Allure et cadence en course : ce que disent les études

L’allure, c’est le temps qu’il vous faut pour parcourir un kilomètre ; la cadence, c’est le nombre de pas que vous faites en une minute. Les montres de course affichent les deux en permanence, et les conseils fusent : « vise 180 pas par minute », « pars lentement et finis vite », « ta montre te dit ton allure ». Cet article fait le tri. Il explique ce que les études publiées disent de la cadence que chacun choisit spontanément, de ce qui change quand on la modifie, de la façon de répartir son allure sur une course, et des limites des formules de prédiction et des montres GPS. Il ne propose ni cadence idéale pour tous, ni allure « optimale » toute faite : nous expliquons pourquoi.

1. La question : allure, vitesse, cadence, de quoi parle-t-on ?

Trois mots reviennent sans cesse quand on parle de course à pied, et ils ne désignent pas la même chose. La vitesse se mesure en kilomètres par heure ou en mètres par seconde : c’est la distance parcourue en un temps donné. L’allure, que les coureurs appellent souvent « pace », en est l’inverse : c’est le temps nécessaire pour parcourir une distance, en général exprimé en minutes par kilomètre. Courir à douze kilomètres par heure, c’est courir à cinq minutes au kilomètre. Les deux disent la même chose, mais l’allure est plus pratique quand on regarde sa montre en courant ou qu’on prépare une course.

La cadence, elle, compte les pas : c’est le nombre de fois où un pied touche le sol en une minute, le gauche et le droit comptant chacun pour un. Elle ne dit rien, à elle seule, de la vitesse. Pour avancer plus vite, il n’y a que deux moyens : faire des pas plus longs, ou faire plus de pas par minute. La vitesse est le produit des deux. Un coureur peut donc garder la même vitesse avec une cadence élevée et des pas courts, ou avec une cadence plus basse et des pas plus longs.

Une précision de vocabulaire évite bien des confusions en lisant les études. En anglais, « step » désigne un pas, d’un pied à l’autre, et « stride » une foulée, c’est-à-dire deux pas, du contact d’un pied jusqu’au contact suivant du même pied. Une fréquence de quatre-vingt-dix foulées par minute correspond donc à cent quatre-vingts pas par minute. Certaines études parlent en pas, d’autres en foulées, et il faut toujours vérifier de quelle unité il s’agit avant de comparer des chiffres.

Comment la vitesse se construit

Quand on accélère, la longueur du pas et la cadence augmentent toutes les deux, mais pas de la même façon à toutes les vitesses. Une équipe a combiné des mesures de neuf coureurs avec un modèle informatique des muscles de la jambe, du footing lent jusqu’au sprint maximal (Dorn et al., 2012). Jusqu’à environ sept mètres par seconde, soit un peu plus de vingt-cinq kilomètres par heure, les coureurs allaient plus vite surtout en allongeant leurs pas, grâce aux muscles du mollet qui poussent davantage contre le sol. Au-delà, ces muscles n’avaient plus le temps de produire assez de force, et l’accélération passait surtout par une cadence plus élevée, obtenue par les muscles de la hanche qui ramènent la jambe vers l’avant plus vite.

Pour la plupart des coureurs amateurs, qui courent bien en dessous de ces vitesses, cela signifie une chose simple : la cadence n’est pas un chiffre fixe. Elle monte quand on accélère, et elle dépend de la vitesse à laquelle on la mesure. Un conseil qui donne une cadence unique, sans préciser la vitesse, mélange des situations très différentes.

2. Ce que montrent les études : la cadence que l’on choisit

Avant de vouloir changer sa cadence, il faut savoir ce que vaut celle que l’on adopte spontanément. Plusieurs études ont mesuré la consommation d’oxygène, qui reflète la dépense d’énergie, pendant que des coureurs couraient à la même vitesse avec des pas plus courts ou plus longs que d’habitude.

Les coureurs entraînés sont près de leur optimum

Dans une étude ancienne mais souvent citée, dix coureurs habitués ont couru sur tapis à un peu moins de quatorze kilomètres par heure, avec des longueurs de pas imposées allant de vingt pour cent plus courtes à vingt pour cent plus longues que leur longueur spontanée (Cavanagh et Williams, 1982). Chaque coureur avait une longueur de pas pour laquelle sa consommation d’oxygène était la plus basse, mais ce point variait beaucoup d’un coureur à l’autre. En courant librement, ils se trouvaient très près de cet optimum : l’écart ne leur coûtait en moyenne que deux dixièmes de millilitre d’oxygène par kilo et par minute, une différence minime. Les auteurs y voient soit une adaptation à leur propre pas par l’entraînement, soit une optimisation spontanée de l’énergie.

Une étude plus récente a confirmé ce résultat et l’a précisé. Seize coureurs expérimentés ont couru une heure sur tapis, à vitesse constante et presque au maximum de leurs possibilités (Hunter et Smith, 2007). Au début comme à la fin de l’heure, leur fréquence spontanée était la même que celle qui minimisait leur consommation d’oxygène. Avec la fatigue, les deux avaient légèrement baissé, mais les coureurs avaient suivi ce déplacement d’eux-mêmes. Autrement dit, un coureur entraîné semble ajuster sa cadence en continu pour courir de la façon la moins coûteuse, même quand il se fatigue.

Les débutants en sont plus loin

Ce réglage spontané n’est pas aussi fin chez tout le monde. Une équipe néerlandaise a comparé dix jeunes hommes en bonne santé, sans expérience de la course, et dix coureurs entraînés du même âge (de Ruiter et al., 2014). Tous ont couru à la même intensité relative, sur deux jours, avec sept fréquences de foulée différentes imposées par un métronome. Les coureurs entraînés choisissaient spontanément une fréquence plus proche de leur optimum énergétique que les débutants. Les auteurs ont aussi observé que la fréquence cardiaque suivait d’assez près la consommation d’oxygène, ce qui pourrait permettre d’estimer sa fréquence optimale sans matériel de laboratoire.

Ces trois études portent sur de petits groupes, presque uniquement masculins, et sur tapis roulant. Elles suggèrent néanmoins un message cohérent : pour un coureur expérimenté, la cadence spontanée est en général déjà proche de la plus économique ; pour un débutant, il y a peut-être une marge, mais elle varie d’une personne à l’autre et ne se résume pas à un chiffre cible.

3. Ce que montrent les études : cadence et charges sur les articulations

Si la cadence spontanée est souvent économique, pourquoi tant de conseils invitent-ils à l’augmenter ? Parce que la question n’est pas seulement l’énergie. Les blessures de course sont fréquentes : une revue systématique avec méta-analyse a estimé environ dix-huit blessures pour mille heures de course chez les débutants et un peu moins de huit chez les coureurs réguliers, même si les définitions de la blessure variaient beaucoup entre les études (Videbæk et al., 2015). Les chercheurs se sont donc demandé si une petite modification de la foulée pouvait réduire les contraintes subies par les articulations.

L’étude de référence

L’étude la plus citée sur ce sujet a été menée chez quarante-cinq coureurs amateurs en bonne santé (Heiderscheit et al., 2011). Chacun courait sur tapis à sa vitesse habituelle de footing, en moyenne un peu plus de dix kilomètres par heure, d’abord à sa cadence spontanée, qui était en moyenne d’environ cent soixante-treize pas par minute, puis avec une cadence plus haute ou plus basse de cinq et de dix pour cent, guidée par un métronome. Des caméras et une plateforme de force mesuraient les mouvements et les forces au niveau de la hanche, du genou et de la cheville.

Quand la cadence augmentait de cinq ou de dix pour cent, le genou absorbait moins d’énergie mécanique au moment de l’appui ; la hanche aussi, mais seulement à plus dix pour cent. À l’inverse, réduire la cadence de dix pour cent augmentait nettement l’énergie absorbée par toutes les articulations. Avec une cadence plus élevée, le pas était plus court, le centre du corps montait et descendait moins, le pied se posait plus près du corps et la force de freinage à chaque appui diminuait. À plus dix pour cent, la hanche bougeait aussi moins vers l’intérieur. Les coureurs jugeaient l’effort un peu plus difficile seulement à plus dix pour cent, ce que les auteurs attribuent plutôt à l’attention demandée par un rythme inhabituel.

Les auteurs restent prudents : les mesures ont été faites sur tapis, sur quelques secondes de course par condition, chez des coureurs sans blessure, et on ne sait pas si ces changements durent ni s’ils s’observent chez des coureurs déjà blessés. Ils concluent qu’une légère hausse de la cadence peut réduire nettement les charges sur la hanche et le genou et « pourrait » aider à prévenir ou à soigner certaines blessures, sans le démontrer.

Ce que disent les revues

Une revue systématique de la même équipe a rassemblé dix études qui modifiaient la cadence ou la longueur du pas à vitesse constante (Schubert et al., 2014). Les résultats allaient dans le même sens : une cadence plus élevée diminuait le déplacement vertical du corps, la force de réaction du sol et l’énergie absorbée par la hanche, le genou et la cheville. Mais la plupart des études comptaient peu de participants, surtout des hommes, avec des méthodes différentes. Une revue plus récente a inclus dix-huit études publiées entre 2009 et 2025 (Figueiredo et al., 2025). Elle retrouve qu’une hausse modérée, le plus souvent de cinq à dix pour cent, réduit les forces d’impact et raccourcit le pas, sans effet défavorable sur la dépense d’énergie, et que des indices suggèrent un effet préventif sur certaines blessures. Elle conclut cependant que des études prospectives de bonne qualité restent nécessaires pour confirmer un bénéfice à long terme.

Changer sa cadence sur le terrain

Peut-on modifier durablement sa cadence en dehors du laboratoire ? Dans un essai, trente jeunes coureurs qui présentaient des forces d’impact élevées ont été tirés au sort entre un groupe témoin et un groupe de réentraînement (Willy et al., 2016). Ce dernier devait augmenter sa cadence de sept et demi pour cent pendant huit séances sur le terrain, guidé par un capteur porté sur soi. Les coureurs ont augmenté leur cadence d’un peu plus de huit pour cent ; leurs taux de mise en charge verticale ont baissé d’environ dix-huit à dix-neuf pour cent, et le travail du genou à chaque appui d’environ un quart. Ces changements étaient toujours présents un mois plus tard, sans consigne. Le groupe témoin, lui, n’avait pas changé.

Une petite étude pilote, chez six coureurs seulement, a suivi un programme de six semaines visant une cadence plus haute de dix pour cent (Hafer et al., 2015). La dépense d’énergie n’avait pas augmenté, et une partie des changements de la foulée, à la hanche notamment, persistait quand les coureurs revenaient à leur cadence spontanée. Une autre étude, chez vingt coureurs, a comparé deux consignes : augmenter sa cadence ou réduire le rebond vertical (Adams et al., 2018). Les deux consignes réduisaient les taux de mise en charge ; seule la hausse de cadence réduisait la force de freinage, et la réduction du rebond était plus liée à la baisse du pic de force.

Ces résultats portent sur des mesures biomécaniques : forces, angles, énergie absorbée. Aucune des études lues pour cet article ne montre, par un essai randomisé suivi dans le temps, qu’augmenter sa cadence diminue le nombre de blessures. C’est une piste plausible, souvent utilisée en rééducation, pas une certitude.

4. Les 180 pas par minute : d’où vient ce chiffre ?

Peu de chiffres circulent autant dans le monde de la course que celui de cent quatre-vingts pas par minute. On le présente souvent comme la cadence « idéale », celle des meilleurs coureurs, qu’il faudrait viser quel que soit son niveau. Les études lues pour cet article ne le confirment pas.

Un conseil répandu, pas une mesure

Une équipe part justement de ce conseil, qu’elle décrit comme fréquemment donné aux coureurs d’endurance : quatre-vingt-dix foulées par minute, soit cent quatre-vingts pas (Lieberman et al., 2015). Elle a demandé à quatorze coureurs, de tailles et de poids très différents, de courir à un peu moins de onze kilomètres par heure à cinq fréquences imposées, de soixante-quinze à quatre-vingt-quinze foulées par minute. La fréquence qui minimisait la dépense d’énergie était en moyenne d’environ quatre-vingt-cinq foulées par minute, soit à peu près cent soixante-dix pas, avec des écarts entre coureurs. Les auteurs expliquent cet optimum par un compromis : des pas plus courts réduisent les forces de freinage, mais demandent aux muscles de la hanche de ramener la jambe plus souvent et plus vite. À chaque hausse de cinq foulées par minute, le moment des fléchisseurs de la hanche augmentait d’environ six pour cent, et le pied se posait environ six pour cent plus près de la hanche.

Une cadence qui dépend de la vitesse et du coureur

Comme on l’a vu, la cadence augmente avec la vitesse, surtout aux allures rapides (Dorn et al., 2012). Une cadence mesurée lors d’une course de compétition chez des athlètes très rapides ne dit donc pas grand-chose de la cadence qui convient à un footing tranquille. Dans l’étude d’Heiderscheit, les coureurs amateurs avaient en moyenne une cadence d’environ cent soixante-treize pas par minute à leur allure habituelle, avec des écarts d’une dizaine de pas d’une personne à l’autre (Heiderscheit et al., 2011). La taille, la longueur des jambes, la vitesse, la fatigue et l’expérience jouent toutes un rôle.

Ce que les études soutiennent, ce n’est donc pas un chiffre universel, mais un raisonnement relatif : partir de sa propre cadence, mesurée à son allure habituelle, et, si l’on cherche à réduire les charges sur le genou ou la hanche, l’augmenter modestement, de cinq à dix pour cent. Pour un coureur qui fait cent soixante pas par minute, cela représente huit à seize pas de plus, ce qui reste loin de cent quatre-vingts. Viser directement ce chiffre peut représenter une hausse bien plus grande que celles qui ont été testées.

5. Ce que montrent les études : répartir son allure sur une course

La seconde grande question est celle de la répartition de l’effort. Faut-il partir vite et tenir, courir à allure régulière, ou partir prudemment et accélérer ? Les chercheurs parlent de stratégie d’allure, ou « pacing » en anglais.

Plusieurs profils d’allure

Une revue a décrit les principaux profils observés en compétition : la stratégie négative, où l’on court la seconde partie plus vite que la première ; la stratégie positive, où l’on ralentit progressivement ; la stratégie régulière ; le départ à fond ; le profil en U, avec un départ et une fin rapides ; et les stratégies variables, imposées par le parcours ou la tactique (Abbiss et Laursen, 2008). Les auteurs relèvent que, dans les épreuves d’endurance, les athlètes bien entraînés ont tendance à adopter une stratégie positive, et que les mécanismes qui règlent l’allure ne sont pas encore bien compris : le cerveau semblerait ajuster l’intensité à partir des sensations du corps et de la distance qui reste à parcourir.

Chez les amateurs : la seconde moitié plus lente

La plus grande étude lue sur ce sujet a analysé près de quatre-vingt-douze mille performances, dans quatorze marathons américains de 2011 (Deaner et al., 2015). Les auteurs ont comparé l’allure de la seconde moitié à celle de la première. En moyenne, les hommes ralentissaient d’un peu moins de seize pour cent, et les femmes d’un peu moins de douze. Les femmes avaient une fois et demie plus de chances que les hommes de garder leur allure, c’est-à-dire de ralentir de moins de dix pour cent ; et un ralentissement marqué, de trente pour cent ou plus, concernait quatorze pour cent des hommes contre cinq pour cent des femmes. Plus les coureurs étaient lents, plus ils ralentissaient, surtout chez les hommes, et une plus grande expérience de la course allait avec un ralentissement moindre. L’écart entre les sexes persistait après ces ajustements ; les auteurs avancent des explications physiologiques, des différences dans la prise de décision, ou les deux.

Chez l’élite : régularité et fin rapide

Chez les meilleurs, le tableau est différent. Une étude a analysé l’allure de chaque record du monde du marathon établi entre 1998 et 2018 (Díaz et al., 2019). Les hommes ont accéléré au fil de la course, avec une seconde moitié plus rapide : une stratégie négative. Les femmes ont couru les deux moitiés à des vitesses semblables, avec une allure un peu moins régulière. Dans les marathons des Jeux olympiques et des championnats du monde, une autre étude, portant sur six cent soixante-treize hommes et cinq cent quarante-neuf femmes, a montré que les médaillés couraient à allure régulière à partir du dixième kilomètre, que ceux qui couraient avec les mêmes adversaires tout au long de la course ralentissaient le moins, et que les femmes ralentissaient moins que les hommes et couraient plus souvent une seconde moitié plus rapide (Hanley, 2016).

Il faut se garder de transposer ces résultats trop vite. Les records du monde sont courus avec des lièvres, sur des parcours choisis, dans des conditions favorables, par des athlètes qui connaissent très précisément leurs capacités. Ce que l’on peut en retenir pour un amateur, c’est surtout la prudence au départ : les études chez les amateurs comme chez l’élite associent un départ mesuré à un ralentissement moindre en fin de course.

6. Prévoir son allure : formules et montres

Pour choisir une allure de course, beaucoup de coureurs partent d’un temps déjà réalisé sur une distance plus courte, et le convertissent avec une formule. D’autres se fient à l’allure affichée par leur montre. Les deux outils ont des limites connues.

La formule de Riegel

La formule la plus utilisée est celle de Riegel. Elle part d’un temps connu sur une distance et prévoit le temps sur une distance plus longue en multipliant ce temps par le rapport des distances élevé à une puissance un peu supérieure à un, qui traduit le fait que l’on court moins vite quand la distance augmente. Une étude a testé cette formule chez deux mille trois cent trois coureurs amateurs qui avaient répondu à un questionnaire en ligne (Vickers et Vertosick, 2016). Elle prévoyait correctement les temps jusqu’au semi-marathon. Pour le marathon, en revanche, elle était nettement trop optimiste : pour environ la moitié des coureurs, le temps prévu était au moins dix minutes plus rapide que le temps réel, et pour près d’un quart, plus de vingt minutes trop rapide. Les auteurs ont proposé des modèles qui tiennent compte aussi du kilométrage hebdomadaire d’entraînement, et qui se trompaient moins.

La leçon est importante pour l’allure. Un coureur qui calcule son allure de marathon à partir de son temps sur dix kilomètres avec une formule trop optimiste risque de partir trop vite, ce qui est justement le schéma associé à un fort ralentissement en seconde moitié (Deaner et al., 2015). Une prévision plus prudente pour le marathon, surtout quand le volume d’entraînement est modeste, est cohérente avec ces données.

La précision des montres GPS

L’allure affichée par une montre dépend de la distance qu’elle mesure. Une équipe suisse a testé huit montres de sport de cinq marques, en marchant, en courant et à vélo, en ville, en forêt et sur une piste d’athlétisme (Gilgen-Ammann et al., 2020). L’erreur absolue moyenne allait d’environ trois à six pour cent selon les modèles. En ville et en forêt, les distances étaient en général sous-estimées, jusqu’à neuf pour cent ; sur la piste, elles étaient légèrement surestimées, mais avec une bonne précision. Pendant la course, la plupart des montres se trompaient davantage qu’à la marche ou à vélo. Les auteurs recommandent ces montres, surtout pour les distances mesurées en terrain dégagé.

En pratique, une allure affichée en forêt ou entre de grands immeubles peut donc être un peu plus lente que l’allure réelle. Sur une course, le marquage officiel des kilomètres reste la référence, et il est normal que la montre affiche une distance un peu différente à l’arrivée.

7. La chaleur et l’allure

Une même allure ne demande pas le même effort par tous les temps. Une étude a croisé les résultats de sept grands marathons nord-américains, sur six à trente-six éditions selon les courses, avec les conditions météorologiques du jour (Ely et al., 2007). Les auteurs ont utilisé un indice de chaleur employé en médecine du sport, la température au thermomètre-globe mouillé, et réparti les courses en quatre groupes, de cinq à vingt-cinq degrés de cet indice. Les meilleurs hommes étaient plus lents que le record de l’épreuve d’environ deux pour cent dans les conditions les plus fraîches, et d’environ quatre et demi pour cent dans les plus chaudes. Le ralentissement augmentait progressivement avec la chaleur, chez les hommes comme chez les femmes, et il était plus marqué chez les coureurs les plus lents.

Pour un coureur amateur, cela veut dire que l’allure visée doit tenir compte de la météo. Une allure tenue sans difficulté à l’entraînement par temps frais peut devenir trop rapide un jour de chaleur. Ralentir dans ces conditions n’est pas un échec : c’est ce que montrent les données de course, à tous les niveaux.

8. Les études en un tableau

Le tableau ci-dessous résume les principales études citées : le type d’étude, la population, le résultat principal et la limite principale.

9. Ce que cela change en pratique

Voici ce qui découle des études lues pour cet article, sans promesse de résultat : chaque coureur part d’un point différent, et aucune de ces pistes ne garantit une performance ou l’absence de blessure.

Mesurer sa cadence

Commencez par connaître votre propre cadence, à votre allure habituelle de footing. Beaucoup de montres l’affichent ; sinon, comptez le nombre de fois où votre pied droit touche le sol en trente secondes, et multipliez par quatre : c’est la méthode utilisée dans l’étude d’Heiderscheit (Heiderscheit et al., 2011). Notez aussi votre allure au moment de la mesure, puisque la cadence change avec la vitesse (Dorn et al., 2012). Si vous êtes un coureur régulier sans douleur, votre cadence spontanée est probablement déjà proche de celle qui vous coûte le moins d’énergie (Cavanagh et Williams, 1982 ; Hunter et Smith, 2007).

Si vous voulez l’augmenter

Les hausses testées dans les études sont modestes : cinq à dix pour cent par rapport à la cadence spontanée, à la même vitesse (Heiderscheit et al., 2011 ; Figueiredo et al., 2025). Dans l’essai sur le terrain, les coureurs visaient sept et demi pour cent, sur huit séances, avec un signal pour les guider (Willy et al., 2016). Un métronome, une application ou une musique au bon tempo peuvent jouer ce rôle. Il ne s’agit pas de courir plus vite, mais de faire des pas un peu plus courts et un peu plus fréquents. Les premières séances peuvent sembler inhabituelles ; dans l’étude de laboratoire, l’effort perçu n’augmentait qu’à plus dix pour cent (Heiderscheit et al., 2011).

Préparer son allure de course

Pour choisir une allure de course, partez d’un temps récent sur une distance proche, et prenez de la marge pour le marathon : la formule de Riegel y est souvent trop optimiste (Vickers et Vertosick, 2016). Tenez compte de la météo du jour, car l’allure tenable baisse avec la chaleur (Ely et al., 2007). Le jour de la course, un départ mesuré est associé à un ralentissement moindre en fin d’épreuve, chez les amateurs comme chez l’élite (Deaner et al., 2015 ; Hanley, 2016). Courir avec un groupe de même niveau a été associé, chez les athlètes de championnat, à un ralentissement moindre (Hanley, 2016).

Lire sa montre avec recul

En ville, sous les arbres ou entre de hauts bâtiments, l’allure affichée peut s’écarter de l’allure réelle, car la distance est souvent sous-estimée (Gilgen-Ammann et al., 2020). Sur piste ou en terrain dégagé, elle est plus fiable. Pour les séances où l’allure compte vraiment, une piste d’athlétisme ou un parcours mesuré restent les repères les plus sûrs.

Ne pas oublier le reste

L’allure et la cadence ne sont qu’une partie de l’entraînement. Les débutants ont un risque de blessure plus élevé par heure de course que les coureurs réguliers (Videbæk et al., 2015), ce qui plaide pour une progression prudente du volume. Pour la santé, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes cent cinquante à trois cents minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou soixante-quinze à cent cinquante minutes d’intensité soutenue, et des activités de renforcement musculaire qui sollicitent tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine (Bull et al., 2020). Pour ceux qui souhaitent être accompagnés, les clubs Magicfit offrent un encadrement : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.

10. Ce qui reste incertain

Plusieurs questions restent ouvertes. La principale concerne les blessures. Les études sur la cadence mesurent des forces, des angles et de l’énergie absorbée, souvent sur tapis et sur quelques minutes (Heiderscheit et al., 2011 ; Schubert et al., 2014). Elles montrent qu’une cadence plus haute réduit plusieurs contraintes liées aux blessures, mais aucune des études lues ici ne montre, par un essai randomisé suivi dans le temps, qu’elle réduit le nombre de blessures. La revue la plus récente le dit elle-même : il faut des études prospectives de bonne qualité (Figueiredo et al., 2025).

Ensuite, la plupart des études portent sur de petits groupes, souvent de jeunes hommes. On sait mal si les mêmes réglages valent pour les femmes, les coureurs âgés, les personnes en surpoids ou les coureurs déjà blessés (Schubert et al., 2014). On ne sait pas non plus s’il vaut mieux, pour un coureur donné, modifier sa cadence, son rebond vertical ou autre chose : les consignes n’ont pas les mêmes effets sur toutes les forces mesurées (Adams et al., 2018).

Pour l’allure, les grandes études sont observationnelles. Elles décrivent comment les coureurs répartissent leur effort, mais ne montrent pas qu’une stratégie donnée cause un meilleur temps chez un amateur. Les données d’élite ont été obtenues dans des conditions très particulières, avec des lièvres et des parcours choisis (Díaz et al., 2019). Enfin, les montres évoluent vite : les mesures de précision publiées portent sur des modèles qui ne sont plus forcément ceux d’aujourd’hui (Gilgen-Ammann et al., 2020).

Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. Il n’existe pas de cadence idéale pour tous, et le chiffre de cent quatre-vingts pas par minute n’en est pas une. La cadence spontanée d’un coureur expérimenté est souvent économique, et une hausse modeste réduit plusieurs charges sur le genou et la hanche. Sur une course longue, la plupart des amateurs ralentissent, et un départ prudent, ajusté à la météo et à une prévision réaliste, est cohérent avec ce que montrent les études.