✍️ Par la Rédaction MagicFit · ⏱️ Lecture 14 min · 📅 Publié le 27 novembre 2024

MagicFit Serris : accès, horaires et encadrement

Le club se situe au 7 boulevard Robert Thiboust, à Serris, en Seine-et-Marne, dans le secteur du Val d’Europe. Il est ouvert de 6h à 23h, et accueille des adhérents des communes alentour : Pontault-Combault, Bussy-Saint-Georges, Champs-sur-Marne, Roissy-en-Brie, Torcy, Lagny-sur-Marne, Ozoir-la-Ferrière, Noisiel.

Les plateformes et les rehausses sont fournies. Une chaussure avec un bon maintien latéral et un amorti correct est nécessaire ici, davantage que sur les autres cours chorégraphiés : vous allez enchaîner plusieurs centaines de montées et de descentes, et la répétition compte autant que l’intensité de chaque appui.

Le cours est encadré par un coach diplômé d’État. Sur ce format, son travail consiste à construire une chorégraphie par blocs, en ajoutant les éléments un par un plutôt qu’en présentant l’enchaînement complet. Cette pédagogie progressive est ce qui rend le cours accessible, et c’est pour cela qu’arriver en retard le rend beaucoup plus difficile.

Pour une première séance, arrivez cinq à dix minutes en avance et placez-vous plutôt au fond, dans une position d’où vous voyez bien le coach. Signalez tout antécédent de genou, de cheville ou de dos, une hypertension, un trouble de l’équilibre ou une grossesse.

Un mot sur la hauteur de la plateforme. Commencez sans rehausse, systématiquement. La hauteur est le paramètre qui augmente le plus la contrainte sur le genou, et rien ne justifie de la monter avant que le geste ne soit maîtrisé et confortable.

Le vrai contenu du cours : la coordination

Un cours de Step est présenté comme du cardio, et il en est. Mais ce qui le distingue d’un vélo ou d’un tapis, ce n’est pas la dépense énergétique, c’est la tâche motrice. Retenir une séquence, la produire en rythme, la modifier quand le coach y ajoute un bras : cela mobilise une capacité que les machines ne sollicitent jamais.

C’est ce qui explique la sensation de départ, et il vaut mieux l’annoncer. Pendant les deux ou trois premières séances, vous serez perdu, décalé, et vous aurez l’impression d’être le seul dans ce cas. Vous ne l’êtes pas : les personnes qui semblent à l’aise sont simplement celles qui ont franchi cette phase, et elles s’en souviennent toutes.

Le déclic arrive généralement entre la troisième et la sixième séance, et il est assez net pour être remarqué. Le corps cesse de traduire consciemment chaque consigne et se met à enchaîner. À partir de ce moment, le cours devient plus facile à suivre et plus intense, parce que vous n’êtes plus occupé à réfléchir.

Cette dimension a un intérêt qui dépasse le cours lui-même. Coordonner des membres qui font des choses différentes, mémoriser une séquence et l’exécuter en rythme constituent une sollicitation motrice et attentionnelle réelle, que l’on ne trouve ni sur un rameur ni sur un plateau. C’est un argument rarement avancé et parfaitement solide.

Il faut en revanche écarter une promesse tenace, propre à ce format. Le Step n’affine pas les cuisses et ne galbe rien de particulier. Il fait travailler les jambes et les fessiers, ce qui est réel, mais la répartition de la masse grasse ne se choisit pas et aucun exercice ne cible la graisse du muscle qu’il sollicite. Ce cours a d’autres qualités, celle-là n’en fait pas partie.

La courbe d’apprentissage, séance par séance

Savoir à quoi s’attendre change complètement l’expérience des premières semaines. Voici ce que traversent la quasi-totalité des pratiquants, et ce qu’il faut en faire.

La troisième ligne contient le conseil le plus utile de cette page. Pendant les premières séances, ignorez complètement les bras et concentrez-vous uniquement sur les jambes. Le coach s’y attend, cela ne se remarque pas, et c’est la façon la plus efficace de franchir la phase d’apprentissage sans se décourager.

La quatrième ligne signale une erreur qui coûte cher aux articulations. Monter la plateforme parce qu’on commence à se sentir à l’aise avec la chorégraphie confond deux progressions distinctes. Savoir enchaîner ne signifie pas que le genou est prêt à encaisser une hauteur supérieure, et ces deux capacités ne progressent pas au même rythme.

Le déroulé d’une séance

La séance ouvre par un échauffement de huit à dix minutes, au sol et sur la plateforme, à tempo modéré. Chevilles, genoux et hanches y sont mobilisés, et les pas de base sont revus avant toute mise en musique.

Vient ensuite la construction du premier bloc. Le coach enseigne quatre à huit temps, les répète, puis y ajoute un élément, et ainsi de suite. C’est cette méthode par accumulation qui permet à un débutant de suivre une chorégraphie qu’il n’aurait jamais pu retenir présentée d’un bloc.

Le corps de séance assemble deux à quatre blocs en une chorégraphie complète, répétée plusieurs fois avec des variations. C’est la partie la plus intense du cours, et aussi celle où l’on ressent le plus le bénéfice de la phase d’apprentissage.

Une séquence de renforcement ferme souvent la séance, au sol ou en appui sur la plateforme : fessiers, abdominaux, parfois bras. Elle reste courte et ne remplace pas un vrai cours de renforcement comme le Fit Pump.

La séance se termine par un retour au calme et des étirements, notamment sur les mollets et les quadriceps, très sollicités par la répétition des montées. Un cours de Stretching dans la semaine complète utilement ce volet.

Ce que le Step développe réellement

La qualité la mieux servie est la capacité cardiovasculaire, avec un avantage propre au format : l’intensité se règle physiquement, par la hauteur de la plateforme et l’amplitude des mouvements, plutôt que par la seule volonté. C’est un réglage plus fiable que la bonne intention.

Vient ensuite la coordination et la mémoire motrice, développées ici plus que dans n’importe quel autre cours du planning. C’est une capacité qui s’entretient et qui se dégrade avec la sédentarité, et son entraînement régulier a un intérêt qui va au-delà de la salle.

Le troisième apport concerne l’endurance musculaire des jambes. Plusieurs centaines de montées produisent un travail réel sur les quadriceps et les fessiers, sans charge externe et donc sans développement de force maximale. C’est de l’endurance, pas de la force, et la distinction compte.

Un quatrième bénéfice mérite d’être signalé parce qu’il conditionne l’assiduité : le format est engageant. La musique, le groupe et la satisfaction de réussir un bloc qu’on ratait la semaine précédente font revenir des gens qu’un vélo ne ferait pas revenir. Sur un an, cela pèse plus lourd que n’importe quel écart d’efficacité théorique.

Un cinquième apport mérite d’être mentionné parce qu’il distingue nettement ce cours du vélo : le Step conserve des appuis au sol et un impact modéré, ce qui constitue un stimulus réel pour le capital osseux. L’os se renforce sous la contrainte mécanique, et un format sans appui n’apporte rien sur ce plan. Pour une personne concernée par ce sujet, notamment après la ménopause, c’est un argument concret en faveur d’un cours avec impact plutôt qu’un cardio sur machine, à condition que les genoux le supportent.

Les limites sont nettes. Le Step ne développe pas la force, ne construit pas de masse musculaire, ne travaille pas le haut du corps de façon significative, et ne cible aucune zone de graisse. Il couvre le volet cardiovasculaire d’une semaine et rien d’autre.

La descente compte plus que la montée

C’est le point technique décisif du Step et il est presque toujours passé sous silence. Les contraintes articulaires les plus élevées ne surviennent pas quand vous montez sur la plateforme mais quand vous en descendez, au moment où les muscles freinent le poids du corps.

La première règle en découle directement. Descendez près de la plateforme, pas loin devant elle, et posez d’abord la pointe du pied avant de dérouler jusqu’au talon. Descendre en tendant la jambe loin en avant transforme chaque répétition en réception amortie par le genou seul, plusieurs centaines de fois par cours.

La deuxième règle concerne la montée. Posez le pied entier sur la plateforme, jamais seulement l’avant-pied avec le talon dans le vide. Un talon qui dépasse fait travailler le mollet en permanence et déplace la contrainte vers le tendon d’Achille, ce qui explique une bonne part des gênes ressenties après quelques semaines.

La troisième règle porte sur le genou lui-même. Ne verrouillez pas la jambe en extension complète en haut de la montée, et gardez le genou dans l’axe du pied, sans le laisser rentrer vers l’intérieur. Ce dernier défaut apparaît surtout en fin de cours, quand la fatigue s’installe.

Un dernier repère, valable pour tout le cours : le regard. Descendre en regardant ailleurs, parce qu’on cherche le coach ou qu’on suit le voisin, est le mécanisme de la quasi-totalité des faux pas. Si vous êtes perdu, arrêtez-vous à côté de la plateforme plutôt que de continuer à monter sans regarder où vous posez le pied.

Où se situe votre intensité réelle ?

Sur un cours chorégraphié, la sensation d’effort est trompeuse. Une séance où vous vous êtes senti dépassé n’est pas nécessairement une séance intense : la difficulté de suivre et l’intensité physique sont deux choses différentes. Un repère objectif aide à faire la part des choses.

L’outil ci-dessous calcule vos zones de fréquence cardiaque à partir de votre âge et de votre fréquence de repos, et indique à quoi correspond chacune d’elles.

Ces zones sont des estimations statistiques et ne remplacent pas un avis médical, en particulier en cas de pathologie cardiaque ou de traitement modifiant la fréquence cardiaque. Leur intérêt ici est de vous montrer que vos premières séances, celles où vous étiez perdu, étaient probablement moins intenses que vous ne le pensiez : c’est en cessant de réfléchir que le cours devient réellement exigeant.

Les erreurs des premières semaines

Elles se partagent entre la gestion de l’apprentissage et le placement sur la plateforme.

La cinquième ligne est celle qui compte pour la sécurité, et elle est simple à appliquer. Se mettre en pause à côté de la plateforme est parfaitement admis et totalement invisible dans un groupe. Continuer à monter en cherchant des yeux ce qu’il faut faire est le mécanisme le plus fréquent des faux pas et des entorses sur ce format.

La sixième explique la moitié des désinscriptions. Deux séances ne suffisent pas à juger un cours dont le contenu principal est un apprentissage. Le basculement se produit entre la troisième et la sixième, il est net, et pratiquement tous les pratiquants réguliers s’en souviennent.

À qui ce format ne convient pas comme point de départ

Le Step s’adapte par la hauteur et par l’amplitude, ce qui le rend accessible à des niveaux de forme très différents. Sa contrainte propre reste la répétition des montées et des descentes, et c’est de là que viennent ses réserves.

Un genou douloureux, une arthrose fémoro-patellaire ou une chirurgie récente se conjuguent mal avec plusieurs centaines de flexions en charge, même à faible hauteur. Le Fit Bike offre un travail cardiovasculaire comparable sans cette contrainte.

Une cheville instable ou une entorse récente demandent de la prudence, le format comportant des changements d’appui rapides sur un support surélevé. Un travail préalable en Fit Balance réduit réellement ce risque.

Un trouble de l’équilibre, des vertiges ou un traitement provoquant des étourdissements justifient un avis préalable : monter et descendre d’une plateforme en musique n’est pas la situation la plus adaptée dans ces cas.

Enfin, si votre objectif est la force ou le renforcement du haut du corps, ce cours n’y répondra pas. Il se combine en revanche très bien avec le Circuit Training ou le Fit Pump, qui couvrent exactement ce qui lui manque.

Sécurité : ce qu’il faut signaler au coach

Le Step concentre ses risques sur deux mécanismes bien identifiés : la répétition des descentes pour le genou, et le faux pas pour la cheville. Les deux se préviennent par la technique plutôt que par la prudence générale.

Signalez les antécédents de genou, de cheville et de dos, une hypertension, une pathologie cardiaque, un trouble de l’équilibre, une grossesse ou un post-partum. Les adaptations passent le plus souvent par la suppression de la rehausse ou par le remplacement d’un pas croisé par un pas simple.

Un repère mérite d’être retenu, spécifique à ce format : une gêne au genou qui apparaît en fin de cours et disparaît le lendemain signale un placement à corriger, pas une fatalité. Elle vient presque toujours de la hauteur ou de la façon de descendre, et se règle en une séance avec le coach.

Un dernier principe, valable sur toute la séance : le rythme se suit, la chorégraphie ne se subit pas. Faire des pas simples pendant que le groupe enchaîne une séquence complexe conserve l’essentiel du bénéfice cardiovasculaire et supprime tout risque de faux pas.

Construire sa semaine autour du Step

La fréquence utile est de une à trois séances hebdomadaires. Deux séances suffisent à progresser sur la chorégraphie, ce qui est le facteur limitant au début, et la troisième n’apporte de bénéfice supplémentaire qu’une fois la phase d’apprentissage passée.

Le complément indispensable est le renforcement musculaire, que ce cours ne couvre pas. Le Fit Pump, le Circuit Training ou le plateau comblent ce manque, en particulier sur le haut du corps que le Step ignore presque entièrement.

Un travail de mobilité sur les mollets et les chevilles constitue le second complément, et il est plus important ici qu’ailleurs. La répétition des montées raccourcit ces chaînes de façon prévisible, et une cheville raide dégrade la qualité des appuis sur la plateforme.

Pour varier sans changer de logique, la Zumba mobilise le même type de mémoire chorégraphique avec des appuis différents, et le Kickboxing ajoute le haut du corps à l’équation.

Un dernier repère : une fois la chorégraphie acquise, c’est la hauteur qui devient le levier de progression. Passer d’une plateforme nue à une rehausse change réellement l’intensité, à condition que le geste soit propre. C’est le paramètre à faire évoluer, pas le nombre de séances.

Pour prolonger, la page des cours collectifs à Serris présente l’ensemble du planning, et le coaching personnalisé permet de faire vérifier ses appuis en une séance.

Activité physique et santé : ce que disent les autorités

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue par semaine, complétées par un renforcement musculaire au moins deux fois. Deux à trois séances de Step couvrent largement le premier volet et n’entament pas le second.

L’INSERM, dans son expertise collective sur l’activité physique, documente les bénéfices de la pratique régulière dans la prévention et l’accompagnement des maladies chroniques, et rappelle que la régularité pèse davantage que l’intensité. Sur un format dont l’attrait principal est l’engagement, cet argument prend tout son sens.

La Haute Autorité de Santé insiste de son côté sur la progressivité et l’adaptation individuelle. Sur ce cours, la progressivité concerne deux paramètres distincts qu’il ne faut pas confondre : la complexité de la chorégraphie et la hauteur de la plateforme. L’activité physique intervient en complément d’une prise en charge, jamais à sa place.

Le club et son secteur

Le Step n’est qu’un des treize formats du planning, et il gagne à être combiné avec une entrée renforcement. Ce qu’un club généraliste encadré change vraiment explique comment se construit une semaine à deux séances portant sur deux qualités différentes, et ce que garantit le diplôme d’État des coachs.

Pour situer ce club parmi les autres options du territoire, faire du sport en Seine-et-Marne compare les cinq familles d’offres du département. Les habitants des communes voisines trouveront dans salle de sport à Chessy les conditions d’accès depuis le Val d’Europe.