Seuil lactique : comprendre, tester et entraîner ses deux seuils

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 18 min · 📅 Publié le 1 mai 2026

Le lactate : un carburant, pas un déchet

Pendant des décennies, le lactate a été présenté comme le déchet de l’effort « anaérobie », responsable des brûlures musculaires et de la fatigue. Cette image est dépassée. Dans une revue publiée en 2018 dans Cell Metabolism, George Brooks, qui a proposé la théorie de la « navette du lactate », résume l’état des connaissances : le lactate, autrefois vu comme un déchet du métabolisme anaérobie, se forme en réalité en continu, même quand l’oxygène ne manque pas.

Selon cette revue, le lactate circule entre les cellules qui le produisent et celles qui l’utilisent, et il remplit au moins trois rôles : c’est une source majeure d’énergie, c’est le principal précurseur de la fabrication de glucose par l’organisme, et c’est une molécule de signalisation. Le lactate produit par certaines cellules est ainsi utilisé par d’autres.

Ce changement de regard a une conséquence pratique. Le taux de lactate dans le sang ne mesure pas une « intoxication » du muscle : il reflète un équilibre entre ce qui est produit et ce qui est éliminé. Quand l’intensité augmente, la production finit par dépasser l’élimination, et le lactate s’accumule dans le sang. C’est cette accumulation, et non le lactate lui-même, que les seuils cherchent à repérer.

Deux seuils, deux significations

La revue de Faude, Kindermann et Meyer, publiée en 2009, est l’une des plus citées sur le sujet. Ses auteurs ont recensé 25 concepts différents de seuil lactique, qu’ils ont regroupés en trois catégories : les seuils définis par une concentration fixe de lactate, ceux qui cherchent la première hausse du lactate au-dessus du niveau de repos, et ceux qui cherchent l’intensité la plus élevée à laquelle le lactate reste stable.

Pour s’y retrouver, ils proposent un cadre simple, celui de la « transition aérobie-anaérobie », qui comporte deux points de rupture lors d’un test d’effort progressif :

• Le premier seuil (souvent appelé LT1) : l’intensité à laquelle le lactate du sang commence à monter au-dessus de son niveau de repos. En dessous, l’effort est facile et peut durer longtemps.
• Le second seuil (souvent appelé LT2), qui correspond à l’état stable maximal du lactate : l’intensité la plus élevée à laquelle la production et l’élimination du lactate restent en équilibre. Au-dessus, le lactate monte sans se stabiliser, et l’effort ne peut plus être maintenu très longtemps.

Selon cette revue, un seuil est valide pour évaluer la performance d’endurance quand il est fortement corrélé à la performance réelle ou simulée, et valide pour prescrire des intensités d’entraînement quand il est proche de l’état stable maximal du lactate. Les auteurs relèvent aussi que plusieurs facteurs peuvent modifier le niveau global du lactate, ce qui complique la comparaison de courbes entières : d’où l’intérêt des seuils.

Dans le langage des entraîneurs, le premier seuil sert souvent de limite haute à ce qu’on appelle la « zone 2 », l’endurance facile. Le second seuil marque la frontière au-delà de laquelle l’effort devient rapidement épuisant. Entre les deux se trouve la zone que les entraîneurs appellent « tempo » ou « seuil ». Notre article sur la zone 2 détaille le travail sous le premier seuil.

Seuils lactiques et seuils ventilatoires : les mêmes frontières ?

En laboratoire, on peut repérer ces frontières de deux façons : en dosant le lactate dans de petites gouttes de sang prélevées à chaque palier, ou en analysant les gaz respirés. Les seuils ventilatoires (VT1 et VT2) correspondent à des changements dans la façon de respirer quand l’intensité augmente. Correspondent-ils aux seuils lactiques ?

Pallarés et ses collègues ont posé la question chez 14 cyclistes entraînés, qui ont passé deux fois le même test progressif (2016). Les puissances au premier seuil lactique et au premier seuil ventilatoire correspondaient, de même que celles d’un seuil lactique défini à 2 millimoles au-dessus du premier et du second seuil ventilatoire. Un seuil défini à 0,5 millimole au-dessus du premier coïncidait avec l’état stable maximal du lactate. La plupart des méthodes étaient très reproductibles d’un test à l’autre, avec une variation de 3,4 à 3,7 % pour les seuils lactiques, à l’exception d’une méthode de calcul, dite « Dmax », nettement moins reproductible.

Les auteurs concluent que les seuils lactiques sont une alternative valide et fiable aux seuils ventilatoires pour repérer la transition entre métabolisme aérobie et anaérobie. Pour le pratiquant, cela veut dire que les deux familles de tests décrivent en gros les mêmes frontières, à condition d’utiliser une méthode reconnue et toujours la même.

Les limites des seuils : ce que dit la critique

Les seuils ne sont pas pour autant des vérités absolues. Une revue critique de Jamnick et ses collègues, publiée en 2020, a examiné les méthodes utilisées pour fixer l’intensité de l’entraînement. Elle constate d’abord que prescrire l’intensité en pourcentage d’une valeur maximale, comme la VO2max ou la fréquence cardiaque maximale, a « peu de valeur » pour placer de façon fiable chaque personne dans le bon domaine d’effort : à un même pourcentage, deux personnes peuvent se trouver dans des situations physiologiques très différentes.

Les repères dits sous-maximaux, comme les seuils ventilatoires et lactatiques, l’état stable maximal du lactate ou la puissance critique, font mieux, mais pas tous. Selon les auteurs, il existe des preuves en faveur du premier seuil lactique et du premier seuil ventilatoire pour séparer l’effort modéré de l’effort soutenu. En revanche, pour séparer l’effort soutenu de l’effort sévère, peu de méthodes sont vraiment validées, à l’exception de la puissance critique et de la vitesse critique.

Jones et ses collègues vont dans le même sens (2019). Ils estiment que l’état stable maximal du lactate, tel qu’on le mesure habituellement, sous-estime le véritable état stable métabolique maximal, et que la puissance critique représente mieux la frontière entre l’effort où l’organisme peut maintenir son équilibre et celui où il ne le peut pas. Ce débat d’experts a une leçon simple pour le pratiquant : un seuil est un repère utile pour organiser l’entraînement, pas une frontière tracée au battement près.

Ce qui fausse la mesure en laboratoire

Même en laboratoire, un seuil dépend de la façon dont on le mesure. Bentley, Newell et Bishop l’ont montré dans une revue sur la conception des tests d’effort progressifs (2007). Un test peut varier par sa charge de départ, la taille des paliers et leur durée, et l’analyse peut varier selon le sang prélevé et la méthode de calcul. Or ces choix changent les résultats : quand les paliers sont plus courts, les seuils ventilatoire et lactique peuvent apparaître à une puissance absolue plus élevée, et quand ils sont plus longs, la puissance maximale atteinte baisse.

Les auteurs en tirent une recommandation claire pour les professionnels : tenir compte de ces facteurs quand on fait passer un test, car ils modifient la relation entre les résultats et la performance, et donc l’usage qu’on en fait pour prescrire ou suivre l’entraînement. Faude et ses collègues rappelaient de leur côté que plusieurs facteurs peuvent modifier le niveau global du lactate dans le sang.

Pour le pratiquant qui fait mesurer son seuil, la conséquence est simple : pour suivre une progression, il faut refaire le même test, avec le même protocole, la même méthode de calcul, et des conditions aussi proches que possible, notamment le même état de fatigue. Comparer un seuil mesuré avec des paliers de trois minutes à un seuil mesuré avec des paliers d’une minute n’a pas de sens.

Le prélèvement et l’appareil comptent aussi

Un seuil lactique repose sur une suite de petites prises de sang, faites au bout du doigt ou au lobe de l’oreille, et analysées soit par un appareil de laboratoire, soit par un lecteur portable. Ces deux choix pèsent sur le résultat.

Une revue systématique publiée en 2026 a rassemblé 25 études qui comparaient des lecteurs portables du commerce aux méthodes de référence des laboratoires. Ces appareils donnaient des valeurs très proches de la référence (corrélations de 0,95 à 0,99) et se montraient très reproductibles, avec une variation de moins de 5 %. Les auteurs relèvent pourtant des écarts systématiques fréquents aux concentrations élevées de lactate, et demandent des protocoles standardisés et un meilleur étalonnage pour que ces lecteurs restent cohérents avec les appareils de laboratoire (Bruno et coll., 2026).

Le site de prélèvement compte aussi. Dans une étude de 2025, 40 étudiants ont réalisé un test progressif sur un ergomètre de ski, avec des prises de sang au lobe de l’oreille et au bout du doigt à chaque palier. Le lactate mesuré au doigt était nettement plus élevé qu’à l’oreille, avec un écart moyen de 0,66 millimole par litre, et jusqu’à 0,86 entre 4 et 8 millimoles. Le lecteur portable testé s’est montré moins fiable que l’appareil de laboratoire, surtout au doigt ; les auteurs recommandent le lobe de l’oreille et un analyseur de laboratoire pour une mesure précise (Zhong et coll., 2025). Ce test sollicitait surtout le haut du corps : l’écart peut être différent sur un vélo ou un tapis, mais la leçon reste la même.

En pratique, un seuil n’a de sens qu’avec sa « fiche technique » : le site de prélèvement, l’appareil, le protocole et la méthode de calcul. Pour comparer deux tests, ces quatre éléments doivent rester les mêmes.

Un seuil varie d’un test à l’autre

Même avec un protocole identique, un seuil mesuré deux fois ne tombe pas exactement au même endroit. Chez les cyclistes entraînés de Pallarés et ses collègues, la variation d’un test à l’autre restait faible pour la plupart des méthodes de calcul. Ce n’est pas le cas partout.

Grant et ses collègues ont fait passer deux fois le même test progressif sur tapis, composé d’au moins six paliers de quatre minutes, à 20 hommes et 16 femmes d’une vingtaine d’années (2002). La vitesse au seuil lactique se reproduisait bien chez les participants modérément entraînés (corrélation de 0,94), mais mal chez les participants peu entraînés (0,36). Même chez les premiers, la vitesse au seuil devait changer de 1,62 km/h pour qu’on puisse parler d’un vrai changement de condition physique. La fréquence cardiaque et l’effort perçu, relevés aux mêmes vitesses, se reproduisaient mal d’un test à l’autre. Les auteurs en concluent que ces tests sont peu sensibles pour suivre un changement dans ce type de population.

Autrement dit, un petit écart entre deux tests ne veut pas forcément dire qu’on a progressé ou régressé : il peut venir de la mesure elle-même. Plus l’écart est faible, plus il faut de prudence avant de l’interpréter.

Ce qu’un déplacement de la courbe veut dire

Lors d’un test progressif, on obtient une courbe : le lactate reste bas aux faibles intensités, puis monte de plus en plus vite. La revue de Faude et ses collègues rappelle qu’un déplacement de cette courbe traduit un changement de la capacité d’endurance. Si, après plusieurs semaines d’entraînement, la courbe se décale vers la droite, cela signifie que vous produisez moins de lactate, ou l’éliminez mieux, à une même vitesse ou une même puissance : vous êtes plus endurant.

Les auteurs notent toutefois une limite : à partir de la seule courbe, il est difficile d’estimer précisément l’ampleur du progrès, d’autant que plusieurs facteurs peuvent modifier le niveau global du lactate. C’est l’un des intérêts des seuils : ils résument la courbe en quelques points, plus faciles à comparer d’un test à l’autre.

Pallarés et ses collègues montrent aussi ce que coûte la mesure de l’état stable maximal du lactate, le repère le plus précis du second seuil : il leur a fallu plusieurs tests continus, à des intensités différentes, pour le trouver. Les seuils calculés à partir d’un seul test progressif sont un compromis pratique, à condition de bien choisir la méthode de calcul.

La puissance critique, l’autre repère

À côté des seuils lactiques, la recherche utilise de plus en plus un autre repère : la puissance critique, ou la vitesse critique pour la course. Elle se calcule à partir de plusieurs efforts maximaux de durées différentes. Selon Jones et ses collègues, l’effort à la puissance critique ne peut pas être maintenu plus de 20 à 30 minutes environ, et l’état stable maximal du lactate se situe en général à une puissance ou une vitesse un peu plus basse.

Pour ces auteurs, c’est la puissance critique qui sépare vraiment l’effort pendant lequel l’organisme maintient son équilibre de celui où il ne le peut plus. La revue de Jamnick et ses collègues la place aussi parmi les rares méthodes validées pour distinguer l’effort soutenu de l’effort sévère. Ces mêmes auteurs ajoutent une prudence : les réponses observées pendant un effort ne prédisent pas toujours les adaptations à long terme, et des études d’entraînement sont nécessaires pour savoir quelle méthode de prescription donne les meilleurs résultats.

Une méta-analyse de 2025 a comparé directement les deux repères dans dix études. En moyenne, la puissance critique se situait environ 12 watts au-dessus de la puissance à l’état stable maximal du lactate, avec des écarts plus grands chez les personnes plus entraînées et plus jeunes ; en revanche, la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque et le lactate ne différaient pas entre les deux. Les auteurs soulignent surtout la grande variabilité d’une personne à l’autre, qui empêche de considérer les deux repères comme interchangeables (Micheli et coll., 2025).

Pour un pratiquant, le message est rassurant : qu’on parle de seuil lactique, de seuil ventilatoire ou de puissance critique, on décrit des frontières voisines, mais pas identiques. L’important est de choisir un repère, de le mesurer toujours de la même façon, et de ne pas passer de l’un à l’autre en cours de route.

Estimer ses seuils sans laboratoire : le test de la parole

La plupart des pratiquants n’ont ni lactatomètre ni analyseur de gaz. Il existe heureusement un outil simple, étudié depuis longtemps : le test de la parole. Il consiste à vérifier, pendant l’effort, si l’on peut parler confortablement, par exemple en lisant ou en récitant un court texte.

Plusieurs études l’ont comparé aux mesures de laboratoire. Chez 15 jeunes adultes, Quinn et Coons ont trouvé que les intensités auxquelles les participants parlaient encore confortablement, ou n’en étaient « plus sûrs », correspondaient bien au seuil lactique mesuré, mieux qu’au seuil ventilatoire (2011). Chez 18 cyclistes très entraînés, Rodríguez-Marroyo et ses collègues ont trouvé que le premier palier où les cyclistes ne parlaient plus confortablement correspondait au premier seuil ventilatoire, et le premier palier où ils ne pouvaient plus parler du tout correspondait au second, avec des puissances et des fréquences cardiaques très proches (2013). Une étude de 2025 sur 22 adultes en bonne santé confirme que les étapes du test de la parole suivent bien les réponses physiologiques mesurées, sur tapis comme sur vélo (Kwon et coll.).

En pratique, cela donne trois repères :

• Vous parlez confortablement, en phrases complètes : vous êtes probablement sous le premier seuil.
• Vous parlez, mais plus difficilement, en phrases courtes : vous êtes autour du premier seuil, ou entre les deux.
• Vous ne pouvez plus parler que par mots isolés : vous approchez ou dépassez le second seuil.

Ce test ne remplace pas une mesure de laboratoire pour un sportif de haut niveau, mais il donne à tout le monde des repères utilisables à chaque séance, sans matériel.

Les autres tests de terrain : 20 minutes, montres et effort perçu

Chez les cyclistes, un test très répandu consiste à rouler 20 minutes le plus fort possible, puis à retenir 95 % de la puissance moyenne comme estimation du seuil. Lillo-Beviá et ses collègues l’ont comparé à l’état stable maximal du lactate chez 11 cyclistes et triathlètes entraînés (2022). Le test de 20 minutes était très répétable, à quelques watts près, mais sa puissance dépassait nettement celle de l’état stable, de 26 watts en moyenne. Avec le facteur habituel de 95 %, l’écart moyen restait de 12 watts ; un facteur individuel situait l’état stable autour de 91 % du test en moyenne.

Inglis et ses collègues arrivent à une conclusion proche chez 18 participants bien entraînés (2020) : la puissance à l’état stable maximal du lactate représentait en moyenne 88,5 % de celle du test de 20 minutes. Dix d’entre eux ont refait toute la série de tests sept mois plus tard : la puissance à l’état stable avait augmenté, mais pas celle estimée par le test de 20 minutes. Pour les auteurs, la variabilité est trop grande pour utiliser ce test comme équivalent de l’état stable. Un test de terrain donne donc son propre repère, utile s’il est refait à l’identique, mais ce n’est pas une mesure du seuil lactique.

Les montres connectées proposent aussi d’estimer le seuil à partir de la fréquence cardiaque et de l’allure. Une revue systématique de 2025 a retenu 13 études sur la précision de ces estimations, surtout avec des montres associées à une ceinture cardiaque. Si plusieurs études jugeaient acceptable l’estimation de la VO2max, seules trois montraient une estimation valide du seuil lactique. La revue juge leur intérêt discutable dans le sport d’endurance de haut niveau et demande des études sur plusieurs mois pour vérifier la stabilité des algorithmes (Železnik Mežan, 2025).

Reste l’effort perçu. Fabre et ses collègues ont appliqué la méthode de calcul « Dmax » aux notes d’effort perçu données par 21 participants lors d’un test sur vélo (2013) : le seuil obtenu ainsi ne différait pas, en consommation d’oxygène, en fréquence cardiaque ni en puissance, de celui calculé avec le lactate. C’est une piste prometteuse, mais l’étude de Grant et ses collègues rappelle que l’effort perçu à une même vitesse peut varier d’un test à l’autre.

Et pour faire progresser ses seuils ?

Les seuils se déplacent avec l’entraînement, et c’est précisément ce que l’on cherche à suivre en les mesurant : une courbe qui glisse vers la droite traduit une meilleure endurance. Les méthodes, les intensités et les essais qui les comparent sont détaillés dans notre article pour améliorer son seuil lactique par l’entraînement.

Pourquoi le seuil compte pour la performance

Pourquoi tant d’intérêt pour ces seuils ? Parce que, selon la revue de Faude et ses collègues, un seuil est considéré comme un indicateur valide de la capacité d’endurance quand il est fortement corrélé à la performance en course ou en épreuve simulée. Bentley et ses collègues rappellent aussi que le seuil lactique et le seuil ventilatoire, comme la VO2max, sont liés à la performance d’endurance et servent à prescrire et à suivre l’entraînement.

La VO2max mesure la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser. Les seuils disent quelle part de ce maximum on peut soutenir longtemps. Deux coureurs avec la même VO2max peuvent avoir des seuils différents, et donc des performances différentes sur une longue distance. C’est pourquoi le seuil est un bon repère pour l’entraînement d’endurance, en complément de la VO2max, que notre article sur la VO2max détaille.

Les erreurs fréquentes

• Croire que le lactate est un déchet. C’est un carburant et un signal ; son accumulation dans le sang indique seulement que la production dépasse l’élimination.
• Régler ses zones sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. À un même pourcentage, deux personnes peuvent être dans des domaines d’effort différents ; les seuils sont de meilleurs repères.
• Comparer des tests différents. La durée des paliers et la méthode de calcul changent le résultat.
• Changer de site de prélèvement ou d’appareil. Le lactate mesuré au bout du doigt peut être plus élevé qu’au lobe de l’oreille : d’un test à l’autre, gardez le même site et le même appareil.
• Prendre une estimation pour une mesure. Le test de 20 minutes ou l’estimation d’une montre donnent des repères utiles, mais ils ne mesurent pas le seuil lactique.

Tester ses repères en salle

En salle, le vélo, le rameur ou le tapis permettent de tenir une intensité précise, palier après palier, et de faire le test de la parole dans de bonnes conditions. Côté encadrement, dans les clubs Magicfit : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs. Si vous reprenez l’effort intense après une longue pause ou avec un problème de santé, parlez-en d’abord à votre médecin.

En résumé

Le lactate n’est pas un déchet : c’est un carburant et un signal, produit en continu. Les seuils lactiques repèrent le moment où sa production dépasse son élimination. Il en existe de nombreuses définitions, mais deux repères suffisent : le premier seuil, où le lactate commence à monter, et le second, l’état stable maximal, au-delà duquel l’effort devient vite épuisant.

Les seuils lactiques et ventilatoires décrivent en gros les mêmes frontières, à condition d’utiliser toujours le même test. Sans laboratoire, le test de la parole donne des repères proches ; le test de 20 minutes et les montres donnent des estimations, pas des mesures. Un seuil varie aussi avec le site de prélèvement, l’appareil et la personne : pour suivre une progression, refaites le même test, dans les mêmes conditions, et interprétez avec prudence les petits écarts.