Bilan Sportif Complet : L’Évaluation Scientifique de Votre Condition Physique

Endurance, force, souplesse, équilibre, mesures du corps : un bilan de condition physique fait le point sur plusieurs qualités à la fois. Lesquelles mesurer, avec quels tests simples, que valent ces tests, et que disent les grandes études du lien entre ces mesures et la santé ? Cet article s’appuie sur le guide de la Haute Autorité de santé sur la prescription d’activité physique et sur les études publiées. Il explique ce qu’un bilan peut dire, et ce qu’il ne dit pas. Il ne remplace ni un examen médical, ni l’avis d’un professionnel qui vous suit.

1. La question : qu’est-ce qu’un bilan de condition physique ?

On parle souvent de « bilan sportif » pour des choses très différentes : une visite chez le médecin avant une compétition, une épreuve d’effort chez le cardiologue, ou une série de tests de terrain faits en salle ou chez soi. Cet article traite surtout de la troisième : l’évaluation de la condition physique. Elle ne dit pas si l’on est en bonne santé ni si l’on peut pratiquer un sport en toute sécurité ; elle décrit ce dont le corps est capable à un moment donné, pour mieux choisir ses exercices et suivre ses progrès.

La Haute Autorité de santé (HAS) définit la condition physique comme la capacité générale à s’adapter et à répondre favorablement à l’effort physique. Son guide sur la prescription d’activité physique, validé en juillet 2022, en distingue plusieurs dimensions : la capacité cardiorespiratoire ; les aptitudes musculaires, c’est-à-dire la force, la puissance et l’endurance musculaire ; la souplesse ; les performances neuromusculaires, comme l’équilibre, la vitesse et la coordination ; et des composantes anthropométriques, comme le poids, la taille et la part de masse grasse (HAS, 2022).

Les composantes, une par une

La capacité cardiorespiratoire, ou endurance aérobie, est la capacité des grandes masses musculaires à fournir un effort dynamique d’intensité modérée à élevée pendant longtemps : marche rapide, course, vélo, natation. Elle dépend du cœur, des poumons et des muscles. La HAS la considère comme le reflet de la condition physique liée à la santé, car un niveau bas est associé à une hausse marquée de la mortalité prématurée et de la mortalité cardiovasculaire (HAS, 2022).

La force musculaire est la capacité du muscle à exercer une force ; l’endurance musculaire, sa capacité à répéter des efforts ; la puissance, sa capacité à exercer une force rapidement. La souplesse est la capacité de mobiliser une articulation dans toute son amplitude ; elle dépend de la capsule articulaire, des muscles, des ligaments et des tendons. L’équilibre, enfin, permet de tenir debout ou assis et de se déplacer sans tomber ; il mobilise la vue, l’oreille interne, les capteurs de position des articulations et les muscles (HAS, 2022).

Qui fait le bilan, et avec quoi

Selon la HAS, le médecin peut évaluer la condition physique au cabinet à partir de mesures du corps (taille, poids, tour de taille, indice de masse corporelle) et de tests simples « en environnement », c’est-à-dire sans appareil de laboratoire. Dans les parcours de soins avec prescription d’activité physique, c’est le plus souvent un professionnel de l’activité physique qui choisit les tests selon le profil de la personne. Ces tests servent à repérer les points faibles et à proposer des exercices ciblés. Une évaluation plus précise passe par une épreuve d’effort avec analyse des gaz expirés, sur vélo ou sur tapis, dans une structure spécialisée et par des médecins formés (HAS, 2022).

La HAS recense les tests de terrain les plus utilisés dans un tableau que nous reprenons dans les parties suivantes : test de marche de 6 minutes ou de 2 minutes, test de stepper de 6 minutes et levers de chaise pour l’endurance ; levers de chaise, redressements du buste, pompes, flexions du bras et force de préhension pour les muscles ; sit-and-reach et souplesse des épaules ; appui sur une jambe et test « tandem » pour l’équilibre (HAS, 2022).

2. Avant le bilan : faut-il voir un médecin ?

Un test physique est un effort. Pour repérer les personnes à qui un avis médical est utile avant d’augmenter leur activité, la HAS cite un auto-questionnaire de sept questions, le Q-AAP+, destiné aux personnes de 15 à 69 ans qui veulent commencer ou augmenter une activité d’intensité au moins modérée. Il demande par exemple si un médecin vous a parlé d’un problème cardiaque ou d’une hypertension, si vous ressentez une douleur à la poitrine, ou si vous avez perdu l’équilibre à cause d’un étourdissement. Pour les personnes de 70 ans et plus qui envisagent une activité au moins intense, un avis médical est préconisé (HAS, 2022).

La position de l’American College of Sports Medicine sur la prescription d’exercice va dans le même sens : informer les adultes sur les signes d’une maladie coronaire, les repérer, et augmenter progressivement l’intensité et le volume peut réduire les risques de l’exercice. Elle précise que la consultation médicale et l’épreuve d’effort sont utiles quand elles sont indiquées, mais qu’elles ne sont pas recommandées pour tout le monde, de façon systématique (Garber et al., 2011).

3. L’endurance cardiorespiratoire

C’est la qualité que les études relient le plus souvent à la santé. En 2016, l’American Heart Association a publié une déclaration scientifique pour que la capacité cardiorespiratoire soit mesurée en pratique clinique, comme un « signe vital ». Elle y rappelle qu’un niveau bas est associé à un risque élevé de maladie cardiovasculaire, de mortalité toutes causes et de mortalité par certains cancers, et que cette capacité pourrait prédire la mortalité mieux que des facteurs de risque établis comme le tabac, l’hypertension, le cholestérol ou le diabète de type 2 (Ross et al., 2016).

Ce que montre la méta-analyse de référence

Une méta-analyse publiée en 2009 dans le JAMA a réuni 33 études de cohorte, soit 102 980 participants pour la mortalité. La capacité y était exprimée en METs, une unité de dépense d’énergie. Chaque MET de plus allait avec un risque de décès plus bas de 13 % et un risque d’événement cardiovasculaire plus bas de 15 % ; un MET de plus correspond à peu près à courir 1 km/h plus vite. Par rapport aux personnes dont la capacité était haute, 10,9 METs ou plus, celles dont la capacité était basse, moins de 7,9 METs, avaient un risque de décès 1,70 fois plus élevé (Kodama et al., 2009).

Ces chiffres décrivent des associations observées dans des cohortes : ils ne disent pas qu’améliorer son endurance d’un MET réduit son propre risque de 13 %. Ils expliquent pourquoi l’endurance tient une place centrale dans un bilan.

Les tests de terrain et leur valeur

La mesure de référence de la capacité aérobie, la consommation maximale d’oxygène, demande une épreuve d’effort en laboratoire. Sur le terrain, on l’estime. La HAS cite le test de marche de 6 minutes, qui mesure la distance parcourue en marchant le plus vite possible, sa version de 2 minutes, le test de stepper de 6 minutes et les tests de levers de chaise (HAS, 2022).

Pour les tests de course ou de marche-course, une méta-analyse de 123 études a mesuré le lien entre le résultat au test et la consommation maximale d’oxygène mesurée en laboratoire. Ce lien allait de faible à modéré selon les tests, avec un coefficient de corrélation de 0,42 à 0,79. Les deux tests les plus fiables étaient la course d’un mille et demi, environ 2,4 kilomètres, et la course de 12 minutes, avec des coefficients de 0,79 et 0,78. Le sexe, l’âge et le niveau ne semblaient pas modifier cette validité. Les auteurs rappellent que le résultat d’un test de terrain est une estimation, pas une mesure directe (Mayorga-Vega et al., 2016).

Ce que cela change pour vous : un test de terrain sert surtout à se comparer à soi-même, dans les mêmes conditions, d’une fois sur l’autre. Il ne remplace pas une épreuve d’effort quand celle-ci est indiquée par un médecin.

4. La force et l’endurance musculaires

La HAS cite plusieurs tests simples : les levers de chaise pour les muscles des jambes, les redressements du buste, ou curl-up, pour les abdominaux, et, pour les bras, les pompes, les flexions d’un bras avec une charge et la force de préhension, mesurée en serrant un dynamomètre (HAS, 2022).

La force de préhension

L’étude PURE a mesuré la force de préhension de 139 691 adultes de 35 à 70 ans dans 17 pays, puis les a suivis pendant quatre ans en médiane. Chaque baisse de 5 kg de la force de préhension allait avec un risque de décès toutes causes plus élevé de 16 % et un risque de décès cardiovasculaire plus élevé de 17 %. Dans cette étude, la force de préhension prédisait la mortalité mieux que la pression artérielle systolique. Les auteurs concluent qu’elle est une méthode simple et peu coûteuse pour situer un risque, et qu’il reste à vérifier si gagner de la force réduit la mortalité (Leong et al., 2015).

Les pompes

Une étude de cohorte a suivi pendant dix ans 1 104 pompiers américains, des hommes de 39,6 ans en moyenne. Ceux qui réalisaient plus de 40 pompes avaient beaucoup moins d’événements cardiovasculaires que ceux qui en faisaient moins de 10. Mais l’étude ne comptait que 37 événements, ne portait que sur des hommes actifs, et les auteurs demandent des études plus larges et plus diverses (Yang et al., 2019). Un nombre de pompes n’est donc pas un seuil de santé valable pour tous.

Se relever du sol

Dans une cohorte de 2 002 adultes de 51 à 80 ans, un test consistait à s’asseoir au sol puis à se relever, en enlevant un point pour chaque appui de la main ou du genou, sur une note de 0 à 10. Pendant un suivi de 6,3 ans en médiane, les notes les plus basses allaient avec une mortalité plus élevée ; chaque point de plus s’accompagnait d’une survie meilleure de 21 %. Ce test fait intervenir la force et la souplesse (Brito et al., 2014). Il n’est pas dans le tableau de la HAS, et il demande de la prudence chez une personne fragile ou qui a mal aux genoux.

5. La souplesse

Pour le bas du corps, la HAS cite le sit-and-reach : assis jambes tendues, on mesure jusqu’où les mains atteignent vers l’avant. Pour le haut du corps, elle cite un test de souplesse des épaules (HAS, 2022).

Que mesure vraiment le sit-and-reach ? Une méta-analyse de 34 études l’a comparé à des mesures d’angle plus précises. Les différentes versions du test estimaient de façon modérée la souplesse des muscles de l’arrière de la cuisse, avec un coefficient de 0,46 à 0,67, mais mal celle du bas du dos, avec un coefficient de 0,16 à 0,35. La version classique semblait la meilleure. Les auteurs le jugent utile quand on ne peut pas mesurer les angles, mais pas pour estimer la souplesse lombaire (Mayorga-Vega et al., 2014).

La position de l’American College of Sports Medicine recommande des exercices de souplesse pour les grands groupes muscles-tendons au moins deux jours par semaine, soit 60 secondes au total par exercice, pour entretenir l’amplitude des articulations (Garber et al., 2011).

6. L’équilibre et la mobilité

La HAS cite deux tests d’équilibre : l’appui sur une jambe et le test « tandem », qui consiste à se tenir pieds l’un devant l’autre (HAS, 2022).

Une étude de 1 702 personnes de 51 à 75 ans a regardé si elles pouvaient tenir 10 secondes sur une jambe. Une sur cinq, 20,4 %, n’y arrivait pas. Pendant un suivi de 7 ans en médiane, 4,6 % des personnes qui réussissaient le test sont décédées, contre 17,5 % de celles qui échouaient ; après prise en compte de l’âge, du sexe, de l’indice de masse corporelle et des maladies, le risque de décès restait 1,84 fois plus élevé en cas d’échec. Les auteurs signalent que les chutes récentes et l’activité physique n’étaient pas contrôlées (Araujo et al., 2022).

Un test d’équilibre se fait près d’un appui stable, un mur ou une chaise, pour se rattraper. Un trouble de l’équilibre, des vertiges ou des chutes répétées relèvent d’un avis médical, pas d’un test de salle.

7. Les mesures du corps

La HAS retient la taille, le poids, le tour de taille et l’indice de masse corporelle, qui se calcule en divisant le poids en kilogrammes par la taille en mètres au carré. Elle précise que cet indice prédit la part de masse grasse et les risques associés, mais qu’il ne tient compte ni de l’âge ni du sexe : il ne donne qu’une idée approximative du surpoids ou de l’obésité. Le tour de taille se mesure avec un mètre ruban à mi-chemin entre la dernière côte et le haut du bassin, pieds légèrement écartés, en fin d’expiration normale ; il permet d’estimer l’excès de graisse abdominale, associé à des risques pour la santé (HAS, 2022).

Une étude britannique de 1 453 adultes a proposé un repère plus simple : le rapport entre le tour de taille et la taille, avec une limite de 0,5. Parmi les personnes classées « sans risque accru » par la grille habituelle qui combine l’indice de masse corporelle et le tour de taille, 35 % avaient un rapport de 0,5 ou plus ; chez les personnes de poids « normal », ce rapport élevé allait avec certains facteurs de risque cardiométabolique plus élevés (Ashwell et Gibson, 2016). C’est un repère de dépistage, pas un diagnostic.

Ces mesures décrivent le corps à un moment donné ; elles ne disent rien, à elles seules, de la forme physique. Elles se prennent toujours de la même façon, au même moment de la journée, pour pouvoir être comparées.

8. Les études en un tableau

Toutes ces études sont des études d’observation ou des méta-analyses de validité : elles décrivent des liens, pas l’effet d’un entraînement.

9. Ce que cela change en pratique

Choisir peu de tests, et les refaire à l’identique

Un bilan utile n’a pas besoin de tout mesurer. Le plus simple est de choisir un test par qualité dans le tableau de la HAS : un test d’endurance, un ou deux tests de force, un test de souplesse, un test d’équilibre, et les mesures du corps. Ce qui compte ensuite, c’est de refaire les mêmes tests dans les mêmes conditions : même heure, même échauffement, même terrain, même consigne, mêmes chaussures. Notez chaque résultat avec la date.

Comparez-vous d’abord à vous-même. Nous n’avons lu aucun barème par âge établi par une source admise pour la population française, et nous n’en reproduisons donc pas.

Tirer du bilan un programme

Selon la HAS, les tests servent à repérer les points faibles et à proposer des exercices ciblés (HAS, 2022). La position de l’American College of Sports Medicine décrit un programme complet pour la plupart des adultes : au moins 150 minutes par semaine d’endurance d’intensité modérée, par exemple 30 minutes ou plus cinq jours par semaine, ou au moins 75 minutes d’intensité soutenue ; du renforcement de chaque grand groupe musculaire et des exercices d’équilibre, d’agilité et de coordination deux à trois jours par semaine ; des étirements au moins deux jours par semaine. Elle ajoute que le programme doit être adapté à l’activité habituelle, à la condition physique, à l’état de santé, aux réponses à l’exercice et aux objectifs de chacun, et qu’en faire moins que ces repères apporte quand même des bénéfices (Garber et al., 2011).

Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé de 2020 vont dans le même sens : 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, du renforcement musculaire régulier, et moins de temps assis ; un peu d’activité vaut mieux que rien (Bull et al., 2020).

Quand refaire le bilan ?

Aucune des sources lues ne fixe un intervalle idéal entre deux bilans. Un délai assez long pour que l’entraînement ait pu changer quelque chose, et des conditions de test identiques, rendent la comparaison plus parlante ; le rythme se décide avec la personne qui vous accompagne, ou avec votre médecin si vous êtes suivi pour une maladie.

Se faire accompagner

L’American College of Sports Medicine note que l’encadrement par un professionnel expérimenté, des stratégies de changement de comportement et des exercices agréables peuvent aider à adopter et à garder un programme (Garber et al., 2011). Si vous faites votre bilan en salle, la personne qui vous encadre ne pose pas de diagnostic : signalez-lui vos problèmes de santé et vos traitements. Dans les clubs Magicfit : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.

10. Ce qui reste incertain

Les liens entre condition physique et mortalité viennent d’études d’observation. Ils ne prouvent pas que progresser à un test réduit son propre risque ; l’étude PURE le dit explicitement pour la force de préhension (Leong et al., 2015). Plusieurs cohortes portent sur des populations particulières : des pompiers américains (Yang et al., 2019), des adultes de plus de 50 ans (Brito et al., 2014 ; Araujo et al., 2022).

Les tests de terrain ne sont que des estimations (Mayorga-Vega et al., 2016 ; Mayorga-Vega et al., 2014). Nous n’avons pas lu de source admise sur la précision des balances à impédance, qui estiment la masse grasse : elles ne sont donc pas décrites ici. Les modalités détaillées de chaque test sont décrites dans un autre guide de la HAS, que nous n’avons pas lu pour cet article.

Les études ont été lues dans leur résumé publié : seuls leurs chiffres principaux et leurs conclusions sont repris.

Ce qui est établi : la condition physique se décrit par plusieurs qualités, que des tests simples permettent d’estimer ; une bonne capacité cardiorespiratoire, une bonne force et un bon équilibre vont de pair, dans les études, avec une mortalité plus basse ; un bilan sert surtout à se comparer à soi-même et à choisir ses exercices.

Un autre article de la même rubrique se demande s’il est utile de réunir ses tests en un score.