Qu’est-ce que le HIIT ? Définition, protocole Tabata et mécanismes physiologiques

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 25 min · 📅 Publié le 25 juin 2026

« On va faire un HIIT. » L’annonce peut désigner vingt minutes d’exercices au poids du corps, un enchaînement de sprints sur un vélo, quatre répétitions de quatre minutes en côte ou une séance de quatre minutes chronométrée en 20 secondes d’effort et 10 secondes de pause. Toutes ces pratiques portent le même sigle, mais elles ne demandent pas la même intensité et n’ont pas été étudiées de la même façon.

HIIT est l’abréviation de l’anglais High-Intensity Interval Training, l’entraînement par intervalles à haute intensité. Cet article part de la définition qu’en donnent les physiologistes, distingue le HIIT des méthodes voisines, retrace l’étude japonaise de 1996 qui a donné son nom au protocole Tabata et ce que son auteur en dit aujourd’hui, présente les formats les plus étudiés, puis résume ce que les revues systématiques disent des effets du HIIT, de ses mécanismes, de sa sécurité et de ce que l’on ne sait pas encore. Il s’en tient aux études citées, toutes lues. Il informe ; il ne remplace pas un avis médical.

1. Définition : ce que recouvre le sigle

Une revue publiée en 2017 dans The Journal of Physiology décrit l’entraînement par intervalles comme des efforts relativement intenses répétés, entrecoupés de courtes périodes de récupération [1]. Elle rappelle la classification la plus courante : le HIIT, fait d’efforts « proches du maximum », et l’entraînement par sprints, le SIT, fait d’efforts « supramaximaux » [1]. Les deux formes provoquent les adaptations classiques de l’entraînement d’endurance continu, comme la hausse de la capacité aérobie, mesurée par la VO₂max, et celle du contenu en mitochondries des muscles [1].

La VO₂max, ou consommation maximale d’oxygène, est le débit d’oxygène le plus élevé que l’organisme peut utiliser pendant un effort ; elle sert à mesurer la capacité aérobie [1]. Les définitions plus chiffrées du HIIT varient selon les auteurs. Une revue de 2019, écrite par l’auteur du protocole Tabata, en rapporte deux [2]. La première définit le HIIT comme un effort « proche du maximum », généralement réalisé à une intensité qui porte la fréquence cardiaque au-delà de 80 %, souvent entre 85 et 95 %, de la fréquence cardiaque maximale [2]. La seconde, plus large, décrit de courtes périodes d’exercice de haute intensité suivies d’une courte période de repos ou de récupération, pour une séance qui dure en général moins de 30 minutes [2].

Une revue de 2013 consacrée à la programmation du HIIT chez les sportifs insiste sur un autre point : il n’existe pas un HIIT, mais une famille de séances [5]. Leur prescription repose sur jusqu’à neuf variables : l’intensité et la durée des efforts, l’intensité et la durée des récupérations, le type d’exercice, le nombre de répétitions, le nombre de séries, et la durée et l’intensité des récupérations entre les séries [5]. Changer l’une d’elles change la réponse de l’organisme [5]. Les auteurs ajoutent que, pour viser à la fois des adaptations cardiovasculaires et musculaires, les sportifs devraient passer plusieurs minutes par séance au-delà de 90 % de leur VO₂max, et que le HIIT n’est pas la seule façon d’améliorer la condition physique [5].

Une séance courte et fatigante n’est donc pas forcément du HIIT. Ce qui le définit, c’est l’alternance entre des efforts intenses et des récupérations, avec une intensité d’effort élevée par rapport aux capacités maximales de la personne [1][2].

2. HIIT, SIT, MICT : ne pas confondre

Trois sigles voisins reviennent dans la littérature scientifique. Le MICT (Moderate-Intensity Continuous Training) désigne l’entraînement continu d’intensité modérée, celui de l’endurance classique, auquel le HIIT et le SIT sont le plus souvent comparés [1]. Le SIT (Sprint Interval Training) est fait d’efforts réalisés à une intensité égale ou supérieure à celle qui porterait la consommation d’oxygène à son maximum, y compris des efforts « à fond » [2]. Le mot « sprint » suppose d’aller le plus vite possible dès le départ, avec une baisse de vitesse ou un arrêt en fin d’effort [2].

La revue de 2019 rapporte deux définitions publiées du SIT. L’une retient des efforts de 10 à 60 secondes, à intensité maximale, au moins 12 répétitions et une récupération au moins 5 fois plus longue que l’effort ; l’autre, des efforts « à fond » ou supramaximaux, avec un rapport effort sur récupération de 30 secondes pour 4 minutes, la récupération pouvant aller de 3 à 5 minutes [2]. Selon ces définitions, le protocole Tabata n’est pas du SIT : son intensité reste constante d’une série à l’autre, et ses récupérations sont plus courtes que ses efforts [2].

Son auteur fait une autre distinction : dans l’entraînement par intervalles classique, on continue à bouger à faible intensité entre les efforts ; dans l’entraînement intermittent, dont fait partie le protocole Tabata, on s’arrête complètement pendant la pause [2]. Il conclut que le protocole Tabata peut être décrit par le terme classique d’entraînement par intervalles ou par le terme moderne de HIIT, qui regroupe une grande variété de méthodes [2].

Sources : MacInnis et Gibala, 2017 [1] ; Tabata, 2019 [2] ; Tabata et coll., 1996 [3]. Lus le 9 novembre 2026. Les traductions sont celles de la Rédaction.

3. Le protocole Tabata : l’étude de 1996

Le nom du protocole vient du premier auteur d’une étude publiée en 1996 dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, Tabata et ses collègues [3]. Dans sa revue de 2019, cet auteur raconte l’origine du protocole [2]. Les deux méthodes d’entraînement intermittent étudiées avaient été mises au point par l’entraîneur principal de l’équipe japonaise de patinage de vitesse et étaient utilisées par les meilleurs patineurs du pays [2]. Pour choisir la meilleure, elles ont été comparées dans un laboratoire de l’Institut national du fitness et du sport de Kanoya, au Japon [2].

Une première étude, publiée en 1997, a mesuré ce que ces deux protocoles demandaient aux systèmes de production d’énergie, sur vélo [4]. Le premier, appelé IE1, comptait 6 à 7 efforts de 20 secondes à environ 170 % de la VO₂max, séparés par 10 secondes de repos ; le second, IE2, 4 à 5 efforts de 30 secondes à environ 200 % de la VO₂max, séparés par 2 minutes de repos [4]. Le déficit en oxygène accumulé pendant IE1 n’était pas différent de la capacité anaérobie maximale des sujets, et la consommation d’oxygène des 10 dernières secondes n’était pas significativement inférieure à leur VO₂max ; IE2 restait en dessous sur ces deux mesures [4]. Les auteurs concluent que IE1 sollicite presque au maximum les deux systèmes, anaérobie et aérobie [4]. Selon la revue de 2019, l’entraîneur a ensuite abandonné le second protocole pour ne garder que le premier [2].

L’étude de 1996 a mesuré les effets d’un entraînement fondé sur ce protocole [3]. Sept sujets ont suivi, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, un entraînement intermittent épuisant : 7 à 8 séries de 20 secondes à environ 170 % de leur VO₂max, avec 10 secondes de repos entre chaque série [3]. Leur VO₂max a augmenté de 7 ml par kilogramme et par minute, et leur capacité anaérobie de 28 % [3]. Dans la même étude, 6 semaines d’entraînement d’endurance à intensité modérée, à 70 % de la VO₂max, 60 minutes par jour, 5 jours par semaine, ont augmenté la VO₂max sans modifier la capacité anaérobie [3].

La revue de 2019 précise le programme et le résultat : 4 jours par semaine d’exercices épuisants de 7 à 8 séries, et 1 jour de 30 minutes d’exercice continu à 70 % de la VO₂max suivi de 4 séries non épuisantes ; au bout de 6 semaines, une hausse de la capacité anaérobie de 28 % et de la VO₂max de 15 % [2]. Après la publication des deux articles, le protocole a commencé à être appelé « protocole Tabata » ou « entraînement de type Tabata », par des sportifs comme par des pratiquants qui cherchaient surtout la santé [2].

Sources : Tabata et coll., 1996 [3] et 1997 [4], résumés ; Tabata, 2019 [2], texte intégral. Lus le 9 novembre 2026.

4. Ce que le protocole Tabata demande vraiment

Dans sa revue de 2019, l’auteur du protocole met en garde contre un malentendu. Plus de 20 ans après la publication de l’étude, écrit-il, c’est surtout la procédure, 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos, qui a été retenue, en particulier par le grand public, et non l’intensité [2]. Or c’est l’intensité qui fait le protocole. Il définit l’entraînement Tabata comme un entraînement à une intensité qui épuise la personne au cours de la 7e ou de la 8e série de 20 secondes de pédalage, avec 10 secondes de repos entre les séries [2].

Il en donne un exemple : suivre le même chronométrage en marchant, une activité dont l’intensité est estimée à moins de 30 % de la VO₂max, ne devrait apporter aucune amélioration de la VO₂max [2]. Il précise aussi que le protocole a été mis au point sur vélo, et que les données publiées sur son profil métabolique et ses effets restent insuffisantes pour d’autres exercices, comme la course ou les exercices au poids du corps, burpees ou sauts accroupis [2].

L’intensité de 170 % de la VO₂max demande une explication. Elle ne signifie pas que l’on consomme plus d’oxygène que son maximum : au-delà de la VO₂max, la consommation d’oxygène ne peut pas être mesurée directement, et l’on parle alors de la demande en oxygène, estimée en prolongeant la relation linéaire entre intensité et consommation d’oxygène mesurée aux intensités plus faibles [2]. C’est une intensité dite supramaximale [2]. Pendant l’entraînement de 1996, la puissance de pédalage était relevée de 11 watts dès que les sujets pouvaient faire plus de 8 séries, pour que l’exercice les épuise toujours en 7 à 8 séries [2].

L’auteur reconnaît enfin que la méthode est très exigeante pour des jeunes adultes ordinaires, et qu’elle suppose à la fois la forte motivation de sportifs qui veulent développer leurs deux systèmes énergétiques et l’encadrement d’entraîneurs qui comprennent les données scientifiques sur la méthode [2]. Une autre équipe a reproduit l’effet de 8 semaines d’entraînement Tabata sur la VO₂max, avec une hausse de 18 % [2]. Les séances qui reprennent seulement le chronométrage, à une intensité « élevée mais tenable », sont donc des adaptations : elles ne reproduisent pas le protocole étudié.

5. Peu de minutes, beaucoup d’effets ? Les études qui ont suivi

À partir des années 2000, plusieurs équipes ont étudié des entraînements par intervalles de faible volume. Une étude publiée en 2006 dans The Journal of Physiology a comparé deux entraînements de 6 séances en 14 jours chez 16 hommes actifs [6]. Le premier groupe faisait du SIT : 4 à 6 sprints de 30 secondes « à fond » sur vélo, à environ 250 % de la VO₂ de pointe, avec 4 minutes de récupération ; le second, de l’endurance : 90 à 120 minutes de vélo continu à environ 65 % [6]. Sur les deux semaines, le SIT demandait environ 2,5 heures d’entraînement, contre environ 10,5 heures pour l’endurance, pour un volume de travail environ 90 % plus faible [6]. Les deux groupes ont amélioré de façon semblable leurs temps sur des contre-la-montre et la capacité oxydative de leurs muscles, mesurée sur des biopsies [6].

Une étude de 2016, menée sur 12 semaines chez des hommes sédentaires, a comparé trois séances hebdomadaires de SIT, 3 sprints de 20 secondes « à fond » dans une séance de 10 minutes, échauffement et retour au calme compris, à trois séances de 45 minutes de vélo continu à environ 70 % de la fréquence cardiaque maximale [7]. La consommation de pointe d’oxygène a augmenté de 19 % dans les deux groupes, et la sensibilité à l’insuline et le contenu en mitochondries des muscles se sont améliorés de façon semblable, malgré un volume et un temps d’exercice cinq fois plus faibles pour le SIT [7].

Une méta-analyse de 2019, sur 53 essais randomisés chez des adultes en bonne santé, en surpoids ou sportifs, nuance ce tableau [8]. Par rapport à l’absence d’entraînement, même le HIIT à intervalles courts (30 secondes ou moins), de faible volume (5 minutes ou moins d’effort) et de courte durée (4 semaines ou moins) améliore la VO₂max [8]. Mais par rapport à l’entraînement continu modéré, seuls les protocoles à intervalles longs (2 minutes ou plus), de volume élevé (15 minutes ou plus) et d’une durée de 4 à 12 semaines ou plus montraient un avantage [8].

Ces études portent sur de petits groupes, souvent de jeunes hommes, sur quelques semaines. Elles montrent qu’un entraînement court peut produire des adaptations comparables à celles d’un entraînement plus long chez ces personnes ; elles ne disent pas qu’une séance très courte remplace toute autre activité.

6. Les formats les plus étudiés

Le HIIT n’est pas un protocole unique. Le tableau ci-dessous présente des formats tels qu’ils ont été décrits dans des études publiées. Les intensités sont celles des études ; elles ont été fixées par rapport à des mesures faites en laboratoire.

Sources : Tabata et coll., 1996 [3] ; Helgerud et coll., 2007 [9] ; Gibala et coll., 2006 [6] ; Gillen et coll., 2016 [7]. Résumés lus le 9 novembre 2026.

L’étude de 2007 sur le 15/15 et le 4 x 4 minutes a réparti 40 hommes en bonne santé, modérément entraînés, en quatre groupes dont les entraînements entraînaient une consommation totale d’oxygène semblable, 3 jours par semaine pendant 8 semaines : course lente et longue à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, course au seuil lactique à 85 %, 15/15 et 4 x 4 minutes [9]. Les deux formes d’intervalles ont augmenté la VO₂max davantage que les deux autres, de 5,5 % pour le 15/15 et de 7,2 % pour le 4 x 4 minutes, et le volume d’éjection du cœur d’environ 10 % [9]. Les auteurs relient l’amélioration de la VO₂max à celle du volume d’éjection [9].

Les autres formes d’entraînement cardio sont comparées dans nos articles HIIT ou cardio continu et Cardio HIIT : ce que la science confirme. Une progression pour débuter est proposée dans HIIT pour débutants.

7. Les mécanismes physiologiques

La VO₂max et le cœur. Au niveau de l’organisme entier, la revue de 2017 conclut que, pour un même volume d’entraînement, le HIIT augmente en général davantage la VO₂max que l’entraînement continu modéré, tandis que le SIT et l’entraînement continu l’améliorent de façon semblable malgré des volumes différents [1]. Dans l’étude de 2007, la hausse de la VO₂max après les intervalles allait de pair avec celle du volume d’éjection du cœur [9]. La revue de 2017 note toutefois que le rôle de l’intensité dans les changements du volume d’éjection maximal, du débit cardiaque, du volume sanguin et de la densité des capillaires musculaires reste moins étudié [1].

Les mitochondries. Les mitochondries sont les structures des cellules qui produisent l’énergie en utilisant l’oxygène. Selon la revue de 2017, le stress cellulaire et les signaux qui déclenchent la formation de nouvelles mitochondries dépendent largement de l’intensité de l’exercice ; il est bien établi que le SIT augmente le contenu en mitochondries autant que l’entraînement continu malgré un volume réduit, et quelques travaux suggèrent que le HIIT l’augmente davantage à travail égal [1]. Dans l’étude de 2006, la capacité oxydative des muscles a augmenté de façon semblable après SIT et après endurance [6].

Les enzymes du muscle après un entraînement Tabata. La revue de 2019 rapporte qu’après 6 semaines d’entraînement Tabata, l’activité de deux enzymes du muscle a augmenté : la citrate synthase, liée au métabolisme aérobie, et la phosphofructokinase, liée au métabolisme anaérobie [2]. Elle cite aussi une étude chez le rat où l’expression de la protéine PGC-1α, un régulateur de la production de mitochondries, augmentait après un modèle d’entraînement Tabata [2]. Ces résultats chez l’animal ne se transposent pas directement à l’humain.

La dépense après l’effort, ou EPOC. Après un exercice, le métabolisme reste élevé pendant la récupération : c’est l’excès de consommation d’oxygène après l’exercice, ou EPOC [17]. Une revue de 2006 sur ce phénomène montre que son ampleur augmente avec l’intensité de l’exercice, de façon exponentielle pour une durée donnée [17]. Mais elle relativise son poids : les études les plus récentes estiment que l’EPOC ne représente que 6 à 15 % du coût net en oxygène de l’exercice, et l’optimisme ancien sur son rôle dans la perte de poids est jugé généralement infondé [17]. Les auteurs ajoutent que les exercices nécessaires pour obtenir un EPOC prolongé ont peu de chances d’être tolérés par des personnes non sportives, et que l’effet de l’exercice sur le poids passe surtout par l’énergie dépensée pendant l’exercice lui-même [17].

8. HIIT ou entraînement continu : ce que disent les méta-analyses

Chez des adultes jeunes en bonne santé. Une méta-analyse de 2015 a réuni 28 études et 723 participants de 18 à 45 ans [10]. Par rapport à l’absence d’exercice, l’entraînement d’endurance et le HIIT amélioraient tous deux nettement la VO₂max, de 4,9 et de 5,5 ml par kilogramme et par minute en moyenne [10]. Par rapport à l’endurance, le HIIT apportait un petit avantage supplémentaire, de 1,2 ml par kilogramme et par minute [10].

Chez des patients atteints de maladies cardiométaboliques. Une méta-analyse de 2014 a retenu 10 études et 273 patients atteints de maladie coronarienne, d’insuffisance cardiaque, d’hypertension, de syndrome métabolique ou d’obésité [11]. La consommation de pointe d’oxygène augmentait davantage après HIIT qu’après entraînement continu modéré, de 3,03 ml par kilogramme et par minute, soit 9,1 % ; les auteurs écrivent que le HIIT améliore la condition cardiorespiratoire de ces patients presque deux fois plus [11]. Ces programmes étaient encadrés, dans un cadre médical.

Sur la masse grasse. Une méta-analyse de 2017 sur 13 essais, chez des adultes de 18 à 45 ans en surpoids ou obèses, trouve que le HIIT et l’entraînement continu réduisent tous deux la masse grasse et le tour de taille, sans différence significative entre eux, le HIIT demandant environ 40 % de temps d’entraînement en moins [15]. Une autre, publiée en 2019 sur 36 études, trouve que les deux méthodes réduisent le pourcentage de masse grasse de façon semblable, et que l’entraînement par intervalles réduit davantage la masse grasse absolue, de 28,5 % [16]. Les gains restent modestes dans les deux cas : la première parle d’améliorations modestes de la composition corporelle, sans changement du poids [15].

Sources : Milanović et coll., 2015 [10] ; Wen et coll., 2019 [8] ; Weston et coll., 2014 [11] ; Wewege et coll., 2017 [15] ; Viana et coll., 2019 [16]. Résumés lus le 9 novembre 2026.

Le HIIT n’apparaît donc pas comme une méthode universellement supérieure. Il est souvent un peu plus efficace pour la VO₂max, à peu près équivalent pour la masse grasse, et plus économe en temps. L’entraînement continu reste efficace sur les mêmes mesures [10][15][16].

9. Intensité et fréquence cardiaque

Beaucoup de protocoles de HIIT expriment l’intensité en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, comme le 4 x 4 minutes à 90-95 % [9]. Encore faut-il connaître cette fréquence maximale. Mesurée lors d’un test d’effort, elle peut aussi être estimée à partir de l’âge. Une étude de 2001 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a réuni les données de 351 études et 18 712 personnes, puis les a vérifiées en laboratoire chez 514 adultes en bonne santé [18]. Elle propose l’équation 208 − 0,7 × âge, indépendante du sexe et du niveau d’activité habituel, et note que l’équation courante, 220 − âge, sous-estime la fréquence cardiaque maximale des adultes âgés [18].

Ces équations donnent une moyenne pour un groupe d’âge ; la fréquence maximale réelle d’une personne peut s’en écarter.

Pour situer ces repères par rapport aux recommandations d’activité, voir notre article sur les niveaux d’activité physique selon l’OMS.

10. Sécurité : ce que montrent les études cliniques

Le HIIT a été étudié chez des patients cardiaques, dans des programmes de réadaptation encadrés. Une étude norvégienne de 2012 a examiné les accidents cardiovasculaires survenus chez 4 846 patients atteints de maladie coronarienne, dans trois centres de réadaptation, sur 175 820 heures d’entraînement [14]. Elle a relevé un arrêt cardiaque mortel pendant l’exercice d’intensité modérée (129 456 heures) et deux arrêts cardiaques non mortels pendant l’exercice par intervalles de haute intensité (46 364 heures), soit un accident pour 129 456 heures d’exercice modéré et un pour 23 182 heures d’exercice intense [14]. Les auteurs concluent que le risque est faible dans les deux cas, dans ce cadre de réadaptation [14].

Les résultats chez les patients ne vont pas tous dans le même sens. Une petite étude randomisée de 2007, chez 27 patients âgés en moyenne de 75 ans souffrant d’insuffisance cardiaque après un infarctus, trouvait une hausse de la consommation de pointe d’oxygène de 46 % après un entraînement par intervalles à 95 % de la fréquence cardiaque de pointe, contre 14 % après un entraînement continu modéré, 3 fois par semaine pendant 12 semaines [12]. Mais un essai multicentrique de 2017, chez 261 patients atteints d’insuffisance cardiaque, n’a trouvé aucune différence entre HIIT et entraînement continu modéré, ni pour le remodelage du cœur ni pour la capacité aérobie, après 12 semaines ; les effets ne persistaient pas à un an [13]. Dans cet essai, 51 % des patients s’entraînaient en dessous de l’intensité prescrite pendant le HIIT encadré, et les auteurs jugent que la faisabilité du HIIT chez ces patients reste à établir [13].

Ces études ont été menées sous surveillance médicale, chez des patients sélectionnés. Elles ne disent rien du risque d’une séance de HIIT pratiquée sans encadrement par une personne qui ignore son état cardiaque.

11. Le HIIT dans les recommandations de l’OMS

Les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé, publiées en 2020, recommandent aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux [19]. Elles recommandent aussi des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus, sollicitant tous les grands groupes musculaires, au moins 2 jours par semaine [19]. Les séances de HIIT relèvent du volet « intensité soutenue » ; elles ne couvrent pas, à elles seules, le renforcement musculaire.

Ces lignes directrices disent aussi comment commencer. Pour toutes les populations, un peu d’activité vaut mieux que pas d’activité du tout ; les personnes qui ne suivent pas encore les recommandations devraient commencer par de petites quantités d’activité, puis augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée [19]. Les risques éventuels peuvent être limités par cette progression [19].

Sur l’avis médical, elles sont précises. Un avis médical préalable n’est en général pas nécessaire pour commencer une activité légère ou modérée, pour les personnes sans contre-indication [19]. Une personne qui pratique régulièrement une activité modérée peut passer progressivement à une activité soutenue sans consulter ; celle qui ressent des symptômes nouveaux en augmentant son activité devrait consulter un professionnel de santé [19]. Les adultes atteints de maladies chroniques peuvent demander conseil à un spécialiste de l’activité physique ou à un professionnel de santé sur le type et la quantité d’activité adaptés à leur situation [19].

Le HIIT est souvent rapproché d’autres pratiques intenses, comme le CrossFit ou les cours collectifs de type Les Mills. Ces méthodes sont présentées dans nos articles HIIT ou CrossFit, Body Combat ou Body Attack et les dix capacités physiques.

12. Ce que l’on ne sait pas encore

Les études sont souvent petites et courtes. L’étude fondatrice de 1996 portait sur 7 sujets pendant 6 semaines [3] ; celle de 2006 sur 16 hommes pendant 2 semaines [6] ; celle de 2016 sur 25 hommes, témoins compris, pendant 12 semaines [7]. Les méta-analyses réunissent ces travaux, mais héritent de leurs limites.

Le protocole Tabata est mal reproduit. Son auteur souligne que l’intensité, et non le chronométrage, fait le protocole, et que les données manquent pour les exercices autres que le vélo [2]. Ce que montrent les études de 1996 et 1997 ne s’applique donc pas à toutes les séances qui portent ce nom.

L’avantage sur l’entraînement continu dépend du protocole. Selon la méta-analyse de 2019, seuls les intervalles longs, de volume élevé et sur plusieurs semaines faisaient mieux que l’entraînement continu [8]. Sur la masse grasse, les deux méthodes restent proches [15][16].

Les effets à long terme sont peu connus. Dans l’essai de 2017 chez des patients cardiaques, les effets de l’entraînement ne persistaient pas un an plus tard [13]. La revue de 2017 souligne que les interactions entre l’intensité, la durée et la fréquence des séances n’ont pas été étudiées à fond [1].

Pour résumer : le HIIT est un entraînement par intervalles qui alterne des efforts intenses, proches du maximum, et des récupérations. Il se distingue du SIT, fait d’efforts maximaux, et de l’entraînement continu modéré. Le protocole Tabata, issu d’une étude de 1996 sur des sportifs, est un entraînement intermittent supramaximal sur vélo, défini par son intensité autant que par son chronométrage. Les revues trouvent au HIIT un effet sur la VO₂max un peu supérieur à celui de l’entraînement continu, des effets proches sur la masse grasse, et un gain de temps. Il complète l’activité physique recommandée par l’OMS ; il ne la remplace pas.

Sources

Pour aller plus loin sur magicfit.fr