Cardio continu ou intervalles : ce que disent les études selon l’objectif

Courir quarante-cinq minutes à allure régulière, ou alterner des efforts courts et intenses avec des temps de récupération ? Le débat entre cardio continu et entraînement par intervalles revient dans toutes les salles de sport. Les deux méthodes ont été comparées dans des dizaines d’essais, sur la capacité aérobie, la masse grasse, la santé cardiométabolique, chez des sportifs comme chez des personnes malades. Cet article présente ce que montrent ces études, objectif par objectif, et ce qu’elles ne montrent pas. Il ne propose aucun programme à suivre seul : les séances décrites sont celles des études, réalisées dans des conditions précises. Et il rappelle un point que les études soulignent : l’entraînement par intervalles intenses demande un avis médical chez les personnes à risque.

1. Continu ou intervalles : de quoi parle-t-on ?

Le cardio continu, que les chercheurs appellent entraînement continu d’intensité modérée, consiste à maintenir un effort régulier pendant une durée assez longue : marcher vite, courir, pédaler ou ramer à une allure que l’on peut tenir sans s’arrêter. Dans les études, l’intensité est souvent fixée par rapport à la fréquence cardiaque maximale ou à la consommation maximale d’oxygène.

L’entraînement par intervalles alterne des périodes d’effort intense et des périodes de récupération, active ou passive. Les études en décrivent plusieurs familles. L’entraînement par intervalles à haute intensité, souvent désigné par son sigle anglais HIIT, repose sur des efforts proches du maximum aérobie, de quelques dizaines de secondes à quelques minutes. L’entraînement par sprints, ou SIT, utilise des efforts encore plus courts, menés « à fond ». Entre les deux, durées, intensités et temps de repos changent beaucoup selon les études.

Cette diversité compte pour lire les résultats. Quand une méta-analyse compare « les intervalles » au « continu », elle regroupe des séances parfois très différentes. Un résultat moyen ne dit donc pas qu’une séance particulière, vue sur un réseau social ou dans une application, produira le même effet. Les séances citées dans cet article sont décrites pour comprendre les études ; elles n’ont pas valeur de programme.

Ce que l’on mesure

La mesure la plus utilisée est la consommation maximale d’oxygène, ou VO2max : la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un effort. Chez les malades, on parle plutôt de pic de consommation d’oxygène, ou VO2pic, parce que l’effort s’arrête souvent avant un vrai plateau. Les études mesurent aussi la masse grasse, le tour de taille, la sensibilité à l’insuline ou la pression artérielle.

2. La VO2max : ce que disent les méta-analyses

C’est la question la plus étudiée. Une méta-analyse de 2015 a réuni 28 essais contrôlés chez des adultes de 18 à 45 ans en bonne santé, soit 723 participants, d’un âge moyen de 25 ans. Par rapport à l’absence d’entraînement, le cardio continu a augmenté la VO2max de 4,9 mL par kilo et par minute en moyenne, et les intervalles de 5,5 mL. Comparés directement, les intervalles ont apporté un supplément jugé « possiblement petit », de 1,2 mL par kilo et par minute en moyenne. Les auteurs concluent que les deux méthodes produisent de grandes améliorations, avec des gains un peu plus élevés après les intervalles (Milanović et al., 2015).

La même méta-analyse décrit ce qui fait varier les résultats. Les gains des intervalles étaient plus grands chez les personnes moins entraînées au départ et dans les programmes plus longs. Comparés au continu, les intervalles faisaient un peu mieux avec des répétitions plus longues, chez des participants plus âgés et avec une plus grande part d’effort par rapport au repos (Milanović et al., 2015). Ces éléments restent des moyennes, avec des marges d’incertitude larges.

Un essai souvent cité

Un essai norvégien de 2007 a comparé quatre façons de s’entraîner chez 40 hommes en bonne santé, modérément entraînés, trois fois par semaine pendant huit semaines. Les quatre programmes demandaient la même consommation totale d’oxygène : une course longue et lente à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, une course au seuil lactique à 85 %, des intervalles de 15 secondes à 90-95 % alternés avec 15 secondes plus calmes, et des intervalles de 4 minutes à 90-95 % alternés avec 3 minutes de récupération active. Seuls les deux programmes par intervalles ont augmenté significativement la VO2max, de 5,5 % et 7,2 %, et le volume d’éjection du cœur d’environ 10 % (Helgerud et al., 2007).

Cet essai est solide sur son point précis : à travail total égal, chez des hommes déjà entraînés, l’intensité a compté. Il ne dit pas ce qui se passe chez des femmes, chez des débutants, ni chez des personnes malades. Il ne transforme pas non plus la séance « 4 fois 4 minutes » en programme universel.

L’origine du « Tabata »

Le format de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos vient d’une étude japonaise de 1996. Sept participants ont fait, cinq jours par semaine pendant six semaines, sept à huit séries de 20 secondes sur vélo à environ 170 % de leur VO2max, avec 10 secondes de repos entre les séries, jusqu’à l’épuisement. Leur VO2max a augmenté de 7 mL par kilo et par minute, et leur capacité anaérobie de 28 %. Un autre groupe, qui pédalait une heure à 70 % de la VO2max, a gagné en VO2max mais pas en capacité anaérobie (Tabata et al., 1996).

Deux remarques s’imposent. L’effort de l’étude se situait bien au-dessus du maximum aérobie, sur un vélo de laboratoire, chez sept participants ; beaucoup de séances vendues sous ce nom sont beaucoup moins intenses, et n’ont pas été étudiées comme telles. Et l’ancienne version de cet article présentait ce format comme adapté aux débutants : rien dans l’étude ne le dit.

3. Chez des personnes atteintes de maladies cardiométaboliques

Une méta-analyse de 2014 a comparé intervalles intenses et continu modéré chez 273 patients de dix études, atteints de maladie coronaire, d’insuffisance cardiaque, d’hypertension, de syndrome métabolique ou d’obésité. Le pic de consommation d’oxygène a augmenté davantage avec les intervalles, de 3,03 mL par kilo et par minute de plus en moyenne, soit 9,1 %. Les auteurs concluent que, dans ces maladies, les intervalles ont presque doublé le gain de capacité aérobie par rapport au continu (Weston et al., 2014). Ces essais étaient encadrés, dans des programmes de réadaptation ou de recherche.

L’insuffisance cardiaque : un résultat qui n’a pas été confirmé

En 2007, un petit essai sur 27 patients âgés en moyenne de 75 ans, atteints d’insuffisance cardiaque après un infarctus, a trouvé une hausse du pic de consommation d’oxygène de 46 % avec des intervalles à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, contre 14 % avec un entraînement continu à 70 %, trois fois par semaine pendant douze semaines (Wisløff et al., 2007).

Un essai multicentrique de 2017, sur 261 patients atteints d’insuffisance cardiaque à fraction d’éjection réduite, n’a pas confirmé cet avantage. Après douze semaines d’entraînement encadré, ni le remodelage du cœur ni le pic de consommation d’oxygène ne différaient entre les intervalles à 90-95 % de la fréquence cardiaque maximale et le continu à 60-70 %, même si les deux faisaient mieux qu’un simple conseil d’activité. Les effets n’étaient plus visibles à un an. Les registres montrent que 51 % des patients s’entraînaient en dessous de la cible pendant les intervalles, et 80 % au-dessus de la cible pendant le continu. Les auteurs concluent que les intervalles n’étaient pas supérieurs, et que leur faisabilité reste à établir dans cette maladie (Ellingsen et al., 2017).

Ce passage d’un petit essai prometteur à un grand essai neutre est fréquent en recherche. Il invite à la prudence devant les écarts spectaculaires annoncés par un seul essai.

4. Perdre de la graisse : intervalles ou continu ?

C’est souvent l’argument mis en avant pour les intervalles. Les méta-analyses donnent une image plus nuancée.

Une méta-analyse de 2017 a retenu 13 essais chez des adultes de 18 à 45 ans en surpoids ou avec une obésité, en moyenne dix semaines d’entraînement à raison de trois séances par semaine. Les deux méthodes ont réduit la masse grasse totale et le tour de taille, sans différence significative entre elles sur aucune mesure de composition corporelle ; les intervalles demandaient environ 40 % de temps d’entraînement en moins. La course a eu de grands effets sur la masse grasse avec les deux méthodes, alors que le vélo n’a pas entraîné de perte de graisse. Les améliorations restaient modestes et se produisaient sans changement du poids (Wewege et al., 2017).

Une méta-analyse de 2019 a réuni 36 études. Les deux méthodes ont réduit le pourcentage de masse grasse, sans différence entre elles sur ce pourcentage. Sur la masse grasse absolue, en kilos, les intervalles ont fait un peu mieux : 2,28 kg de plus en moyenne dans la comparaison directe, ce que les auteurs expriment comme une réduction 28,5 % plus grande. Les entraînements encadrés, la marche ou la course, un âge de moins de 30 ans et des programmes de moins de douze semaines étaient associés à de meilleurs résultats des intervalles (Viana et al., 2019).

Ces deux méta-analyses ne se contredisent pas vraiment : en pourcentage de masse grasse, pas de différence ; en kilos, un petit avantage possible pour les intervalles dans certaines conditions. Aucune ne fait des intervalles une méthode miracle pour maigrir, et aucune ne porte sur l’alimentation, qui pèse lourd dans la perte de poids.

5. Le temps : l’argument de l’efficacité

L’avantage le plus net des intervalles tient au temps. Un essai canadien de 2016 l’illustre. Des hommes sédentaires ont fait, trois fois par semaine pendant douze semaines, soit des séances de sprint de dix minutes au total, dont trois sprints de 20 secondes « à fond » sur vélo, soit 45 minutes de vélo continu à environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale, échauffement et retour au calme compris dans les deux cas. Le pic de consommation d’oxygène a augmenté de 19 % dans les deux groupes. La sensibilité à l’insuline et le contenu en mitochondries des muscles ont progressé de façon semblable. Les auteurs soulignent que les sprints ont donné ces résultats avec un volume d’exercice et un temps cinq fois plus faibles (Gillen et al., 2016).

Ce résultat est réel, mais il porte sur 19 hommes répartis en deux petits groupes de 9 et 10, une durée de trois mois et des sprints menés au maximum sur vélo de laboratoire, sous surveillance. Un effort « à fond » n’est pas anodin, et il est vécu très différemment d’une personne à l’autre.

Ce que disent les recommandations

L’Organisation mondiale de la santé intègre déjà cette logique. Pour un adulte, elle fixe chaque semaine 150 à 300 minutes d’effort modéré, ou 75 à 150 minutes d’effort soutenu, ou un mélange équivalent, en plus d’un renforcement musculaire régulier (Bull et al., 2020). Une minute d’effort soutenu compte donc à peu près pour deux minutes d’effort modéré. Les intervalles sont une façon d’atteindre une partie de ce volume ; le continu en est une autre.

6. Ce que font les sportifs d’endurance

Les athlètes d’endurance de haut niveau ne choisissent pas l’un ou l’autre : ils combinent. Une synthèse de 2010 a rassemblé les études qui décrivent l’entraînement de sportifs d’endurance de niveau national ou international, qui s’entraînent dix à treize fois par semaine. Ces descriptions convergent vers une répartition typique : environ 80 % des séances à faible intensité, et environ 20 % dominées par des périodes à haute intensité, comme des intervalles proches de 90 % de la VO2max. L’auteur note que, chez des athlètes déjà très entraînés, les études qui ont augmenté la part d’intervalles n’apportent pas de preuve convaincante de gains de performance à long terme (Seiler, 2010).

Un essai de 2014 a comparé quatre façons de s’entraîner pendant neuf semaines chez 48 coureurs, cyclistes, triathlètes et skieurs de fond bien entraînés : un gros volume à basse intensité, un travail au seuil, des intervalles intenses, et une répartition dite polarisée, qui combine beaucoup de basse intensité et un peu de haute intensité. Le groupe polarisé a le plus augmenté son pic de consommation d’oxygène, de 11,7 %, ainsi que son temps d’effort jusqu’à épuisement et sa vitesse ou puissance maximale. Le groupe des intervalles a perdu 3,7 % de masse corporelle. Le gros volume et le travail au seuil n’ont pas apporté de gain supplémentaire (Stöggl et Sperlich, 2014).

Ces résultats concernent des sportifs qui s’entraînent beaucoup. Ils ne disent pas qu’une personne qui court deux fois par semaine doive suivre la même répartition. Ils montrent seulement que, à haut niveau, continu et intervalles sont complémentaires plutôt que rivaux.

7. Sur un an, hors du laboratoire

Dans les essais, les participants sont encadrés et suivis de près pendant quelques semaines. Qu’en est-il dans la vie courante ? Un essai néo-zélandais de 2018 a posé la question à 250 adultes en surpoids ou avec une obésité. Chacun pouvait choisir entre des intervalles, à faire seul trois fois par semaine après une seule séance d’apprentissage, et les recommandations habituelles de 30 minutes d’activité modérée par jour. 42 % ont choisi les intervalles (Roy et al., 2018).

Au bout de douze mois, le poids et la graisse viscérale ne différaient pas entre les deux groupes. Les participants du groupe des intervalles disaient prendre plus de plaisir à l’activité physique. Mais la part de ceux qui faisaient au moins deux séances par semaine, vérifiée par cardiofréquencemètre, est passée de 60,8 % au départ à 19,6 % à douze mois. Les 23 % restés assidus étaient plus souvent des hommes et avaient perdu davantage de poids et de graisse viscérale que les autres (Roy et al., 2018).

Cet essai rappelle qu’une méthode n’agit que si on la pratique. Les intervalles plaisent à certains et pas à d’autres ; la question pratique est souvent moins « laquelle est la plus efficace ? » que « laquelle vais-je réellement tenir ? ».

8. Tout le monde ne répond pas de la même façon

Une moyenne de groupe cache des réponses individuelles très variées. Une étude allemande de 2012 a suivi 18 adultes d’environ 42 ans pendant un an de jogging ou de marche, trois fois par semaine, 45 minutes par séance, à 60 % de la réserve de fréquence cardiaque. Huit ont progressé sur toutes les mesures. Chez les dix autres, une ou deux mesures n’ont pas changé ; la VO2max, par exemple, est restée stable chez quatre d’entre eux. Mais chacun a progressé sur au moins une mesure (Scharhag-Rosenberger et al., 2012).

Les auteurs en tirent deux idées : l’absence de réponse sur une mesure semble fréquente, et elle ne signifie pas l’absence de toute adaptation. Ils suggèrent d’étudier si les personnes qui ne répondent pas progressent en changeant d’entraînement (Scharhag-Rosenberger et al., 2012). Cette étude porte sur du continu ; elle ne dit pas si les intervalles auraient mieux convenu à ces personnes.

En pratique, cela invite à suivre plusieurs repères à la fois, l’essoufflement à allure donnée, la durée que l’on tient, la fréquence cardiaque au repos, plutôt qu’un seul chiffre, et à ne pas conclure trop vite qu’une méthode « ne marche pas ».

9. Sécurité : intervalles intenses et avis médical

L’activité physique est sûre pour la plupart des gens. C’est ce que rappelle le Collège américain de médecine du sport dans sa mise à jour de 2015 sur le dépistage avant l’exercice. Son but est d’identifier les personnes à risque accru de mort subite ou d’infarctus liés à l’effort. Le modèle retenu repose sur trois éléments : le niveau d’activité physique actuel, la présence de signes ou de symptômes ou d’une maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale connue, et l’intensité d’exercice souhaitée. Les auteurs notent que les accidents cardiaques à l’effort sont souvent précédés de signes d’alerte, et que le risque diminue à mesure que l’on devient plus actif (Riebe et al., 2015).

L’intensité fait donc partie des critères. Une personne sédentaire, ou atteinte d’une maladie du cœur, d’un diabète ou d’une maladie rénale, ou qui ressent des symptômes, n’est pas dans la même situation qu’un sportif habitué quand elle envisage des intervalles intenses : c’est précisément le cas où un avis médical est attendu avant de commencer.

Ce que montrent les programmes de réadaptation

Une étude norvégienne de 2012 a recensé les accidents cardiaques survenus pendant l’entraînement de 4 846 patients coronariens dans trois centres de réadaptation, soit 175 820 heures d’exercice. Les chercheurs ont relevé un arrêt cardiaque mortel pendant les 129 456 heures d’exercice modéré, et deux arrêts cardiaques non mortels pendant les 46 364 heures d’intervalles intenses, soit un accident pour 129 456 heures d’exercice modéré et un pour 23 182 heures d’exercice intense. Aucun infarctus n’a été observé. Les auteurs jugent le risque faible avec les deux formes d’exercice dans ce cadre de réadaptation (Rognmo et al., 2012).

Le point essentiel est le cadre : des patients connus, évalués, encadrés par des équipes de réadaptation cardiaque. Ce résultat ne s’applique pas à une personne qui se lancerait seule dans des intervalles intenses sans avoir consulté. L’essai sur l’insuffisance cardiaque montre aussi que, même encadrée, l’intensité prévue n’est pas toujours celle qui est réalisée (Ellingsen et al., 2017).

10. Construire une séance d’intervalles : l’outil

Pour les personnes qui pratiquent déjà les intervalles, ou qui en ont parlé à leur médecin, l’outil ci-dessous aide à visualiser une séance : il en déroule le chronogramme, échauffement, efforts, récupérations, séries et retour au calme, et en calcule la durée totale. Il ne choisit pas l’intensité à votre place.

11. Les études en un tableau

Les essais et méta-analyses cités sont rassemblés ci-dessous, avec leurs participants, leur conclusion et ce qui en limite la portée.

12. Ce que cela change en pratique

Il n’y a pas de méthode gagnante pour tout le monde dans ces essais. Le bon choix dépend surtout de ce que l’on cherche.

Vous voulez améliorer votre condition physique et votre santé

Les deux méthodes améliorent la capacité aérobie (Milanović et al., 2015). Pour la santé, l’OMS fixe un volume hebdomadaire d’activité modérée ou soutenue, pas une méthode (Bull et al., 2020). Le continu modéré est la forme la plus simple pour commencer ; les intervalles sont une option pour qui en a envie et dont la santé le permet.

Vous manquez de temps

C’est la situation où les intervalles ont le plus d’arguments : à résultats proches, ils demandent moins de temps dans les essais (Wewege et al., 2017 ; Gillen et al., 2016). Mais ces essais étaient encadrés ; seul, sur un an, beaucoup de participants ont cessé de les pratiquer régulièrement (Roy et al., 2018).

Vous voulez perdre de la masse grasse

Les deux méthodes donnent des résultats proches en pourcentage de masse grasse, avec un petit avantage possible des intervalles en kilos dans certaines conditions (Viana et al., 2019). Le choix peut donc se faire sur le plaisir, le temps disponible et la santé, sans attendre de miracle de l’une ou de l’autre.

Vous préparez une épreuve d’endurance

Les études chez les sportifs entraînés plaident pour une combinaison, avec beaucoup de travail à faible intensité et une part réduite d’intensité (Seiler, 2010 ; Stöggl et Sperlich, 2014). La répartition exacte dépend du niveau, du volume et de l’épreuve ; elle se construit avec un entraîneur.

Vous avez une maladie chronique ou vous reprenez après une longue pause

L’intensité fait partie des critères d’un avis médical préalable (Riebe et al., 2015). Les essais chez des malades se déroulent dans des programmes encadrés (Weston et al., 2014 ; Rognmo et al., 2012). Parlez-en à votre médecin avant tout entraînement intense.

Pour choisir entre ces méthodes et les mettre en place, vous pouvez vous appuyer sur l’équipe des clubs Magicfit : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.

13. Ce qui reste incertain

La plupart des essais sont courts, de quelques semaines à quelques mois. On sait peu de choses de ce que deviennent les écarts entre les méthodes sur plusieurs années, et l’essai sur un an montre que l’assiduité change tout dès que l’encadrement disparaît (Roy et al., 2018).

Les populations sont souvent étroites : jeunes adultes en bonne santé pour la VO2max (Milanović et al., 2015), hommes pour plusieurs essais importants (Helgerud et al., 2007 ; Gillen et al., 2016), patients encadrés pour les maladies (Weston et al., 2014). Les femmes, les personnes âgées et les personnes qui s’entraînent seules sont moins étudiées.

Les séances regroupées sous le mot « intervalles » sont très diverses, et un résultat obtenu avec un format ne vaut pas forcément pour un autre. Enfin, un petit essai prometteur n’est pas toujours confirmé par un grand essai, comme l’a montré l’insuffisance cardiaque (Wisløff et al., 2007 ; Ellingsen et al., 2017).

En résumé, voici ce qui paraît établi. Le cardio continu et les intervalles améliorent tous deux la condition physique. Les intervalles font gagner du temps et apportent parfois un petit supplément, au prix d’un effort plus dur, que tout le monde ne garde pas. Les sportifs d’endurance combinent les deux. Et avant des efforts intenses, les personnes à risque demandent un avis médical.