Le test de pompes : ce qu’il mesure, ce que disent les études

Faire le plus de pompes possible, sans tricher sur l’amplitude : c’est l’un des tests de condition physique les plus simples qui soient. Il ne demande ni matériel ni salle, et on le retrouve dans les écoles, les armées, les services d’incendie et les bilans de remise en forme. Cet article explique ce que ce test mesure réellement, ce que les études publiées disent de son lien avec la santé, de ses limites et de ses variantes, et comment progresser avec méthode. Il ne propose pas de barème « universel » : nous expliquons pourquoi.

1. La question : que mesure vraiment un test de pompes ?

Le principe est connu de tous : allongé face au sol, en appui sur les mains et la pointe des pieds, le corps gainé, on descend la poitrine vers le sol en pliant les coudes, puis on remonte bras tendus. Le test consiste à compter le nombre de répétitions correctes, soit jusqu’à l’épuisement, soit dans un temps donné, soit en suivant un rythme imposé. Sa simplicité explique son succès : il se passe en quelques minutes, n’importe où, et le chiffre obtenu se comprend tout de suite.

Mais que mesure ce chiffre ? Un test de pompes n’est pas un test de force maximale, comme le serait la charge la plus lourde soulevée une fois au développé couché. C’est d’abord un test d’endurance musculaire : la capacité à répéter un effort sous-maximal, avant que la fatigue n’empêche de poursuivre. Et la charge à déplacer n’est pas une barre, c’est une partie du poids de son propre corps. Une personne plus lourde soulève donc davantage à chaque répétition qu’une personne plus légère : le test mesure une capacité relative au poids du corps, pas une force absolue.

Les recommandations de l’American College of Sports Medicine sur l’entraînement en résistance font d’ailleurs cette distinction. Pour l’endurance musculaire locale, elles proposent des charges légères à modérées, autour de quarante à soixante pour cent de la charge maximale, répétées de nombreuses fois avec des repos courts ; pour la force maximale, des charges lourdes et peu de répétitions (American College of Sports Medicine, 2009). Le test de pompes se situe clairement du premier côté, au moins chez la plupart des adultes, qui réussissent plus d’une poignée de répétitions.

Un test lié à la force, mais pas seulement

Cela ne veut pas dire que les pompes n’ont rien à voir avec la force. Chez vingt athlètes masculins entraînés à la musculation, une équipe a comparé les pompes, réalisées avec un gilet lesté de différents poids, et le développé couché à plusieurs charges. En s’appuyant sur la relation entre la charge et la vitesse du mouvement, les chercheurs ont pu prédire une charge maximale théorique pour chacun des deux exercices, et les deux prédictions étaient très fortement liées (van den Tillaar et Ball, 2020). La plupart des muscles mesurés travaillaient de façon semblable dans les deux exercices, sauf le deltoïde et le biceps. Les auteurs y voient une méthode peu coûteuse pour estimer la force du haut du corps, mais elle demande un capteur de vitesse et des charges additionnelles : ce n’est pas le simple comptage de répétitions.

Le résultat d’un test de pompes dépend aussi de la technique, de l’habitude de l’exercice, de la longueur des bras, de la répartition du poids entre le haut et le bas du corps et de la motivation du jour. C’est pour cela que les chercheurs insistent tant sur le protocole : sans règles précises, deux personnes qui annoncent le même nombre de pompes n’ont pas forcément fait le même effort.

2. Les protocoles : il n’y a pas un test, mais plusieurs

On parle souvent « du » test de pompes, comme s’il n’en existait qu’un. Les études lues pour cet article en décrivent plusieurs, qui ne donnent pas des résultats comparables entre eux.

Jusqu’à l’épuisement, au rythme d’un métronome

Dans l’étude de cohorte sur les pompiers de l’Indiana, les participants commençaient leurs pompes en suivant un métronome réglé à quatre-vingts battements par minute. Le personnel de la clinique comptait les répétitions jusqu’à ce que le participant atteigne quatre-vingts pompes, manque trois battements ou plus, ou s’arrête par épuisement ou à cause d’un symptôme comme un vertige, une douleur thoracique ou un essoufflement (Yang et al., 2019). Le rythme imposé empêche d’enchaîner très vite ou de se reposer longuement en position haute, et le plafond limite la durée du test.

Sur les pieds ou sur les genoux

Le test de l’American College of Sports Medicine et de la Société canadienne de physiologie de l’exercice, tel que le décrit une étude récente, fait passer les hommes en appui sur les pieds et les femmes en appui sur les genoux (Adams et al., 2022). Les auteurs de cette étude contestent cette règle : selon eux, l’écart de charge entre les deux positions est bien plus faible que l’écart de force entre les sexes, et la position sur les genoux entretient un stéréotype. Ils ont fait passer les deux versions à soixante-douze étudiantes, et proposé une équation pour passer de l’une à l’autre, ainsi qu’un nouveau barème en position standard. Ils précisent que ce barème reste à valider.

À angle droit

D’autres batteries de tests, notamment chez les jeunes, utilisent une pompe où l’on descend jusqu’à ce que le coude forme un angle droit, plutôt que jusqu’à frôler le sol. C’est la version testée dans une étude sur la fiabilité des tests de condition physique chez des adolescents (Lubans et al., 2011), sur laquelle nous revenons plus bas. L’amplitude change la difficulté : une demi-pompe et une pompe complète ne se comparent pas.

Dans les tests militaires

Les pompes figurent aussi dans des tests militaires. Celui de l’armée américaine étudié dans une grande étude sur les blessures pendant la formation initiale comprenait des pompes, des redressements assis et une course de trois kilomètres deux cents (Knapik et al., 2001). L’article Tests physiques militaires : ce qu’ils mesurent détaille ces épreuves.

La leçon est simple : un nombre de pompes n’a de sens que si l’on sait comment il a été obtenu. Pour suivre ses propres progrès, l’essentiel est de toujours refaire le même protocole. Pour se comparer à un barème, il faut s’assurer que ce barème a été établi avec le même protocole, sur une population proche.

3. Ce que montrent les études : les muscles au travail

Pour savoir quels muscles travaillent pendant une pompe, les chercheurs utilisent l’électromyographie de surface : des électrodes collées sur la peau enregistrent l’activité électrique des muscles, que l’on compare à celle d’une contraction maximale volontaire. Plusieurs études ont appliqué cette méthode aux pompes.

Pectoraux, triceps, dentelé antérieur

Une équipe a enregistré l’activité de quatre muscles chez vingt adultes en bonne santé, onze hommes et neuf femmes, pendant des pompes réalisées avec trois écartements de mains, sur le sol ou avec des poignées rotatives vendues dans le commerce (Youdas et al., 2010). Une pompe demandait une activation importante du triceps, du grand pectoral et du dentelé antérieur, ce muscle situé sur le côté de la cage thoracique qui plaque l’omoplate contre les côtes, et une activation beaucoup plus faible du deltoïde postérieur. Les poignées ne recrutaient pas davantage les muscles que les mains posées au sol, contrairement à ce qu’affirmait leur fabricant.

L’écartement des mains

On lit souvent que les pompes mains serrées « isolent » les triceps et que les pompes mains écartées « isolent » les pectoraux. Une étude plus ancienne de la même équipe a mesuré l’activité du grand pectoral et du triceps chez quarante personnes, onze hommes et vingt-neuf femmes, avec trois écartements (Cogley et al., 2005). L’activité était plus élevée dans les deux muscles avec les mains rapprochées qu’avec les mains écartées. Autrement dit, la position serrée était plus exigeante pour le triceps, mais aussi pour le pectoral. Dans l’étude de 2010, la position serrée était aussi la plus efficace pour activer le triceps et le deltoïde postérieur (Youdas et al., 2010). Aucune position n’isole un muscle : elle change seulement la part de chacun.

L’épaule et l’omoplate

Une variante appelée « pompe plus » ajoute, en position haute, une poussée supplémentaire qui écarte les omoplates. Elle est utilisée en rééducation de l’épaule pour renforcer le dentelé antérieur. Une revue systématique avec méta-analyse a rassemblé dix-neuf études, soit trois cent cinquante-six participants (Kang et al., 2019). La pompe plus standard entraînait une forte activité du dentelé antérieur. Les auteurs ont aussi relevé que l’activité du trapèze supérieur augmentait un peu quand l’exercice était fait sur une surface instable plutôt que stable, et que les mains à largeur d’épaules, sur une surface stable, favorisaient le dentelé antérieur par rapport au trapèze supérieur.

Pompes et développé couché

Les pompes et le développé couché sont deux mouvements de poussée horizontale très proches. Dans l’étude de van den Tillaar et Ball, la plupart des muscles travaillaient de la même façon dans les deux exercices, sauf le deltoïde et le biceps (van den Tillaar et Ball, 2020). Une autre étude a comparé, chez dix hommes et dix femmes entraînés, le nombre maximal de pompes et le nombre maximal de développés couchés avec une charge égale à la part du poids du corps soulevée pendant une pompe (Alizadeh et al., 2020). Les participants faisaient beaucoup moins de répétitions au développé couché qu’en pompes, et l’activité du triceps et du biceps était plus faible pendant la phase de poussée des pompes. Les deux exercices ne sont donc pas interchangeables à charge égale, même s’ils se ressemblent.

4. Ce que montrent les études : quelle part du poids du corps ?

Pendant une pompe, les mains ne portent pas tout le poids du corps : une partie repose sur les pieds, ou sur les genoux. Pour savoir quelle charge on soulève vraiment, des chercheurs ont posé les mains de leurs participants sur une plateforme de force, qui mesure la force exercée sur le sol.

Six variantes comparées

Une première étude a mesuré la force maximale sous les mains chez vingt-trois personnes en bonne forme, quatorze hommes et neuf femmes, pendant six variantes : la pompe classique, la pompe sur les genoux, les pieds surélevés sur deux hauteurs de caisse, et les mains surélevées sur deux hauteurs de caisse (Ebben et al., 2011). Les pompes pieds surélevés donnaient une force plus élevée que toutes les autres variantes. Les pompes mains surélevées et les pompes sur les genoux donnaient une force plus faible que toutes les autres. Les auteurs n’ont pas trouvé de différence entre hommes et femmes dans la façon dont ces variantes modifiaient la charge. Ils concluent que ces mesures peuvent servir à faire progresser l’intensité des pompes dans un programme.

Haut et bas du mouvement

Une seconde étude, chez vingt-huit hommes très entraînés en force, a mesuré la part du poids du corps supportée par les mains dans quatre positions immobiles : en haut et en bas, pour la pompe classique et la pompe sur les genoux (Suprak et al., 2011). Dans les deux versions, les mains supportaient moins de poids en position haute qu’en position basse, et cet écart entre le haut et le bas était plus marqué dans la version sur les genoux. Les auteurs l’expliquent par la longueur des bras de levier entre le point d’appui au sol, genoux ou pieds, et les mains. Ils suggèrent que l’amplitude pourrait être adaptée chez les débutants ou en rééducation.

Ces deux études donnent une logique de progression simple. Pour rendre la pompe plus facile, on surélève les mains, sur un banc ou un rebord, ou on se met sur les genoux. Pour la rendre plus difficile, on surélève les pieds, ou on ajoute une charge, comme un gilet lesté. Entre les deux, la pompe classique au sol. Cette échelle permet à chacun de trouver une version où il peut faire des répétitions correctes, puis de monter d’un cran.

5. Ce que montrent les études : pompes, force et santé

L’étude des pompiers

L’étude la plus citée sur les pompes et la santé a été publiée en 2019 dans JAMA Network Open. Elle a repris les dossiers médicaux de pompiers de dix casernes de l’Indiana, examinés dans une même clinique entre 2000 et 2010 (Yang et al., 2019). Sur mille cinq cent soixante-deux pompiers examinés, mille cent quatre avaient un résultat au test de pompes. Ils avaient en moyenne près de quarante ans au départ. Pendant les dix ans de suivi, trente-sept événements cardiovasculaires ont été enregistrés dans ce groupe : diagnostic de maladie coronarienne, insuffisance cardiaque, mort subite cardiaque.

Les participants avaient été répartis en cinq groupes selon leur nombre de pompes, par tranches de dix. Plus le nombre de pompes était élevé, moins il y avait d’événements cardiovasculaires. Ceux qui faisaient plus de quarante pompes avaient un risque nettement plus faible que ceux qui en faisaient moins de dix, et ceux qui en faisaient au moins onze avaient déjà un risque significativement réduit. Dans cette cohorte, le nombre de pompes était plus fortement associé au risque futur que la capacité aérobie estimée sur tapis par un test sous-maximal.

Ce que cette étude ne dit pas

Les auteurs sont prudents, et il faut l’être avec eux. D’abord, leurs résultats ne font pas du nombre de pompes un facteur prédictif indépendant du risque cardiovasculaire : l’âge et la corpulence expliquaient une partie de l’écart, et les différences de tension artérielle, de cholestérol et de tabagisme entre les groupes pouvaient expliquer une bonne part du reste (Yang et al., 2019). Ensuite, la cohorte ne comptait que des hommes d’âge moyen, actifs par leur métier : les résultats ne s’appliquent pas forcément aux femmes, aux personnes âgées ou aux personnes sédentaires. Le test était facultatif, et environ un quart des données manquaient. Enfin, trente-sept événements, c’est peu, et les auteurs reconnaissent que certains résultats pourraient être dus au hasard.

Le message à retenir n’est donc pas « faites quarante pompes pour protéger votre cœur ». Il est plutôt que la capacité à faire des pompes reflète un état de forme général, qui va souvent avec d’autres facteurs de santé favorables, et que ce test simple pourrait aider à repérer les personnes à qui proposer un bilan et des conseils.

La force musculaire et la mortalité

Au-delà des pompes, la force musculaire en général est associée à la santé. Une revue systématique avec méta-analyse a rassemblé trente-huit études de cohorte, qui portaient au total sur près de deux millions de participants (García-Hermoso et al., 2018). Une force de préhension plus élevée, mesurée en serrant un dynamomètre dans la main, était associée à un risque de décès toutes causes plus faible, chez les femmes comme chez les hommes, et une force plus élevée des muscles de la cuisse aussi. Les auteurs concluent que la force du haut et du bas du corps est associée à un risque de mortalité plus faible chez l’adulte, quel que soit l’âge. Il s’agit encore d’associations, et la force de préhension n’est pas le test de pompes, mais ces données vont dans le même sens.

Chez les jeunes et chez les recrues

Chez les enfants et les adolescents, une revue a conclu que la condition cardiorespiratoire et la condition musculaire sont toutes deux associées aux facteurs de risque cardiovasculaire, et que l’amélioration de la condition musculaire semble bénéfique pour la santé des os (Ortega et al., 2008). Les auteurs recommandent que les programmes d’activité physique ne visent pas seulement l’endurance, mais aussi la condition musculaire.

Chez des recrues de l’armée américaine, hommes et femmes, faire moins de pompes au test d’entrée faisait partie des facteurs associés à plus de blessures entraînant un arrêt pendant la formation, avec une course plus lente, une capacité aérobie plus faible et le tabagisme (Knapik et al., 2001). Dans l’analyse qui tenait compte de tous ces facteurs ensemble, seuls la capacité aérobie et le tabagisme restaient des facteurs indépendants. Là encore, le nombre de pompes apparaît comme un reflet de l’état de forme plus que comme une cause.

6. Normes par âge et par sexe : ce que l’on peut dire

C’est la question que tout le monde se pose : combien de pompes « devrait » faire une personne de mon âge et de mon sexe ? On trouve en ligne de nombreux tableaux qui répondent avec des catégories comme « excellent », « bon » ou « faible ». Nous avons fait le choix de n’en reproduire aucun, pour trois raisons.

Des barèmes anciens

D’abord, les barèmes les plus diffusés sont anciens. L’étude d’Adams et ses collègues rappelle que les catégories du test de l’American College of Sports Medicine et de la Société canadienne de physiologie de l’exercice ont plus de trente ans (Adams et al., 2022). Les tables complètes figurent dans des manuels que nous n’avons pas pu lire pour cet article, et nous ne citons que ce que nous avons lu.

Des protocoles qui diffèrent

Ensuite, chaque barème correspond à un protocole précis : pompes complètes ou à angle droit, sur les pieds ou sur les genoux, avec ou sans rythme imposé, jusqu’à l’épuisement ou en temps limité. Comparer un résultat obtenu avec un protocole à un barème établi avec un autre n’a pas de sens. Les groupes de l’étude des pompiers, par tranches de dix pompes, étaient d’ailleurs un découpage choisi par les chercheurs pour l’analyse, pas des normes de santé (Yang et al., 2019).

Des écarts entre personnes

Enfin, les écarts entre personnes sont considérables. Dans l’étude d’Adams, les étudiantes faisaient en moyenne neuf pompes en position standard et dix-sept et demi sur les genoux, mais l’écart-type, une mesure de la dispersion autour de la moyenne, était presque aussi grand que la moyenne elle-même (Adams et al., 2022). Celles qui faisaient de la musculation faisaient nettement plus de répétitions dans les deux positions. Dans l’étude d’Alizadeh, avec des participants entraînés à la musculation, les hommes faisaient plus de pompes que les femmes, et les auteurs concluent que la pompe représente un défi plus grand pour les femmes que pour les hommes (Alizadeh et al., 2020). Un même nombre de pompes ne veut donc pas dire la même chose selon le sexe, le poids, l’âge et l’entraînement.

Ce que l’on peut faire de plus utile avec un test de pompes, c’est se comparer à soi-même. Notez votre résultat, la version et les conditions du test, et refaites-le quelques semaines plus tard, de la même façon. La progression mesurée sur vous dit bien plus qu’un rang dans un tableau dont on ignore l’origine.

Chez les personnes âgées

Pour les personnes âgées, la pompe au sol n’est pas toujours adaptée, et d’autres tests existent. Une équipe a étudié une « pompe assise » : assis sur une chaise, on pousse sur les mains pour soulever les fesses du siège. Chez quatre-vingt-deux personnes de soixante-cinq ans et plus vivant à domicile, plusieurs versions de ce test reflétaient la composition corporelle, la force musculaire et la mobilité (Poncumhak et al., 2022). Les auteurs y voient un test pratique, notamment pour les personnes qui ont des difficultés avec les membres inférieurs ou peu de place. Pour les plus de soixante-cinq ans, l’Organisation mondiale de la santé recommande, en plus de l’endurance et du renforcement, des activités variées qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et la force, au moins trois jours par semaine (Bull et al., 2020).

7. Un test fiable ? Refaire le test dans les mêmes conditions

Un bon test doit donner à peu près le même résultat si on le refait dans les mêmes conditions, sans que la personne ait changé. Les chercheurs parlent de fiabilité test-retest. C’est une question importante pour les pompes, car le résultat dépend de la motivation, de la fatigue du jour et de l’habitude de l’exercice.

Une étude a fait passer deux fois, à une semaine d’intervalle, une batterie de tests à soixante-huit adolescents d’environ quinze ans, quarante-deux garçons et vingt-six filles (Lubans et al., 2011). Parmi ces tests figurait la pompe à angle droit. Les mesures de la masse grasse par impédance étaient très reproductibles. Les tests de condition musculaire, eux, l’étaient beaucoup moins : l’erreur d’une séance à l’autre était élevée, et chez les filles, c’est pour les pompes qu’elle l’était le plus. Les auteurs en concluent que ces tests demandent une longue phase de familiarisation avant que leurs résultats puissent être considérés comme fiables.

Cette étude porte sur des adolescents, et sur une seule batterie de tests. Elle confirme néanmoins ce que l’on observe en pratique : la première fois qu’on passe un test de pompes, le résultat reflète en partie la découverte de l’exercice. Il est utile de faire un ou deux essais d’entraînement, quelques jours avant le test qui servira de point de départ, et de garder ensuite exactement les mêmes règles : même amplitude, même position, même rythme, même échauffement, à la même heure si possible.

Qu’est-ce qu’une pompe valide ?

Pour que les résultats soient comparables, il faut aussi s’entendre sur ce qu’est une répétition valide. Les règles varient selon les protocoles, mais elles ont des points communs : le corps reste aligné, sans creuser le bas du dos ni lever les fesses ; la descente va jusqu’au point fixé par le protocole, poitrine près du sol ou coude à angle droit ; la remontée se fait jusqu’aux bras tendus. Une répétition qui ne respecte pas ces règles ne compte pas. Faire filmer son test, ou le faire compter par quelqu’un d’autre, aide à rester honnête avec soi-même.

8. Ce que montrent les études : progresser grâce aux pompes

Les pompes ne servent pas qu’à se tester : ce sont aussi un exercice de renforcement. Plusieurs essais, où les participants étaient tirés au sort entre deux programmes, ont comparé les pompes au développé couché, l’exercice de référence pour le haut du corps.

À charge comparable, des gains comparables

Une équipe a recruté trente étudiants très entraînés en musculation (Calatayud et al., 2015). Elle a d’abord vérifié que le développé couché avec une charge permettant six répétitions et des pompes rendues aussi difficiles grâce à des bandes élastiques donnaient une activité musculaire comparable. Puis, pendant cinq semaines, un groupe s’est entraîné au développé couché, un autre aux pompes avec élastiques, et un troisième ne s’est pas entraîné. Les deux groupes entraînés ont amélioré leur charge maximale au développé couché de façon semblable ; le groupe témoin n’a pas progressé.

Une autre équipe a fait une comparaison du même type, à charge plus légère, chez dix-huit jeunes hommes, pendant huit semaines, à raison de deux séances par semaine (Kikuchi et Nakazato, 2017). Un groupe faisait du développé couché à quarante pour cent de sa charge maximale, l’autre des pompes dont la position, par exemple sur les genoux, était ajustée pour représenter la même charge. Les deux groupes ont gagné en force et en épaisseur du triceps et du grand pectoral, de façon comparable ; seul le groupe du développé couché a aussi gagné en épaisseur du biceps.

Une troisième étude a suivi vingt-trois hommes modérément entraînés pendant quatre semaines, à trois séances par semaine, en comparant un programme de pompes rendu progressif par des variantes de plus en plus difficiles à un programme de développé couché (Kotarsky et al., 2018). Les deux groupes ont amélioré leur charge maximale au développé couché et leur niveau dans la progression des pompes, le groupe des pompes davantage sur ce dernier point. L’épaisseur musculaire n’a pas changé de façon significative en quatre semaines. Les auteurs concluent que la callisthénie, rendue progressive par le choix des variantes, peut améliorer la force du haut du corps.

Charges légères ou lourdes

Pourquoi des pompes, souvent plus légères qu’un développé couché lourd, peuvent-elles faire progresser ? Une revue systématique avec méta-analyse de vingt et une études a comparé l’entraînement à charges légères et à charges lourdes, toujours mené jusqu’à l’échec musculaire (Schoenfeld et al., 2017). La prise de masse musculaire était semblable entre les deux, mais le gain de force maximale était plus grand avec les charges lourdes. Pour les pompes, cela veut dire que des séries menées près de l’échec peuvent développer les muscles, mais que la force maximale progresse mieux si l’exercice devient plus lourd, par les variantes ou par une charge ajoutée.

Le principe de progression

La prise de position de l’American College of Sports Medicine sur l’entraînement en résistance insiste sur la progressivité. Elle recommande, quand on réussit une ou deux répétitions de plus que le nombre visé, d’augmenter la charge de deux à dix pour cent ; et une fréquence de deux à trois séances par semaine pour un débutant, trois à quatre pour un pratiquant intermédiaire, quatre à cinq pour un pratiquant avancé (American College of Sports Medicine, 2009). Avec les pompes, augmenter la charge revient à passer à une variante plus difficile, pieds surélevés par exemple, ou à ajouter du lest. Pour les adultes, l’Organisation mondiale de la santé recommande des activités de renforcement musculaire, d’intensité modérée ou plus, qui sollicitent tous les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine (Bull et al., 2020). Les pompes peuvent en faire partie, mais elles ne sollicitent que le haut du corps et le tronc : il faut les compléter par des exercices pour les jambes et le dos.

9. Les études en un tableau

Le tableau ci-dessous résume les principales études citées : le type d’étude, la population, le résultat principal et la limite principale. Il permet de juger du poids de chaque résultat.

10. Ce que cela change en pratique

Voici ce qui découle des études lues pour cet article, sans promesse de résultat : chacun part d’un point différent et progresse à son rythme.

Passer le test

Choisissez un protocole et gardez-le. Échauffez-vous quelques minutes, puis faites autant de pompes correctes que possible, sans pause prolongée, en respectant toujours la même amplitude. Si vous voulez un rythme imposé, un métronome fait l’affaire : c’est la méthode utilisée dans l’étude des pompiers (Yang et al., 2019). Notez le nombre, la version (sur les pieds, sur les genoux, mains surélevées), la date et votre poids. Si c’est la première fois, faites un essai d’entraînement quelques jours avant le test de référence, car le premier résultat reflète en partie la découverte de l’exercice (Lubans et al., 2011).

Pour noter votre test et le comparer au suivant, l’outil ci-dessous garde la trace de votre protocole et ne compare que deux tests passés de la même façon. Il n’affiche aucun barème ni aucun niveau, pour les raisons données plus haut.

Choisir sa variante

Si vous ne réussissez pas plusieurs pompes complètes au sol, commencez par une version plus légère : mains sur un banc, un rebord ou une table solide, ou sur les genoux (Ebben et al., 2011). Rien n’oblige les femmes à passer par les genoux : la position dépend du niveau de chacun, pas de son sexe (Adams et al., 2022). Quand la version choisie devient facile, abaissez le support des mains, puis passez au sol, puis surélevez les pieds.

S’entraîner

Les essais cités ont utilisé deux à trois séances par semaine (Kikuchi et Nakazato, 2017 ; Kotarsky et al., 2018), ce qui correspond aux recommandations pour un débutant (American College of Sports Medicine, 2009). Faites plusieurs séries, en vous arrêtant près de l’échec mais avec une technique propre, et augmentez la difficulté quand vous dépassez le nombre de répétitions visé. Variez l’écartement des mains si vous le souhaitez, en sachant qu’aucune position n’isole un muscle (Cogley et al., 2005 ; Youdas et al., 2010). Faire des pompes chaque jour n’est pas une nécessité ; ce qui compte, c’est la régularité et la progression.

Ne pas oublier le reste du corps

Les pompes travaillent la poussée : pectoraux, triceps, épaules. Pour un programme équilibré, ajoutez des exercices de tirage pour le dos, comme le rowing ou les tractions, des exercices pour les jambes, et de l’endurance. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé visent tous les grands groupes musculaires, en plus de cent cinquante à trois cents minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou de soixante-quinze à cent cinquante minutes d’intensité soutenue (Bull et al., 2020).

Refaire le test

Refaites le test toutes les quelques semaines, dans les mêmes conditions. Si le nombre stagne, regardez la régularité des séances, la difficulté de la variante, la récupération. Une douleur de l’épaule, du coude ou du poignet qui persiste mérite un avis médical avant de continuer. Pour ceux qui le souhaitent, les clubs Magicfit offrent un encadrement : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs.

11. Ce qui reste incertain

Plusieurs questions restent ouvertes. D’abord, le lien entre les pompes et la santé repose surtout sur une seule cohorte, celle des pompiers de l’Indiana, composée d’hommes d’âge moyen actifs par leur métier (Yang et al., 2019). Nous ne savons pas si l’association est la même chez les femmes, chez les personnes âgées ou chez les personnes sédentaires, et les auteurs eux-mêmes ne présentent pas le nombre de pompes comme un facteur prédictif indépendant. Les grandes données sur la force et la mortalité utilisent surtout la force de préhension et celle des cuisses, pas les pompes (García-Hermoso et al., 2018).

Ensuite, il n’existe pas de barème de référence récent, reconnu et valable pour tous. Les catégories les plus diffusées sont anciennes, propres à un protocole, et contestées pour leur traitement différent des hommes et des femmes (Adams et al., 2022). Les nouveaux barèmes proposés restent à valider. Un test présenté comme « universel » ne l’est donc pas : il dépend de son protocole et de la population qui a servi à établir ses repères.

La fiabilité du test chez l’adulte non entraîné est aussi mal connue : l’étude lue porte sur des adolescents, chez qui les résultats variaient beaucoup d’une semaine à l’autre (Lubans et al., 2011). Enfin, les essais d’entraînement aux pompes sont courts, de quatre à huit semaines, et portent sur de petits groupes, presque toujours de jeunes hommes (Calatayud et al., 2015 ; Kikuchi et Nakazato, 2017 ; Kotarsky et al., 2018). On sait mal ce que donnent les pompes à long terme, chez les femmes ou chez les personnes plus âgées.

Ce que l’on peut retenir avec confiance tient en quelques lignes. Le test de pompes est un bon outil pour suivre sa propre condition musculaire du haut du corps, à condition de toujours le passer de la même façon. Une meilleure capacité à faire des pompes va avec un meilleur état de forme général. Et les pompes, rendues progressivement plus difficiles, sont un vrai exercice de renforcement, qui fait gagner de la force comme le développé couché à charge comparable.