✍️ Par la Rédaction MagicFit · ⏱️ Lecture 20 min · 📅 Publié le 11 octobre 2026
Des œufs, des tomates, des pois chiches : un repas complet dans une seule poêle
Repas complet · Végétarien · 715 kcal · 38 g de protéines · 30 minutes
La shakshuka, que l’on écrit aussi chakchouka, est un plat d’œufs pochés dans une sauce de tomates et de poivrons épicée. Avec trois œufs, des pois chiches et un peu de feta, une portion apporte 38 g de protéines sans viande ni poisson. Elle se prépare en trente minutes, dans une seule poêle, avec des ingrédients de placard. Cet article donne la recette chiffrée au gramme, explique ce que la recherche dit des œufs, de leurs protéines et de leur cholestérol, et signale la précaution qui compte pour ce plat : la cuisson du jaune.
de protéines par portion, pain compris. C’est dans la fourchette de 20 à 40 g par repas que retient la Société internationale de nutrition sportive
Calcul d’après la table de composition Ciqual de l’ANSES ; repère : position de l’ISSN sur les protéines et l’exercice, 2017
Ce qu’est la shakshuka, et ce qu’elle apporte à un sportif
Le principe tient en une phrase : on fait réduire une sauce de tomates, d’oignon et de poivron, relevée de cumin et de paprika, puis on y casse des œufs qui cuisent directement dans la sauce. Le plat se sert dans sa poêle, avec du pain pour saucer. Il se mange aussi bien au petit-déjeuner qu’au dîner, et c’est ce qui le rend commode autour d’une séance : il n’impose pas d’horaire.
Dans sa version courante, deux œufs par personne et une sauce de légumes, la shakshuka est un plat léger en protéines. La version proposée ici en modifie trois points. Elle passe à trois œufs par personne. Elle ajoute des pois chiches à la sauce, qui apportent des protéines végétales, des glucides et des fibres. Elle termine par un peu de feta émiettée. Avec une tranche de pain complet, l’assiette devient un repas entier.
Le résultat se lit dans les chiffres. Une portion apporte 715 kcal, 38 g de protéines, 50 g de glucides, 37 g de lipides et 16 g de fibres. Ces valeurs sont calculées à partir de la table de composition Ciqual de l’ANSES, ingrédient par ingrédient ; le détail figure plus bas, dans le tableau des ingrédients. Ce sont des estimations : elles varient avec le calibre des œufs, la marque des conserves et la quantité d’huile réellement versée.
Le tableau ci-dessous compare les quatre sources de protéines de l’assiette, pour 100 g. Il montre pourquoi la recette les combine plutôt que de miser sur une seule : l’œuf apporte le plus gros des protéines, la feta est dense mais grasse et salée, le pois chiche est le seul à fournir des fibres en quantité.
| Aliment | Protéines / 100 g | Lipides / 100 g | Fibres / 100 g | Calories / 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Œuf entier | 12,8 g | 9,8 g | 0 g | 140 kcal |
| Pois chiches en conserve, égouttés | 6,7 g | 2,7 g | 5,5 g | 122 kcal |
| Feta | 15,1 g | 24,3 g | 0,2 g | 284 kcal |
| Pain complet | 8,7 g | 1,7 g | 7,3 g | 234 kcal |
Réussir la cuisson des œufs dans la sauce
La shakshuka n’a qu’une difficulté, et elle arrive à la fin : cuire les œufs sans les rater. Un œuf cassé dans une sauce trop liquide s’étale et se noie. Un œuf laissé à découvert cuit par le dessous pendant que le dessus reste cru. Un œuf oublié sous le couvercle devient caoutchouteux. Tout se joue sur la consistance de la sauce et sur le couvercle.
La sauce doit être assez épaisse pour qu’une cuillère y laisse un sillon qui ne se referme pas tout de suite. C’est le signe qu’elle peut tenir un œuf. On y creuse alors un puits par œuf, on casse l’œuf dedans, et on couvre. Le couvercle retient la vapeur, qui cuit le dessus du blanc pendant que la sauce cuit le dessous. Sans couvercle, il faut prolonger la cuisson, et le jaune durcit avant que le blanc soit pris.
| À faire | À éviter | Pourquoi |
|---|---|---|
| Faire réduire la sauce avant d’ajouter les œufs | Casser les œufs dans une sauce encore liquide | Le blanc se disperse dans une sauce trop fluide et ne prend pas |
| Creuser un puits par œuf | Verser les œufs à la surface | Le puits garde l’œuf entier et le cuit de façon régulière |
| Couvrir et baisser le feu | Cuire à découvert et à feu vif | La vapeur cuit le dessus du blanc sans dessécher le dessous |
| Casser chaque œuf dans un bol d’abord | Casser l’œuf directement au-dessus de la poêle | On retire un éclat de coquille ou un œuf douteux avant qu’il touche la sauce |
| Saler après avoir goûté | Saler la sauce d’emblée | La feta, les pois chiches en conserve et le pain apportent déjà du sel |
| Se laver les mains après avoir manipulé les œufs crus | Laver les œufs avant de les ranger | Le lavage favorise la pénétration des micro-organismes à travers la coquille |
Combien d’œufs, de tomates et de pois chiches pour votre tablée ? Le calculateur ci-dessous adapte les quantités de la recette au nombre de personnes et au nombre d’œufs par assiette, puis affiche les calories, les protéines, les glucides, les lipides et les fibres d’une portion.
Il ne fixe aucun objectif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé : il recalcule une recette.
Votre shakshuka, à votre tablée
Les quantités de la recette, pour le nombre de personnes et d’œufs que vous choisissez
Le calculateur multiplie les quantités de la recette.
La recette de l’article en compte 3.
Une tranche de 50 g par personne.
Votre recette vous sera envoyée par e-mail en PDF. Vos réponses et le PDF ne sont pas conservés après l’envoi.
Un jaune coulant est un œuf peu cuit. Il est recommandé aux personnes âgées, aux personnes immunodéprimées, aux jeunes enfants et aux femmes enceintes de ne pas consommer d’œufs crus ou peu cuits : pour elles, prolongez la cuisson jusqu’à un jaune ferme.
Les pois chiches se pèsent égouttés, les tomates avec leur jus, les œufs sont comptés à 50 g sans la coquille. Le calcul ne s’applique ni aux pois chiches secs, ni au concentré de tomates. Les valeurs sont des estimations, calculées d’après la table Ciqual de l’ANSES : elles varient selon les produits et la cuisson. Cet outil recalcule une recette ; il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Vos réponses ne sont pas conservées.
Les ingrédients et leur rôle dans l’assiette
La recette tient en huit ingrédients, plus les épices. Les quantités ci-dessous valent pour une personne ; multipliez-les par le nombre de convives, ou laissez le calculateur le faire. Les pois chiches se pèsent égouttés, les tomates avec leur jus, les œufs sans leur coquille.
| Ingrédient | Quantité | Protéines | Calories | Rôle dans le repas |
|---|---|---|---|---|
| Œufs | 3, soit environ 150 g | 19 g | 210 kcal | La moitié des protéines du plat |
| Tomates pelées au jus, en conserve | 200 g | 1,6 g | 44 kcal | La base de la sauce |
| Pois chiches en conserve, égouttés | 100 g | 6,7 g | 122 kcal | Protéines végétales, glucides, fibres |
| Poivron rouge | 80 g | 0,8 g | 27 kcal | Le légume qui donne du corps à la sauce |
| Oignon | 50 g | 0,6 g | 20 kcal | La base aromatique |
| Huile d’olive | 10 g, soit une cuillère à soupe rase | 0 g | 90 kcal | Fait revenir les légumes et les épices |
| Feta | 30 g | 4,5 g | 85 kcal | Du sel, du gras et un complément de protéines |
| Pain complet | 50 g, soit une belle tranche | 4,3 g | 117 kcal | Les glucides du repas, et de quoi saucer |
| TOTAL | ≈ 670 g | 38 g | 715 kcal | 50 g de glucides · 37 g de lipides · 16 g de fibres |
À cette liste s’ajoutent une gousse d’ail pour deux personnes, une cuillère à café rase de cumin moulu, autant de paprika, une pincée de piment si vous l’aimez, et quelques brins de persil ou de coriandre. Leur poids est trop faible pour changer les totaux : ils ne sont pas comptés.
Les œufs sont comptés à 50 g pièce, sans la coquille. C’est le poids de référence que retiennent les études citées plus bas, et il correspond à un œuf de calibre moyen. Avec de gros œufs, le plat apporte un peu plus de protéines et de calories que ce qu’annonce le tableau ; avec de petits œufs, un peu moins.
Les pois chiches jouent un rôle que l’on sous-estime. Sans eux, la shakshuka est un plat d’œufs et de légumes, pauvre en glucides : il faut alors beaucoup de pain pour en faire un repas. Avec eux, l’assiette gagne 15 g de glucides et plus de 5 g de fibres. Le houmous repose sur le même ingrédient, et une boîte ouverte sert aux deux.
Un mot sur le sel. La feta, les pois chiches en conserve, les œufs et le pain en apportent déjà environ 2,3 g par portion, d’après la même table de composition, avant le moindre ajout. C’est la raison pour laquelle la recette ne sale pas la sauce : on goûte à la fin, et on ajuste.
La recette en 7 étapes
Comptez trente minutes, dont une vingtaine de cuisson. Il faut une poêle ou une sauteuse large, et un couvercle qui la ferme à peu près. Pour deux personnes, une poêle de 26 à 28 centimètres laisse la place aux six œufs.
Les durées de l’étape 6 sont des ordres de grandeur : elles dépendent de la poêle, du feu et de la température des œufs à la sortie du réfrigérateur. Le repère fiable est visuel. Le blanc doit être entièrement opaque, sans zone translucide autour du jaune. Le jaune, lui, tremble encore si on secoue la poêle quand il est souple, et ne bouge plus quand il est ferme.
La recette supporte de nombreuses adaptations. Le tableau ci-dessous en donne cinq, avec ce qu’elles changent. Aucune ne modifie la méthode : on fait toujours réduire la sauce avant d’y cuire les œufs.
| Variante | Modification | Quand l’utiliser |
|---|---|---|
| Plus légère | Deux œufs par personne, sans pain | Un dîner après une journée sans entraînement : environ 525 kcal et 27 g de protéines |
| Plus protéinée | Quatre œufs par personne, avec le pain | Un repas unique après une séance longue : environ 785 kcal et 44 g de protéines |
| Sans produit laitier | Supprimer la feta | Le plat perd 4,5 g de protéines, 85 kcal et une bonne part de son sel |
| Verte | Ajouter une poignée d’épinards frais à l’étape 4 | Pour augmenter la part de légumes sans changer la cuisson |
| Jaune ferme | Prolonger la cuisson à couvert jusqu’à un jaune qui ne tremble plus | Pour les personnes à qui les œufs peu cuits sont déconseillés |
Œufs peu cuits : la précaution propre à ce plat
La shakshuka se sert traditionnellement avec un jaune coulant. C’est ce qui en fait le charme, et c’est aussi le point sur lequel il faut être clair : un œuf dont le jaune est coulant est un œuf peu cuit.
La fiche que l’ANSES consacre aux salmonelles, mise à jour en juin 2021, rappelle pourquoi cela compte. Entre 2006 et 2015, les œufs et les produits à base d’œufs crus ont été à l’origine d’environ 45 % des toxi-infections alimentaires collectives à salmonelles pour lesquelles un aliment a été identifié. Les œufs peuvent être contaminés à la surface de la coquille, mais aussi à l’intérieur, dans le jaune lui-même. Les aliments en cause dans ces intoxications sont principalement ceux qui sont consommés crus ou insuffisamment cuits.
La recommandation de l’agence est sans ambiguïté pour quatre publics. Il est recommandé aux personnes âgées, aux personnes immunodéprimées, aux jeunes enfants et aux femmes enceintes de ne pas consommer d’œufs crus ou peu cuits. Chez ces personnes, une salmonellose peut être grave. Pour elles, la shakshuka se prépare avec un jaune ferme : il suffit de prolonger la cuisson à couvert jusqu’à ce que le jaune ne tremble plus. Le plat y perd son jaune coulant, pas son intérêt.
La même fiche donne trois consignes qui valent pour tout le monde. Conserver les œufs toujours à la même température, pour éviter que de l’eau se condense à leur surface. Ne jamais les laver avant de les ranger, parce que le lavage permet aux micro-organismes de traverser la coquille. Se laver les mains après avoir manipulé des œufs crus, et nettoyer aussitôt le plan de travail et les ustensiles.
Pour un adulte en bonne santé, le choix du jaune coulant reste un choix personnel, à faire en connaissance de cause. Si vous cuisinez pour une tablée où se trouve une personne concernée par la recommandation, le plus simple est de cuire tous les œufs à jaune ferme. En cas de doute sur votre situation, en particulier pendant une grossesse ou un traitement qui affaiblit les défenses immunitaires, c’est à votre médecin de répondre.
Une dose de protéines qui compte vraiment
On range souvent les œufs parmi les aliments du petit-déjeuner, et l’on oublie qu’ils sont d’abord une source de protéines. La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive, l’ISSN, publiée en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, leur consacre un paragraphe : en raison de leur digestibilité et de leur composition en acides aminés, les œufs y sont décrits comme une excellente source de protéines pour les sportifs.
Le même document donne deux repères utiles pour situer cette assiette. Le premier est quotidien : un apport de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour suffit à la plupart des personnes qui s’entraînent. Le second porte sur le repas : une prise de 20 à 40 g de protéines stimule la synthèse des protéines musculaires, et ces prises gagnent à être réparties dans la journée, toutes les trois à quatre heures. Avec 38 g, la portion de référence se situe dans le haut de cette fourchette.
La méta-analyse de Morton et ses collègues, parue dans le British Journal of Sports Medicine en 2018, complète ce tableau. Sur quarante-neuf essais et 1 863 participants, elle montre qu’un supplément de protéines augmente les gains de force et de masse maigre obtenus par la musculation, et que ce bénéfice ne progresse plus au-delà d’un apport total d’environ 1,6 g par kilo et par jour. Autrement dit, l’objectif n’est pas de manger toujours plus de protéines : il est d’atteindre un apport suffisant, puis de s’y tenir.
Ces repères remettent une recette à sa place. Une shakshuka ne « construit » pas du muscle. Elle fournit, en un repas, une part de l’apport quotidien dont l’entraînement a besoin pour produire ses effets. Une personne de 70 kilos qui viserait 1,6 g par kilo aurait besoin d’environ 112 g de protéines sur la journée : cette assiette en couvre un tiers. Le reste vient des autres repas, et c’est l’ensemble qui compte. Ces chiffres sont des repères de population ; vos besoins dépendent de votre âge, de votre état de santé et de votre pratique, et se discutent avec un diététicien ou un médecin.
Pour varier les sources sur la semaine, l’omelette aux épinards repose sur le même aliment avec une autre cuisson, et l’avocado toast protéiné donne une version froide du duo œuf et pain complet.
Œufs et cholestérol : ce que dit vraiment la recherche
C’est l’objection que l’on entend dès qu’une recette compte trois œufs. Elle mérite une réponse chiffrée plutôt qu’un haussement d’épaules. Trois œufs apportent environ 560 mg de cholestérol, d’après la table Ciqual, auxquels la feta ajoute une vingtaine de milligrammes. C’est beaucoup. La question est de savoir si cela se traduit par un risque pour le cœur.
L’étude la plus complète à ce jour a été publiée en 2020 dans le BMJ par Drouin-Chartier et ses collègues. Elle suit trois grandes cohortes américaines, soit plus de 215 000 femmes et hommes observés jusqu’à trente-deux ans, et y ajoute une méta-analyse de l’ensemble des cohortes publiées : 1,7 million de participants. Sa conclusion : une consommation modérée d’œufs, jusqu’à un œuf par jour, n’est pas associée au risque de maladie cardiovasculaire dans l’ensemble. Pour chaque œuf quotidien supplémentaire, le risque relatif est de 0,98, avec un intervalle de confiance de 0,93 à 1,03.
Trois réserves accompagnent ce résultat, et les auteurs les formulent eux-mêmes. Ce sont des études d’observation : elles constatent une absence d’association, elles ne prouvent pas une innocuité. Les résultats diffèrent beaucoup d’une étude à l’autre, selon les pays notamment. Et chez les personnes atteintes de diabète de type 2, l’analyse donne un risque relatif de 1,25 par œuf quotidien supplémentaire, avec un intervalle de 0,99 à 1,59 : le signal n’est pas établi, mais il n’est pas écarté non plus.
L’étude apporte un autre éclairage, souvent oublié : ce qui compte, c’est aussi ce que l’œuf remplace. Dans les modèles des auteurs, remplacer un œuf quotidien par de la viande rouge, transformée ou non, était associé à un risque plus élevé. Le remplacer par du poisson, de la volaille, des légumineuses ou des fruits à coque ne changeait rien. Les participants qui mangeaient le plus d’œufs mangeaient aussi davantage de charcuterie et de céréales raffinées : l’œuf se juge avec ce qui l’entoure dans l’assiette. Ici, ce sont des légumes, des pois chiches et du pain complet.
Que retenir pour cette recette ? L’étude porte sur une moyenne allant jusqu’à un œuf par jour, soit sept par semaine. Une shakshuka à trois œufs, une ou deux fois par semaine, reste dans cet ordre de grandeur si le reste de la semaine en compte peu. Elle n’a pas vocation à devenir un repas quotidien. Si vous avez un diabète, un excès de cholestérol ou une maladie cardiovasculaire, la place des œufs dans votre alimentation se décide avec votre médecin ou un diététicien, pas avec une recette.
Œufs et légumes dans le même plat : ce qu’un essai a mesuré
On lit souvent que l’œuf « booste » les bienfaits des légumes qu’il accompagne. Derrière la formule, il y a un essai précis, et il vaut la peine de dire exactement ce qu’il a montré.
Kim et ses collègues ont publié en 2015, dans l’American Journal of Clinical Nutrition, un essai croisé mené sur seize hommes jeunes et en bonne santé. Chacun a mangé, à trois occasions, la même salade de légumes crus, riche en caroténoïdes, ces pigments que l’on trouve dans la tomate, la carotte ou l’épinard : une fois sans œuf, une fois avec un œuf et demi, une fois avec trois œufs brouillés. Les chercheurs ont ensuite mesuré, pendant dix heures, les caroténoïdes qui apparaissaient dans le sang.
Avec trois œufs, l’absorption totale des caroténoïdes était nettement plus élevée qu’avec la salade seule. Celle du lycopène, le pigment rouge de la tomate, et des carotènes, que l’œuf ne contient pas, était multipliée par trois à huit. Avec un œuf et demi, en revanche, la différence n’était pas significative, sauf pour la lutéine. Les auteurs l’expliquent par les lipides du jaune : les caroténoïdes sont solubles dans les graisses, et un repas qui en contient très peu les laisse passer sans les absorber.
Il faut lire ce résultat avec ses limites. Seize participants, tous des hommes jeunes. Un seul repas à chaque fois. Une salade crue assaisonnée de trois grammes d’huile seulement, et non une sauce tomate cuite dans une cuillère d’huile d’olive. Et une mesure d’absorption, pas un effet sur la santé : l’essai ne dit pas que les mangeurs d’œufs se portent mieux. Il serait donc abusif d’en déduire que la shakshuka « multiplie par huit » quoi que ce soit.
Ce que l’on peut en retenir est plus modeste, et suffisant : des légumes mangés avec une source de lipides, œuf ou huile, sont mieux mis à profit que des légumes mangés sans aucune matière grasse. La shakshuka réunit les deux par construction. C’est un argument de bon sens en faveur des plats complets, pas une promesse.
Pois chiches et pain complet : les glucides et les fibres du repas
Un plat d’œufs et de légumes ne suffit pas à quelqu’un qui sort d’une séance. Il lui manque des glucides. C’est le rôle des deux ingrédients que la version classique n’a pas toujours : les pois chiches dans la sauce, le pain complet à côté.
Les chiffres de la table Ciqual permettent de voir ce que chacun apporte. Cent grammes de pois chiches en conserve, égouttés, fournissent 15 g de glucides, 6,7 g de protéines et 5,5 g de fibres, pour 122 kcal. Cinquante grammes de pain complet ajoutent près de 21 g de glucides et 3,7 g de fibres. À eux deux, ils apportent 36 des 50 g de glucides de l’assiette et plus de la moitié de ses fibres. Le reste vient des tomates, du poivron et de l’oignon.
Seize grammes de fibres en un repas, c’est beaucoup, et c’est l’un des intérêts du plat. C’est aussi une raison de ne pas le placer juste avant un effort : un repas copieux, riche en fibres et en lipides, se digère lentement. La shakshuka convient après la séance, ou plusieurs heures avant. Ceux qui digèrent mal les légumineuses peuvent réduire les pois chiches de moitié et augmenter le pain d’autant : l’assiette garde ses glucides et devient plus facile à tolérer.
La précision sur la forme compte. Les quantités de la recette valent pour des pois chiches en conserve, pesés une fois égouttés. Des pois chiches secs pèsent bien moins lourd avant cuisson pour le même résultat dans l’assiette, et le calcul ne s’y applique pas tel quel. Il en va de même pour les tomates : la recette compte des tomates pelées au jus, pas du concentré, qui est plusieurs fois plus dense.
Pour qui cherche d’autres plats bâtis sur les légumineuses, le curry de lentilles suit la même logique : une sauce épicée, une légumineuse, un seul récipient.
Préparer d’avance, conserver, réchauffer
La shakshuka se prête bien à l’organisation d’une semaine, à une condition : séparer la sauce des œufs. La sauce, avec ses légumes et ses pois chiches, se prépare en quantité et se garde au réfrigérateur dans une boîte fermée, ou se congèle en portions. Les œufs, eux, se cuisent au dernier moment.
Le soir venu, il suffit de réchauffer une portion de sauce dans une petite poêle jusqu’à ce qu’elle frémisse franchement, d’y creuser les puits et d’y cuire les œufs à couvert. Le repas est prêt en dix minutes, ce qui change tout au retour de la salle. C’est la méthode à privilégier : un œuf poché ne se réchauffe pas bien. Le jaune durcit, le blanc devient élastique, et un œuf peu cuit gardé puis réchauffé cumule les inconvénients.
Si un reste de plat complet doit malgré tout être gardé, placez-le au froid sans attendre, consommez-le rapidement et réchauffez-le à cœur, jusqu’à ce qu’il soit brûlant. Les personnes à qui les œufs peu cuits sont déconseillés n’ont pas à se poser la question : pour elles, les œufs sont cuits à jaune ferme dès le départ, et le reste se traite comme n’importe quel plat cuisiné.
Côté achats, le plat repose sur des produits qui se conservent : boîtes de tomates, boîtes de pois chiches, épices, oignons. Seuls les œufs, le poivron et la feta demandent un passage régulier au rayon frais, et le poivron peut être remplacé par des lanières surgelées. C’est ce qui en fait un repas de fond de placard, disponible les soirs où rien n’a été prévu, plutôt qu’un plat de fête.
À quel moment de la journée, et pour qui
La portion de référence est un repas complet : 715 kcal. Ce n’est pas une collation, et ce n’est pas un petit-déjeuner léger. Elle convient au déjeuner ou au dîner qui suit une séance, quand l’appétit est là et que l’on a le temps de digérer. La position de l’ISSN note qu’il n’est pas établi, à ce jour, qu’un moment précis de la journée apporte un avantage particulier pour la force ou la masse musculaire : il n’y a pas lieu de se presser de cuisiner en sortant du vestiaire.
Pour un brunch de week-end, la version à deux œufs et sans pain, autour de 525 kcal, laisse de la place au reste de la table. Pour un sportif d’endurance qui cherche surtout des glucides, on double le pain plutôt que les œufs. Pour une personne qui surveille son apport en sel, on supprime la feta et l’on rince soigneusement les pois chiches. La recette n’est pas un régime : elle se règle sur l’appétit et sur la journée.
Elle ne convient pas à tout le monde telle quelle. L’œuf et le lait de brebis de la feta figurent parmi les allergènes courants : en cas d’allergie connue, ce plat est à écarter ou à adapter avec un professionnel de santé. Les personnes qui suivent un régime prescrit, pour un diabète, une maladie rénale ou un excès de cholestérol, ont des repères qui leur sont propres et qui priment sur ceux d’un article.
Enfin, un repère de quantité. Au-delà de quatre œufs par personne, le plat devient très riche et n’apporte plus grand-chose de plus : mieux vaut répartir les protéines sur deux repas que les concentrer dans un seul, comme le suggère la fourchette de 20 à 40 g par prise. Si la faim est grande, augmentez les pois chiches et le pain avant d’ajouter un œuf.
En pratique chez MagicFit
Dans nos clubs, les coachs encadrent l’entraînement ; ils ne prescrivent pas de régime. Ce qu’ils répètent tient en peu de mots : la séance donne le signal, les repas fournissent de quoi y répondre, et la régularité fait le reste. Un plat comme celui-ci a une qualité que les programmes alimentaires compliqués n’ont pas, celle d’être faisable un mardi soir avec ce qu’il y a dans le placard. Pour une question qui touche à votre santé, à un traitement ou à un régime particulier, l’interlocuteur est votre médecin ou un diététicien.
Les 48 meilleurs régimes alimentaires pour perdre du poids
Tous nos calculateurs sportifs gratuits
Sources scientifiques
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20. — Lire l’étude →
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018;52(6):376-384. — Lire l’étude →
- Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020;368:m513. — Lire l’étude →
- Kim JE, Gordon SL, Ferruzzi MG, Campbell WW. Effects of egg consumption on carotenoid absorption from co-consumed, raw vegetables. Am J Clin Nutr, 2015;102(1):75-83. — Lire l’étude →
- ANSES. Fiche de description de danger biologique transmissible par les aliments : Salmonella spp. Saisine 2016-SA-0080, mise à jour de juin 2021. — Lire la fiche →
Source complémentaire : table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual (ANSES), consultée le 9 octobre 2026 pour les valeurs de l’œuf, des pois chiches appertisés égouttés, des tomates pelées au jus, du poivron rouge, de l’oignon, de l’huile d’olive vierge extra, de la feta et du pain complet. Liens vérifiés le 9 octobre 2026. Les quatre études ont été lues dans leur texte intégral, la fiche de l’ANSES en entier. L’erratum publié pour l’étude de Kim et ses collègues ne porte que sur l’affiliation d’une autrice.