestées avec un élastique, à une charge permettant six répétitions. Les amplitudes EMG du grand pectoral et du deltoïde antérieur étaient comparables entre les deux exercices. Les participants ont ensuite été répartis au hasard en trois groupes pendant cinq semaines : développé couché, pompes avec élastique, ou aucun entraînement. Les deux groupes entraînés ont amélioré leur charge maximale au développé couché de façon comparable, et le groupe témoin n’a pas progressé.

La revue de Vigotsky salue cette étude comme un pas dans la bonne direction, tout en notant que la ressemblance des signaux EMG pouvait n’être qu’un effet de la charge, qui était la même dans les deux cas, plutôt que la cause des progrès (Vigotsky et al., 2018). Le message pratique reste utile : quand on n’a pas de banc, des pompes rendues assez difficiles peuvent constituer une alternative, dans les conditions de cette étude.

4. Dos : tractions, tirage poulie, rowing

Les variantes de tirage

Le grand dorsal est le muscle visé par la plupart des exercices de tirage. Une revue narrative publiée en 2026 a rassemblé vingt-trois études EMG sur le tirage vertical à la poulie, le pull-over, le rowing assis, le rowing à la barre, le rowing buste penché et les tractions (Di Fonza et al., 2026). Pour le tirage vertical, la barre ramenée devant la tête est la configuration le plus souvent associée à une amplitude plus élevée du grand dorsal, alors que l’effet de la largeur de prise est incohérent d’une étude à l’autre. Pour le rowing assis, une prise plus serrée et un bras moins écarté du corps ont été associés chacun à une amplitude plus élevée, dans des études séparées. Les variantes de tractions montrent une activité du grand dorsal globalement semblable, quelle que soit la prise. Le pull-over semble solliciter surtout le grand pectoral. Les auteurs insistent : ces résultats décrivent une amplitude EMG aiguë, pas des résultats d’entraînement, et doivent servir de point de départ plutôt que de règle.

La prise compte-t-elle ?

Une étude a comparé sept variantes de tirage à la poulie chez quarante hommes entraînés depuis au moins cinq ans, à 70 % de leur charge maximale, en variant le type de prise, sa largeur et l’inclinaison du buste (Buonsenso et al., 2025). Aucune différence significative d’activité du grand dorsal n’est apparue entre les variantes. Seul le deltoïde postérieur était plus actif avec une prise large en pronation et le buste incliné vers l’arrière. Les auteurs en concluent que changer de prise ne modifie peut-être pas beaucoup le recrutement du grand dorsal.

Une étude plus ancienne avait mesuré quatre exercices de tirage pendant des phases isométriques de dix secondes : tirage prise large, tirage prise inversée, rowing assis omoplates serrées et rowing assis sans serrer les omoplates (Lehman et al., 2004). Aucun exercice ne modifiait l’activité du biceps. Le rapport entre l’activité du grand dorsal et celle du biceps était le plus élevé au tirage prise large et au rowing assis, et le trapèze moyen et les rhomboïdes étaient les plus actifs au rowing assis. Serrer activement les omoplates ne changeait pas l’activité de ces derniers. Les auteurs parlent de « petites différences » entre les variantes.

Tractions : prise en pronation, en supination ou neutre

Chez dix-neuf hommes entraînés en force, une étude a comparé quatre variantes de tractions : prise en supination, prise en pronation, prise neutre et tractions à la corde, en mesurant huit muscles de l’épaule, du bras et de l’avant-bras (Dickie et al., 2017). Sur une répétition complète, l’activité des muscles était semblable d’une variante à l’autre. La seule différence nette concernait le trapèze moyen, plus actif en pronation qu’en prise neutre. La phase de montée sollicitait davantage le biceps, le brachio-radial et le grand pectoral que la phase de descente.

Ces études ne départagent donc pas les tractions et le tirage poulie au sens où on l’entend souvent. Elles suggèrent que les variantes de tirage sollicitent les muscles du dos de façon assez proche, et que le choix peut dépendre de ce que l’on sait faire, du matériel et des sensations, plutôt que d’un classement EMG.

5. Fessiers : hip thrust, squat, soulevé de terre

Le hip thrust active davantage les fessiers à l’EMG

Le hip thrust, une extension de hanche dos appuyé sur un banc et barre posée sur le bassin, est devenu populaire en partie grâce à l’EMG. Dans une étude menée chez treize femmes entraînées, avec une charge estimée à dix répétitions maximales, le hip thrust a donné une activité EMG moyenne plus élevée que le squat pour la partie haute du grand fessier (69,5 % contre 29,4 % de la MVIC), pour sa partie basse (86,8 % contre 45,4 %) et pour le biceps fémoral, un muscle de l’arrière de la cuisse (40,8 % contre 14,9 %). L’activité du vaste latéral, un muscle de l’avant de la cuisse, ne différait pas entre les deux exercices (Contreras et al., 2015). Les auteurs écrivaient eux-mêmes que des études d’entraînement étaient nécessaires pour savoir si cette activité plus forte se traduit en force, en volume musculaire ou en performance.

Ce que disent les revues sur les fessiers

Une revue systématique de seize études a classé les exercices selon le niveau d’activité EMG du grand fessier, exprimé en pourcentage de la contraction maximale (Neto et al., 2020). Les montées sur banc et leurs variantes arrivaient en tête, suivies de plusieurs exercices chargés : soulevé de terre avec barre hexagonale, variantes de hip thrust, fentes, squat bulgare et squat à la ceinture. Les auteurs présentent ce classement comme une aide au choix des exercices de renforcement, pas comme une preuve d’efficacité sur la croissance.

Pour le soulevé de terre, une revue systématique des études EMG montre que les érecteurs du rachis et les quadriceps y sont plus actifs que le grand fessier et le biceps fémoral. Au soulevé de terre jambes tendues, dit « roumain », les érecteurs du rachis sont au contraire moins actifs que les muscles de l’arrière de la cuisse. Dans ce groupe de muscles, le semi-tendineux domine légèrement le biceps fémoral. Les auteurs réclament un critère méthodologique commun pour que les résultats soient fiables (Martín-Fuentes et al., 2020).

6. Plus d’activité électrique, plus de muscle ? Ce que montrent les essais d’entraînement

Hip thrust contre squat : l’essai de Plotkin

La question de fond est simple : un exercice qui donne plus d’activité EMG fait-il grossir davantage le muscle ? Un essai randomisé publié en 2023 y a répondu pour les fessiers (Plotkin et al., 2023). Des étudiants non entraînés ont été tirés au sort entre un groupe hip thrust (dix-huit personnes) et un groupe squat (seize personnes), à nombre de séries égal. Ils se sont entraînés neuf semaines, en quinze à dix-sept séances encadrées. La section des muscles a été mesurée par IRM avant et après, et l’activité EMG des fessiers a été enregistrée lors de la première séance.

Comme dans l’étude de 2015, le hip thrust a donné une activité EMG moyenne plus élevée sur tous les sites mesurés des fessiers. Pourtant, la croissance du grand fessier a été comparable dans les deux groupes, avec de légers écarts et beaucoup de variabilité. Le squat a fait davantage grossir les quadriceps et les adducteurs. Chaque groupe a surtout progressé sur son propre exercice : la charge pour trois répétitions au squat a augmenté de 44 % dans le groupe squat et de 17 % dans le groupe hip thrust, et celle du hip thrust de 63 % dans le groupe hip thrust et de 34 % dans le groupe squat. Au soulevé de terre, les progrès étaient voisins, de 15 % et 16 % (Plotkin et al., 2023).

Les auteurs ont aussi testé si l’EMG de la première séance prédisait la croissance. Ni les personnes, ni les régions du muscle qui avaient les amplitudes les plus élevées n’ont grossi de façon plus nette, et les différences d’EMG entre exercices n’expliquaient pas les différences de croissance. Leur conclusion : les amplitudes EMG ne se sont pas traduites de façon fiable en hypertrophie, quelle que soit l’analyse choisie (Plotkin et al., 2023).

Un autre essai, un autre résultat

Un essai de douze semaines chez vingt-deux femmes bien entraînées a comparé lui aussi le squat et le hip thrust (Barbalho et al., 2020). L’épaisseur du grand fessier, mesurée par échographie, a davantage augmenté dans le groupe squat (9,4 % contre 3,7 %), tout comme celle du quadriceps (12,2 % contre 2 %) et la charge maximale au squat. Les deux groupes ont progressé de façon semblable au hip thrust. Ces résultats vont à l’encontre de l’idée qu’une activité EMG plus forte des fessiers au hip thrust promet plus de croissance des fessiers. Une méta-analyse récente relève toutefois que cet essai décrit insuffisamment la technique utilisée (Krause Neto et al., 2025).

La synthèse la plus récente

Cette méta-analyse a réuni douze études sur la croissance du grand fessier avec des exercices d’extension de hanche chargés (Krause Neto et al., 2025). Le renforcement musculaire y a un effet modéré sur la taille du grand fessier. Les auteurs notent que les squats en amplitude complète ou à la parallèle font grossir le grand fessier, que la presse à cuisses et l’extension de hanche à genoux le peuvent aussi, et que les programmes qui combinent plusieurs exercices d’extension de hanche sont efficaces. Si l’on cherche à faire grossir les fessiers sans trop solliciter les autres muscles, ils suggèrent de donner la priorité à des exercices plus ciblés comme le hip thrust. Ils soulignent aussi les faiblesses de cette littérature : échantillons petits, techniques mal standardisées, méthodes hétérogènes.

Charges légères, charges lourdes

Un autre exemple vient de la charge. Avec des charges lourdes, l’activité EMG est plus élevée qu’avec des charges légères, même quand les séries sont menées jusqu’à l’échec, comme le rappelle la revue de Vigotsky à partir d’études sur l’extension de genou (Vigotsky et al., 2018). Pourtant, chez dix-huit hommes entraînés, huit semaines de séries de 25 à 35 répétitions ont fait grossir les biceps, les triceps et les quadriceps autant que des séries de 8 à 12 répétitions, toutes menées jusqu’à l’échec ; la force au squat a davantage progressé avec les charges lourdes (Schoenfeld et al., 2015). Une méta-analyse de vingt et une études confirme le schéma : la charge maximale progresse davantage avec des charges lourdes, alors que la croissance musculaire est comparable sur un large éventail de charges, quand les séries vont jusqu’à l’échec (Schoenfeld et al., 2017a).

Ces données ne disent pas que l’activité électrique ne compte pas. Elles montrent qu’elle n’est pas, à elle seule, un bon indicateur de la croissance à venir. La revue de Vigotsky le formule ainsi : l’absence de preuve n’est pas la preuve d’une absence de lien, mais aucune étude longitudinale ne montre que l’EMG prédit l’hypertrophie (Vigotsky et al., 2018).

7. La connexion esprit-muscle

Penser au muscle change le signal

« Sentir le muscle travailler » est un conseil courant en salle. Une étude l’a testé au développé couché chez dix-huit hommes entraînés (Calatayud et al., 2016). À des charges de 20 à 80 % de leur maximum, ils ont fait le mouvement normalement, puis en se concentrant sur le grand pectoral, puis sur le triceps. Se concentrer sur un muscle a augmenté son activité EMG jusqu’à 60 % de la charge maximale, mais plus à 80 %. Cette hausse ne se faisait pas au détriment de l’autre muscle : en pensant au triceps, l’activité du pectoral augmentait même à 50 et 60 % de la charge maximale.

Et sur la croissance ?

Un essai de huit semaines a réparti trente jeunes hommes non entraînés entre deux consignes : se concentrer sur la contraction du muscle (attention interne) ou sur le résultat du mouvement (attention externe), avec trois séances par semaine de quatre séries de huit à douze répétitions (Schoenfeld et al., 2018). L’épaisseur des fléchisseurs du coude a davantage augmenté avec l’attention interne (12,4 % contre 6,9 %), alors que celle du quadriceps a évolué de façon semblable dans les deux groupes. Les différences de force n’étaient pas significatives. Les auteurs y voient un argument en faveur de la connexion esprit-muscle pour la croissance, au moins pour les bras et chez des débutants.

La prudence reste de mise : il s’agit d’un seul essai, sur trente personnes, et l’effet n’est apparu que sur un des deux groupes musculaires mesurés. Avec des charges lourdes, la consigne de se concentrer sur le muscle semble perdre son effet sur l’EMG (Calatayud et al., 2016).

8. Exercices d’isolation ou polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires, comme le développé couché, le squat ou le tirage, font travailler plusieurs articulations et plusieurs muscles. Les exercices d’isolation, comme la flexion des coudes ou les écartés, en visent un seul ou presque. On lit souvent que les seconds seraient « inférieurs », ou au contraire indispensables. Un essai brésilien a comparé, chez vingt-neuf jeunes hommes non entraînés, un programme de tirage vertical seul et un programme de flexion des coudes seule, deux fois par semaine pendant dix semaines, pour les fléchisseurs du coude (Gentil et al., 2015). L’épaisseur des muscles a augmenté de 6,10 % et de 5,83 %, et leur force de 10,40 % et de 11,87 %, sans différence entre les groupes. Les auteurs concluent que le choix peut se faire selon le matériel, la spécificité du mouvement, les préférences et le temps disponible.

La position de l’American College of Sports Medicine sur les modèles de progression recommande d’inclure des exercices polyarticulaires et monoarticulaires, et de placer les exercices des grands groupes musculaires avant ceux des petits, et les polyarticulaires avant les monoarticulaires (American College of Sports Medicine, 2009). Les deux familles ont donc leur place dans un programme ; ce qui compte le plus est l’ensemble des séries, des charges et de la régularité.

9. Les études en un tableau

10. Ce que cela change en pratique

Lire une étude EMG sans en faire trop

Une étude EMG répond bien à la question « quels muscles s’activent davantage dans tel exercice, chez ces personnes, ce jour-là ? ». Elle répond mal à la question « quel exercice me fera le plus progresser ? ». Avant de changer votre programme sur la foi d’un classement EMG, quelques questions aident : l’étude a-t-elle suivi des participants pendant plusieurs semaines, ou seulement mesuré une séance ? Qui étaient-ils, combien étaient-ils, et à quelle charge ? Comment le signal a-t-il été normalisé ? Les auteurs parlent-ils d’activité électrique, ou glissent-ils vers la force et la croissance (Vigotsky et al., 2018) ?

Choisir ses exercices

Les essais lus vont dans le même sens : plusieurs exercices différents permettent de progresser, à condition d’être faits avec assez d’effort et de régularité. Le hip thrust et le squat ont fait grossir les fessiers de façon comparable dans l’essai de Plotkin, le squat sollicitant davantage les cuisses (Plotkin et al., 2023). Les pompes rendues difficiles ont fait progresser autant que le développé couché sur cinq semaines (Calatayud et al., 2015). Le tirage vertical et la flexion des coudes ont fait grossir les fléchisseurs du coude de façon semblable (Gentil et al., 2015). Le choix peut donc tenir compte du matériel disponible, de ce que vous savez faire avec une bonne technique, de vos sensations et de votre objectif : un exercice que vous ferez régulièrement vaut mieux qu’un exercice « optimal » abandonné. Le guide des 180 meilleurs exercices de musculation présente des exercices par groupe musculaire.

Les repères généraux

Pour la santé, l’OMS recommande aux adultes des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus soutenue, qui sollicitent tous les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine (Bull et al., 2020). Pour ceux qui cherchent à gagner en force ou en volume, la position de l’American College of Sports Medicine propose des repères : pour les débutants, des charges permettant huit à douze répétitions ; pour les pratiquants plus avancés, une plage d’une à douze répétitions maximales, avec à terme une part de charges lourdes (une à six répétitions) et trois à cinq minutes de repos pour la force ; pour la croissance musculaire, une insistance sur la plage de six à douze répétitions avec une à deux minutes de repos. Elle recommande deux à trois séances par semaine pour un débutant, trois à quatre pour un pratiquant intermédiaire et quatre à cinq pour un pratiquant avancé (American College of Sports Medicine, 2009).

Suivre son volume

La quantité de travail compte. Une méta-analyse de quinze études a trouvé une relation dose-réponse graduée entre le nombre de séries hebdomadaires par muscle et la croissance musculaire : chaque série supplémentaire s’accompagnait en moyenne d’un gain de taille supérieur d’environ 0,37 point de pourcentage (Schoenfeld et al., 2017b). Noter le nombre de séries que l’on fait pour chaque groupe musculaire aide à savoir où l’on en est, d’une période à l’autre. Pour aller plus loin, l’article sur le volume optimal par groupe musculaire détaille ces travaux.

Pour choisir et apprendre ces exercices, les clubs Magicfit offrent un encadrement : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.

Si un exercice provoque une douleur qui persiste ou revient à chaque séance, mieux vaut le remplacer par une variante qui ne fait pas mal et en parler à votre médecin ou à un kinésithérapeute, plutôt que de continuer à cause d’un classement EMG.

11. Ce qui reste incertain

Beaucoup d’études EMG portent sur une seule séance, avec une dizaine ou quelques dizaines de participants, souvent des hommes jeunes et entraînés, et à une seule charge. Les méthodes de placement des électrodes et de normalisation varient d’une étude à l’autre, ce qui rend les comparaisons difficiles (Hermens et al., 2000 ; Burden, 2010 ; Martín-Fuentes et al., 2020). Les revues récentes sur le dos et sur les fessiers soulignent elles aussi la petite taille des échantillons et l’hétérogénéité des méthodes (Di Fonza et al., 2026 ; Krause Neto et al., 2025).

Les essais d’entraînement qui relient l’EMG à la croissance ou à la force restent rares et courts. L’essai de Plotkin porte sur des débutants pendant neuf semaines (Plotkin et al., 2023), celui de Barbalho sur des femmes entraînées pendant douze semaines (Barbalho et al., 2020), et leurs résultats ne vont pas exactement dans le même sens. On ne sait pas si les conclusions seraient les mêmes chez des pratiquants très avancés, chez des personnes âgées, ou sur plusieurs années. La revue de Vigotsky appelle à des études où l’excitation du muscle varierait alors que la charge resterait la même, pour isoler son rôle (Vigotsky et al., 2018).

L’effet de la connexion esprit-muscle sur la croissance repose sur un seul essai, chez des débutants (Schoenfeld et al., 2018). Les différences de prise au tirage ou aux tractions semblent faibles, mais elles ont surtout été mesurées chez des hommes entraînés (Buonsenso et al., 2025 ; Dickie et al., 2017).

Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. L’EMG de surface mesure l’activité électrique d’une partie d’un muscle ; elle ne mesure ni sa force ni sa croissance à venir. Les classements d’exercices fondés sur l’EMG décrivent une séance, pas des mois d’entraînement. Dans les essais lus, des exercices différents, faits avec assez d’effort et de régularité, ont donné des progrès comparables pour un même muscle. Et la quantité de travail, la progression des charges et la régularité pèsent au moins autant que le choix d’un exercice particulier.