Test sit and reach : ce qu’il mesure, ce que disent les études

Assis au sol, jambes tendues, on penche le buste en avant et on fait glisser les mains le plus loin possible le long d’une règle : c’est le test « sit and reach », que l’on peut traduire par « s’asseoir et atteindre ». Il figure dans de nombreuses batteries de tests de condition physique, à l’école comme dans les bilans pour adultes. Cet article explique ce que ce test mesure vraiment, ce que les études publiées disent de sa fiabilité, de son lien avec la santé du dos et la santé en général, et comment la souplesse progresse avec l’entraînement. Il ne propose pas de barème : nous expliquons pourquoi.

1. La question : que mesure le sit and reach ?

La souplesse, ou flexibilité, désigne l’amplitude maximale qu’une articulation peut atteindre. Elle dépend des muscles, des tendons, des ligaments, de la capsule articulaire, de la forme des os, et aussi de la sensation d’étirement que la personne accepte de supporter. On ne mesure jamais « la souplesse » en général : on mesure l’amplitude d’un mouvement donné, autour d’une ou de plusieurs articulations.

Le sit and reach mesure une distance : jusqu’où les doigts vont, en avant, quand on se penche assis, jambes tendues. Ce mouvement fait intervenir plusieurs régions à la fois. Les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse, s’étirent quand le bassin bascule vers l’avant ; le bas du dos s’arrondit ; les épaules et les bras s’allongent vers l’avant ; les mollets sont aussi mis en tension quand les pieds sont à plat contre une boîte. Le chiffre obtenu est donc la somme de plusieurs amplitudes, auxquelles s’ajoutent la longueur des bras, celle des jambes et celle du tronc.

C’est justement là que se pose la question scientifique. On a longtemps présenté ce test comme un indicateur de la souplesse des ischio-jambiers et du bas du dos, et donc, indirectement, de la santé du dos. Pour savoir s’il mesure bien ce qu’il prétend mesurer, les chercheurs le comparent à des mesures de référence, dites « critères » : par exemple l’angle de la hanche lors d’une élévation passive de la jambe tendue, mesuré au goniomètre, pour les ischio-jambiers, ou l’amplitude de flexion de la colonne lombaire pour le bas du dos. Plus le résultat du sit and reach suit de près ces mesures de référence, plus le test est dit « valide ».

Une composante de la condition physique discutée

La souplesse fait traditionnellement partie des grandes composantes de la condition physique, à côté de l’endurance cardiorespiratoire, de la force et de l’endurance musculaires et de la composition corporelle. Les recommandations de l’American College of Sports Medicine prévoient d’ailleurs des exercices de souplesse pour les adultes en bonne santé (Garber et al., 2011). Cette place est pourtant discutée. Un chercheur a proposé, dans une revue publiée en 2020, de ne plus considérer la souplesse comme une composante majeure de la condition physique : selon lui, elle prédit peu les grandes issues de santé et de performance chez les personnes en bonne santé, comme la mortalité, les chutes ou la capacité de travail, surtout comparée aux autres composantes (Nuzzo, 2020). Cette position a suscité des réponses dans la même revue. Nous verrons plus bas ce que disent les études de cohorte publiées depuis.

2. Les protocoles : un test, plusieurs versions

On parle « du » sit and reach, mais il en existe plusieurs versions. La méta-analyse de Mayorga-Vega et ses collègues, sur laquelle nous revenons plus bas, en a recensé huit dans les études qui comparaient le test à une mesure de référence des ischio-jambiers (Mayorga-Vega et al., 2014). Les principales sont les suivantes.

La version classique

Assis au sol, les deux jambes tendues, la plante des pieds contre une boîte graduée, on avance les mains l’une sur l’autre le plus loin possible, sans plier les genoux, et l’on garde la position un court instant. Le score est lu sur la règle, par rapport à la position des pieds : positif si les doigts dépassent les pieds, négatif s’ils n’y arrivent pas, selon la convention de la boîte utilisée. C’est la version que la méta-analyse jugeait la meilleure pour estimer la souplesse des ischio-jambiers (Mayorga-Vega et al., 2014).

La version « modifiée »

Pour tenir compte de la longueur des bras et des jambes, une version dite modifiée intègre dans le score la distance entre le bout des doigts et la boîte au départ du test, propre à chacun. L’idée est séduisante, mais la méta-analyse a observé que les scores « finaux », comme celui de la version classique, reflétaient mieux la souplesse des ischio-jambiers que les versions qui intègrent la distance entre les doigts et la boîte (Mayorga-Vega et al., 2014).

Une jambe à la fois

La version dite « back-saver », que l’on pourrait traduire par « qui épargne le dos », fait passer le test une jambe après l’autre, la gauche puis la droite. Elle permet de repérer une différence entre les deux côtés. Chez cent deux étudiantes, cette version donnait des mesures de la souplesse des ischio-jambiers jugées raisonnablement précises et stables, et les auteurs y voyaient une alternative sûre aux versions classique et sur chaise chez les jeunes femmes (Baltaci et al., 2003). Une autre équipe, chez cent cinquante-huit étudiants, a proposé une version unilatérale encore adaptée, que les participants trouvaient la plus confortable (Hui et Yuen, 2000).

Sur une chaise, pour les personnes âgées

S’asseoir au sol et se relever n’est pas toujours simple après un certain âge. Une version sur chaise a donc été mise au point pour mesurer la souplesse des ischio-jambiers sans passer par le sol. Chez des personnes d’environ soixante-dix ans, elle se reproduisait très bien d’un jour à l’autre et suivait la mesure de référence des ischio-jambiers aussi bien que les versions au sol ; les auteurs la jugent sûre et socialement acceptable pour les personnes âgées (Jones et al., 1998).

La leçon est la même que pour la plupart des tests de terrain : un score n’a de sens que si l’on sait avec quelle version et quelle boîte il a été obtenu. Deux personnes qui annoncent le même nombre de centimètres n’ont pas forcément passé le même test.

3. Ce que montrent les études : les cuisses plus que le dos

La méta-analyse de référence

La synthèse la plus complète sur la validité du sit and reach a été publiée en 2014 dans le Journal of Sports Science and Medicine. Ses auteurs ont rassemblé trente-quatre études qui comparaient un ou plusieurs tests sit and reach à une mesure de référence de la souplesse des ischio-jambiers, du bas du dos, ou des deux (Mayorga-Vega et al., 2014). Ils en ont tiré quatre-vingt-dix-neuf coefficients de corrélation pour les ischio-jambiers, sur huit versions du test, et cinquante et un pour le bas du dos, sur sept versions, puis ont corrigé ces coefficients des erreurs de mesure et d’échantillonnage.

Le résultat est net. Toutes les versions du test avaient une validité moyenne modérée pour estimer la souplesse des ischio-jambiers, avec des corrélations moyennes corrigées comprises entre 0,46 et 0,67 selon la version. Pour le bas du dos, en revanche, la validité était faible, entre 0,16 et 0,35. Autrement dit, quand le score au sit and reach change, la souplesse de l’arrière des cuisses change souvent dans le même sens, mais la souplesse lombaire beaucoup moins. Les auteurs concluent que le test est une alternative utile pour estimer la souplesse des ischio-jambiers quand on ne peut pas utiliser de tests angulaires, à l’école ou dans les grandes études, mais pas pour estimer la souplesse du bas du dos.

La méta-analyse a aussi relevé des différences selon les groupes : la validité pour les ischio-jambiers tendait à être plus élevée chez les femmes, chez les adultes et chez les personnes déjà souples. Chez un enfant ou chez une personne très raide, le score peut donc refléter davantage d’autres facteurs, comme les proportions du corps ou la façon d’arrondir le dos.

Des études plus ciblées qui vont dans le même sens

Chez cent cinquante-huit étudiants, l’équipe de Hui et Yuen a fait passer plusieurs versions du test dans un ordre tiré au sort et les a comparées à des mesures de référence. Les auteurs rappellent que les versions classique, modifiée et unilatérale avaient déjà montré une validité faible pour le bas du dos et modérée pour les ischio-jambiers ; leur propre version unilatérale améliorait un peu la validité chez les hommes, sans différence chez les femmes (Hui et Yuen, 2000).

Chez soixante-douze ouvriers de l’industrie, presque tous des hommes, sans douleur au moment du test, une autre équipe a comparé le sit and reach à l’amplitude lombaire mesurée directement (Grenier et al., 2003). La corrélation entre les deux n’était que modérée, de 0,42. Surtout, le sit and reach ne distinguait pas les personnes qui avaient déjà eu un épisode de gêne lombaire de celles qui n’en avaient pas eu, alors que certaines mesures de l’amplitude lombaire elle-même y parvenaient. Les auteurs jugent discutable l’intérêt du test comme indicateur de la santé du dos.

4. Un test fiable ? Mesurer dans les mêmes conditions

Être valide, c’est mesurer la bonne chose. Être fiable, c’est donner le même résultat quand on refait la mesure sans que la personne ait changé. Sur ce second point, le sit and reach s’en sort bien dans les études lues.

Dans l’étude de Hui et Yuen, la reproductibilité d’un essai à l’autre était très élevée pour toutes les versions testées, avec des coefficients de corrélation intraclasse compris entre 0,89 et 0,98 (Hui et Yuen, 2000). Dans l’étude de la version sur chaise, soixante-seize hommes et femmes d’environ soixante-dix ans ont passé le test deux fois, à deux à cinq jours d’intervalle : la reproductibilité était bonne, de 0,92 chez les hommes et de 0,96 chez les femmes (Jones et al., 1998). Dans l’étude de Baltaci, chaque test était répété trois fois le même jour (Baltaci et al., 2003).

Une bonne fiabilité ne veut pas dire que le résultat est indépendant des conditions. La souplesse varie avec l’échauffement : des étirements réalisés juste avant augmentent l’amplitude pendant un temps, en général moins de trente minutes d’après une revue systématique (Behm et al., 2016). Elle varie aussi avec la façon de faire : élan donné par un à-coup, genoux qui se plient légèrement, position des pieds contre la boîte. Pour suivre ses progrès, il faut donc toujours passer le test de la même manière.

Qu’est-ce qu’un essai valide ?

Les règles varient selon les batteries de tests, mais elles se recoupent : genoux tendus pendant tout l’essai, mains superposées qui avancent ensemble, mouvement lent et progressif sans à-coup, position finale tenue un court instant pour que la lecture soit possible. Un essai où les genoux se plient ou où l’on se jette en avant ne compte pas. Le plus simple est de faire plusieurs essais et de noter le meilleur, ou la moyenne, mais toujours selon la même règle d’une fois à l’autre.

5. Ce que montrent les études : souplesse et santé

Le dos : pas de lien démontré

Si le sit and reach figure dans tant de batteries de tests, c’est en grande partie parce qu’on pensait qu’une bonne souplesse de l’arrière des cuisses et du bas du dos protégeait des douleurs lombaires. Une étude américaine a voulu le vérifier (Jackson et al., 1998). Deux mille sept cent quarante-sept adultes, âgés en moyenne de quarante-cinq ans, avaient passé un sit and reach lors d’un bilan de santé entre 1980 et 1990 ; ils ont ensuite rempli un questionnaire sur leurs douleurs de dos, en moyenne six ans plus tard. Plus de la moitié ont déclaré des douleurs lombaires. Le score au sit and reach n’avait pratiquement aucun lien avec ces douleurs, même en tenant compte de l’âge, du sexe et de la masse grasse. Les auteurs concluent que leurs résultats ne soutiennent pas l’emploi de ce test comme indicateur de santé du dos.

L’étude des ouvriers de l’industrie, citée plus haut, arrivait à la même conclusion sur les antécédents de gêne lombaire (Grenier et al., 2003). Une souplesse réduite peut accompagner une douleur de dos, mais le sit and reach ne permet ni de la prévoir ni de la diagnostiquer.

Les artères : une association, pas une preuve

Une piste plus inattendue concerne les artères. Une équipe japonaise a mesuré la souplesse au sit and reach et la rigidité des artères, estimée par la vitesse de l’onde de pouls entre le bras et la cheville, chez cinq cent vingt-six adultes de vingt à quatre-vingt-trois ans (Yamamoto et al., 2009). Chez les personnes d’âge moyen et chez les plus âgées, celles qui étaient peu souples avaient des artères plus rigides que celles qui étaient souples ; chez les jeunes, il n’y avait pas de différence. Dans l’analyse qui tenait compte des autres composantes de la condition physique et de l’âge, la souplesse restait associée à la rigidité artérielle.

Une méta-analyse publiée en 2024 a réuni cinq études portant sur deux mille sept cent quatre-vingt-dix-sept participants (Cavero-Redondo et al., 2024). Une faible souplesse du tronc y était associée à des artères plus rigides, surtout chez les hommes et chez les personnes âgées, avec des résultats assez différents d’une étude à l’autre. Les auteurs y voient un marqueur possible de santé cardiovasculaire, mais demandent d’autres recherches pour le confirmer. Ces études sont transversales : elles photographient un instant et ne disent pas si devenir plus souple assouplit les artères.

La mortalité : une cohorte, avec un autre test

Une étude de cohorte brésilienne a suivi trois mille cent trente-neuf personnes de quarante-six à soixante-cinq ans, dont deux tiers d’hommes, évaluées entre 1994 et 2022 (Araújo et al., 2024). La souplesse n’y était pas mesurée par le sit and reach, mais par un score global, le Flexindex, qui additionne les notes de vingt mouvements portant sur sept articulations. Pendant un suivi moyen d’un peu moins de treize ans, trois cent deux personnes sont décédées. Les personnes les moins souples avaient un risque de décès plus élevé que les plus souples, chez les hommes comme chez les femmes, même en tenant compte de l’âge, de la corpulence et de l’état de santé. Chez les femmes, l’estimation était très imprécise, en raison du petit nombre de décès.

Comme toute étude d’observation, celle-ci montre une association, pas un lien de cause à effet. Les auteurs eux-mêmes concluent que de futures études devront vérifier si les gains de souplesse obtenus par l’entraînement vont de pair avec une vie plus longue. Ce résultat porte en outre sur un test de vingt mouvements, pas sur le seul sit and reach. Il nuance la position selon laquelle la souplesse prédit peu la santé (Nuzzo, 2020), sans la contredire tout à fait.

6. Âge, sexe et barèmes : ce que l’on peut dire

On trouve en ligne de nombreux tableaux qui classent les scores au sit and reach en « excellent », « bon », « moyen » ou « faible » selon l’âge et le sexe. Nous avons fait le choix de n’en reproduire aucun. Les tables les plus diffusées figurent dans des manuels que nous n’avons pas pu lire pour cet article, et nous ne citons que ce que nous avons lu. Surtout, un barème n’a de sens que pour la version du test et la boîte avec lesquelles il a été établi, et sur une population proche de la vôtre.

La souplesse diminue avec l’âge, pas partout de la même façon

Une étude brésilienne a analysé les résultats de six mille personnes de cinq à quatre-vingt-douze ans au Flexitest, qui note vingt mouvements de sept articulations (Medeiros et al., 2013). La souplesse globale diminuait avec l’âge, et les femmes étaient plus souples que les hommes à tous les âges, avec une baisse un peu plus lente : de l’ordre de six dixièmes de pour cent par an chez elles, contre huit dixièmes chez les hommes. La perte n’était pas la même partout : les épaules et le tronc perdaient proportionnellement le plus, tandis que les coudes et les genoux se maintenaient mieux. Les auteurs l’attribuent en partie à la façon dont chaque articulation est utilisée au quotidien.

L’écart entre les sexes se retrouve dans la cohorte de 2024 : chez les quarante-six à soixante-cinq ans, le Flexindex moyen des femmes était supérieur d’environ un tiers à celui des hommes (Araújo et al., 2024). C’est l’une des raisons pour lesquelles les barèmes distinguent toujours les hommes et les femmes. Mais au sein d’un même groupe d’âge et de sexe, les écarts entre personnes restent importants, et la longueur des bras ou des jambes peut décaler le score au sit and reach.

Après soixante-cinq ans

Pour les personnes âgées, la version sur chaise est plus sûre et plus confortable que la version au sol, avec une fiabilité comparable (Jones et al., 1998). Côté activité, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux plus de soixante-cinq ans, en plus de l’endurance et du renforcement, des activités variées qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et la force, au moins trois jours par semaine, pour préserver les capacités fonctionnelles et prévenir les chutes (Bull et al., 2020). La souplesse n’y figure pas comme un objectif distinct, mais elle se travaille au fil de ces activités.

Ce que l’on peut faire de plus utile avec un sit and reach, c’est se comparer à soi-même : noter son score, la version du test, l’échauffement et l’heure, et le refaire quelques semaines plus tard dans les mêmes conditions.

7. Ce que montrent les études : gagner en souplesse

Bonne nouvelle : la souplesse s’entraîne. C’est l’un des résultats les plus constants de la littérature, à condition de bien comprendre ce que les études mesurent.

Les étirements statiques fonctionnent

Une revue systématique avec méta-analyse a réuni dix-neuf essais comparant des étirements statiques à l’absence d’étirement, chez des adultes jeunes en bonne santé (Medeiros et al., 2016). Quel que soit le test utilisé pour mesurer la souplesse des ischio-jambiers, élévation passive de la jambe tendue ou extension passive ou active du genou, les résultats étaient en faveur des étirements statiques. Les auteurs concluent que ces étirements augmentent efficacement la souplesse des ischio-jambiers dans cette population.

Combien de temps tenir l’étirement ?

Une étude ancienne mais souvent citée a réparti au hasard quatre-vingt-treize adultes de vingt et un à trente-neuf ans, aux ischio-jambiers peu souples, entre quatre programmes d’étirement et un groupe témoin (Bandy et al., 1997). Les participants s’étiraient cinq jours par semaine pendant six semaines. Tous les groupes qui s’étiraient ont gagné en amplitude par rapport au groupe témoin, sans différence entre eux. Tenir l’étirement soixante secondes plutôt que trente n’apportait pas de gain supplémentaire, pas plus que de s’étirer trois fois par jour plutôt qu’une. Les auteurs retiennent qu’un étirement de trente secondes suffit pour les ischio-jambiers.

La méta-analyse la plus récente lue pour cet article va dans le même sens, à plus grande échelle. Elle a rassemblé soixante-dix-sept études et cent quatre-vingt-six mesures d’effet (Konrad et al., 2024). L’entraînement aux étirements augmentait l’amplitude de façon modérée par rapport aux groupes témoins. Les étirements statiques et ceux dits de facilitation neuromusculaire proprioceptive, qui alternent contraction et relâchement du muscle étiré, donnaient plus d’amplitude que les étirements balistiques ou dynamiques. Les femmes gagnaient un peu plus que les hommes. En revanche, ni le volume, ni l’intensité, ni la fréquence des étirements n’avaient d’influence nette sur le gain. Pour la régularité, les recommandations de l’American College of Sports Medicine proposent des exercices de souplesse pour chaque grand groupe muscle-tendon, soixante secondes au total par exercice, au moins deux jours par semaine (Garber et al., 2011).

Statique ou dynamique ?

Pour les ischio-jambiers en particulier, une méta-analyse de vingt-sept essais et six cent six participants a comparé les étirements statiques et dynamiques (Cai et al., 2023). Une séance isolée de l’un ou de l’autre donnait des effets semblables à court terme. Mais des séances répétées d’étirements statiques augmentaient davantage l’amplitude que les étirements dynamiques, et l’effet à long terme était lui aussi meilleur avec les étirements statiques. Les étirements dynamiques gardent leur intérêt dans l’échauffement, comme nous le verrons plus bas ; pour gagner de l’amplitude dans la durée, les étirements statiques semblent plus efficaces.

La musculation fait aussi gagner de l’amplitude

On oppose souvent force et souplesse. Une revue systématique avec méta-analyse de onze essais randomisés, soit quatre cent cinquante-deux participants, a comparé directement la musculation et les étirements (Afonso et al., 2021). Elle n’a pas trouvé de différence entre les deux sur le gain d’amplitude, quel que soit le risque de biais des études, que l’amplitude soit mesurée de façon active ou passive. Les auteurs soulignent que les études étaient très différentes les unes des autres et que d’autres recherches sont nécessaires. Ce résultat rejoint l’argument selon lequel la souplesse peut être entretenue par des exercices qui ont d’autres bénéfices pour la santé, comme la musculation (Nuzzo, 2020).

Chez les personnes âgées

Les études sur les étirements portent surtout sur des adultes jeunes. Une étude japonaise a suivi vingt-quatre personnes âgées d’environ soixante-quatorze ans vivant à domicile, qui étiraient les muscles du mollet au moins trois fois par semaine pendant dix semaines, à raison de quatre étirements de trente secondes (Nakamura et al., 2024). L’amplitude de la cheville a nettement augmenté et la dureté du muscle a un peu diminué, mais les deux changements n’étaient pas liés entre eux. Les auteurs en concluent que le gain d’amplitude relevait surtout de la tolérance à l’étirement, ce qui nous amène à la partie suivante.

8. Pourquoi on gagne en amplitude

L’idée la plus répandue est qu’en s’étirant, on « allonge » ses muscles. Les études qui ont cherché à le vérifier montrent une réalité plus nuancée.

La tolérance à l’étirement

Une équipe danoise a mesuré, chez sept personnes en bonne santé, la résistance des ischio-jambiers à l’étirement avant et après trois semaines d’entraînement (Magnusson et al., 1996). Quand on étirait le muscle jusqu’au même angle qu’avant l’entraînement, sa raideur, l’énergie absorbée et la force de résistance n’avaient pas changé. En revanche, quand on étirait jusqu’au seuil de douleur, les participants allaient plus loin qu’avant, et supportaient une force de résistance plus grande. Les auteurs concluent que le gain d’amplitude venait d’une plus grande tolérance à l’étirement, et non d’une modification des propriétés mécaniques du muscle. L’activité électrique du muscle restait faible et ne limitait pas le mouvement.

Une revue publiée en 2010 a repris l’ensemble des études sur le sujet (Weppler et Magnusson, 2010). Le muscle s’allonge bien pendant l’étirement, en raison de ses propriétés viscoélastiques, mais cet allongement est passager. Selon la plupart des études, le gain observé après une séance d’étirement, et après des programmes de trois à huit semaines, s’explique par une modification de la sensation. Les effets mécaniques des programmes de plus de huit semaines n’avaient pas encore été évalués à la date de la revue.

Ce que cela veut dire pour le test

Pour le sit and reach, cette explication a une conséquence pratique : une partie du progrès mesuré reflète le fait d’accepter une sensation d’étirement plus forte, et donc aussi l’habitude du test. Ce n’est pas un défaut, car c’est bien cette amplitude que l’on utilise dans les gestes de tous les jours. Mais cela incite à la prudence quand on interprète un gain rapide : il ne signifie pas forcément que les tissus ont changé de structure, et il peut s’effacer si l’on arrête de s’étirer.

9. Étirements, performance et blessures

Juste avant l’effort

Une revue systématique a comparé l’effet immédiat de plusieurs types d’étirements sur la performance (Behm et al., 2016). Les étirements statiques entraînaient en moyenne une baisse de performance de 3,7 %, les étirements de facilitation neuromusculaire une baisse de 4,4 %, et les étirements dynamiques une légère hausse de 1,3 %, quand la performance était mesurée juste après. La baisse dépendait de la durée : elle atteignait 4,6 % avec des étirements statiques de soixante secondes ou plus par groupe musculaire, et 1,1 % en dessous de soixante secondes. Quand l’étirement était suivi d’activités dynamiques avant le test, aucun effet clair sur la performance n’était observé. L’article L’échauffement : ce que disent les études détaille la place des étirements dans la préparation à l’effort.

Les blessures

S’étirer protège-t-il des blessures ? La même revue n’a pas trouvé d’effet clair des étirements statiques ou de facilitation sur l’ensemble des blessures, ni sur les blessures de surmenage (Behm et al., 2016). Une méta-analyse de vingt-cinq essais randomisés, portant sur vingt-six mille six cent dix participants, est plus nette encore : les programmes d’étirement n’avaient pas d’effet protecteur, alors que les programmes de renforcement musculaire, de proprioception ou combinant plusieurs exercices réduisaient le risque de blessure (Lauersen et al., 2014). Le renforcement musculaire était l’intervention la plus efficace. Être souple n’est donc pas une protection en soi, et les étirements ne remplacent pas le renforcement.

10. Les études en un tableau

Le tableau ci-dessous résume les principales études citées : le type d’étude, la population, le résultat principal et la limite principale. Il permet de juger du poids de chaque résultat.

11. Ce que cela change en pratique

Voici ce qui découle des études lues pour cet article, sans promesse de résultat : chacun part d’un point différent et progresse à son rythme.

Passer le test

Choisissez une version et gardez-la : au sol avec une boîte, jambe par jambe, ou sur chaise si vous avez du mal à vous asseoir par terre (Jones et al., 1998). Échauffez-vous toujours de la même façon, quelques minutes de marche ou de vélo par exemple, sans vous étirer juste avant, car l’étirement augmente l’amplitude pendant un temps (Behm et al., 2016). Gardez les genoux tendus, avancez lentement, sans à-coup, et tenez la position finale un instant. Faites plusieurs essais et notez le meilleur, avec la date, l’heure et la version. Si vous n’avez pas de boîte, une règle posée au sol et une marche contre laquelle caler les pieds peuvent faire l’affaire, à condition de toujours utiliser le même montage.

Interpréter le résultat

Votre score renseigne surtout sur la souplesse de l’arrière de vos cuisses, beaucoup moins sur celle du bas de votre dos (Mayorga-Vega et al., 2014). Il ne dit rien de votre risque d’avoir mal au dos (Jackson et al., 1998). Comparez-le à vos propres mesures précédentes plutôt qu’à un tableau dont vous ignorez l’origine.

Progresser

Si vous voulez gagner en amplitude, les étirements statiques ou de facilitation neuromusculaire sont les plus efficaces dans la durée (Konrad et al., 2024 ; Cai et al., 2023). Tenir un étirement des ischio-jambiers trente secondes semble suffire (Bandy et al., 1997), et les recommandations proposent soixante secondes au total par exercice, au moins deux jours par semaine (Garber et al., 2011). Étirez-vous jusqu’à une sensation de tension, jamais jusqu’à la douleur, et sans à-coup. La musculation en amplitude complète, par exemple des soulevés de terre jambes tendues ou des fentes, fait aussi gagner de l’amplitude (Afonso et al., 2021), tout en renforçant les muscles.

Ne pas tout miser sur la souplesse

Les étirements n’ont pas montré d’effet protecteur contre les blessures, contrairement au renforcement musculaire (Lauersen et al., 2014). Un programme équilibré associe de l’endurance, du renforcement de tous les grands groupes musculaires et, avec l’âge, des exercices d’équilibre (Bull et al., 2020) ; les étirements viennent en complément, si vous souhaitez gagner en amplitude ou si vous les appréciez. Pour ceux qui souhaitent être accompagnés, les clubs Magicfit offrent un encadrement : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.

Refaire le test

Refaites le test toutes les quelques semaines, dans les mêmes conditions. Un gain rapide au début reflète souvent une meilleure tolérance à l’étirement (Weppler et Magnusson, 2010) ; il se maintient si vous continuez. Une douleur du dos ou de la jambe qui persiste, ou qui descend dans la jambe, mérite un avis médical avant de continuer.

12. Ce qui reste incertain

Plusieurs questions restent ouvertes. D’abord, la place de la souplesse dans la condition physique fait débat : certains proposent de ne plus la considérer comme une composante majeure (Nuzzo, 2020), tandis qu’une cohorte récente associe une faible souplesse à une mortalité plus élevée (Araújo et al., 2024). Cette cohorte utilise un test de vingt mouvements, pas le sit and reach, et ne montre pas que devenir plus souple allonge la vie ; les auteurs appellent eux-mêmes à le vérifier.

Ensuite, le lien entre souplesse et rigidité des artères repose sur des études transversales, peu nombreuses et hétérogènes (Yamamoto et al., 2009 ; Cavero-Redondo et al., 2024). Il ne permet pas de dire si s’étirer améliore la santé des artères. Pour le dos, les études lues ne trouvent pas de lien entre le score au sit and reach et les douleurs lombaires (Jackson et al., 1998 ; Grenier et al., 2003), mais elles sont anciennes et portent sur des populations particulières.

Il n’existe pas non plus de barème de référence que nous ayons pu lire et qui vaille pour toutes les versions du test. Enfin, les mécanismes des gains à long terme restent mal connus : les études montrent surtout une meilleure tolérance à l’étirement sur quelques semaines, et les effets des programmes de plus de huit semaines sur la structure des muscles et des tendons étaient encore peu étudiés (Weppler et Magnusson, 2010).

Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. Le sit and reach est un test simple et reproductible, qui renseigne surtout sur la souplesse de l’arrière des cuisses. Il ne mesure pas la santé du dos. La souplesse s’entraîne, par les étirements comme par la musculation en amplitude complète, et le meilleur usage du test est de suivre sa propre progression, en le passant toujours de la même façon.