BFR et endurance : marcher, pédaler ou courir avec des brassards, ce que montrent les études

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 16 min · 📅 Publié le 3 avril 2026

Le BFR d’endurance, de quoi parle-t-on ?

Le principe du BFR est toujours le même. Un brassard, le plus souvent gonflable, est placé en haut du bras ou de la cuisse et serré à une pression choisie. Selon la prise de position publiée en 2019 par un groupe de chercheurs spécialistes du sujet (Patterson et coll.), cette pression restreint en partie l’arrivée du sang par les artères et bloque son retour par les veines dans les muscles qui travaillent. Les études ci-dessous montrent que ce montage peut rendre efficace un exercice pourtant léger.

En musculation, on l’utilise avec des charges de 20 à 40 % de la charge maximale. En endurance, on l’associe à la marche, au vélo, parfois à la course, à une intensité faible. La même prise de position décrit les deux usages, et ajoute un troisième : le brassard utilisé sans exercice, pour limiter la fonte musculaire pendant une immobilisation.

Sur notre site, trois articles se partagent le sujet. Le BFR en salle traite de la musculation avec brassards : matériel, pression, répétitions. Le BFR en rééducation traite de son usage après une blessure ou une opération. Cet article-ci porte sur le BFR associé à l’endurance : marcher, pédaler ou courir avec des brassards.

Marcher avec des brassards : du muscle avec une marche lente

Les premières études sur le BFR d’endurance portaient sur la marche. En 2006, Abe et ses collègues ont comparé deux groupes de neuf hommes. Les deux groupes marchaient sur tapis, deux fois par jour, six jours par semaine pendant trois semaines, par séries de deux minutes à 50 mètres par minute, une allure très lente. Un groupe portait des brassards sur les cuisses, l’autre non. L’effort était très faible dans les deux cas : environ 20 % de la consommation maximale d’oxygène avec brassards, 17 % sans.

Les résultats ont surpris. Dans le groupe avec brassards, la section et le volume des muscles de la cuisse, mesurés à l’IRM, augmentaient de 4 à 7 %, et la force maximale de 8 à 10 %. Dans le groupe sans brassards, rien ne changeait. Les marqueurs de lésion musculaire ne bougeaient dans aucun des deux groupes. Les auteurs concluent que la marche lente avec restriction du flux sanguin induit une prise de muscle et de force « malgré le niveau minimal d’intensité de l’exercice ».

La même équipe a ensuite testé la méthode chez des personnes plus âgées (Abe et coll., 2010). Dix-neuf hommes et femmes actifs de 60 à 78 ans ont été répartis entre un groupe qui marchait 20 minutes, cinq jours par semaine pendant six semaines, avec brassards, et un groupe qui ne s’entraînait pas. Dans le groupe qui marchait, la force des cuisses augmentait de 7 à 16 % selon le test, la masse musculaire de la cuisse et de la jambe augmentait, et les capacités fonctionnelles s’amélioraient. En revanche, la consommation maximale d’oxygène estimée ne changeait pas.

Ce dernier résultat est important : chez ces seniors, la marche avec brassards a amélioré les muscles, mais pas l’endurance mesurée. C’est un outil de renforcement par la marche, pas un raccourci pour améliorer le cœur et les poumons.

Pédaler avec des brassards : muscle et VO2max à la fois

Avec le vélo, les résultats sont plus intéressants pour l’endurance. Dans un autre essai d’Abe et ses collègues, publié en 2010, 19 jeunes hommes ont été tirés au sort entre deux groupes, qui pédalaient trois fois par semaine pendant huit semaines à 40 % de leur VO2max. Le premier groupe pédalait 15 minutes avec brassards, le second 45 minutes sans brassards.

Dans le groupe avec brassards, la section et le volume des muscles de la cuisse augmentaient de 3,4 à 5,1 %, et la force tendait à augmenter. La VO2max augmentait de 6,4 % et le temps d’effort jusqu’à l’épuisement de 15,4 %. Dans le groupe sans brassards, qui pédalait pourtant trois fois plus longtemps, aucun de ces paramètres ne s’améliorait de façon significative. Les auteurs concluent qu’un pédalage court et peu intense avec brassards améliore « à la fois » la masse musculaire et la capacité aérobie chez de jeunes hommes.

Il faut garder la mesure : il s’agit d’un petit essai, sur des hommes jeunes, à une intensité où un entraînement classique de 45 minutes ne suffisait pas à faire progresser. Il montre ce que le brassard ajoute à un effort léger ; il ne montre pas que le BFR fait mieux qu’un entraînement d’endurance bien conduit, à une intensité plus élevée.

Ce que disent les méta-analyses

Depuis ces premiers essais, les études se sont multipliées, et plusieurs méta-analyses les ont regroupées. Elles vont dans le même sens, avec des effets en général faibles à modérés.

• Chez les jeunes adultes, une méta-analyse de 16 études et 270 participants a comparé l’entraînement aérobie avec et sans BFR (Gao et coll., 2024). Le BFR améliorait davantage la VO2max (taille d’effet de 0,27) et la force (0,39). En revanche, il n’y avait pas de différence significative sur la masse musculaire.
• Sur le muscle, une autre méta-analyse de sept études chez des adultes de 18 à 60 ans a trouvé un effet plus net de l’entraînement aérobie avec BFR sur la prise de muscle (0,86) et sur la force (0,41) (de Lemos Muller et coll., 2024). Les auteurs signalent un risque de biais généralement élevé dans les études incluses.
• Chez les sportifs d’endurance, une méta-analyse de 20 études et 407 participants a trouvé des effets modérés du BFR sur la VO2max (0,47) et sur la performance d’endurance (0,69), un effet important sur la force maximale et un effet faible sur la puissance aérobie (Zhang et coll., 2025). L’âge, le niveau, la durée, la fréquence, le type d’entraînement et la pression du brassard ne modifiaient pas significativement ces résultats.
• En comparant toutes les méthodes, une méta-analyse en réseau de 34 études et 1 042 participants a classé les stratégies d’entraînement aérobie selon leur effet sur la VO2max (Chen et coll., 2026). Le fractionné à haute intensité avec BFR, l’effort continu à faible intensité avec BFR et l’effort continu à intensité modérée sans BFR arrivaient en tête.

La conclusion de cette dernière analyse résume bien l’état des connaissances : le BFR associé à l’exercice aérobie « peut améliorer » la VO2max dans certaines situations, mais l’entraînement continu à intensité modérée, sans brassards, « reste une stratégie efficace ». Le BFR est un outil de plus, pas un remplaçant de l’entraînement d’endurance classique.

Courir avec des brassards : surtout pour les sportifs entraînés

La course avec brassards est moins étudiée que la marche et le vélo, et elle concerne surtout des sportifs déjà entraînés. Dans la méta-analyse en réseau de Chen et ses collègues, le fractionné à haute intensité avec BFR arrivait en tête chez les participants entraînés, dans les programmes courts de quatre à six semaines et dans les protocoles fondés sur la course. À l’inverse, l’effort continu à faible intensité avec BFR arrivait en tête chez les personnes non entraînées et dans les protocoles de marche. Chez les sportifs entraînés qui pédalent, sur huit à douze semaines, c’est l’effort continu à intensité modérée sans brassards qui arrivait en tête.

Ces classements donnent une idée de qui peut tirer profit de quoi. Pour un débutant, la marche avec brassards est l’usage le mieux étudié. Pour un coureur entraîné, le BFR a été testé surtout en fractionné, sur des périodes courtes. Pour un cycliste qui s’entraîne régulièrement, l’entraînement classique reste au moins aussi efficace.

Les auteurs de la méta-analyse sur les sportifs d’endurance voient un intérêt particulier au BFR pendant les périodes où l’entraînement à haute intensité est moins possible, comme les phases de récupération ou le maintien en saison (Zhang et coll., 2025). C’est une piste raisonnable : un effort léger avec brassards entretient le muscle quand on ne peut pas, ou ne veut pas, s’entraîner dur.

Un effort léger, mais un cœur plus sollicité

Le BFR rend un exercice léger plus efficace pour les muscles, mais il le rend aussi plus exigeant pour le cœur. Renzi, Tanaka et Sugawara l’ont mesuré chez 17 jeunes adultes en bonne santé, qui marchaient sur tapis avec ou sans brassards sur les cuisses (2010). Avec brassards, la fréquence cardiaque augmentait davantage, le volume de sang éjecté à chaque battement diminuait davantage, et la pression artérielle montait nettement. Le « double produit », un indice de la demande en oxygène du cœur, augmentait plus de trois fois plus qu’à la même marche sans brassards. La souplesse des artères diminuait pendant la séance, et la fonction des vaisseaux de la jambe était réduite après l’effort.

Les auteurs concluent que, même à faible intensité, l’exercice aérobie avec BFR « demande un travail cardiaque plus important » et que le BFR devrait être prescrit avec plus de prudence aux personnes dont la fonction cardiaque est fragile. C’est un point essentiel pour le BFR d’endurance, souvent présenté comme une méthode « douce » parce que l’allure est lente : pour le cœur, elle ne l’est pas.

Les repères de pratique publiés

La prise de position de Patterson et ses collègues donne un modèle de prescription pour le BFR associé à l’exercice aérobie. Ce sont les repères qui ressortent des études publiées ; ils ne remplacent pas l’avis d’un professionnel formé.

Deux éléments de ce tableau méritent qu’on s’y arrête. D’abord, la pression ne se donne pas en valeur fixe, mais en pourcentage de la pression qui bloquerait complètement l’artère du membre, propre à chaque personne et à chaque brassard. La connaître suppose un matériel adapté et une mesure. Ensuite, l’intensité reste basse : on ne court pas à fond avec des brassards dans ce modèle ; on marche ou on pédale à une allure facile. Les protocoles de fractionné avec BFR testés chez des sportifs entraînés sortent de ce cadre et relèvent d’un encadrement spécialisé.

La sécurité : ce que montrent les revues

Le BFR est-il sûr ? Les revues disponibles donnent une réponse nuancée. Chez des patients ayant des troubles musculosquelettiques, une revue systématique de 19 études et 322 participants a trouvé peu d’effets indésirables (Minniti et coll., 2020). Les effets rares, dont une thrombose veineuse profonde du bras et une rhabdomyolyse, concernaient 3 personnes sur 168 dans les groupes BFR, contre aucune sur 154 dans les groupes témoins. Dans les essais randomisés, les personnes qui faisaient du BFR n’avaient pas plus d’effets indésirables que celles qui faisaient l’exercice seul. Les auteurs jugent le BFR sûr pour les troubles du genou, mais demandent d’autres études pour conclure ailleurs.

Une revue plus large de la littérature a recensé 1 672 personnes ayant rapporté un effet indésirable sur 25 813 personnes ayant pratiqué le BFR (Anderson et coll., 2022). Les effets les plus souvent signalés étaient des engourdissements, des vertiges, des hémorragies sous la peau et des rhabdomyolyses. Des effets plus rares ont été décrits chez des personnes ayant d’autres maladies, comme une hypertension. Les auteurs concluent que le BFR peut être utilisé de façon sûre chez les bonnes personnes, quand il est administré par des professionnels qualifiés et formés.

La prise de position de Patterson et ses collègues consacre une partie aux risques de thrombose. Elle rappelle les facteurs de risque connus de thrombose veineuse : un antécédent de thrombose, une chirurgie orthopédique ou générale importante, une fracture du bassin, de la hanche ou d’un os long, un cancer, l’obésité, l’immobilité, la contraception orale, des antécédents familiaux, l’inactivité physique, certaines maladies de la coagulation, la grossesse et la période qui suit l’accouchement. Si l’un de ces facteurs vous concerne, ou si vous avez une maladie du cœur, une hypertension ou un traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin avant tout BFR.

Pour qui le BFR d’endurance a-t-il un intérêt ?

À partir des études citées, on peut distinguer plusieurs situations.

• Les personnes qui ne peuvent pas s’entraîner fort. La marche lente avec brassards a augmenté le muscle et la force chez de jeunes hommes comme chez des seniors actifs. C’est l’intérêt principal du BFR d’endurance : obtenir un effet sur le muscle avec un effort articulaire et une intensité faibles.
• Les sportifs d’endurance en période de récupération ou de maintien. Les méta-analyses sur les sportifs d’endurance y voient un outil pour entretenir la capacité aérobie et la force quand le haut volume ou la haute intensité ne sont pas souhaitables.
• Les personnes qui manquent de temps. Dans l’essai sur le vélo, 15 minutes avec brassards faisaient progresser là où 45 minutes sans brassards, à la même intensité légère, ne suffisaient pas. Mais un entraînement d’endurance classique, à intensité modérée, reste une très bonne option.

À l’inverse, le BFR d’endurance n’est pas un choix évident pour une personne qui a une fragilité cardiaque, à cause de la charge qu’il impose au cœur, ni pour une personne qui présente des facteurs de risque de thrombose. Et chez les seniors, l’essai de marche n’a pas montré d’amélioration de l’endurance mesurée : le bénéfice portait sur les muscles.

L’intégrer dans une semaine d’entraînement

Si vous et votre médecin jugez le BFR adapté, et si un professionnel formé vous encadre, quelques principes simples permettent de l’intégrer sans désorganiser votre entraînement.

1. Gardez vos séances habituelles. Le BFR s’ajoute à l’entraînement d’endurance ou remplace une séance facile ; il ne remplace pas tout le programme. L’effort continu à intensité modérée reste l’une des stratégies les plus efficaces pour la VO2max.
2. Commencez par la marche ou le vélo. Ce sont les deux modes d’exercice du modèle de Patterson et les mieux étudiés. La course avec brassards a été testée surtout chez des sportifs entraînés, en fractionné.
3. Restez à basse intensité. Le modèle publié prévoit moins de 50 % de la VO2max ou de la fréquence cardiaque de réserve, et 5 à 20 minutes de restriction par exercice.
4. Faites mesurer la pression. Le repère est un pourcentage de votre pression d’occlusion artérielle, qui se mesure avec un matériel adapté.
5. Écoutez les signaux. Engourdissements et vertiges font partie des effets les plus souvent signalés. S’ils surviennent, arrêtez la séance, relâchez le brassard et parlez-en au professionnel qui vous encadre.

Pour vous aider à situer vos allures, notre article sur la fréquence cardiaque de réserve explique comment la calculer.

Les erreurs à éviter

• Improviser le serrage. Une sangle ou un élastique ne permettent pas de savoir quelle pression on applique, alors que les repères publiés reposent sur un pourcentage de la pression d’occlusion artérielle de chaque personne.
• Penser que « plus serré, c’est mieux ». Le modèle publié se situe entre 40 et 80 % de la pression d’occlusion : il ne s’agit pas de bloquer complètement la circulation.
• Croire qu’une allure lente est sans effort pour le cœur. Avec brassards, la même marche demande nettement plus au cœur.
• Attendre du BFR qu’il remplace l’endurance. L’entraînement continu à intensité modérée, sans brassards, reste une stratégie efficace.
• Se passer d’avis médical en présence de facteurs de risque. Antécédent de thrombose, maladie cardiaque, grossesse ou chirurgie récente imposent d’en parler d’abord à un médecin.

En parler avec un coach chez Magicfit

Le BFR d’endurance demande un matériel adapté, une mesure de la pression et un encadrement. Si la méthode vous intéresse, parlez-en d’abord avec votre médecin, puis avec un coach. Les clubs Magicfit emploient des coachs diplômés d’État, qui peuvent vous dire si la méthode convient à votre objectif et vous proposer, le cas échéant, une autre façon de progresser en endurance ou en force à faible intensité. Chaque club a aussi un médecin référent.

En résumé

Marcher avec des brassards, même lentement, a augmenté le muscle et la force dans plusieurs essais, chez des jeunes comme chez des seniors, sans améliorer l’endurance des seniors. Pédaler avec des brassards a amélioré à la fois le muscle et la VO2max chez de jeunes hommes, avec des séances courtes. Les méta-analyses trouvent des effets faibles à modérés sur la VO2max et sur la force, et un effet sur la performance chez les sportifs d’endurance, avec des études souvent petites et parfois à risque de biais.

En contrepartie, le BFR demande davantage au cœur, même à faible allure, et il a des effets indésirables, le plus souvent bénins, parfois sérieux. Il se pratique à basse intensité, avec une pression mesurée, sous l’encadrement d’un professionnel formé, et après avis médical en cas de facteur de risque. C’est un outil de plus pour certaines situations, pas un remplaçant de l’entraînement d’endurance classique.