HIIT, zone 2 ou musculation : ce que disent les études selon l’objectif

Faut-il faire du fractionné intense, de longues séances d’endurance tranquille en « zone 2 », ou de la musculation ? Sur les réseaux sociaux, chaque méthode a ses défenseurs, et chacune serait la meilleure. Les études publiées racontent une histoire plus nuancée : ces trois façons de s’entraîner ne répondent pas aux mêmes questions. Cet article reprend, objectif par objectif, ce que mesurent les essais et les méta-analyses : la capacité aérobie, la perte de graisse, la masse musculaire et la force, la santé du cœur et du métabolisme. Il explique aussi comment les combiner, et ce qui reste incertain.

1. La question : trois méthodes, trois logiques

Comparer le HIIT, la zone 2 et la musculation, c’est comparer des choses de nature différente. Les deux premiers sont deux façons de faire de l’endurance : l’une courte et intense, l’autre longue et modérée. La troisième sollicite les muscles contre une résistance, avec des charges, des machines ou le poids du corps. Avant de se demander laquelle est « la meilleure », il faut donc préciser pour quoi faire.

Le fractionné intense

Le fractionné alterne des efforts intenses et de courtes récupérations. Une revue de physiologie distingue deux formes : le HIIT, fait d’efforts proches du maximum, et le travail en sprints, fait d’efforts au-delà de ce que l’on pourrait tenir en continu, très courts (MacInnis et Gibala, 2017). Les deux produisent les adaptations classiques de l’endurance continue d’intensité modérée : une capacité aérobie plus élevée et davantage de mitochondries dans les muscles, ces petites centrales qui produisent l’énergie avec de l’oxygène.

La zone 2

La zone 2 désigne un effort d’endurance de faible intensité, sous le seuil lactique, c’est-à-dire sous l’intensité à partir de laquelle le lactate commence à s’accumuler dans le sang (Storoschuk et al., 2025). Comme elle se définit par rapport au seuil lactique, propre à chacun, elle ne correspond pas à une fréquence cardiaque fixe, valable pour tous.

La musculation

La musculation, ou renforcement musculaire, consiste à faire travailler les muscles contre une résistance. Elle vise d’abord la force et la masse musculaire. Une déclaration scientifique de l’American Heart Association rappelle qu’elle améliore aussi plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire, et qu’elle est sûre et efficace chez les adultes avec ou sans maladie cardiovasculaire (Paluch et al., 2024).

Ce que recommandent les autorités

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé ne demandent pas de choisir. Pour les adultes, elles prévoient de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux, et des activités de renforcement musculaire qui sollicitent les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine (Bull et al., 2020). La position de l’American College of Sports Medicine va dans le même sens : endurance, renforcement deux à trois jours par semaine, et exercices d’équilibre et de coordination (Garber et al., 2011). La question utile n’est donc pas « lequel des trois », mais « comment les doser selon ce que je cherche ».

2. Ce que montrent les études : la capacité aérobie

La capacité aérobie, souvent mesurée par la consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, dit combien d’oxygène le corps peut utiliser au plus fort de l’effort. Ce n’est pas qu’un chiffre de sportif : dans une méta-analyse de trente-trois études d’observation, chaque unité métabolique de capacité en plus, soit environ un kilomètre par heure de plus en course, était associé à un risque de décès toutes causes plus bas de 13 % et à un risque d’événement cardiovasculaire plus bas de 15 % (Kodama et al., 2009). Ces études montrent une association, pas une relation de cause à effet, mais elles expliquent pourquoi la capacité aérobie intéresse autant.

Les deux méthodes progressent nettement

Une méta-analyse a réuni vingt-huit essais contrôlés, soit 723 adultes en bonne santé, âgés en moyenne de vingt-cinq ans (Milanović et al., 2015). Par rapport à des groupes qui ne s’entraînaient pas, l’endurance continue augmentait la VO2max de 4,9 mL/kg/min en moyenne, et le fractionné intense de 5,5 mL/kg/min : deux effets jugés importants. Comparé directement à l’endurance continue, le fractionné apportait un petit avantage supplémentaire, de 1,2 mL/kg/min. Les auteurs concluent que les deux méthodes produisent de grands progrès, et que le fractionné est en général un peu plus efficace.

À travail égal, l’intensité compte

Un essai souvent cité a comparé quatre façons de s’entraîner chez quarante hommes en bonne santé, modérément entraînés, trois fois par semaine pendant huit semaines, avec la même quantité totale d’oxygène consommé (Helgerud et al., 2007). Deux groupes couraient en continu, à 70 % ou à 85 % de leur fréquence cardiaque maximale ; deux autres faisaient du fractionné, dont un protocole de quatre fois quatre minutes à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale, séparées par trois minutes de récupération active. Les groupes de fractionné ont augmenté leur VO2max significativement plus que les groupes en continu, et ce gain allait de pair avec une hausse du volume de sang éjecté par le cœur à chaque battement. La revue de MacInnis et Gibala confirme ce constat général : à volume d’entraînement égal, le HIIT augmente en général davantage la VO2max que l’endurance modérée (MacInnis et Gibala, 2017).

Moins de temps, des effets comparables

Le fractionné intéresse aussi parce qu’il demande moins de temps. Dans un essai de douze semaines, des hommes sédentaires faisaient trois séances par semaine, soit de sprints, soit d’endurance continue (Gillen et al., 2016). Les séances de sprints duraient dix minutes, dont une minute d’effort intense en trois sprints de vingt secondes ; les séances d’endurance comprenaient quarante-cinq minutes de vélo à environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale. La consommation maximale d’oxygène a augmenté de 19 % dans les deux groupes, et plusieurs marqueurs de santé cardiométabolique se sont améliorés de façon semblable, pour un temps d’exercice cinq fois plus court dans le groupe des sprints. L’essai portait toutefois sur de petits groupes, de neuf et dix hommes.

Chez des patients

Chez des personnes atteintes de maladies cardiométaboliques liées au mode de vie (maladie coronaire, insuffisance cardiaque, hypertension, syndrome métabolique, obésité), une méta-analyse de dix études et 273 patients a trouvé une hausse de la capacité aérobie plus grande après le fractionné qu’après l’endurance modérée, de 3,03 mL/kg/min en plus, soit environ 9 % (Weston et al., 2014). Ces résultats viennent d’essais menés chez des patients suivis : ils ne disent pas qu’une personne malade peut se lancer seule dans le fractionné.

3. La zone 2 : ce que l’on sait, ce que l’on suppose

La zone 2 est devenue très populaire. On lui prête souvent des vertus particulières : ce serait l’intensité idéale pour multiplier les mitochondries, apprendre au corps à brûler les graisses et protéger la santé métabolique. Que disent les études ?

D’où vient l’idée

Une revue publiée en 2025 a examiné ces affirmations (Storoschuk et al., 2025). Ses auteurs rappellent que les recommandations en faveur de la zone 2 viennent surtout d’observations faites chez des sportifs d’endurance de haut niveau. Ces athlètes font de très gros volumes d’entraînement à basse intensité, et ils ont une très grande capacité mitochondriale et une grande capacité à utiliser les graisses. Mais observer ces deux faits chez les mêmes personnes ne prouve pas que l’un cause l’autre, ni que la même recette convient au grand public, qui s’entraîne beaucoup moins.

Ce que conclut la revue

Après avoir passé en revue les études disponibles, les auteurs concluent que les données ne permettent pas de faire de la zone 2 l’intensité optimale pour améliorer la capacité mitochondriale ou l’utilisation des graisses (Storoschuk et al., 2025). Ils ajoutent que privilégier des intensités plus élevées que la zone 2 semble important pour maximiser les bienfaits cardiométaboliques, en particulier quand le volume d’entraînement est faible. C’est une revue narrative, qui exprime l’avis argumenté de ses auteurs ; mais elle s’accorde avec la revue de MacInnis et Gibala, selon laquelle les signaux qui déclenchent la fabrication de mitochondries dépendent largement de l’intensité de l’effort (MacInnis et Gibala, 2017).

Ce que font les sportifs d’endurance

La basse intensité garde pourtant une place réelle chez les sportifs d’endurance. Une revue des pratiques des athlètes de niveau national et international, qui s’entraînent dix à treize fois par semaine, a décrit une répartition typique : environ 80 % des séances à basse intensité, et environ 20 % dominées par des efforts intenses, comme du fractionné (Seiler, 2010). L’auteur note que chez ces athlètes déjà très entraînés, augmenter la part d’intensité n’a pas apporté de preuve convaincante de progrès à long terme. Cette répartition décrit des sportifs qui s’entraînent beaucoup ; elle ne dit pas qu’une personne qui dispose de trois heures par semaine doive passer l’essentiel de son temps en zone 2.

Où se situe la zone 2 pour vous

La plupart des calculs de zones partent d’une fréquence cardiaque maximale estimée. L’estimation la plus étudiée, 208 moins 0,7 fois l’âge, vient d’une méta-analyse de 351 études et 18 712 participants, confirmée en laboratoire chez 514 adultes en bonne santé (Tanaka et al., 2001). C’est une estimation moyenne, pas une mesure. Et comme la zone 2 se définit par rapport au seuil lactique, propre à chacun (Storoschuk et al., 2025), un pourcentage de fréquence cardiaque calculé à partir de l’âge n’en donne qu’une approximation.

4. Ce que montrent les études : la graisse corporelle

Fractionné ou endurance continue

Le fractionné est souvent présenté comme la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse. Une méta-analyse a comparé directement les deux approches dans trente et une études d’au moins quatre semaines (Keating et al., 2017). Les deux réduisaient la masse grasse : en moyenne d’environ 1,4 kg avec le fractionné et d’environ 0,9 kg avec l’endurance continue, sans différence significative entre elles, pour aucun critère. Quand le fractionné demandait moins de temps ou moins d’énergie, les résultats tendaient même à favoriser l’endurance continue, sans que l’écart soit significatif. Les auteurs ajoutent une conclusion importante : ni l’une ni l’autre méthode, sur ces durées courtes, ne réduisait la graisse corporelle de façon cliniquement importante.

Une autre méta-analyse, limitée à des adultes en surpoids ou obèses de 18 à 45 ans, arrive à la même conclusion (Wewege et al., 2017). Sur treize essais, d’une durée moyenne de dix semaines à raison de trois séances par semaine, les deux méthodes réduisaient la masse grasse et le tour de taille, sans différence entre elles. Le fractionné demandait toutefois environ 40 % de temps d’entraînement en moins. Dans ces études, la course à pied donnait de nets effets sur la masse grasse, alors que le vélo n’en produisait pas.

Endurance ou musculation

L’essai STRRIDE AT/RT a comparé l’endurance, la musculation et leur combinaison chez 119 adultes sédentaires en surpoids ou obèses, pendant huit mois (Willis et al., 2012). Les groupes qui faisaient de l’endurance, seule ou associée à la musculation, perdaient plus de poids et plus de masse grasse que le groupe qui ne faisait que de la musculation. À l’inverse, les groupes qui faisaient de la musculation gagnaient plus de masse maigre que le groupe d’endurance seule. La combinaison, qui demandait deux fois plus de temps, ne faisait pas perdre significativement plus de graisse que l’endurance seule. Les auteurs concluent que l’endurance est la méthode la plus efficace pour réduire la masse grasse et le poids, et que la musculation est nécessaire pour augmenter la masse maigre.

Ce que ces résultats veulent dire

Pour la graisse corporelle, la méthode compte moins qu’on ne le dit, et l’exercice seul, sur quelques semaines, en fait perdre peu. Le fractionné offre surtout un avantage de temps (Wewege et al., 2017). La musculation ne fait pas perdre plus de graisse que l’endurance, mais elle protège et augmente la masse maigre, ce qui compte quand on cherche à changer sa composition corporelle plutôt que son seul poids (Willis et al., 2012).

5. Ce que montrent les études : muscle, force et métabolisme de repos

La musculation, méthode de référence pour le muscle

Pour la masse musculaire et la force, la musculation reste la méthode de référence. Une méta-analyse de vingt et une études l’illustre bien : l’effet moyen sur le volume musculaire était bien plus grand avec la musculation seule qu’avec l’endurance seule, et il en allait de même pour la force et la puissance (Wilson et al., 2012). L’endurance n’est pourtant pas sans effet sur le muscle. Une revue a montré que l’entraînement aérobie peut, lui aussi, faire grossir les muscles, à rebours de l’idée qu’il n’aurait presque aucun effet sur leur taille (Konopka et Harber, 2014). Mais cet effet reste plus faible que celui de la musculation.

Le métabolisme de repos

On lit souvent que la musculation « augmente le métabolisme » au repos, contrairement à l’endurance. Une méta-analyse de dix-huit études a mesuré la dépense d’énergie au repos avant et après des programmes d’exercice (MacKenzie-Shalders et al., 2020). L’exercice pris dans son ensemble ne l’augmentait pas significativement, et l’endurance seule non plus. La musculation, en revanche, l’augmentait par rapport aux groupes témoins, d’environ 96 kilocalories par jour en moyenne. Les auteurs soulignent la variété des méthodes et un risque de biais élevé dans les études incluses, qui excluaient par ailleurs les personnes de 65 ans et plus. L’effet existe donc, mais il est modeste : il ne remplace ni l’activité de la journée, ni l’alimentation.

Muscle et santé à long terme

Le renforcement musculaire ne sert pas qu’à l’apparence. Une méta-analyse de seize études de cohorte a trouvé que les activités de renforcement étaient associées à un risque plus bas de 10 à 17 % de décès toutes causes, de maladie cardiovasculaire, de cancer, de diabète et de cancer du poumon, indépendamment de l’activité d’endurance (Momma et al., 2022). La plus forte réduction du risque de décès était observée autour de trente à soixante minutes de renforcement par semaine ; au-delà, l’effet d’un volume plus grand était incertain. Associer renforcement et endurance était lié à un risque plus bas que ne faire ni l’un ni l’autre. Comme pour toutes les études d’observation, ces résultats montrent une association, sans prouver la cause.

6. Ce que montrent les études : cœur, tension et glycémie

La tension artérielle

Une méta-analyse de quatre-vingt-treize essais et 5 223 participants a comparé l’effet de plusieurs formes d’entraînement sur la tension artérielle de repos (Cornelissen et Smart, 2013). L’endurance faisait baisser la tension systolique de 3,5 mmHg en moyenne et la diastolique de 2,5 mmHg. La musculation dynamique, avec des mouvements, faisait baisser la systolique de 1,8 mmHg et la diastolique de 3,2 mmHg. Les exercices isométriques, où l’on tient une contraction sans bouger, donnaient les baisses les plus grandes, mais à partir d’un petit nombre d’études. L’entraînement combiné ne faisait baisser que la diastolique. Chaque forme d’entraînement a donc un effet, et aucune n’est à exclure pour cette raison.

La glycémie et l’insuline

Une méta-analyse de cinquante études a mesuré l’effet du fractionné intense sur la régulation du sucre dans le sang (Jelleyman et al., 2015). Le fractionné réduisait la résistance à l’insuline, par rapport à l’absence d’entraînement comme par rapport à l’endurance continue. Par rapport aux groupes témoins, il faisait baisser l’hémoglobine glyquée de 0,19 point et le poids de 1,3 kg. Chez les personnes atteintes d’un diabète de type 2 ou à risque de le devenir, la glycémie à jeun baissait de 0,92 mmol/L par rapport aux témoins. Les auteurs demandent des essais plus grands et plus longs pour confirmer ces résultats. Dans l’essai de Gillen, qui portait d’abord sur la sensibilité à l’insuline, une minute de sprints par séance améliorait les marqueurs de santé cardiométabolique autant que quarante-cinq minutes d’endurance (Gillen et al., 2016).

La musculation pour le cœur

La déclaration de l’American Heart Association consacrée au renforcement musculaire conclut qu’il améliore des facteurs de risque cardiovasculaire classiques et moins classiques, seul ou combiné à l’endurance, chez les adultes avec ou sans maladie cardiovasculaire (Paluch et al., 2024). Elle relève aussi qu’aux États-Unis, moins d’un adulte sur trois déclare faire les deux jours de renforcement par semaine recommandés. Pour le cœur comme pour le métabolisme, les études plaident donc pour l’association de l’endurance et du renforcement, plutôt que pour l’une contre l’autre.

7. Combiner les trois : la question de l’interférence

Si les trois méthodes ont chacune leur intérêt, la question pratique devient : peut-on les associer sans qu’elles se gênent ? On parle d’effet d’interférence quand l’endurance freinerait les progrès en force et en masse musculaire.

Une première méta-analyse

En 2012, une méta-analyse de vingt et une études a comparé la musculation seule à la musculation associée à l’endurance (Wilson et al., 2012). L’entraînement combiné faisait un peu moins progresser le volume musculaire, la force et surtout la puissance que la musculation seule. Les pertes étaient significatives quand l’endurance se faisait en course à pied, pas en vélo, et elles augmentaient avec la fréquence et la durée des séances d’endurance.

Une mise à jour plus rassurante

Une méta-analyse plus récente, de quarante-trois études chez des adultes en bonne santé, a repris la question avec des programmes supervisés d’au moins quatre semaines (Schumann et al., 2022). Ajouter de l’endurance à un même programme de musculation ne réduisait en moyenne ni la prise de muscle, ni la progression de la force maximale. Seule la force explosive, celle des sauts et des mouvements rapides, progressait un peu moins, surtout quand les deux entraînements se faisaient dans la même séance ; l’effet n’était plus significatif quand les séances étaient séparées d’au moins trois heures. Ces résultats ne dépendaient ni du type d’endurance, ni de la fréquence, ni du niveau d’entraînement, ni de l’âge.

En résumé

Pour la plupart des personnes qui cherchent la santé, la forme ou une meilleure composition corporelle, combiner endurance et musculation ne pose pas de problème mesurable. Les précautions concernent surtout ceux qui cherchent la puissance et l’explosivité : séparer les séances de quelques heures, ou les placer à des jours différents (Schumann et al., 2022), et surveiller la fréquence et la durée des séances de course (Wilson et al., 2012).

8. L’intensité et la sécurité

Un effort intense sollicite davantage le cœur. Est-ce dangereux ? Une étude norvégienne a recensé les accidents cardiaques survenus pendant les séances de 4 846 patients coronariens dans trois centres de réadaptation, sur 175 820 heures d’entraînement (Rognmo et al., 2012). Il y a eu un arrêt cardiaque mortel pendant les séances d’intensité modérée, pour 129 456 heures, et deux arrêts cardiaques non mortels pendant les séances de fractionné intense, pour 46 364 heures. Rapporté au temps d’entraînement, cela fait un événement pour 129 456 heures d’effort modéré et un pour 23 182 heures d’effort intense. Les auteurs concluent que le risque est faible dans les deux cas, dans un cadre de réadaptation encadrée.

Ces chiffres concernent des patients suivis et encadrés, pas des personnes qui s’entraînent seules. Ils rappellent que l’intensité augmente un peu le risque immédiat chez les personnes fragiles. L’American College of Sports Medicine recommande une progression graduelle de l’intensité et du volume, et une information sur les signes d’alerte de la maladie coronaire ; il juge les consultations et les tests d’effort utiles quand la situation médicale le justifie, mais pas comme dépistage systématique pour tous (Garber et al., 2011).

9. Les études en un tableau

Le tableau ci-dessous résume les principales études citées : le type d’étude, la population, le résultat principal et la limite principale. Il permet de juger du poids de chaque résultat.

10. Ce que cela change en pratique, selon l’objectif

Voici ce qui découle des études lues pour cet article, sans promesse de résultat : chacun part d’un point différent, et un programme se règle à l’usage. Aucune étude lue ne fixe une semaine type valable pour tous ; les repères ci-dessous sont ceux des recommandations et des essais cités.

Pour la santé en général

Le repère de base est celui de l’OMS : de 150 à 300 minutes d’endurance modérée par semaine, ou de 75 à 150 minutes d’endurance soutenue, ou un mélange des deux, et du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine (Bull et al., 2020). Dans ce cadre, chacun peut choisir la part de séances modérées et de fractionné qui lui convient. Dans les études de cohorte, associer endurance et renforcement est lié à une mortalité plus basse que ne faire ni l’un ni l’autre (Momma et al., 2022).

Pour améliorer sa capacité aérobie

L’endurance continue et le fractionné font tous deux progresser la VO2max ; le fractionné apporte en moyenne un peu plus, et souvent en moins de temps (Milanović et al., 2015 ; Gillen et al., 2016). Si vous débutez, augmentez l’intensité et le volume progressivement, comme le recommande l’American College of Sports Medicine (Garber et al., 2011). Si vous vous entraînez beaucoup, l’expérience des sportifs d’endurance montre qu’une grande part de séances faciles et une petite part de séances intenses se complètent (Seiler, 2010).

Pour perdre de la graisse

Choisissez la forme d’endurance que vous pourrez tenir dans la durée : fractionné ou continu donnent des résultats semblables sur la graisse, le fractionné prenant moins de temps (Keating et al., 2017 ; Wewege et al., 2017). Ajoutez de la musculation pour garder et augmenter votre masse maigre (Willis et al., 2012). Gardez en tête que l’exercice seul, sur quelques semaines, fait perdre peu de graisse, quelle que soit la méthode (Keating et al., 2017).

Pour gagner du muscle et de la force

La musculation est la base (Wilson et al., 2012). L’endurance peut s’y ajouter sans freiner en moyenne la prise de muscle ni la force maximale (Schumann et al., 2022). Si la puissance et l’explosivité comptent pour vous, séparez les séances d’endurance et de musculation d’au moins quelques heures, et surveillez la fréquence et la durée de vos séances de course (Wilson et al., 2012 ; Schumann et al., 2022).

Mesurer son intensité

Pour situer l’intensité d’une séance, la fréquence cardiaque est un repère, à condition de se rappeler que la fréquence cardiaque maximale calculée à partir de l’âge est une estimation (Tanaka et al., 2001). Pour la méthode de calcul, voir aussi l’article consacré à la zone 2.

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11. Ce qui reste incertain

Plusieurs questions restent ouvertes. D’abord, la plupart des essais comparatifs durent quelques semaines ou quelques mois. Ils mesurent bien les progrès de la capacité aérobie, mais beaucoup moins ce qui se passe sur des années, et les pertes de graisse qu’ils observent sont souvent faibles (Keating et al., 2017). Les effets sur la mortalité viennent d’études d’observation, qui montrent des associations et non des causes (Kodama et al., 2009 ; Momma et al., 2022).

Ensuite, les participants ne ressemblent pas toujours à ceux qui lisent cet article. Beaucoup d’études portent sur des adultes jeunes, souvent des hommes (Milanović et al., 2015 ; Helgerud et al., 2007). Une analyse des données qui fondent les recommandations sur le renforcement musculaire a relevé qu’elles reposaient, chez l’adulte, sur environ 70 % de participants masculins (Pandit et al., 2023). Les résultats valent donc avec prudence pour les femmes et pour les personnes plus âgées.

Pour la zone 2, les données qui permettraient de la comparer directement aux autres intensités, à temps d’entraînement égal, chez des personnes du grand public, restent rares ; la revue de 2025 est une synthèse argumentée, pas une méta-analyse (Storoschuk et al., 2025). Pour l’interférence, les études récentes sont rassurantes en moyenne, mais la force explosive reste la qualité la plus exposée, et les résultats sont des moyennes de groupes (Schumann et al., 2022). Enfin, aucune méthode ne sert à rien si on ne la pratique pas ; l’American College of Sports Medicine souligne que l’encadrement et un exercice agréable aident à l’adopter et à la tenir dans le temps (Garber et al., 2011).

Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. Les trois méthodes ne s’opposent pas : l’endurance, modérée ou intense, développe la capacité aérobie et aide à perdre de la graisse ; le fractionné le fait souvent en moins de temps ; la musculation développe le muscle et la force, et augmente la masse maigre. Les recommandations demandent les deux familles d’exercices, et les combiner ne pose pas de problème mesurable pour la plupart des pratiquants.