✍️ Par la Rédaction MagicFit · ⏱️ Lecture 2 min · 📅 Publié le 24 février 2026
Introduction – Les mini quiches protéinées sont parfaites pour un apéro healthy et rapide. Riches en protéines grâce aux ingrédients comme le tofu soyeux et les farines alternatives, elles soutiennent la réparation musculaire et sont idéales pour les sportifs. Faciles à préparer, elles sont une option nutritive qui s’intègre dans divers régimes alimentaires.
Valeurs nutritionnelles par portion :
- Calories : 80 kcal
- Protéines : 6 g
- Glucides : 5 g
- Lipides : 4 g
- Fibres : 2 g
🛒 Ingrédients
- 200 g de tofu soyeux
- 100 g de farine de pois chiches
- 100 ml de lait d’amande (ou autre lait végétal)
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 50 g de fromage végétal râpé
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 50 g de chou kale, haché
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre au goût
- Quelques feuilles de basilic frais pour garnir
👨🍳 Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6).
- Dans un bol, mélangez le tofu soyeux, la farine de pois chiches, le lait d’amande et la levure chimique jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
- Ajoutez le fromage végétal, le poivron, le chou kale et le paprika. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Versez le mélange dans des moules à muffins préalablement graissés.
- Enfournez pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que les quiches soient fermes et dorées.
- Laissez refroidir quelques minutes avant de démouler.
- Garnissez de basilic frais avant de servir.
🔄 Variantes & Alternatives
- Version vegan : Déjà vegan, utilisez un fromage végétal à base de noix de cajou.
- Version sans gluten : Cette recette utilise de la farine de pois chiches, déjà sans gluten.
- Version keto : Remplacez la farine de pois chiches par de la farine d’amande et ajustez le lait végétal.
- Substitution : Remplacez le poivron par des champignons pour varier les saveurs.
💡 Conseils du coach MAGICFIT
Ces mini quiches sont parfaites en post-workout pour la récupération musculaire. Conservez-les au réfrigérateur pendant 3 jours, ou congelez-les pour une consommation future. Idéales pour un meal prep rapide, elles peuvent être réchauffées au four avant de servir.
📖 Compatible avec ces régimes
Cette recette s’intègre parfaitement dans : le Régime Vegan, le Régime Low-Carb, et le Régime Sans Gluten. Découvrez tous nos 48 régimes alimentaires.
🏷️ Tags
Post-workout • Prise de masse • Sans gluten • Vegan • High-protein • Snack sain
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Les ingrédients principaux sont le tofu soyeux, la farine de pois chiches, le lait d’amande, le fromage végétal, le poivron rouge et le chou kale.
Le temps de préparation est de 15 minutes et le temps de cuisson est également de 15 minutes.
Oui, la recette est déjà vegan, notamment en utilisant un fromage végétal à base de noix de cajou.
Chaque mini quiche contient environ 80 kcal, 6 g de protéines, 5 g de glucides, 4 g de lipides et 2 g de fibres.
Vous pouvez les conserver au réfrigérateur pendant 3 jours ou les congeler pour une consommation ultérieure.
Oui, il suffit de remplacer la farine de pois chiches par de la farine d’amande et d’ajuster le lait végétal.
Elles sont parfaites en post-workout pour favoriser la récupération musculaire.