Sport le matin ou le soir : ce que disent les études de chronobiologie

Faut-il s’entraîner au réveil ou en fin de journée ? La question revient sans cesse, et chacun défend son créneau avec conviction. La chronobiologie, l’étude des rythmes du corps au fil des vingt-quatre heures, apporte des éléments solides sur un point : la plupart des mesures de force et de puissance sont plus élevées en fin d’après-midi qu’au petit matin. Mais elle ne désigne pas d’heure gagnante pour progresser ou pour la santé. Cet article passe en revue ce que l’on sait de la performance selon l’heure, ce que montrent les essais qui ont comparé un entraînement le matin et le soir, le rôle du chronotype, l’effet du sport du soir sur le sommeil, et les quelques études sur la santé. Il ne promet aucun résultat et ne tranche pas un débat que les études elles-mêmes laissent ouvert.

1. Matin ou soir : pourquoi la question revient

Les partisans du matin parlent d’une séance faite avant que la journée ne déborde, d’un réveil plus franc, d’une routine plus facile à tenir. Les partisans du soir répondent qu’on est plus fort, plus souple et moins raide en fin de journée, et qu’une séance après le travail aide à décompresser. Les deux camps ont une part de raison, mais ils ne parlent pas de la même chose : les uns parlent de régularité et d’organisation, les autres de performance sur une séance.

La chronobiologie permet de séparer ces questions. Elle étudie comment les fonctions du corps varient au cours des vingt-quatre heures : température, vigilance, hormones, force musculaire. Elle répond assez bien à une question précise, « à quelle heure suis-je le plus performant aujourd’hui ? ». Elle répond beaucoup moins bien à une autre, celle qui intéresse la plupart des pratiquants : « à quelle heure vais-je le plus progresser, ou en tirer le plus pour ma santé, au bout de plusieurs mois ? ».

L’ancien titre de cet article affirmait que la chronobiologie « tranche le débat ». Ce n’est pas ce que disent les revues les plus récentes. Une revue systématique de 2023, qui a passé au crible plus de quatorze mille articles, conclut que l’état actuel de la recherche n’apporte de preuve ni pour ni contre un moment de la journée plus favorable que les autres (Bruggisser et al., 2023). Ce qui suit présente ce que l’on sait, avec ses limites, pour que chacun puisse choisir en connaissance de cause.

2. L’horloge interne en quelques mots

Presque tous les processus physiologiques et biochimiques du corps humain suivent un rythme circadien, c’est-à-dire un cycle d’environ vingt-quatre heures. Chez l’humain, une petite structure du cerveau, le noyau suprachiasmatique, règle le cycle veille-sommeil et les autres rythmes quotidiens sur l’heure solaire (Teo et al., 2011).

Ces rythmes ne dépendent pas seulement de ce que l’on fait. Une partie vient du système circadien lui-même, et persiste même quand on supprime les alternances de lumière et d’obscurité, de veille et de sommeil, de repas et de jeûne. Les chercheurs distinguent donc ce qui vient de l’horloge interne et ce qui vient du comportement : l’heure du réveil, le dernier repas, la caféine, la fatigue de la journée (Bruggisser et al., 2023).

La température du corps, fil conducteur

Parmi ces rythmes, celui de la température centrale est le plus souvent rapproché de la performance. Une revue de 2011 note que les pics de performance musculaire s’observent en général en début de soirée, à peu près au moment où la température centrale est la plus haute. Une température plus élevée augmente le métabolisme énergétique, rend le muscle plus souple et facilite l’interaction entre les protéines contractiles (Teo et al., 2011). C’est l’une des explications avancées pour la meilleure performance en fin de journée ; ce n’est pas la seule, et les mécanismes exacts restent discutés.

Le sport, lui aussi, règle l’horloge

La lumière est le principal signal qui recale l’horloge interne, mais l’exercice en est un autre. Dans une étude de 2019, 51 adultes de 59 à 75 ans et 48 adultes de 18 à 30 ans ont fait une heure d’exercice d’intensité modérée sur tapis de course, trois jours de suite, à l’une de huit heures possibles du jour ou de la nuit. Le rythme de la mélatonine, mesuré dans les urines, a été avancé par l’exercice fait à 7 h et entre 13 h et 16 h, et retardé par l’exercice fait entre 19 h et 22 h, sans différence entre les âges ni entre les sexes. Les auteurs notent que l’ampleur de ces décalages est comparable à celle attendue d’une lumière vive de même durée (Youngstedt et al., 2019).

Ce résultat ne veut pas dire qu’une séance du soir dérègle le sommeil : il s’agissait de conditions de laboratoire très particulières, avec des cycles de veille et de sommeil artificiels. Il montre seulement que l’heure de l’effort fait partie des signaux que reçoit l’horloge interne.

3. La performance varie-t-elle au fil de la journée ?

C’est la question la mieux étudiée. Une méta-analyse de 2022 a rassemblé les études qui ont mesuré une performance maximale à au moins trois moments de la journée. Sur 10 460 articles examinés, 63 répondaient aux critères et 29 ont pu être regroupés dans le calcul (Knaier et al., 2022).

Le résultat va dans le même sens pour tous les tests : la performance est plus élevée le soir. Les auteurs expriment l’écart en tailles d’effet standardisées, une unité qui permet de comparer des mesures différentes : 0,23 pour les tests d’endurance, 0,73 pour la puissance maximale au test de Wingate, un sprint de trente secondes sur vélo, 0,39 pour la force de préhension et 0,79 pour la hauteur de saut. Ce sont des tailles d’effet : elles ne se traduisent pas directement en pourcentage de performance (Knaier et al., 2022).

Les conclusions sont nuancées selon la qualité de la preuve. Les auteurs jugent la preuve forte pour la puissance anaérobie et la hauteur de saut, maximales entre 13 h et 20 h. Ils trouvent quelques éléments pour un pic de force de préhension entre 14 h et 21 h, mais peu de preuves d’une heure de pic pour l’endurance maximale. Le risque de biais des études incluses est jugé modérément élevé (Knaier et al., 2022).

Effort bref et intense, effort long : pas la même histoire

Une revue de 2012 faisait déjà la distinction. Pour les exercices anaérobies, courts et intenses, l’effet de l’heure est bien établi, avec un creux tôt le matin et un pic en fin d’après-midi. Pour les performances aérobies, l’effet de l’heure lui paraissait incertain (Chtourou et Souissi, 2012). La méta-analyse de 2022 confirme ce tableau : l’écart existe pour l’endurance, mais il est plus petit et moins sûr (Knaier et al., 2022).

En pratique, cela veut dire que la différence entre le matin et le soir compte surtout pour ce qui demande force maximale, explosivité et vitesse : un record en musculation, un sprint, un saut. Pour une sortie d’endurance à allure modérée, les études ne permettent pas de dire que l’heure change grand-chose.

Une moyenne, pas une règle individuelle

Toutes ces données sont des moyennes. La revue de 2023 rappelle que, si la plupart des personnes atteignent leur meilleure performance en fin d’après-midi, certaines ne sont pas à leur pic à ce moment-là, et que l’heure habituelle d’entraînement influe aussi sur la performance (Bruggisser et al., 2023). Le chronotype, présenté plus loin, en est une raison.

4. S’entraîner le matin ou le soir : ce que montrent les essais

Être plus fort à 18 h qu’à 8 h, sur une séance, ne veut pas dire que l’on progressera davantage en s’entraînant à 18 h pendant des mois. Pour le savoir, il faut des essais où deux groupes suivent le même programme, l’un le matin, l’autre le soir, et où l’on compare les progrès.

La force et la masse musculaire

Une méta-analyse de 2019 a rassemblé onze études de ce type, qui égalisaient la fréquence et le volume d’entraînement entre les groupes. Au départ, la force était plus grande le soir. Mais quand on compare les groupes, les gains de force étaient semblables dans le groupe du matin et dans celui du soir, quelle que soit l’heure du test. Les gains de masse musculaire étaient eux aussi semblables, quelle que soit l’heure de l’entraînement (Grgic et al., 2019).

Une étude finlandaise illustre ce résultat. Des hommes ont d’abord suivi dix semaines de musculation en fin de journée, puis ont été répartis au hasard entre un groupe qui s’entraînait de 7 h à 9 h et un groupe qui s’entraînait de 17 h à 19 h, pendant dix autres semaines. La section et le volume des quadriceps, mesurés par IRM, ont augmenté de 2,7 % et 3,5 % ; l’écart de 0,8 point entre les groupes n’était pas significatif. Les gains de force étaient d’ampleur semblable. Les auteurs concluent que, sur une période de moins de trois mois, la musculation du matin et celle de l’après-midi peuvent être aussi efficaces pour la prise de muscle (Sedliak et al., 2009).

Sur plus longtemps, avec cardio et musculation

Une étude plus longue a suivi 42 jeunes hommes pendant 24 semaines d’entraînement combiné, force et endurance dans la même séance, le matin ou le soir, et dans un ordre ou dans l’autre. Tous les groupes ont amélioré de façon semblable leur force maximale à la presse, testée le matin, de 14 à 19 %, et tous ont amélioré leur temps d’effort jusqu’à épuisement sur vélo. Les auteurs suggèrent que l’entraînement combiné du soir pourrait conduire à de plus grands gains de masse musculaire, et que l’heure et l’ordre ne semblent jouer qu’au-delà de douze semaines (Küüsmaa et al., 2016). C’est une piste, tirée d’une seule étude sur de petits groupes.

La revue la plus large à ce jour

La revue systématique de 2023 a élargi la question à tous les entraînements d’endurance ou de force, d’au moins deux séances par semaine pendant au moins deux semaines, comparés à deux heures différentes de la journée par tirage au sort. Sur 14 125 articles examinés, elle en a retenu 26, issus de 22 études et de 713 participants, dont sept ont été regroupés dans une méta-analyse (Bruggisser et al., 2023).

Sa conclusion principale est prudente : ni la synthèse des études ni la méta-analyse n’apportent de preuve pour ou contre l’idée qu’un moment de la journée donne plus de progrès en performance ou en santé. Les auteurs jugent les preuves insuffisantes pour ajouter l’heure de la journée aux recommandations d’entraînement, qui fixent aujourd’hui la fréquence, l’intensité, le type et la durée de l’exercice. Ils ajoutent que l’heure n’est pas pour autant sans importance, et qu’elle mérite des études plus rigoureuses (Bruggisser et al., 2023).

5. Le corps s’habitue à l’heure de ses séances

Un résultat revient dans presque toutes les revues : on progresse davantage à l’heure à laquelle on s’entraîne régulièrement. La revue de 2012 le résume ainsi : un entraînement régulier le matin peut amener les performances du matin au niveau du pic habituellement observé en fin d’après-midi, voire au-dessus, tandis qu’un entraînement régulier le soir tend à creuser l’écart entre le matin et le soir. Les adaptations sont plus grandes à l’heure de l’entraînement qu’aux autres heures (Chtourou et Souissi, 2012).

La méta-analyse de 2019 va dans le même sens : la musculation du matin peut élever la force mesurée le matin jusqu’au niveau de la force mesurée le soir, alors que la musculation du soir maintient l’écart habituel (Grgic et al., 2019). Et la revue de 2023 trouve des effets plus grands quand l’entraînement et le test ont lieu à la même heure. Pour la hauteur de saut, cet avantage atteint une taille d’effet de 0,71, significative ; pour la force, il est de 0,22, sans être significatif (Bruggisser et al., 2023).

Ce que cela veut dire pour une compétition

Les auteurs de la revue de 2023 en tirent une conséquence pour le sport de compétition : quand de petits écarts font la différence entre la victoire et la défaite, aligner l’heure de l’entraînement sur l’heure de la compétition peut compter. Ils notent aussi que les horaires de compétition varient au cours d’une saison et même d’un tournoi, avec des qualifications souvent plus tôt que les finales (Bruggisser et al., 2023).

Pour quelqu’un dont l’épreuve se court le matin, programmer une partie des séances à cette heure dans les semaines qui précèdent est donc cohérent avec ces études. Pour qui ne prépare aucune épreuve, ce résultat a une portée plus modeste : il dit surtout que la fatigue ressentie lors des premières séances du matin n’est pas une fatalité, et qu’elle s’atténue souvent avec l’habitude.

Pourquoi l’échauffement compte plus le matin

La température centrale culmine en début de soirée (Teo et al., 2011) : le corps est donc plus froid plus tôt dans la journée. Aucune des études lues ne fixe la durée d’échauffement à prévoir le matin. Il est simplement logique, au vu de ces données, de prendre le temps de monter progressivement en intensité avant les charges lourdes ou les efforts explosifs, et de ne pas chercher un record de force à la première série.

6. Hormones : ce que l’on sait du cortisol et de la testostérone

On lit souvent qu’il faudrait s’entraîner le matin « parce que la testostérone est au plus haut », ou au contraire le soir « parce que le cortisol est plus bas ». Ces affirmations s’appuient sur un fait réel et en tirent une conclusion que les études ne soutiennent pas.

Le fait réel : la testostérone et le cortisol suivent tous deux un rythme circadien net. La testostérone participe au maintien de la masse musculaire par la synthèse des protéines ; le cortisol intervient dans la réponse au stress et a un effet plutôt catabolique. Certains chercheurs ont donc supposé que le rythme de ces hormones pourrait expliquer les variations de performance musculaire et orienter le choix de l’heure (Teo et al., 2011).

La conclusion non soutenue : d’après la revue de 2011, les données actuelles ne montrent pas de relation claire entre le rythme de ces hormones et les adaptations neuromusculaires. L’entraînement à une heure donnée modifie la performance à cette heure, mais pas le profil circadien de la testostérone et du cortisol (Teo et al., 2011). L’étude de 24 semaines sur l’entraînement combiné le confirme : les rythmes quotidiens de testostérone et de cortisol au repos n’ont pas été modifiés de façon significative par l’heure ou l’ordre des séances (Küüsmaa et al., 2016). La revue de 2012 ajoute que, si les concentrations d’hormones au repos pourraient expliquer les adaptations propres à l’heure, les mécanismes précis restent mal connus (Chtourou et Souissi, 2012).

Choisir son créneau en fonction d’un pic hormonal relève donc plus de l’argument commercial que de la science établie. Les études lues ne permettent de recommander aucune heure sur cette base.

7. Chronotype : alouettes et hiboux

Tout le monde ne vit pas au même rythme. Certains se lèvent tôt sans effort et déclinent dès le début de soirée, d’autres peinent le matin et sont au mieux tard le soir. Ces différences portent un nom : le chronotype.

Comment on le mesure

L’un des outils les plus utilisés est un questionnaire publié en 1976, qui classe les personnes en types du matin, du soir ou intermédiaires. Ses auteurs l’ont validé sur 48 personnes qui relevaient régulièrement leur température. Les types du matin avaient un pic de température nettement plus précoce que les types du soir, et se couchaient et se levaient plus tôt, sans différence de durée de sommeil entre les groupes (Horne et Östberg, 1976). Ce questionnaire est celui que la plupart des essais sur l’heure d’entraînement utilisent encore (Bruggisser et al., 2023).

Ce que le chronotype change à la performance

Une étude de 2018 a comparé 56 personnes en bonne santé, classées en chronotypes précoces (25) ou tardifs (31) à l’aide d’un questionnaire, de marqueurs circadiens et d’une mesure de l’activité. Elles ont été testées à 14 h, à 20 h et à 8 h le lendemain. Les deux groupes avaient des profils très différents au fil de la journée pour la somnolence, la vigilance, les fonctions exécutives et la force de préhension. Le matin, les chronotypes tardifs étaient nettement moins performants que les précoces sur toutes ces mesures (Facer-Childs et al., 2018).

Autrement dit, la « courbe moyenne » décrite plus haut ne vaut pas pour tout le monde. Pour une personne très tardive, une séance à 7 h tombe dans sa phase la moins favorable ; pour une personne très matinale, le creux peut arriver plus tôt dans la soirée. Ni l’un ni l’autre n’est une question de volonté.

Un angle mort des études

La revue de 2023 signale un biais important : dans les études qui ont mesuré le chronotype, 69 % des participants étaient de type intermédiaire, et les types du soir étaient presque absents. Les femmes ne représentaient que 35 % des participants de la revue, et 2 % de ceux de la méta-analyse, qui portait surtout sur de jeunes étudiants en éducation physique (Bruggisser et al., 2023). Les conclusions sur l’heure d’entraînement valent donc surtout pour de jeunes hommes au rythme intermédiaire. Pour les autres, on sait peu de choses.

8. Sport le soir et sommeil

C’est l’argument le plus souvent opposé aux séances tardives : elles empêcheraient de dormir. Les études nuancent beaucoup cette crainte.

Chez l’adulte en bonne santé

Une revue systématique de 2019 a rassemblé 23 études qui comparaient le sommeil après une séance d’exercice en soirée et après une soirée sans exercice, chez des adultes en bonne santé. Par rapport au contrôle, l’exercice du soir a allongé de 7,7 minutes le délai avant le premier sommeil paradoxal, augmenté de 1,3 point la part de sommeil lent profond et diminué de 0,9 point celle du sommeil le plus léger. Les auteurs concluent que les études ne soutiennent pas l’idée que l’exercice du soir nuit au sommeil, plutôt l’inverse. Ils ajoutent une réserve : l’endormissement, la durée et l’efficacité du sommeil pourraient être altérés après un effort intense terminé une heure ou moins avant le coucher (Stutz et al., 2019).

Une méta-analyse de 2021 s’est concentrée sur l’exercice intense en soirée, chez des adultes de 18 à 50 ans qui dormaient bien. Sur 15 études et 194 participants, un effort intense terminé entre une demi-heure et quatre heures avant le coucher a réduit la part de sommeil paradoxal de 2,34 points, sans autre changement significatif. Un entraînement intense régulier le soir n’a pas perturbé le sommeil. Les auteurs concluent qu’un effort intense deux à quatre heures avant le coucher ne perturbe pas le sommeil de ces adultes (Frimpong et al., 2021).

Le sport en général aide plutôt à dormir

Une méta-analyse plus ancienne, portant sur 66 études, a observé que l’exercice régulier avait de petits effets favorables sur la durée et l’efficacité du sommeil, des effets petits à moyens sur le délai d’endormissement, et des effets modérés sur la qualité du sommeil. Ces effets variaient selon le sexe, l’âge, le niveau d’activité de départ, le type d’exercice, sa durée, l’assiduité et l’heure de la journée (Kredlow et al., 2015). L’heure compte donc parmi d’autres facteurs, sans que la méta-analyse en tire une heure à privilégier.

Le chronotype, encore

Une petite étude sur de jeunes footballeurs universitaires a comparé une séance d’entraînement fractionné intense le matin et le soir. Après la séance du soir, la qualité du sommeil était moins bonne chez les joueurs du matin que chez ceux du soir ; après la séance du matin, aucun changement n’a été observé dans les deux groupes (Vitale et al., 2017). Les auteurs en concluent que le chronotype mérite d’être pris en compte dans l’horaire des séances. Cette étude ne porte que sur des hommes jeunes et sportifs.

En pratique

Pour la plupart des adultes en bonne santé, une séance le soir reste compatible avec une bonne nuit. Si vous constatez que vous dormez moins bien après une séance tardive, c’est un signal à prendre en compte pour vous, quelle que soit la moyenne : avancer un peu la séance, réserver les efforts les plus intenses aux autres créneaux, ou les terminer plus tôt. Ces études portent sur des personnes qui dormaient bien au départ ; un trouble du sommeil installé se discute avec un médecin. L’heure d’entraînement la plus compatible avec une bonne nuit est examinée en détail dans notre article sur le sport et le sommeil.

9. Pour la santé : tension, glycémie, poids

Les études sur la performance sont nombreuses ; celles sur la santé le sont beaucoup moins. La revue de 2023 n’a trouvé que sept études sur des mesures de santé, dont deux ont montré une différence entre le matin et le soir, toutes deux en faveur du soir (Bruggisser et al., 2023). Les trois études présentées ci-dessous ont des populations précises ; aucune ne permet de généraliser.

La tension artérielle chez des hommes hypertendus traités

Dans un essai de 2019, 50 hommes hypertendus sous traitement ont été tirés au sort pour pédaler le matin, pour faire le même entraînement le soir, ou pour rejoindre un groupe contrôle qui faisait des étirements. Les séances duraient 45 minutes à intensité modérée, trois fois par semaine pendant dix semaines. Seul l’entraînement du soir a fait baisser la pression systolique mesurée au cabinet par rapport aux deux autres groupes, de 5 mmHg en moyenne à la mesure du matin et de 8 mmHg à celle du soir, ainsi que la pression mesurée sur vingt-quatre heures (Brito et al., 2019). L’entraînement aux deux horaires a amélioré un marqueur de régulation de la pression, plus nettement le soir.

La glycémie dans le diabète de type 2

Un essai croisé de 2019 a suivi onze hommes de 45 à 68 ans atteints de diabète de type 2, non traités par insuline. Ils ont fait deux semaines d’entraînement fractionné intense, trois séances par semaine, le matin, puis le même programme l’après-midi, ou dans l’ordre inverse. La séance de l’après-midi a fait baisser la glycémie mesurée en continu, alors que la séance du matin l’a augmentée, un effet aigu défavorable selon les auteurs. Les auteurs soulignent que des études plus longues sont nécessaires (Savikj et al., 2019). Onze participants et deux semaines par période : c’est un signal, pas une règle.

Le poids et l’assiduité

Une revue de 2020 a exploré l’hypothèse qu’un horaire d’exercice constant, en particulier le matin, aiderait les personnes en surpoids ou avec une obésité à rester assidues et à mieux gérer leur poids. Les auteurs présentent les données qui vont dans ce sens, mais aussi les limites des recherches actuelles, et appellent à des études plus solides pour tester leur idée (Schumacher et al., 2020). Il s’agit d’une hypothèse, pas d’un résultat établi.

Ce qu’il faut retenir pour la santé

Ces études portent sur de petits groupes, souvent des hommes, sur des durées courtes. Elles ne permettent pas de dire à une personne hypertendue ou diabétique de changer d’horaire. Elles montrent surtout que la question mérite d’être étudiée. Si vous avez une maladie chronique, l’horaire de vos séances, comme leur intensité, se discute avec votre médecin, en particulier pour l’entraînement intense.

10. Régularité : l’heure que l’on peut tenir

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé fixent des quantités, pas des horaires. Elles conseillent à tous les adultes de pratiquer chaque semaine entre 150 et 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée, ou entre 75 et 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux, ainsi que des activités de renforcement musculaire régulières. Elles rappellent qu’un peu d’activité vaut mieux que rien (Bull et al., 2020). La revue de 2023 le note aussi : aucune recommandation actuelle ne précise à quelle heure faire de l’exercice (Bruggisser et al., 2023).

Ce constat déplace la question. Si les écarts entre le matin et le soir sont, en moyenne, faibles pour les progrès et incertains pour la santé, l’élément qui pèse le plus est la quantité d’activité réellement pratiquée, semaine après semaine. Un créneau que l’on tient trois fois par semaine apporte davantage qu’un créneau théoriquement meilleur que l’on manque une fois sur deux. Aucune étude lue ne chiffre cet écart ; c’est une conséquence logique des recommandations, pas un résultat mesuré.

Le matin : ce qu’il a pour lui

Le matin, la séance passe avant les imprévus de la journée, les réunions qui débordent ou la fatigue du soir. Pour certaines personnes, c’est la seule plage vraiment libre. L’hypothèse d’un horaire constant, notamment matinal, qui aiderait à rester assidu est discutée par les chercheurs, sans être démontrée (Schumacher et al., 2020). Les chronotypes précoces y sont en outre plus performants que les tardifs (Facer-Childs et al., 2018).

Le soir : ce qu’il a pour lui

Le soir, la performance de force et de puissance est en moyenne plus haute (Knaier et al., 2022), le corps est plus chaud (Teo et al., 2011), et les types du soir y sont à leur avantage. Pour qui aime les séances lourdes ou explosives, ou ne peut pas se lever plus tôt, c’est un créneau tout à fait défendable, y compris pour le sommeil dans la plupart des cas (Stutz et al., 2019).

Le midi et l’après-midi

Les études se concentrent souvent sur deux créneaux : dans la revue de 2023, les séances du matin avaient lieu en moyenne vers 8 h, et celles de l’après-midi ou du soir vers 17 h 20 (Bruggisser et al., 2023). Le midi est donc peu étudié. Rien dans les données ne l’écarte, et la plage où la puissance anaérobie est maximale commence dès 13 h (Knaier et al., 2022).

11. Choisir son créneau : l’outil

L’outil ci-dessous part de ce que vous cherchez, de votre rythme, de votre sommeil après une séance tardive et des créneaux que vous pouvez tenir, et vous rend les repères des études citées ici, avec une grille pour comparer deux créneaux sur plusieurs semaines. Il ne choisit pas d’heure à votre place et ne mesure pas votre sommeil.

12. Les études en un tableau

Voici, étude par étude, ce qui a été comparé, chez qui, et la réserve qui pèse le plus sur chaque conclusion.

13. Ce que cela change en pratique

Aucune heure ne s’impose à tous d’après ces travaux. Quelques questions simples permettent en revanche de raisonner son choix.

Votre objectif est-il une performance à une heure précise ?

Si vous préparez une épreuve, un match ou un test qui a lieu à une heure connue, les études sur l’adaptation à l’heure plaident pour placer au moins une partie de vos séances à ce moment de la journée dans les semaines qui précèdent (Chtourou et Souissi, 2012 ; Bruggisser et al., 2023).

Cherchez-vous surtout à progresser et à rester en forme ?

Pour la force et la masse musculaire, les essais ne montrent pas de différence nette entre le matin et le soir (Grgic et al., 2019). Pour la santé, l’OMS fixe des volumes d’activité, pas une heure (Bull et al., 2020). Le bon créneau est alors celui que vous pourrez tenir chaque semaine.

Êtes-vous plutôt du matin ou du soir ?

Observez vos heures spontanées de coucher et de lever les jours sans contrainte, et les moments où vous vous sentez le plus alerte. Le questionnaire de type matin-soir est un outil de recherche (Horne et Östberg, 1976) ; vos propres repères suffisent pour une première idée. Si vous êtes nettement du soir, une séance très matinale risque de vous sembler plus dure (Facer-Childs et al., 2018) ; ce n’est pas un échec, mais un fait biologique.

Comment dormez-vous après une séance tardive ?

Si votre sommeil ne change pas, rien n’oblige à déplacer vos séances (Stutz et al., 2019). S’il se dégrade, terminez plus tôt les séances les plus intenses, ou gardez-les pour un autre créneau.

Comparez sur la durée, pas sur une séance

Si vous hésitez entre deux créneaux, tenez-en un pendant plusieurs semaines, en notant vos charges, vos temps ou vos sensations sur des séances comparables, puis essayez l’autre. Aucune étude lue ne fixe la durée d’un tel essai ; plusieurs semaines laissent au moins le temps à l’adaptation à l’heure de se faire. Cette observation personnelle ne remplace pas une étude, mais elle vous renseigne sur vous.

Si vous souhaitez de l’aide pour placer vos séances dans votre semaine, l’encadrement des clubs Magicfit repose sur des coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.

14. Ce qui reste incertain

Les études sur l’heure d’entraînement sont nombreuses mais souvent fragiles. La revue de 2023 juge le risque de biais élevé dans la plupart d’entre elles, signale que les méthodes de mesure varient beaucoup d’une étude à l’autre, et que les études de force ne rapportent ni l’intensité réellement atteinte pendant les séances ni l’assiduité des participants (Bruggisser et al., 2023).

Les populations étudiées sont étroites : surtout des hommes jeunes, souvent étudiants en sport, de chronotype intermédiaire (Bruggisser et al., 2023). Les femmes, les personnes âgées, les personnes atteintes de maladies chroniques et les chronotypes du soir sont peu représentés. On ne peut pas transposer les résultats à ces groupes sans prudence.

Les durées sont courtes, en général quelques semaines à quelques mois. L’étude de 24 semaines suggère que des différences pourraient n’apparaître qu’au-delà de douze semaines (Küüsmaa et al., 2016), ce que peu d’essais permettent de vérifier. Les mécanismes, hormonaux ou autres, restent mal connus (Chtourou et Souissi, 2012 ; Teo et al., 2011). Pour la santé, quelques essais sur la tension et la glycémie vont dans le sens du soir, mais ils sont trop petits et trop courts pour fonder une recommandation (Brito et al., 2019 ; Savikj et al., 2019).

Au total, quelques points sont solides. On est en moyenne plus fort et plus explosif en fin de journée. Le corps s’adapte à l’heure de ses séances. Les progrès à long terme diffèrent peu entre le matin et le soir dans les études disponibles. Une séance le soir gêne rarement le sommeil des adultes en bonne santé. Et aucune heure, à elle seule, ne garantit un résultat.