Préparer sa retraite : épargne et activité physique, ce que disent les sources

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 19 min · 📅 Publié le 2 avril 2026

Retraite · Épargne et santé · Activité physique · Autonomie · Ce que disent les études

Préparer sa retraite, c’est le plus souvent épargner : le plan d’épargne retraite (PER) en est l’outil le plus connu. Mais une retraite se vit aussi avec un corps et une mémoire, et l’activité physique pratiquée pendant la vie active compte parmi les facteurs les mieux étudiés de la santé à l’âge avancé. Cet article ne met pas l’un contre l’autre : l’épargne et l’activité physique ne préparent pas la même chose, et l’une ne remplace pas l’autre. Il présente ce qu’est le PER d’après l’administration, ce que dit l’INSEE du vieillissement de la population, et ce que les grandes études ont mesuré sur l’activité physique, l’autonomie, les chutes et la mémoire. Il ne constitue ni un conseil en épargne ni un avis médical : pour l’une, un conseiller ; pour l’autre, votre médecin.

1. Deux préparations qui ne se comparent pas

On lit parfois que le sport serait « un meilleur placement » que l’épargne retraite. La formule est séduisante, mais elle mélange deux choses. Un plan d’épargne retraite sert à disposer d’un capital ou d’un revenu au moment de la retraite. L’activité physique n’en procure aucun : elle agit sur la santé, la mobilité et l’autonomie, c’est-à-dire sur la façon dont on vivra ces années. Mettre un rendement financier en face de l’une et de l’autre n’a pas de sens, et aucun chiffre sérieux ne permet de dire que l’une « rapporte » plus que l’autre.

La comparaison reste utile à une condition : regarder ce que chacune peut faire, et ce qu’elle ne peut pas faire. L’épargne ne rend pas ses jambes à celui qui ne peut plus monter un escalier ; l’activité physique ne paie pas un loyer. Une préparation complète tient compte des deux. C’est l’angle de cet article : pour chaque question, ce que disent les sources, sans en tirer davantage qu’elles ne disent, et sans chiffre d’économie inventé.

2. Ce qu’est le plan d’épargne retraite

Selon la fiche de l’administration (service-public.gouv.fr, vérifiée le 12 octobre 2026), le PER individuel est « un produit d’épargne à long terme ». Il permet d’économiser pendant la vie active pour obtenir, à partir de l’âge de la retraite, un capital ou une rente. Il existe aussi des PER d’entreprise, collectifs ou obligatoires, alimentés notamment par l’épargne salariale et les versements de l’employeur.

Chaque PER est organisé en trois compartiments selon l’origine des fonds : les versements volontaires du titulaire, les sommes issues de l’épargne salariale, et les versements obligatoires. À la retraite, le titulaire peut demander que l’épargne de son PER individuel soit versée en capital, en rente viagère, ou en partie sous chacune de ces deux formes. L’épargne est en principe bloquée jusqu’à la retraite, mais la fiche cite des cas de déblocage anticipé, pour des « accidents de la vie » et pour l’achat de la résidence principale.

3. Ce que dit la fiscalité, et ce qu’elle ne dit pas

La même fiche précise que les versements volontaires, à condition d’être effectués avant 70 ans, sont déductibles du revenu imposable par principe, et non déductibles sur option, cette option se déclarant au gestionnaire au moment de chaque versement. La fiscalité de la sortie dépend ensuite du choix fait à l’entrée et de la forme de la sortie, capital ou rente.

Ces règles, les plafonds et leur application à une situation donnée relèvent d’un conseiller ou de l’administration fiscale : cet article ne les détaille pas, et il ne donne aucun rendement, car la fiche n’en promet aucun et les supports d’un PER varient. Une chose est sûre en revanche : aucune règle fiscale ne porte sur la santé du titulaire. L’épargne prépare les moyens ; elle ne dit rien de l’état dans lequel on pourra en profiter.

4. Une population qui vieillit

L’INSEE a publié en novembre 2021 ses projections de population pour la France jusqu’en 2070 (Insee Première n° 1881). Selon le scénario central, la France compterait 68,1 millions d’habitants en 2070, contre 67,4 millions en 2021 : un nombre assez proche, mais une structure par âge très différente. Le nombre des 75 ans ou plus croîtrait de 5,7 millions, tandis que celui des moins de 60 ans diminuerait de 5,0 millions.

D’ici 2040, la part des 65 ans ou plus, portée surtout par la hausse des 75 ans ou plus, passerait de 21 % à 26 % de la population, au même rythme que par le passé. Sa progression ralentirait ensuite, la dernière génération du baby-boom, née en 1974, entrant alors dans cette classe d’âge. En 2070, cette part serait de 29 %. Ce sont des projections, et l’INSEE en publie plusieurs scénarios ; elles disent seulement que les années de retraite concerneront une part croissante de la population.

5. Le rapport entre les âges

L’INSEE mesure aussi le « rapport de dépendance démographique » : le nombre de personnes de 65 ans ou plus, majoritairement retraitées, pour 100 personnes de 20 à 64 ans, qui correspondent en grande partie aux âges d’activité. Selon le scénario central, il y aurait en 2040 51 personnes de 65 ans ou plus pour 100 personnes de 20 à 64 ans, contre 37 en 2021.

Ce rapport est au cœur des débats sur le financement des retraites, et c’est une des raisons pour lesquelles l’épargne individuelle est souvent mise en avant. Il ne mesure pas l’état de santé des plus âgés : le mot « dépendance » y désigne un rapport entre classes d’âge, non la perte d’autonomie. Les deux questions se rejoignent pourtant : plus les années de retraite sont nombreuses, plus compte la façon dont on les vit. C’est là que la recherche sur l’activité physique apporte des réponses, que les sections suivantes présentent.

6. Activité physique et mortalité : le repère le mieux établi

La plus vaste synthèse récente est celle de Garcia et ses collègues, publiée en 2023 dans le British Journal of Sports Medicine : 196 articles, 94 cohortes, plus de 30 millions de participants. Plus l’activité physique pratiquée hors du travail est élevée, plus le risque de décès toutes causes, de maladie cardiovasculaire et de cancer est bas. Les différences sont les plus marquées entre l’inactivité et le volume recommandé, 150 minutes par semaine d’activité modérée.

À ce niveau, le risque relatif de décès toutes causes était de 0,69, soit environ 31 % plus bas que chez les personnes inactives. Au-delà, les différences devenaient plus petites. Les auteurs estiment que si toutes les personnes insuffisamment actives avaient atteint ce volume, 15,7 % des décès prématurés auraient été évités. Ce sont des associations observées dans des cohortes, non le résultat d’un essai, mais leur cohérence d’une population à l’autre en fait un des repères les plus solides de la santé publique.

7. Un peu vaut mieux que rien

Faut-il beaucoup d’exercice pour en tirer un bénéfice ? Une cohorte de 416 175 adultes suivis à Taïwan, publiée par Wen et ses collègues dans The Lancet en 2011, répond par la négative. Les personnes qui pratiquaient en moyenne 92 minutes par semaine, soit environ 15 minutes par jour, d’exercice d’intensité modérée avaient un risque de décès toutes causes 14 % plus bas que les inactives, et une espérance de vie plus longue de trois ans.

Chaque quart d’heure quotidien supplémentaire, au-delà de ce minimum, réduisait encore la mortalité toutes causes de 4 %. Les bénéfices valaient pour tous les âges et pour les deux sexes. Cette étude porte sur une population asiatique et sur une activité déclarée par questionnaire, ce qui invite à la prudence sur les chiffres exacts. Son enseignement principal tient pourtant : pour une personne inactive, le premier pas est celui qui compte le plus, et il n’est jamais trop tard pour le faire.

8. Rester assis toute la journée

La vie active de beaucoup de Français se passe assise : au bureau, dans les transports, puis devant un écran. Une méta-analyse harmonisée, publiée par Ekelund et ses collègues dans The Lancet en 2016, a réuni les données de plus d’un million d’hommes et de femmes, dont 1 005 791 personnes pour l’analyse du temps assis, suivies de 2 à 18 ans. Les taux de mortalité étaient de 12 % à 59 % plus élevés dans les deux quarts les moins actifs de la population.

Surtout, le temps assis n’était pas associé à une mortalité plus élevée chez les personnes les plus actives : celles qui restaient assises plus de 8 heures par jour mais pratiquaient environ 60 à 75 minutes d’activité modérée quotidienne n’avaient pas de risque accru par rapport au groupe de référence. Pour une personne qui travaille assise, le message est encourageant : l’activité physique pratiquée en dehors du travail peut compenser une grande partie de l’effet des longues journées assises.

9. Compter ses pas

Le nombre de pas quotidiens est un repère simple, que beaucoup suivent aujourd’hui sur leur téléphone. Une méta-analyse de 15 cohortes internationales, publiée par Paluch et ses collègues dans The Lancet Public Health en 2022, a porté sur 47 471 adultes suivis pendant une durée médiane de 7,1 ans. Par rapport au quart qui marchait le moins, le risque de décès était plus bas de 40 % à 53 % dans les quarts suivants.

Pour les adultes de 60 ans et plus, le risque diminuait à mesure que le nombre de pas augmentait, jusqu’à 6 000 à 8 000 pas par jour ; pour les moins de 60 ans, jusqu’à 8 000 à 10 000 pas. Au-delà, le bénéfice supplémentaire devenait faible. Le chiffre de 10 000 pas, souvent cité, n’est donc pas un seuil scientifique ; ce qui compte, pour une personne qui marche peu, c’est d’augmenter progressivement son nombre de pas, au fil des années.

10. À l’échelle d’une population

Les études individuelles disent ce qu’une personne active peut espérer en moyenne ; d’autres travaux évaluent le poids de l’inactivité sur toute une population. Lee et ses collègues, dans The Lancet en 2012, ont estimé que l’inactivité physique était responsable, dans le monde, de 6 % de la charge des maladies coronariennes, de 7 % du diabète de type 2, de 10 % des cancers du sein et de 10 % des cancers du côlon, et de 9 % des décès prématurés.

Selon leurs calculs, faire disparaître l’inactivité physique augmenterait l’espérance de vie de la population mondiale de 0,68 an. Ce chiffre paraît faible : il s’agit d’une moyenne sur toute la population, actifs compris, et non du gain d’une personne inactive qui deviendrait active. Il illustre une limite qu’il faut garder en tête : les chiffres frappants d’une étude ne se transposent pas d’une échelle à l’autre, et un article honnête ne les additionne pas pour en tirer une promesse.

11. Le renforcement musculaire, pas seulement l’endurance

L’activité physique ne se résume pas à la marche ou au vélo. Une méta-analyse de 16 cohortes, publiée par Momma et ses collègues dans le British Journal of Sports Medicine en 2022, a étudié les activités de renforcement musculaire, indépendamment des activités d’endurance. Elles étaient associées à un risque de 10 % à 17 % plus bas de décès toutes causes, de maladie cardiovasculaire, de cancer, de diabète et de cancer du poumon.

La réduction maximale du risque, de l’ordre de 10 % à 20 %, apparaissait vers 30 à 60 minutes de renforcement par semaine pour la mortalité toutes causes, les maladies cardiovasculaires et les cancers. Combiner renforcement et endurance, plutôt que de ne pratiquer ni l’un ni l’autre, était associé à une mortalité plus basse. Pour préparer ses vieux jours, le renforcement n’est donc pas une option réservée aux sportifs : il fait partie des recommandations, à tout âge.

12. La force chez les plus âgés

Le renforcement est-il utile quand on a déjà passé l’âge de la retraite ? La revue Cochrane de Liu et Latham, publiée en 2009, a réuni 121 essais contrôlés et 6 700 participants âgés. Le plus souvent, l’entraînement contre résistance progressif était pratiqué deux à trois fois par semaine, à haute intensité. Il avait un effet important sur la force musculaire, et un effet modéré à important sur la capacité à se lever d’une chaise.

La vitesse de marche s’améliorait modestement, de 0,08 mètre par seconde en moyenne, et les personnes souffrant d’arthrose rapportaient moins de douleur. Les effets indésirables étaient mal recensés dans beaucoup d’essais ; des plaintes musculaires et articulaires étaient signalées, mais les événements graves étaient rares. D’où l’importance d’un programme progressif, adapté et encadré, surtout lorsqu’on reprend après des années d’inactivité.

13. Garder sa mobilité

Marcher 400 mètres sans aide : c’est le critère de mobilité qu’a retenu l’essai LIFE, publié par Pahor et ses collègues dans le JAMA en 2014. 1 635 personnes sédentaires de 70 à 89 ans, qui avaient des limitations physiques mais pouvaient encore marcher 400 mètres, ont été tirées au sort entre un programme d’activité physique structuré et un programme d’éducation à la santé, pendant 2,6 ans en moyenne.

Le programme associait endurance, renforcement et souplesse, deux fois par semaine dans un centre et trois à quatre fois par semaine à domicile. Une perte majeure de mobilité est survenue chez 30,1 % des participants du groupe activité, contre 35,5 % du groupe éducation, soit un risque relatif de 0,82. La perte persistante de mobilité touchait 14,7 % contre 19,8 %. Les événements indésirables graves étaient comparables dans les deux groupes. C’est l’un des rares essais qui montrent, et non seulement observent, qu’un programme d’activité peut retarder la perte de mobilité.

14. L’autonomie au quotidien

Une revue systématique de Paterson et Warburton, publiée en 2010 dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, a réuni 66 études sur l’activité physique et l’indépendance fonctionnelle de personnes de plus de 65 ans vivant à domicile. Une activité modérée ou élevée était associée à un risque environ deux fois plus faible de limitations fonctionnelles ou d’incapacité.

Les programmes d’entraînement, d’endurance comme de renforcement, amélioraient les mesures physiologiques et fonctionnelles, avec une suggestion de réduction à plus long terme de l’incapacité de mobilité. Les auteurs soulignent qu’il est difficile de fixer une dose minimale précise, mais qu’une activité au moins modérée semble nécessaire pour un bénéfice net. Pour la retraite, cela veut dire une chose simple : l’autonomie se travaille, et elle se travaille d’autant mieux qu’on a commencé tôt.

15. Les chutes

Les chutes sont une des grandes menaces de l’autonomie après 65 ans. La revue Cochrane de Sherrington et ses collègues, publiée en 2019, rappelle qu’au moins un tiers des personnes de plus de 65 ans vivant à domicile chutent chaque année. Elle a réuni 108 essais et 23 407 participants de 60 ans et plus, âgés de 76 ans en moyenne.

L’exercice, tous types confondus, réduisait le nombre de chutes de 23 %, avec un niveau de preuve élevé, et le nombre de personnes qui chutaient au moins une fois de 15 %. Les programmes qui travaillent l’équilibre et les fonctions du quotidien sont parmi les plus étudiés. Ces résultats valent pour des personnes vivant chez elles, sans maladie particulière comme un accident vasculaire cérébral : pour une personne qui a déjà chuté ou qui a une maladie, le programme se construit avec le médecin ou le kinésithérapeute.

16. Les os

L’ostéoporose fragilise les os et augmente le risque de fracture, surtout chez les femmes après la ménopause. La revue Cochrane de Howe et ses collègues, publiée en 2011, a réuni 43 essais contrôlés et 4 320 participantes ménopausées. L’intervention la plus efficace sur la densité osseuse du col du fémur semblait être le renforcement progressif des membres inférieurs ; pour la colonne vertébrale, les programmes combinant plusieurs types d’exercice.

Les effets mesurés sur la densité osseuse étaient modestes, et les fractures n’étaient pas le critère principal de ces essais. La revue ne permet donc pas de dire que l’exercice évite les fractures dans une proportion donnée. Elle confirme en revanche que l’exercice, et en particulier le renforcement, a sa place dans la prévention de la perte osseuse, à côté des traitements que le médecin peut prescrire.

17. La mémoire et la démence

Perdre la mémoire est l’une des craintes les plus répandues à l’approche de la retraite. Une méta-analyse de 58 études, publiée par Iso-Markku et ses collègues dans le British Journal of Sports Medicine en 2022, a cherché à savoir si le lien entre activité physique et démence résistait à des suivis longs, qui limitent le biais d’une maladie débutante réduisant déjà l’activité.

L’activité physique était associée à un risque plus faible de démence toutes causes (risque relatif de 0,80), de maladie d’Alzheimer (0,86) et de démence vasculaire (0,79), y compris dans les suivis de 20 ans ou plus pour la démence toutes causes et la maladie d’Alzheimer. Les auteurs signalent un possible biais de publication. Ces résultats viennent d’études d’observation : ils font de l’activité physique un facteur de protection plausible et modifiable, non une garantie.

18. Ce que l’exercice fait à la pensée

Les essais contrôlés, eux, mesurent l’effet de l’exercice sur les fonctions cognitives. La méta-analyse de Northey et ses collègues, publiée en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine, a réuni 39 essais menés chez des adultes de plus de 50 ans vivant à domicile. L’exercice physique améliorait les fonctions cognitives, quel que soit l’état cognitif de départ des participants, avec un effet modeste.

Les auteurs en tirent une recommandation pratique : associer l’endurance et le renforcement, d’intensité au moins modérée, autant de jours de la semaine que possible, conformément aux recommandations existantes. On retrouve là, une fois encore, le même message que pour la mortalité et la mobilité : ce n’est pas un type d’exercice unique qui protège, mais une activité variée et régulière.

19. Un facteur parmi d’autres

La commission du Lancet sur la démence, coordonnée par Livingston et ses collègues, a publié en 2020 un rapport qui retient douze facteurs de risque modifiables : ensemble, ils expliqueraient environ 40 % des démences dans le monde, qui pourraient donc en théorie être évitées ou retardées. Parmi eux figurent l’hypertension, la perte d’audition, le tabac, la dépression, l’isolement social, le diabète, la pollution de l’air et l’inactivité physique.

Dans le tableau du rapport, la part des démences attribuée à l’inactivité physique est estimée à 1,6 %. Ce chiffre rappelle qu’il ne faut pas tout attendre du sport : la prévention de la démence passe aussi par la tension artérielle, l’audition, le tabac, les liens sociaux. L’activité physique agit d’ailleurs sur plusieurs de ces facteurs à la fois. Elle n’est pas un remède unique, mais une pièce d’un ensemble.

20. Ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé

Les lignes directrices de l’OMS de 2020, publiées par Bull et ses collègues dans le British Journal of Sports Medicine, fixent les repères pour les adultes : 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison des deux, et des activités de renforcement musculaire de tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

Pour les personnes âgées, l’OMS ajoute une activité variée, à plusieurs composantes, qui met l’accent sur l’équilibre fonctionnel et le renforcement, d’intensité modérée ou plus, au moins trois jours par semaine, pour améliorer les capacités fonctionnelles et prévenir les chutes. Elle recommande aussi de limiter le temps passé assis et de le remplacer par une activité, même légère. Ses lignes directrices le disent clairement : un peu d’activité vaut mieux que rien.

21. Commencer, et se faire accompagner

Les études présentées ici concernent le plus souvent des personnes sans maladie grave. Pour une personne qui a une maladie chronique, qui prend un traitement, qui a déjà chuté ou qui n’a pas pratiqué depuis longtemps, le premier interlocuteur est le médecin : il évalue ce qui est possible et peut, dans les cas prévus par le code de la santé publique (article L1172-1), prescrire une activité physique adaptée.

En France, seuls des titulaires d’un diplôme, d’un titre ou d’un certificat de qualification reconnu peuvent, contre rémunération, enseigner, animer ou encadrer une activité physique ou sportive, comme le prévoit le code du sport (article L212-1). Dans une salle comme ailleurs, un encadrement qualifié aide à construire un programme progressif, à apprendre les bons gestes et à éviter les blessures. Les essais montrent que la régularité compte plus que l’intensité des premières semaines.

22. Deux habitudes à construire en parallèle

L’épargne et l’activité physique ont un point commun : elles produisent leurs effets sur la durée, et elles demandent de commencer avant d’en avoir besoin. Pour l’épargne, les choix d’un support, d’un montant ou d’un horizon se font avec un conseiller ou avec l’aide des informations publiques de l’administration, comme la fiche de service-public.gouv.fr citée ici.

Pour l’activité physique, les repères sont ceux de l’OMS : un peu chaque jour, du renforcement deux jours par semaine, de l’équilibre en avançant en âge, moins de temps assis. Aucune des deux préparations ne garantit rien : l’épargne dépend des marchés et des règles, la santé de nombreux facteurs, dont l’hérédité et le hasard. Mais les études convergent pour dire que l’activité physique régulière augmente les chances de vivre des années de retraite plus autonomes.

23. Ce que l’on peut retenir

Un plan d’épargne retraite prépare des moyens : un capital ou une rente, selon des règles que décrit l’administration. L’activité physique prépare autre chose : la mobilité, la force, l’équilibre, et probablement une part de la mémoire. Les deux ne se comparent pas en rendement, et cet article n’en donne aucun.

Ce que montrent les sources, en revanche, est assez net. L’activité physique régulière est associée à une mortalité plus basse, dès des volumes modestes ; le renforcement musculaire apporte un bénéfice propre ; un programme structuré peut retarder la perte de mobilité chez des personnes âgées ; l’exercice réduit les chutes ; et l’activité est associée à un risque plus faible de démence. Il n’est jamais trop tard pour commencer, avec l’avis de son médecin et un encadrement qualifié.

Sources

Vous envisagez d’ouvrir une salle de sport sous la marque Magicfit, en licence de marque ?

Recevoir le dossier de présentation →