✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 18 min · 📅 Publié le 3 avril 2026
Magicfit · Science du Sport · Article 01/20
🫀 Physiologie de l’Effort
On prête à la zone 2 des effets presque magiques sur les mitochondries, la combustion des graisses et le lactate. Que se passe-t-il vraiment dans le muscle quand on s’entraîne à basse intensité ? Cet article suit le chemin de l’énergie, de la graisse au lactate, puis regarde ce que les études mesurent, et ce qu’elles ne montrent pas. Les sources sont listées en fin d’article ; nous n’avançons aucun chiffre que nous n’avons pas lu.
De quoi parle-t-on quand on dit « zone 2 »
Le mot « zone 2 » vient d’un découpage de l’effort en zones d’intensité, numérotées de la plus facile à la plus dure. Il n’existe pas un découpage unique : selon les auteurs et les appareils, on compte trois, cinq ou sept zones. Une revue publiée en 2025 par Storoschuk et ses collègues en donne la définition la plus utilisée aujourd’hui : un exercice de faible intensité, situé sous le seuil lactique, c’est-à-dire sous l’intensité à partir de laquelle le lactate commence à monter dans le sang.
Concrètement, c’est l’allure à laquelle on peut tenir longtemps, en respirant plus fort qu’au repos mais sans être essoufflé. Une étude de Quinn et Coons a trouvé que les intensités où l’on parle encore confortablement correspondaient bien au seuil lactique mesuré en laboratoire : le test de la parole est un repère simple pour rester sous ce seuil.
Les pourcentages de la fréquence cardiaque maximale, souvent affichés par les montres, sont un repère plus fragile. Une revue critique de Jamnick et ses collègues conclut que prescrire l’intensité à partir d’un pourcentage fixe d’une valeur maximale place mal chaque personne dans son domaine d’effort : à un même pourcentage, deux personnes peuvent être dans des états physiologiques différents. Notre guide Zone 2 : définition, repères et mesure détaille ces méthodes ; cet article s’intéresse à ce qui se passe dans le muscle.
Le muscle, un moteur à plusieurs carburants
Pour se contracter, une fibre musculaire a besoin d’énergie, qu’elle tire de deux grands carburants : les glucides, stockés dans le muscle et le foie sous forme de glycogène, et les graisses, stockées dans le tissu adipeux et dans le muscle lui-même. Ces carburants sont dégradés en plusieurs étapes, dont les dernières ont lieu dans les mitochondries, de petites structures de la cellule qui utilisent l’oxygène pour produire l’énergie.
Le muscle n’utilise jamais un seul carburant à la fois : il mélange les deux, dans des proportions qui changent avec l’intensité, la durée de l’effort, l’alimentation et l’entraînement. La revue d’Egan et Zierath, consacrée au métabolisme de l’exercice, décrit l’activité physique comme un défi pour l’équilibre de tout l’organisme, auquel le muscle répond par un remodelage métabolique et moléculaire étendu.
Ce remodelage passe par de nombreuses voies de signalisation, qui s’activent pendant et après l’effort et aboutissent à la fabrication de nouvelles protéines. Hawley, Hargreaves, Joyner et Zierath, dans une revue sur la biologie intégrative de l’exercice, insistent sur un point : ces réponses sont multiples, intégrées et souvent redondantes. Aucune intensité n’active une seule voie, et aucune voie ne dépend d’une seule intensité.
C’est un premier garde-fou utile. Quand on lit qu’une zone d’effort « active » tel ou tel gène mieux que toutes les autres, il faut se souvenir que le muscle ne fonctionne pas comme un interrupteur, mais comme un réseau de réponses qui se chevauchent.
Brûler des graisses : où se situe le maximum
La réputation de la zone 2 tient beaucoup aux graisses. Achten et Jeukendrup, dans une revue de 2004, décrivent la relation entre intensité et oxydation des graisses : le débit de graisses brûlées augmente des intensités faibles aux intensités modérées, puis diminue quand l’intensité devient élevée. Il existe donc une intensité à laquelle ce débit est maximal, souvent appelée « Fatmax ».
Selon cette revue, ce maximum est atteint entre 59 et 64 % de la VO2max chez des personnes entraînées, et entre 47 et 52 % de la VO2max dans un large échantillon de la population générale. Les auteurs ajoutent que le type d’exercice compte, l’oxydation des graisses étant plus élevée en course qu’à vélo, et que l’entraînement d’endurance entraîne de nombreuses adaptations qui augmentent l’oxydation des graisses.
L’étude de Venables, Achten et Jeukendrup (2005) donne des chiffres plus précis. Trois cents hommes et femmes en bonne santé ont réalisé un test d’effort progressif sur tapis, avec une mesure des gaz respirés. En moyenne, l’oxydation maximale des graisses se situait à 48,3 % de la VO2max, ce qui correspondait à 61,5 % de la fréquence cardiaque maximale. Les femmes atteignaient ce maximum à une intensité un peu plus élevée que les hommes, 52 % contre 45 % de la VO2max, et brûlaient plus de graisses par kilo de masse maigre.
Le résultat le plus instructif est ailleurs. L’activité physique déclarée, la VO2max et le sexe n’expliquaient que 12 % des différences entre individus, et la masse grasse n’était pas un facteur prédictif. Les auteurs concluent que la variation d’une personne à l’autre reste en grande partie inexpliquée. Autrement dit, le « Fatmax » de chacun ne se devine pas à partir de son âge ou de sa silhouette.
Une précision s’impose : ces études mesurent un débit d’oxydation des graisses pendant l’effort, pas une évolution de la masse grasse. Brûler une plus grande part de graisses pendant une séance ne dit rien, à lui seul, de ce qui se passe sur la journée ou sur plusieurs semaines. Achten et Jeukendrup rappellent d’ailleurs que l’alimentation modifie fortement ce débit : manger des glucides dans les heures qui précèdent l’effort réduit nettement l’oxydation des graisses.
Le lactate : un carburant, pas un déchet
Le lactate a longtemps eu mauvaise réputation : on le présentait comme un déchet de l’effort sans oxygène, responsable des crampes et des courbatures. La recherche a profondément changé cette image. Dans une revue de 2018, George Brooks résume ce que l’on sait aujourd’hui : le lactate se forme en continu, même quand l’oxygène ne manque pas.
Selon cette revue, le lactate circule d’une cellule productrice à une cellule qui le consomme, et remplit au moins trois rôles : c’est une source d’énergie importante, le principal précurseur pour fabriquer du glucose, et une molécule de signalisation. C’est ce que Brooks appelle la « navette du lactate ». Un muscle qui travaille produit du lactate, mais d’autres fibres, d’autres muscles et d’autres organes l’utilisent.
Ce point éclaire la définition de la zone 2. Sous le seuil lactique, le lactate est produit, mais il est éliminé à peu près aussi vite : sa concentration dans le sang reste basse et stable. Au-dessus, la production dépasse l’élimination, et la concentration monte. La revue de Seiler sur la répartition de l’entraînement des athlètes situe d’ailleurs l’essentiel de leurs séances faciles à une lactatémie d’environ 2 mmol/l.
Il serait faux, en revanche, de présenter la zone 2 comme la seule intensité où le corps « recycle » son lactate. La navette fonctionne à toutes les intensités ; ce qui change, c’est l’équilibre entre ce qui est produit et ce qui est éliminé.
La flexibilité métabolique : ce que montrent les cyclistes professionnels
Une étude souvent citée dans les discussions sur la zone 2 est celle de San-Millán et Brooks, publiée en 2018. Elle a comparé trois groupes : des sportifs d’endurance professionnels, des personnes modérément actives et des personnes atteintes d’un syndrome métabolique. Pendant un effort progressif, les chercheurs ont mesuré l’oxydation des graisses et des glucides, par l’analyse des gaz respirés, et la concentration de lactate dans le sang.
Les professionnels brûlaient nettement plus de graisses que les deux autres groupes, et leur lactate sanguin était plus bas aux mêmes intensités. Dans chaque groupe, l’oxydation des graisses et le lactate évoluaient en sens inverse, avec des corrélations très fortes (de −0,92 à −0,98). Les auteurs y voient une méthode indirecte pour évaluer la « flexibilité métabolique », c’est-à-dire la capacité à passer d’un carburant à l’autre, et la capacité oxydative d’une personne.
Ce travail est intéressant, mais il faut lire ce qu’il montre et ce qu’il ne montre pas. Il compare des groupes de personnes à un moment donné : il décrit des profils, il ne teste pas un programme d’entraînement. Il ne dit donc pas que la zone 2 est la cause des différences observées, ni qu’une autre intensité aurait produit moins d’effet. Les professionnels cumulent un volume d’entraînement considérable, à toutes les intensités, depuis des années.
La revue de Storoschuk et ses collègues fait précisément ce reproche aux recommandations grand public : selon elle, l’idée que la zone 2 serait l’intensité optimale repose largement sur des données d’observation d’athlètes d’élite, qui pratiquent de grands volumes en zone 2 et ont une capacité mitochondriale et oxydative élevée.
Les mitochondries : volume ou intensité ?
Les mitochondries sont au cœur du débat. On sait que l’entraînement d’endurance augmente leur quantité et améliore leur fonctionnement dans le muscle. La question est de savoir ce qui compte le plus : la durée accumulée, ou l’intensité des séances.
Une revue de Granata, Jamnick et Bishop (2018) a examiné cette question en détail. Ses auteurs distinguent deux choses : le contenu mitochondrial, c’est-à-dire la quantité de mitochondries, et la fonction respiratoire, c’est-à-dire ce qu’elles sont capables de faire. Ils concluent que le volume d’entraînement pourrait être un facteur essentiel pour augmenter le contenu mitochondrial, alors que l’intensité relative de l’exercice serait un déterminant important de l’amélioration de la fonction respiratoire. Les deux ne vont donc pas toujours ensemble.
Un essai mené par la même équipe illustre cette dissociation (Granata et coll., 2016). Vingt-neuf hommes en bonne santé ont suivi pendant quatre semaines, à raison de douze séances de vélo, l’un de trois programmes : des sprints de 30 secondes à fond, des intervalles de 4 minutes à environ 90 % de leur puissance maximale, ou un effort continu de 20 à 36 minutes à environ 65 % de cette puissance, sous le seuil lactique. Ce dernier programme, le plus proche d’une séance de zone 2, était à travail égal avec les intervalles.
Seul le programme de sprints a augmenté la respiration mitochondriale maximale, de 25 %, ainsi que plusieurs protéines liées à la fabrication de mitochondries. Les marqueurs du contenu mitochondrial, eux, n’ont changé dans aucun groupe. Cet essai est court et porte sur peu de personnes, mais il montre qu’en quatre semaines, l’effort continu sous le seuil n’a pas produit plus d’effet que les autres formes d’entraînement sur ces mesures.
La revue de MacInnis et Gibala (2017) va dans le même sens. Elle rappelle que l’entraînement par intervalles produit les adaptations classiques de l’entraînement continu modéré, dont l’augmentation de la VO2max et du contenu mitochondrial. Elle indique que les sprints augmentent le contenu mitochondrial autant que l’entraînement continu, malgré un volume bien plus faible, et que quelques travaux suggèrent un avantage des intervalles intenses à travail égal. Les auteurs soulignent aussi que les interactions entre intensité, durée et fréquence restent mal explorées.
Enfin, une revue de Bishop et ses collègues (2019) parle franchement de controverses : les résultats publiés se contredisent, et aucun consensus n’existe sur l’efficacité de l’exercice intense pour fabriquer des mitochondries chez l’humain. Les auteurs pointent des problèmes de méthode à résoudre avant de trancher. La conclusion honnête est donc celle-ci : le volume et l’intensité jouent tous les deux, sur des aspects différents, et la science n’a pas désigné de gagnant.
Ce que conclut la revue de 2025
La revue de Storoschuk, Moran-MacDonald, Gibala et Gurd, publiée en 2025 sous le titre « Much Ado About Zone 2 », est la plus directe sur le sujet. Elle part d’un constat : les médias grand public présentent depuis quelques années la zone 2 comme l’intensité optimale pour améliorer la capacité mitochondriale et l’oxydation des graisses, et donc la santé cardiométabolique.
Après avoir examiné les données disponibles, les auteurs concluent que les preuves actuelles ne soutiennent pas la zone 2 comme intensité optimale pour améliorer la capacité mitochondriale ou la capacité d’oxydation des graisses. Ils ajoutent que les données plaident pour donner la priorité à des intensités plus élevées que la zone 2 afin de tirer le maximum de bénéfices cardiométaboliques, en particulier quand le volume d’entraînement est faible.
Cette conclusion ne dit pas que la zone 2 est inutile. Elle dit qu’elle n’est pas supérieure, et que pour une personne qui dispose de peu de temps, les séances plus intenses ont un intérêt particulier. C’est une nuance importante, car c’est précisément le cas de la plupart des pratiquants en salle, qui s’entraînent quelques heures par semaine, loin des volumes des professionnels.
Notre article HIIT, zone 2 ou musculation : quel entraînement pour quel objectif compare ces options selon les objectifs.
Pourquoi les athlètes d’endurance en font autant
Si la zone 2 n’est pas supérieure, pourquoi les athlètes d’endurance y passent-ils autant de temps ? Stephen Seiler, dans une revue de 2010, décrit une répartition remarquablement constante chez des athlètes de niveau national ou international qui s’entraînent dix à treize fois par semaine : environ 80 % des séances se font à faible intensité, autour de 2 mmol/l de lactate, et environ 20 % comportent des périodes de travail intense, comme des intervalles à environ 90 % de la VO2max.
Seiler note que les études qui ont augmenté la part de travail intense chez des athlètes déjà très entraînés n’ont pas apporté de preuve convaincante d’un gain de performance à long terme. Il avance une explication : un grand volume de travail facile, associé à quelques séances très intenses, pourrait combiner les signaux d’adaptation, la maîtrise technique et un niveau de stress supportable.
Un essai de Stöggl et Sperlich (2014) a comparé quatre façons de s’entraîner pendant neuf semaines chez 48 coureurs, cyclistes, triathlètes et skieurs de fond bien entraînés : un grand volume à faible intensité, un travail au seuil, des intervalles intenses, et un entraînement « polarisé », qui combine beaucoup de travail facile et un peu de travail très intense. L’entraînement polarisé a donné la plus forte hausse de la VO2 de pointe, de 11,7 %, ainsi que les meilleurs gains de temps d’effort et de vitesse ou de puissance maximale. Le grand volume seul et le travail au seuil n’ont pas amélioré davantage les mesures de performance.
Ces résultats concernent des sportifs déjà très entraînés, qui ont le temps d’accumuler de grands volumes. Ils montrent que la basse intensité garde toute sa place dans une semaine bien construite, mais en association avec des séances intenses, et non à leur place. L’exemple d’un coureur cycliste professionnel est détaillé dans notre article sur l’entraînement de Tadej Pogačar.
Ce que l’on peut retenir pour sa pratique
Ces travaux ne condamnent pas la zone 2, ils la remettent à sa place. Elle a des atouts réels : c’est une intensité accessible, que l’on peut tenir longtemps, qui permet d’accumuler du volume sans trop de fatigue, et qui convient bien pour reprendre une activité ou pour compléter des séances plus dures. Elle est aussi celle où le débit d’oxydation des graisses est, en moyenne, le plus élevé pendant l’effort.
Ses limites sont tout aussi réelles. Les données ne montrent pas qu’elle soit l’intensité optimale pour les mitochondries ou pour la santé métabolique, et la revue de 2025 suggère que, avec peu de temps disponible, des séances plus intenses apportent davantage. Le bon choix dépend donc du temps dont on dispose, de son niveau, de ses objectifs et de ce que l’on aime faire.
Pour une personne qui s’entraîne deux ou trois fois par semaine, une approche raisonnable consiste à combiner des séances faciles, où l’on peut parler, et des séances plus intenses, plutôt que de tout miser sur l’une ou l’autre. Pour une personne qui reprend après une longue pause, qui a une maladie ou qui prend un traitement, le premier pas est d’en parler avec son médecin, qui dira quelle intensité convient.
Pour situer ses propres zones de fréquence cardiaque, notre calculateur de zone 2 donne un point de départ, à recaler sur le test de la parole. Et pour comprendre pourquoi la zone 2 est devenue si populaire, lisez notre article sur l’engouement pour la zone 2.
Les limites de ces données
Les études sur le muscle reposent souvent sur des biopsies, de petits prélèvements faits le plus souvent dans un muscle de la cuisse, le vaste latéral. Elles portent sur peu de personnes, souvent des hommes jeunes en bonne santé, et sur des durées courtes, de quelques semaines. Ce qui se passe dans un muscle de la cuisse en quatre semaines ne dit pas tout de ce qui se passe dans l’organisme entier sur plusieurs années.
Les marqueurs mesurés ne sont pas non plus la santé elle-même. Un contenu mitochondrial, une respiration maximale ou un débit d’oxydation des graisses sont des étapes intermédiaires. Ils sont utiles pour comprendre les mécanismes, mais ils ne remplacent pas les études qui suivent la maladie, la performance ou la qualité de vie.
Enfin, les études d’observation sur les athlètes d’élite décrivent des personnes exceptionnelles, sélectionnées par leur génétique, leur histoire et des années d’entraînement. Leur profil n’est pas un modèle que l’on obtient en copiant une seule partie de leur programme. C’est sans doute la principale leçon de ce dossier : la zone 2 est un outil, pas une réponse à tout.
La science continuera d’avancer sur ces questions. Les revues citées ici appellent elles-mêmes à de nouvelles études, mieux contrôlées, qui compareraient les intensités à volume égal et sur des durées plus longues, chez des personnes de tous âges. D’ici là, la prudence consiste à varier les intensités plutôt qu’à en sacraliser une.
Les idées reçues, une par une
« La zone 2 est la seule intensité qui fabrique des mitochondries. » Faux. L’entraînement continu modéré, les intervalles et les sprints augmentent tous le contenu mitochondrial ; selon la revue de MacInnis et Gibala, les sprints le font autant que l’entraînement continu, avec un volume bien plus faible. La revue de 2025 conclut que la zone 2 n’est pas l’intensité optimale pour la capacité mitochondriale.
« En zone 2, on ne brûle que des graisses. » Faux. Le muscle mélange toujours les carburants. Il est vrai, en revanche, que le débit d’oxydation des graisses atteint son maximum à une intensité faible à modérée, en moyenne autour de 48 % de la VO2max dans l’étude de 300 adultes de Venables et ses collègues, avec de grandes différences d’une personne à l’autre.
« Brûler plus de graisses pendant la séance fait perdre plus de graisse. » Ce n’est pas ce que mesurent ces études. Elles mesurent ce qui est brûlé pendant l’effort, pas l’évolution de la masse grasse sur des semaines. Elles montrent aussi que l’alimentation des heures précédentes modifie fortement ce débit.
« Le lactate est un déchet à éviter. » Faux. Selon la revue de Brooks, le lactate se forme en continu, même en présence d’oxygène, et sert de carburant, de précurseur du glucose et de molécule de signalisation. Son accumulation dans le sang indique surtout que sa production dépasse son élimination.
« Les pros font 80 % de zone 2, donc je dois faire pareil. » À nuancer. Ce chiffre décrit des athlètes qui s’entraînent dix à treize fois par semaine. Avec deux ou trois séances par semaine, la revue de 2025 suggère de donner plus de place aux intensités élevées.
« Un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale suffit à trouver sa zone 2. » C’est un repère, pas une mesure. La revue de Jamnick et ses collègues montre qu’un même pourcentage d’une valeur maximale correspond à des états physiologiques différents selon les personnes. Le test de la parole, ou un test de lactate quand on y a accès, situe mieux chacun.
Une semaine type, à adapter
Voici une façon de traduire ces données dans une semaine ordinaire, sans prétendre qu’elle soit la meilleure. Elle s’adresse à un adulte en bonne santé, déjà un peu actif, qui dispose de trois créneaux. Pour une reprise, une maladie ou un traitement, l’avis du médecin passe avant.
Deux séances faciles, sur vélo, tapis, elliptique, rameur ou en extérieur, à une allure où l’on peut parler en phrases complètes. Leur durée dépend du temps disponible ; mieux vaut une durée tenue chaque semaine qu’une longue séance isolée. Une troisième séance plus intense, par intervalles, avec des efforts où la parole devient difficile, entrecoupés de récupérations.
Le renforcement musculaire a sa place à côté, et la semaine se module selon la fatigue et les envies. Ce qui compte, au bout du compte, est la régularité : un programme que l’on suit pendant des mois vaut mieux qu’un programme parfait abandonné au bout de trois semaines. Les coachs des clubs, diplômés d’État, peuvent aider à construire cette semaine.
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📚 Sources scientifiques
- Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ — Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population — Sports Med 2025
- San-Millán I, Brooks GA — Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate, Fat, and Carbohydrate Oxidation Responses to Exercise in Professional Endurance Athletes and Less-Fit Individuals — Sports Med 2018
- Brooks GA — The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory — Cell Metab 2018
- Achten J, Jeukendrup AE — Optimizing fat oxidation through exercise and diet — Nutrition 2004
- Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE — Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study — J Appl Physiol 2005
- Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ — Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle — Sports Med 2018
- Granata C, Oliveira RS, Little JP, Renner K, Bishop DJ — Training intensity modulates changes in PGC-1α and p53 protein content and mitochondrial respiration, but not markers of mitochondrial content in human skeletal muscle — FASEB J 2016
- MacInnis MJ, Gibala MJ — Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity — J Physiol 2017
- Bishop DJ et coll. — High-Intensity Exercise and Mitochondrial Biogenesis: Current Controversies and Future Research Directions — Physiology 2019
- Egan B, Zierath JR — Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation — Cell Metab 2013
- Hawley JA, Hargreaves M, Joyner MJ, Zierath JR — Integrative biology of exercise — Cell 2014
- Seiler S — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? — Int J Sports Physiol Perform 2010
- Stöggl T, Sperlich B — Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training — Front Physiol 2014
- Jamnick NA et coll. — An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity — Sports Med 2020
- Quinn TJ, Coons BA — The Talk Test and its relationship with the ventilatory and lactate thresholds — J Sports Sci 2011
Résumés relus par la Rédaction Magicfit le 01/11/2026.
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