Seuil Lactique : L’Indicateur de Performance des Champions d’Endurance

Le seuil lactique se déplace avec l’entraînement : c’est même l’une des raisons pour lesquelles les sportifs d’endurance le font mesurer. Reste à savoir comment le faire progresser. Faut-il s’entraîner juste en dessous, pile au seuil, ou bien au-dessus ? Combien de séances faciles, combien de séances dures ? Le modèle « polarisé », souvent présenté comme la règle des 80/20, fait-il vraiment mieux que les autres ? Cet article rassemble ce que disent les essais d’entraînement et les méta-analyses lus pour l’écrire : les méthodes sous, au et au-dessus du seuil, le fractionné à haute intensité, la répartition des intensités sur la semaine et la façon de suivre sa progression. Il ne promet aucun gain chiffré : les études décrivent des moyennes de groupes, souvent sur quelques semaines, avec de grandes différences d’une personne à l’autre.

1. Le seuil lactique en bref

Pendant un effort de plus en plus intense, la concentration de lactate dans le sang reste d’abord presque stable, puis elle se met à monter, de plus en plus vite. Une revue de référence de 2009 propose de lire cette courbe comme une « transition aérobie-anaérobie » bornée par deux repères : l’intensité à laquelle le lactate commence à monter au-dessus des valeurs de repos, et l’intensité la plus élevée à laquelle sa production et son élimination restent en équilibre, appelée « état stable maximal de lactate » (Faude et al., 2009). Dans la pratique sportive, on parle de seuil lactique 1 et de seuil lactique 2.

Le lactate n’est pas un déchet ni la cause de la fatigue : c’est un carburant, produit en permanence, et un signal pour l’organisme (Brooks et al., 2023). Sa hausse dans le sang ne signifie pas que le muscle manque d’oxygène ; elle traduit l’augmentation de sa production et de son utilisation quand l’intensité monte (Poole et al., 2021).

Le chiffre de 4 mmol/L, souvent donné pour le second seuil, vient d’une étude de 1979 menée sur sept skieurs de fond (Kindermann et al., 1979). C’est une convention : selon les personnes, le lactate à l’état stable maximal varie de 2 à 8 mmol/L (Billat et al., 2003), et une revue a recensé 25 définitions différentes du seuil (Faude et al., 2009). On estime le seuil en laboratoire par un test progressif avec de petites prises de sang ou par l’analyse des gaz expirés, et, sans matériel, par des repères comme le test de parole.

Pour comprendre et mesurer son seuil lactique, voyez notre article dédié : comprendre et mesurer son seuil lactique. La suite de cet article porte sur l’entraînement.

2. Ce que veut dire « améliorer son seuil »

Améliorer son seuil lactique, c’est pouvoir aller plus vite, ou produire plus de puissance, avant que le lactate ne se mette à monter, ou avant d’atteindre l’état stable maximal. Sur le graphique d’un test progressif, la courbe du lactate glisse vers la droite. La revue de 2009 rappelle qu’un tel déplacement de la courbe traduit un changement de la capacité d’endurance (Faude et al., 2009).

Dans les essais d’entraînement, cette amélioration se mesure de plusieurs façons. L’essai de 2014 cité tout au long de cet article retenait la vitesse ou la puissance correspondant à 2 et à 4 mmol/L de lactate, mesurées lors d’un test par paliers de cinq minutes (Stöggl et Sperlich, 2014). La méta-analyse de 2026 rassemblait des études qui exprimaient le seuil en puissance, en vitesse ou en consommation d’oxygène (Peric et al., 2026). Ces mesures ne sont pas interchangeables, et c’est l’une des raisons pour lesquelles les résultats des études varient autant.

Pourquoi ce repère intéresse les sportifs d’endurance

Dans la revue de 2009, 32 études avaient comparé des seuils lactiques à des performances réelles ou simulées en endurance ; la très grande majorité trouvaient des corrélations linéaires fortes, en particulier en course à pied (Faude et al., 2009). Une revue de 2008 sur la physiologie de l’endurance place le seuil lactique parmi trois facteurs physiologiques clés, avec la consommation maximale d’oxygène et l’efficacité du mouvement ; ses auteurs rappellent que des facteurs de motivation et des facteurs sociaux comptent aussi (Joyner et Coyle, 2008). La revue de 2003 sur l’état stable maximal note que la vitesse moyenne d’un marathon se situe juste en dessous de cet état d’équilibre (Billat et al., 2003).

Améliorer son seuil ne garantit donc pas une meilleure performance à lui seul : c’est un élément d’un ensemble, et une corrélation forte dans un groupe ne permet pas de prédire au chrono près la performance d’une personne.

Ce qui change dans l’organisme

La revue de 2003 rapporte que l’entraînement d’endurance augmente le nombre de transporteurs qui font passer le lactate d’une cellule à l’autre, ce qui aide à l’éliminer (Billat et al., 2003). La revue de 2023 sur le lactate décrit son rôle de signal dans l’adaptation des muscles à l’entraînement et dans la formation de nouvelles mitochondries (Brooks et al., 2023). Ces mécanismes aident à comprendre pourquoi la courbe se déplace ; ils ne disent pas, à eux seuls, quelle méthode d’entraînement les sollicite le mieux.

Un repère qui bouge d’un jour à l’autre

Avant de conclure qu’un seuil a progressé, il faut savoir qu’il varie aussi sans entraînement. Une revue de 2013 sur les méthodes de réglage de l’intensité note que les seuils mesurés varient d’un jour à l’autre davantage que la consommation maximale d’oxygène ou la fréquence cardiaque maximale, et que la mesure du lactate a de nombreuses sources de variation (Mann et al., 2013). Un petit écart entre deux tests peut donc tenir à la mesure plutôt qu’à l’entraînement.

3. Régler l’intensité par rapport au seuil

Pour savoir si l’on s’entraîne sous, au niveau ou au-dessus de son seuil, il faut d’abord savoir où il se trouve. Une revue de 2020 sur les méthodes de réglage de l’intensité distingue trois domaines d’effort : modéré, soutenu et très intense. Elle juge qu’il existe des éléments en faveur du premier seuil lactique et du premier seuil ventilatoire pour marquer la frontière entre l’effort modéré et l’effort soutenu, mais trouve peu d’éléments en faveur de la plupart des méthodes courantes pour la frontière suivante, à l’exception de la puissance critique et de la vitesse critique (Jamnick et al., 2020).

Les pourcentages de fréquence cardiaque maximale

Beaucoup de plans d’entraînement règlent les séances sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. La revue de 2013 explique pourquoi c’est approximatif : à un même pourcentage de la consommation maximale d’oxygène ou de la fréquence cardiaque maximale, certaines personnes sont au-dessus et d’autres en dessous de leurs seuils, et l’accumulation de lactate varie d’un individu à l’autre (Mann et al., 2013). La revue de 2020 va dans le même sens : un pourcentage fixe de ces valeurs maximales a peu d’intérêt pour obtenir des réponses propres à chaque domaine d’intensité (Jamnick et al., 2020). Une séance « au seuil » réglée sur une formule peut ainsi se trouver nettement au-dessus ou en dessous du seuil réel.

Régler l’entraînement sur un seuil mesuré n’est pas sans contraintes non plus : selon la même revue de 2013, un seuil tiré d’un seul test progressif ne peut pas être tenu pour exact chez tout le monde sans essais de vérification, qui demandent deux ou trois visites supplémentaires au laboratoire (Mann et al., 2013).

Le test de parole

Le test de parole consiste à réciter un court texte pendant l’effort et à juger si l’on parle encore confortablement. Une série d’expériences publiée en 2008 chez de jeunes adultes a montré que l’intensité au premier seuil ventilatoire et l’intensité au dernier palier où l’on parle confortablement évoluaient de la même façon, que le seuil baisse après un don de sang ou monte avec l’entraînement ; les erreurs allaient plutôt dans le sens de réussir le test alors que l’intensité dépassait déjà le seuil (Foster et al., 2008). Chez 14 adultes sédentaires, la même équipe a trouvé qu’il fallait régler la charge d’entraînement environ un palier en dessous du dernier palier où l’on parlait confortablement (Foster et al., 2009). Une étude de 2023, sur 17 personnes en bonne santé, a trouvé des corrélations fortes entre les trois niveaux de difficulté du test et les mesures respiratoires et cardiaques (Kwon et al., 2023).

Pour l’entraînement, c’est surtout un garde-fou : tant que l’on parle en phrases sans gêne, on se situe le plus souvent sous le premier seuil ; quand la parole devient hachée, on l’a dépassé. Le test ne situe pas précisément le second seuil.

L’effort perçu

Chez de jeunes skieurs de fond de bon niveau, la répartition des séances entre trois zones d’intensité était presque la même qu’on la calcule à partir de la fréquence cardiaque ou de l’effort perçu de la séance (Seiler et Kjerland, 2006). L’effort perçu ne dit pas où se trouve le seuil, mais il aide à vérifier qu’une séance prévue comme facile est restée facile, et qu’une séance dure l’a vraiment été.

4. Sous, au niveau ou au-dessus du seuil : ce que montre la méta-analyse de 2026

La question la plus directe, « à quelle intensité faut-il s’entraîner pour faire progresser son seuil ? », a fait l’objet d’une méta-analyse publiée en 2026, dont le protocole avait été enregistré à l’avance. Elle a rassemblé 13 études, soit 24 groupes d’entraînement et 338 participants, et a cherché quels facteurs faisaient varier l’amélioration du seuil aérobie, proche du premier seuil, et du seuil anaérobie, proche du second (Peric et al., 2026).

L’intensité, facteur le plus régulier

Parmi les facteurs étudiés, l’intensité de l’entraînement par rapport au seuil, le niveau des participants et la durée de l’intervention, c’est l’intensité qui était le plus régulièrement associée aux changements. Pour le seuil anaérobie, la progression moyenne était de 2,6 % avec un entraînement sous le seuil, d’environ 7 % au niveau du seuil et de 12,2 % au-dessus ; la différence entre l’entraînement au-dessus et l’entraînement sous le seuil était statistiquement significative. Pour le seuil aérobie, l’entraînement au-dessus du seuil s’accompagnait de la plus grande progression moyenne, 38,7 %, contre 14,7 % au niveau du seuil et 18,4 % en dessous (Peric et al., 2026).

Les réserves des auteurs

Ces moyennes cachent une forte hétérogénéité entre les études, que les auteurs attribuent notamment à la façon de déterminer les seuils, par le lactate ou par l’analyse des gaz, et à l’entraînement que les participants faisaient déjà à côté. Ils notent aussi que leurs conclusions valent pour les intensités au-dessus du seuil représentées dans les études incluses, qui sont limitées. Ils jugent qu’un entraînement individualisé au-dessus du seuil, avec des réévaluations régulières, semble à recommander, mais que d’autres études bien contrôlées sont nécessaires avant toute recommandation définitive (Peric et al., 2026).

Pour le pratiquant, la leçon est double. Les séances au-dessus du seuil semblent compter pour le faire progresser. Mais ces chiffres sont des moyennes tirées d’études très différentes : ils ne disent ni combien de séances faire, ni ce que l’on gagnera soi-même.

5. L’entraînement au seuil : utile, mais pas pour tout le monde

S’entraîner « au seuil », c’est-à-dire autour de l’intensité où le lactate commence à s’accumuler, est une méthode répandue. L’essai de 2014 l’a mise à l’épreuve chez des sportifs déjà bien entraînés.

L’essai de neuf semaines chez des sportifs entraînés

Quarante-huit coureurs, cyclistes, triathlètes et skieurs de fond, habitués à plus de cinq séances par semaine, ont été répartis entre quatre façons de s’entraîner pendant neuf semaines : un grand volume à faible intensité, un entraînement centré sur le seuil, un fractionné à haute intensité, et un entraînement polarisé. Avant l’étude, tous suivaient surtout un entraînement à grand volume, avec au plus deux séances au seuil par semaine, et aucun ne faisait régulièrement de fractionné intense (Stöggl et Sperlich, 2014).

Le groupe « seuil » travaillait en blocs de trois semaines : deux semaines chargées puis une semaine de récupération. Une semaine chargée comptait deux séances de fractionné au seuil, par exemple cinq répétitions de six minutes avec deux minutes de récupération, une séance plus longue au seuil, par exemple trois répétitions de quinze minutes, une séance à allure variable et deux sorties faciles. Le seuil y était défini par une lactatémie de 3 à 5 mmol/L (Stöggl et Sperlich, 2014).

Résultat : à part une légère amélioration de l’économie de course ou de pédalage, l’entraînement au seuil n’a pas fait progresser les mesures de performance d’endurance, ni la vitesse ou la puissance à 4 mmol/L. Les réponses individuelles variaient beaucoup : dans ce groupe, la consommation maximale d’oxygène a évolué de moins 20 % à plus 4 % selon les personnes (Stöggl et Sperlich, 2014).

Chez les personnes peu entraînées

Les auteurs de cet essai rappellent que l’entraînement au seuil améliore la consommation maximale d’oxygène, les seuils et la performance chez des personnes non entraînées, d’après les études antérieures qu’ils citent ; c’est chez leurs sportifs entraînés qu’ils ne retrouvent pas ces gains (Stöggl et Sperlich, 2014). Ils évoquent comme explication possible un stress inutile pour l’organisme, sans nouveau stimulus de progression, quand les séances au seuil se répètent chez des sportifs déjà très entraînés. Les auteurs de la méta-analyse de 2026, eux, observent une progression moyenne d’environ 7 % du seuil anaérobie avec l’entraînement au niveau du seuil, toutes populations confondues (Peric et al., 2026).

Trop de temps autour du seuil ?

Une étude observationnelle menée sur 51 jeunes cyclistes de haut niveau, suivis pendant une période de préparation de 15 semaines, va dans le même sens que l’essai de 2014. Ceux dont la puissance à 4 mmol/L avait progressé avaient accumulé plus de distance à faible intensité que ceux dont elle avait baissé, sans différence de volume total ; les auteurs suggèrent qu’un entraînement excessif autour du seuil pourrait freiner son développement (Guellich et Seiler, 2010). Il s’agit d’une comparaison après coup, qui ne prouve pas un lien de cause à effet.

L’entraînement au seuil n’est donc pas inutile : il peut faire progresser une personne peu entraînée, et il garde sa place dans les répartitions dites « pyramidales ». Ce que les études lues remettent en cause, c’est d’en faire l’essentiel de son entraînement quand on est déjà bien entraîné.

6. Le fractionné à haute intensité

Le fractionné à haute intensité consiste à alterner des périodes d’effort intense, au-dessus du second seuil, et des périodes de récupération. C’est l’une des façons de passer du temps « au-dessus du seuil », l’intensité que la méta-analyse de 2026 associe aux plus grandes progressions moyennes (Peric et al., 2026).

Ce qu’a donné le fractionné dans l’essai de 2014

Dans l’essai de neuf semaines, le groupe « fractionné » faisait des séances de quatre répétitions de quatre minutes à 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, séparées par trois minutes de récupération active, précédées d’un échauffement et suivies d’un retour au calme. Ces séances étaient regroupées en deux blocs intensifs de douze séances en quinze jours, encadrés par des semaines plus légères (Stöggl et Sperlich, 2014). La vitesse ou la puissance à 4 mmol/L a progressé de 5,6 %, et la consommation maximale d’oxygène de 4,8 %. Le poids des participants a aussi baissé de 3,7 % dans ce seul groupe, et les auteurs concluent qu’un tel programme de neuf semaines doit être appliqué avec prudence (Stöggl et Sperlich, 2014).

Chez les sportifs très entraînés et d’élite

Une méta-analyse publiée en 2024 a regroupé 34 études sur le fractionné à haute intensité chez des sportifs d’endurance très entraînés et d’élite. Comparé à l’entraînement habituel, il améliorait la plupart des mesures de performance, dont les seuils aérobie et anaérobie, dans certains sous-groupes et certains contextes, avec de bons éléments en faveur d’effets plus nets quand il s’ajoutait à l’entraînement habituel plutôt qu’il ne le remplaçait (Wiesinger et al., 2024). Les auteurs restent prudents sur le rôle du sexe, de la durée du programme, de la période de la saison et du type de fractionné.

La revue de 2010 sur la répartition des intensités ajoute une nuance : chez des sportifs déjà très entraînés, les études qui ont intensifié l’entraînement n’apportent pas de preuve convaincante d’un gain de performance à long terme (Seiler, 2010). Plus de fractionné n’est donc pas forcément mieux : c’est la combinaison avec un volume suffisant à faible intensité qui ressort des essais.

7. Le modèle polarisé : 80 % facile, 20 % difficile ?

D’où vient la règle des 80/20

La formule « 80 % facile, 20 % difficile » vient de l’observation de sportifs d’élite. La revue de 2010 rapporte que de nombreuses études descriptives de sportifs d’endurance de niveau national ou international, qui s’entraînent 10 à 13 fois par semaine, convergent vers une répartition où environ 80 % des séances se font à faible intensité, et environ 20 % comportent des périodes de travail intense, comme du fractionné vers 90 % de la consommation maximale d’oxygène (Seiler, 2010).

Chez onze jeunes skieurs de fond de niveau national suivis pendant 32 jours, environ 75 % des séances d’endurance se situaient sous le premier seuil ventilatoire, environ 8 % entre les deux seuils et environ 17 % au-dessus du second ; sur 60 séances suivies par des prises de sang, 71 % se faisaient à 2 mmol/L ou moins. Les auteurs notent que ces sportifs s’entraînent étonnamment peu à l’intensité du seuil (Seiler et Kjerland, 2006). C’est une description de ce que font des sportifs d’élite, pas la preuve que cette répartition est la meilleure pour tout le monde.

Le programme polarisé de l’essai de 2014

Dans l’essai de neuf semaines, une semaine chargée du groupe polarisé comptait deux séances de fractionné intense, deux longues sorties à faible intensité ponctuées de quelques sprints très courts, et deux sorties faciles plus courtes. Sur l’ensemble de l’étude, l’entraînement se répartissait à environ 68 % à faible intensité, 6 % autour du seuil et 26 % à haute intensité (Stöggl et Sperlich, 2014). Ce groupe a obtenu la plus forte progression de la consommation maximale d’oxygène, du temps d’effort jusqu’à l’épuisement et de la vitesse ou puissance maximale, et sa vitesse ou puissance à 4 mmol/L a progressé de 8,1 %. Les auteurs ajoutent qu’une telle hausse de la consommation maximale d’oxygène en neuf semaines est importante pour des sportifs entraînés, et que des études plus longues sont nécessaires (Stöggl et Sperlich, 2014).

Les essais chez les coureurs

Chez douze coureurs de bon niveau suivis pendant environ cinq mois, le groupe qui faisait davantage de faible intensité, environ 80 % du temps sous le premier seuil, a amélioré davantage son temps sur un cross simulé de 10,4 km que le groupe qui passait plus de temps entre les deux seuils, à part égale de haute intensité (Esteve-Lanao et al., 2007). Chez 30 coureurs de loisir suivis dix semaines, les deux groupes ont amélioré leur temps sur 10 km, de 5,0 % avec l’entraînement polarisé et de 3,6 % avec l’entraînement entre les seuils ; cet écart n’était pas statistiquement significatif, et seule une analyse portant sur les coureurs qui avaient le mieux respecté chaque programme trouvait un avantage au polarisé (Muñoz et al., 2014).

Ce que disent les méta-analyses

Une méta-analyse de 2024, sur 17 études et 437 participants, trouve un léger avantage du modèle polarisé pour la consommation maximale d’oxygène, surtout lors d’interventions courtes et chez des sportifs très entraînés. Pour la vitesse ou la puissance au second seuil, en revanche, le modèle polarisé et les autres répartitions faisaient jeu égal, de même que pour l’épreuve chronométrée et le temps jusqu’à l’épuisement (Silva Oliveira et al., 2024). Autrement dit, sur le seuil lui-même, aucune répartition ne se détache dans cette synthèse.

Une méta-analyse de 2025 sur données individuelles, portant sur 13 études et 348 sportifs d’endurance, ne trouve pas de différence globale entre le modèle polarisé et le modèle pyramidal, qui fait plus de place à l’intensité modérée ; l’analyse par sous-groupes suggère que les sportifs de compétition tirent davantage du polarisé, et les sportifs de loisir davantage du pyramidal (Rosenblat et al., 2025). Une étude de 2024 chez 30 pratiquants d’entraînement fonctionnel à haute intensité a comparé six semaines d’un programme polarisé et d’un programme habituel, beaucoup plus intense : malgré une charge d’entraînement nettement plus faible, le groupe polarisé a obtenu des gains comparables, notamment sur le seuil lactique (Held et al., 2024).

Une revue de 2025 sur la répartition des intensités dans les sports d’endurance cycliques conclut que chaque modèle, pyramidal, centré sur le seuil ou polarisé, a ses usages, et que le choix dépend du sport, des objectifs, de la période de la saison et des différences individuelles (Sun et al., 2025). La règle des 80/20 est donc un repère descriptif, pas une loi.

8. Construire ses semaines d’après les études

Les études lues ne donnent pas de plan type valable pour tout le monde. Elles permettent en revanche de dégager quelques principes, à adapter à son niveau, à son temps disponible et à son sport, sans promesse de résultat.

Une base à faible intensité

Dans tous les modèles étudiés, une grande partie du temps d’entraînement se passe à faible intensité, sous le premier seuil (Seiler, 2010 ; Seiler et Kjerland, 2006). Chez les jeunes cyclistes suivis pendant 15 semaines, ceux dont le seuil avait progressé avaient accumulé davantage de distance à faible intensité (Guellich et Seiler, 2010). Le test de parole aide à garder ces séances vraiment faciles (Foster et al., 2008).

Quelques séances au-dessus du seuil

Les séances au-dessus du seuil s’accompagnent, en moyenne, des plus grandes progressions des seuils (Peric et al., 2026), et le fractionné intense a sa place chez les sportifs entraînés, surtout ajouté à l’entraînement habituel (Wiesinger et al., 2024). Dans l’essai de 2014, le groupe polarisé en faisait deux par semaine chargée (Stöggl et Sperlich, 2014) ; ce n’est pas une prescription, mais l’ordre de grandeur d’un programme testé.

Du travail au seuil, sans en faire l’essentiel

Le travail autour du seuil n’est pas à bannir : il fait partie des répartitions pyramidales, dont les sportifs de loisir pourraient tirer davantage (Rosenblat et al., 2025), et il améliore les seuils chez des personnes peu entraînées, selon les études citées par l’essai de 2014. Ce que les études chez des sportifs entraînés déconseillent, c’est d’y passer la plupart de son temps (Stöggl et Sperlich, 2014 ; Guellich et Seiler, 2010).

Des semaines plus légères

Les programmes de l’essai de 2014 alternaient deux semaines chargées et une semaine de récupération, et le fractionné y était regroupé en blocs encadrés par des semaines plus légères (Stöggl et Sperlich, 2014). Aucune étude lue ne compare différentes façons d’organiser ces semaines de récupération ; c’est la construction d’un essai, pas une règle démontrée.

Si l’on débute

Les essais lus portent surtout sur des sportifs déjà entraînés. Pour une personne qui débute, la régularité compte d’abord, et les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé donnent un socle : 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux, chaque semaine, avec des activités de renforcement musculaire régulières ; un peu d’activité vaut mieux que rien (Bull et al., 2020). Il n’est pas nécessaire de connaître son seuil lactique pour en tirer profit.

9. Suivre sa progression

Pour savoir si son seuil progresse, il faut le mesurer plusieurs fois, de la même façon. La revue de 2013 rappelle que les seuils varient d’un jour à l’autre et que la mesure du lactate a ses propres sources de variation (Mann et al., 2013) : même protocole, même moment de la journée, même alimentation la veille, même état de fatigue. On regarde la tendance sur plusieurs tests plutôt qu’un chiffre isolé.

Sans laboratoire, on peut noter son allure ou sa puissance au moment où la parole devient hachée lors d’une séance progressive, toujours sur le même parcours ou le même appareil (Foster et al., 2008 ; Kwon et al., 2023). Si cette allure monte au fil des semaines, la tendance est bonne ; ce n’est pas une mesure du seuil, mais un repère cohérent avec lui.

Les capteurs de lactate dans la sueur ne remplacent pas la prise de sang : une revue de 2024 cite parmi les défis à résoudre la correspondance entre la sueur et le sang (Childs et al., 2024), et une étude de 2021 a trouvé que le lactate de la sueur diminuait quand celui du sang augmentait (Klous et al., 2021). Certaines montres affichent une estimation du seuil ; aucune des études lues pour cet article ne les a évaluées.

10. Suivre sa forme aérobie : l’outil

Sans laboratoire, on ne mesure pas son seuil lactique. On peut en revanche suivre l’évolution de sa forme aérobie avec un test de terrain simple, refait dans les mêmes conditions : même parcours, même moment de la journée, après un échauffement identique. L’outil ci-dessous repose sur un test de course de 12 minutes. Il n’estime pas le seuil lactique : il estime la consommation maximale d’oxygène, l’un des trois facteurs de la performance d’endurance décrits plus haut (Joyner et Coyle, 2008).

11. Les études en un tableau

Le tableau ci-dessous résume les principales études sur l’entraînement citées : le type d’étude, la population, le résultat principal et la limite principale. Il permet de juger du poids de chaque résultat.

12. Ce que cela change en pratique

Voici ce qui découle des études lues pour cet article, sans promesse de résultat. Elles portent souvent sur des sportifs entraînés, majoritairement des hommes, suivis pendant quelques semaines ou quelques mois ; chaque personne réagit différemment.

• Garder l’essentiel de son endurance à une intensité où l’on parle encore en phrases (Seiler, 2010 ; Foster et al., 2008).
• Placer quelques séances au-dessus du seuil, du fractionné intense par exemple, plutôt que de faire toutes ses séances à une intensité « moyennement dure » (Peric et al., 2026 ; Stöggl et Sperlich, 2014).
• Garder une place au travail au seuil si l’on débute ou si l’on suit une répartition pyramidale, sans en faire l’essentiel quand on est déjà bien entraîné (Rosenblat et al., 2025 ; Guellich et Seiler, 2010).
• Se méfier des zones tirées d’un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale ou d’un seuil fixé à 4 mmol/L, qui peuvent placer une personne au-dessus ou en dessous de son vrai seuil (Mann et al., 2013 ; Billat et al., 2003).
• Refaire les tests dans les mêmes conditions et regarder la tendance (Mann et al., 2013).

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13. Ce qui reste incertain

La méthode qui fait le plus progresser le seuil n’est pas tranchée. La méta-analyse de 2026 signale une forte hétérogénéité entre les études et peu d’études au-dessus du seuil (Peric et al., 2026) ; les méta-analyses de 2024 et 2025 ne départagent pas clairement les répartitions sur la vitesse ou la puissance au seuil (Silva Oliveira et al., 2024 ; Rosenblat et al., 2025).

Les essais d’entraînement sont courts, souvent de six à dix semaines, et leurs participants se ressemblent : surtout des hommes, souvent déjà entraînés (Stöggl et Sperlich, 2014 ; Rosenblat et al., 2025). On en sait moins sur les femmes, les débutants, les personnes plus âgées et les pratiquants de loisir qui s’entraînent quelques heures par semaine. La revue de 2020 rappelle que les réponses à une séance ne prédisent pas toujours les adaptations à long terme, et que des essais d’entraînement restent nécessaires pour savoir si une méthode de réglage de l’intensité donne de meilleurs résultats qu’une autre (Jamnick et al., 2020).

La définition même du seuil reste discutée : 25 concepts coexistent (Faude et al., 2009), et une revue de 2021 parle de plus de cinquante ans de controverse sur le seuil anaérobie (Poole et al., 2021). Deux études qui disent « améliorer le seuil » ne mesurent donc pas toujours la même chose.

Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. Le seuil lactique progresse avec l’entraînement, mais pas de la même façon chez tout le monde. Les séances au-dessus du seuil semblent compter. Passer l’essentiel de son temps au seuil ne fait pas mieux chez les sportifs entraînés. Et aucune façon de répartir l’entraînement ne garantit, à elle seule, une progression.