Télétravail et activité physique : ce que disent les études

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 16 min · 📅 Publié le 2 avril 2026

Télétravail · Activité physique · Temps assis · Santé au travail · Ce que disent les études

Le télétravail a supprimé les trajets de millions de salariés, et avec eux une part de leurs pas quotidiens. Il a aussi changé les journées : moins de déplacements, des heures plus longues devant un écran, des frontières plus floues entre vie privée et travail, parfois un sentiment d’isolement. Que disent les études sur ses effets sur l’activité physique et la santé ? Plusieurs méta-analyses récentes permettent de répondre avec plus de précision que les chiffres qui circulaient au début de la pandémie. Cet article présente ce qu’elles ont mesuré, ce que l’on sait des moyens d’y remédier, et des repères pratiques pour bouger quand on travaille chez soi. Il ne constitue pas un avis médical.

1. Ce que nous avons retiré, et pourquoi

La version précédente de cet article citait des chiffres attribués à une enquête nationale sur le télétravail, à une étude d’un fabricant d’objets connectés, à un institut de prévention, à une revue scientifique et à des baromètres d’assureurs, sans que nous ayons pu les retrouver ou les lire. Elle prêtait aussi aux clubs du réseau des chiffres de fréquentation, des conventions d’entreprise et un nombre de « membres potentiels » par ville.

Nous avons retiré ces chiffres, ces faits sur les clubs et l’argumentaire commercial, ainsi que le simulateur qui accompagnait la page. Les statistiques officielles françaises sur le télétravail existent, mais nous n’avons pas pu lire la page qui les publie : nous ne les reprenons donc pas. Ce qui suit s’appuie sur des études publiées dans des revues à comité de lecture et sur les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé.

2. Moins de pas, plus de temps assis

La synthèse la plus récente a été publiée en 2025 dans BMC Public Health par Schöne et ses collègues. Elle a retenu 38 études, portant au total sur 282 264 personnes, qui comparaient le travail à domicile au travail sur site. Seules quatre de ces études avaient un faible risque de biais, et la plupart avaient été menées pendant la pandémie de COVID-19.

Dans les études qui permettaient un calcul commun, le travail à domicile s’accompagnait d’une augmentation du temps assis d’environ 31 minutes pendant les heures de travail, et d’une baisse d’environ 2 564 pas par jour. Les auteurs concluent que le temps assis tend à augmenter et le nombre de pas à diminuer en télétravail, et que les actions menées au travail pour réduire la sédentarité doivent être adaptées au domicile.

3. Une baisse surtout de l’activité légère

Une autre méta-analyse, publiée la même année dans la même revue par Polspoel et ses collègues, s’est limitée à douze études d’observation et 9 059 participants, menées pendant la pandémie avec des questionnaires validés ou des accéléromètres. Elle a trouvé une baisse significative de l’activité physique légère chez les télétravailleurs.

En revanche, elle n’a pas trouvé de différence significative pour l’activité totale, l’activité modérée à soutenue ou le temps sédentaire. Les auteurs demandent davantage d’études avec des mesures objectives. Ce résultat est cohérent avec le précédent : ce que le télétravail fait d’abord disparaître, ce sont les petits déplacements du quotidien, le trajet, la marche jusqu’à une salle de réunion, le déjeuner hors du bureau.

4. Un effet net pendant la pandémie

Une troisième méta-analyse, publiée en 2024 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health par Chaudhary et ses collègues, a porté sur 17 études menées entre fin 2019 et mai 2022, soit plus de 36 000 participants pour l’activité physique et plus de 57 000 pour la sédentarité. Le passage au travail à domicile pendant la pandémie s’accompagnait d’une baisse significative de l’activité physique et d’une hausse significative de la sédentarité.

Ces études datent d’une période exceptionnelle, avec des confinements et des fermetures d’équipements sportifs. Il est donc probable qu’une partie des effets observés tienne à la pandémie elle-même, et non au seul télétravail. Les auteurs de la synthèse de 2025 font la même remarque. Mais les résultats vont tous dans le même sens : sans précaution particulière, travailler chez soi fait bouger moins.

Une revue systématique de Wilms et ses collègues, publiée en 2022 dans la même revue, a retenu 21 articles sur le travail à domicile pendant la pandémie. Elle rapporte une hausse significative de la sédentarité, d’environ 16 %, et une baisse de l’activité physique, d’environ 17 %, plus marquée pour l’activité légère, d’environ 26 %, et de 20 % pour l’activité modérée à soutenue. Elle relève aussi une augmentation des douleurs et du stress parental, et une baisse du bien-être.

5. Les effets sur la santé : un tableau contrasté

Le télétravail n’a pas que des effets négatifs. Une revue rapide publiée en 2020 dans BMC Public Health par Oakman et ses collègues a retenu 23 études sur la santé physique et mentale des personnes travaillant régulièrement à domicile. Dix types d’effets étaient étudiés : douleurs, santé perçue, sécurité, bien-être, stress, dépression, fatigue, qualité de vie, tension et bonheur.

Les effets dépendaient fortement du soutien de l’organisation et des collègues, des liens sociaux en dehors du travail et du niveau de conflit entre travail et vie familiale. Les femmes étaient moins susceptibles que les hommes de voir leur santé s’améliorer en travaillant chez elles. Les auteurs concluent que la relation entre télétravail et santé est complexe, et dépend de facteurs qui dépassent la personne elle-même.

6. Pourquoi le temps assis compte

Trente minutes assis de plus par jour, est-ce grave ? Une méta-analyse harmonisée publiée en 2016 dans The Lancet par Ekelund et ses collègues, portant sur plus d’un million d’adultes, montre que le risque lié au temps assis dépend du niveau d’activité. Les taux de mortalité étaient plus élevés dans les deux quarts les moins actifs de la population.

Surtout, chez les personnes les plus actives, qui pratiquaient environ 60 à 75 minutes d’activité modérée par jour, le temps assis n’était plus associé à une mortalité plus élevée, même au-delà de huit heures par jour. Pour un télétravailleur, le message est double : réduire le temps assis aide, mais l’activité physique pratiquée en dehors du travail compte autant, et peut compenser une grande partie de l’effet des longues journées devant l’écran.

7. Couper la position assise

Interrompre régulièrement la position assise a aussi un intérêt mesurable. Dans un essai croisé publié en 2016 dans Diabetes Care, Dempsey et ses collègues ont comparé, chez des adultes atteints de diabète de type 2, des journées assises sans interruption à des journées interrompues toutes les 30 minutes par trois minutes de marche légère ou d’exercices simples, comme des demi-squats ou des montées sur la pointe des pieds.

Les deux types de pauses réduisaient nettement la glycémie, l’insuline et les triglycérides après les repas. Les participants étaient des personnes diabétiques, et l’essai mesurait des effets à court terme ; on ne peut donc pas en tirer de conclusion sur la santé à long terme de tous les télétravailleurs. Mais il montre qu’une pause active de quelques minutes n’est pas anodine, et qu’elle est facile à placer dans une journée de travail à domicile.

8. Le bureau assis-debout

Les bureaux réglables en hauteur sont souvent proposés pour réduire le temps assis. Une revue Cochrane publiée en 2018 par Shrestha et ses collègues a examiné les interventions au travail destinées à réduire la position assise. Les bureaux assis-debout réduisaient le temps assis au travail d’environ 100 minutes par jour à court terme, avec des preuves de qualité faible.

Ces études ont été menées au bureau, et non à domicile, et leurs effets à long terme restent incertains. Un bureau assis-debout peut aider à varier les positions ; il ne remplace pas l’activité physique, car se tenir debout n’est pas bouger. Pour un télétravailleur, alterner les positions, se lever pour les appels téléphoniques et marcher pendant les réunions sans écran sont des moyens simples d’aller dans le même sens.

9. Les pas du quotidien

La baisse du nombre de pas est l’effet le plus net du télétravail. Une méta-analyse de 15 cohortes publiée en 2022 dans The Lancet Public Health par Paluch et ses collègues donne des repères. Par rapport au quart des adultes qui marchaient le moins, le risque de décès était plus bas de 40 % à 53 % dans les quarts suivants.

Pour les adultes de moins de 60 ans, le risque diminuait à mesure que le nombre de pas augmentait, jusqu’à 8 000 à 10 000 pas par jour ; pour les 60 ans et plus, jusqu’à 6 000 à 8 000 pas. Une baisse de plus de 2 000 pas par jour, comme celle observée en télétravail, n’est donc pas négligeable pour une personne qui marchait déjà peu. Remplacer le trajet perdu par une marche quotidienne est l’une des façons les plus simples de la compenser.

10. Le dos et la nuque

Le travail à domicile se fait souvent sur un poste mal adapté : table de cuisine, canapé, ordinateur portable sans écran séparé. Les douleurs du dos sont fréquentes chez les personnes qui travaillent assises. La revue Cochrane publiée en 2021 par Hayden et ses collègues a réuni 249 essais d’exercice chez des adultes souffrant de douleurs lombaires chroniques non spécifiques.

Avec un niveau de preuve modéré, l’exercice était plus efficace que l’absence de traitement, les soins habituels ou un placebo pour réduire la douleur, avec un effet jugé cliniquement important. L’effet sur les limitations fonctionnelles était plus modeste. Pour une douleur qui dure, qui s’aggrave ou qui s’accompagne d’autres signes, le premier interlocuteur est le médecin ou le kinésithérapeute, qui pourra orienter vers un programme adapté.

11. L’isolement, un risque pour la santé

Le télétravail peut réduire les contacts sociaux, surtout lorsqu’il est pratiqué à temps plein. Ce n’est pas qu’une question de confort. Une méta-analyse publiée en 2015 par Holt-Lunstad et ses collègues, dans Perspectives on Psychological Science, a montré que l’isolement social, le sentiment de solitude et le fait de vivre seul étaient associés à un risque de décès prématuré plus élevé de 29 %, 26 % et 32 % respectivement.

Les auteurs jugent l’influence de l’isolement comparable à celle de facteurs de risque bien établis. Ces études ne portent pas spécifiquement sur le télétravail, mais elles rappellent que les liens sociaux comptent pour la santé. Les activités physiques pratiquées avec d’autres, en club, en cours collectif, en groupe de marche ou entre amis, peuvent contribuer à la fois à bouger et à maintenir ces liens.

12. Le sommeil

L’effacement des frontières entre travail et vie privée peut aussi peser sur le sommeil. L’activité physique y contribue favorablement. La méta-analyse de Kredlow et ses collègues, publiée en 2015 dans le Journal of Behavioral Medicine, a réuni 66 études : l’exercice régulier avait de petits effets favorables sur la durée et l’efficacité du sommeil, de petits à moyens effets sur le délai d’endormissement, et des effets modérés sur la qualité du sommeil.

Ces effets variaient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité de départ, le type d’exercice, le moment de la journée et l’assiduité. Pour un télétravailleur, une activité régulière, à heure fixe, peut aussi servir de rituel pour marquer la fin de la journée de travail, comme le faisait le trajet du retour.

13. Ce que l’on sait des interventions

Que peut-on faire pour aider les télétravailleurs à bouger ? Une revue de la littérature publiée en 2022 par Crane et ses collègues a recherché les interventions conçues pour soutenir l’activité physique et réduire la sédentarité dans le contexte du travail à domicile. Sur 1 355 documents examinés depuis 2010, elle n’a retenu que dix études d’intervention.

Ces interventions comprenaient des programmes d’exercice structurés, des aménagements comme les bureaux assis-debout, des programmes en ligne, des conseils de professionnels de santé, du soutien par les pairs, des traqueurs d’activité et des rappels. Les auteurs jugent les preuves émergentes mais limitées, et peu tournées vers l’environnement local, comme l’aménagement urbain ou les activités de loisir de proximité. Il reste beaucoup à apprendre.

14. Ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé

Les lignes directrices de l’OMS de 2020, publiées par Bull et ses collègues dans le British Journal of Sports Medicine, recommandent aux adultes 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux, et des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Elles recommandent aussi de limiter le temps passé assis et de le remplacer par une activité, quelle qu’en soit l’intensité, même légère. Pour réduire les effets néfastes d’une sédentarité élevée, les adultes devraient viser à dépasser les niveaux recommandés d’activité modérée à soutenue. Ces repères valent pour tous les adultes, qu’ils travaillent chez eux ou au bureau.

15. Remplacer le trajet

Le trajet entre domicile et travail était, pour beaucoup, une source d’activité quotidienne, même modeste : marche jusqu’à la gare, escaliers, vélo. Sa disparition explique une part de la baisse des pas observée en télétravail. Une façon simple de compenser consiste à garder un « trajet » : une marche de quinze à trente minutes avant de commencer et après avoir fini, comme si l’on allait au travail.

Ce rituel a un double intérêt. Il apporte une activité régulière, à heure fixe, ce qui facilite l’habitude. Il marque aussi la séparation entre vie privée et travail, que le télétravail tend à effacer. Rien ne garantit son effet pour chacun, mais il découle directement de ce que les études ont mesuré.

16. Bouger dans la journée

Au cours de la journée, quelques gestes peuvent réduire le temps assis. Se lever toutes les demi-heures pour quelques minutes de marche ou d’exercices simples, comme dans l’essai de Dempsey et ses collègues. Passer les appels téléphoniques debout ou en marchant. Placer l’imprimante, la bouteille d’eau ou le café dans une autre pièce. Profiter de la pause du midi pour sortir.

Ces gestes ne remplacent pas une activité plus soutenue, mais ils s’additionnent, et ils compensent en partie la perte des petits déplacements du bureau. Les rappels, sur un téléphone ou un ordinateur, peuvent aider à ne pas oublier : les rappels font partie des interventions recensées par Crane et ses collègues, même si leur efficacité propre reste à mesurer.

17. Des séances régulières

Au-delà des pauses, il reste à atteindre les recommandations de l’OMS. Le télétravail offre parfois une souplesse horaire qui peut faciliter une séance en milieu de journée ou en début de matinée, quand l’emploi du temps le permet. Marche rapide, vélo, natation, course, cours collectifs, renforcement musculaire : l’important est de choisir une activité que l’on aime et que l’on peut maintenir.

Les séances pratiquées avec d’autres présentent un intérêt supplémentaire pour les télétravailleurs, en apportant des contacts sociaux que le travail à domicile peut réduire. Fixer des créneaux réguliers, comme on fixerait une réunion, aide à tenir. Pour une personne qui reprend après une longue inactivité, ou qui a une maladie, un avis médical avant de commencer est utile.

18. Le poste de travail

Un poste de travail adapté réduit les contraintes sur le dos et la nuque : un écran à hauteur des yeux, un clavier et une souris séparés pour un ordinateur portable, une chaise qui soutient le dos, des pieds posés au sol. Ces conseils relèvent de l’ergonomie plus que de l’activité physique, et un professionnel de la santé au travail peut aider à les adapter.

La revue d’Oakman et ses collègues souligne que le soutien de l’organisation compte pour la santé des télétravailleurs. L’employeur a un rôle à jouer, dans le cadre de ses obligations de prévention des risques professionnels, pour aider à équiper et à aménager les postes. Cet article ne détaille pas ces obligations, qui relèvent du droit du travail et des accords propres à chaque entreprise.

19. Ce que l’on ne sait pas encore

La plupart des études disponibles ont été menées pendant la pandémie, dans des conditions exceptionnelles. On sait encore mal comment le télétravail régulier, hors confinement, et en particulier le télétravail partiel, quelques jours par semaine, influence l’activité physique et la santé à long terme. Les mesures objectives, par accéléromètre, restent rares.

On sait aussi peu de choses sur l’efficacité des interventions conçues pour les télétravailleurs : la revue de Crane et ses collègues n’en a trouvé que dix. Les recommandations pratiques présentées ici s’appuient donc sur ce que l’on sait de l’activité physique et du temps assis en général, plus que sur des essais menés auprès de télétravailleurs.

20. Des repères pour les télétravailleurs

Quelques repères simples se dégagent des sources présentées. Garder un trajet actif, à pied ou à vélo, avant et après la journée de travail. Se lever toutes les demi-heures pour quelques minutes de mouvement. Passer les appels debout ou en marchant. Sortir à la pause du midi. Viser, sur la semaine, 150 minutes d’activité modérée et deux séances de renforcement musculaire.

Prévoir des activités avec d’autres pour garder des liens sociaux. Aménager son poste de travail pour limiter les douleurs. Et, en cas de douleur persistante, de fatigue importante ou de sentiment d’isolement qui pèse, en parler à un professionnel de santé ou au service de santé au travail. Ces repères sont des pistes de bon sens, appuyées sur des études ; aucune ne garantit un résultat pour chacun.

21. Ce que l’on peut retenir

Les méta-analyses récentes montrent que le travail à domicile s’accompagne, en moyenne, d’une hausse du temps assis d’environ une demi-heure pendant les heures de travail et d’une baisse de plus de 2 000 pas par jour, surtout aux dépens de l’activité légère du quotidien. Les effets sur la santé sont contrastés et dépendent beaucoup du soutien de l’organisation, des liens sociaux et de l’équilibre entre travail et vie privée.

Réduire le temps assis, interrompre la position assise, garder un trajet actif et atteindre les recommandations d’activité sont autant de moyens de compenser ces effets. Les interventions conçues pour les télétravailleurs restent peu étudiées. Mais ce que l’on sait de l’activité physique suffit pour agir : bouger un peu plus chaque jour, et ne pas rester assis trop longtemps.

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