Programme PHUL et PHAT : combiner force et hypertrophie

✍️ Par la Rédaction MagicFit · ⏱️ Lecture 14 min · 📅 Publié le 7 octobre 2026

Tu veux devenir plus fort et prendre du muscle, sans choisir entre un programme de powerlifter et un programme de culturiste. C’est exactement la promesse de PHUL et de PHAT, deux programmes très populaires dans les salles. Le principe est simple : certains jours, tu soulèves lourd sur peu de répétitions ; d’autres jours, tu accumules du volume avec des charges moyennes. Mais que valent vraiment ces programmes, pour qui sont-ils faits, et comment calculer les bonnes charges ? Voici le guide complet, avec ce que la recherche confirme et ce qu’elle ne dit pas.

Partie 1 — La réponse courte

PHUL signifie « Power Hypertrophy Upper Lower » : quatre séances par semaine, qui alternent le haut et le bas du corps. Les deux premières séances sont orientées force, avec des mouvements lourds sur 3 à 5 répétitions ; les deux suivantes sont orientées hypertrophie, avec des charges moyennes sur 8 à 12 répétitions. Chaque muscle est ainsi entraîné deux fois par semaine, une fois lourd et une fois en volume.

PHAT, pour « Power Hypertrophy Adaptive Training », reprend la même idée sur cinq séances. Deux jours de force en haut et en bas du corps, puis trois jours d’hypertrophie découpés par groupes musculaires : dos et épaules, jambes, pectoraux et bras. Il est plus long, plus exigeant, et vise des pratiquants qui ont déjà une bonne capacité de récupération.

Pour qui ? Pour les pratiquants intermédiaires, qui ont au moins un an d’entraînement régulier, maîtrisent la technique des grands mouvements et ne progressent plus séance après séance comme au début. Pour un débutant, un programme plus simple fait aussi bien avec moins de complexité. Et un point d’honnêteté dès maintenant : PHUL et PHAT n’ont jamais été testés tels quels dans une étude scientifique. Ce sont des programmes de praticiens. Ce que la recherche valide, ce sont leurs principes : la fréquence, l’alternance des charges et le volume.

Partie 2 — D’où viennent PHUL et PHAT ?

PHAT a été conçu par Layne Norton, docteur en sciences de la nutrition et compétiteur en culturisme naturel puis en powerlifting. Son idée de départ : les culturistes négligent souvent la force, alors qu’un muscle plus fort peut soulever plus lourd en séries longues, donc recevoir un stimulus plus important. Il a donc greffé des jours de force sur une structure de culturisme, en gardant des jours d’hypertrophie découpés par groupes musculaires.

PHUL s’est diffusé sur internet comme une version simplifiée de cette logique. Au lieu de cinq séances dont trois découpées par muscles, il garde une structure haut/bas du corps sur quatre jours, plus facile à caser dans une semaine de travail. Il n’existe pas de publication de référence qui en fixe la version officielle : tu trouveras des variantes d’exercices selon les sources, mais la structure reste toujours la même.

Ce point compte pour la suite. Comme aucun de ces deux programmes n’a été comparé à un autre dans un essai contrôlé, personne ne peut affirmer que PHUL ou PHAT est « le meilleur programme ». En revanche, on peut vérifier si chacun de leurs ingrédients va dans le sens de la recherche. C’est ce que nous faisons dans les deux parties suivantes, et la réponse est globalement oui, avec quelques nuances.

Partie 3 — Ce que dit la science sur la fréquence

Premier ingrédient : entraîner chaque muscle deux fois par semaine. En 2016, une méta-analyse de Brad Schoenfeld et de ses collègues a regroupé les études qui comparaient différentes fréquences d’entraînement. Résultat : entraîner un muscle au moins deux fois par semaine produisait une hypertrophie supérieure à une seule séance hebdomadaire. Les auteurs en concluent que les grands groupes musculaires devraient être travaillés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance (Schoenfeld et al., 2016).

La suite de l’histoire nuance ce message. En 2019, la même équipe a publié une seconde méta-analyse, sur vingt-cinq études. Quand le volume total est identique, la fréquence ne change pas significativement la prise de muscle (Schoenfeld et al., 2019). Autrement dit, ce n’est pas la fréquence en elle-même qui fait grossir, c’est surtout le volume qu’elle permet de répartir. Deux séances de dix séries valent à peu près une séance de vingt, mais la seconde est beaucoup plus difficile à réaliser avec une bonne qualité de travail.

Une étude menée chez des pratiquants entraînés va dans le même sens. Pendant dix semaines, un groupe suivait un programme haut/bas du corps sur quatre séances, chaque muscle travaillé deux fois par semaine ; l’autre suivait un full body sur trois séances. Les gains de force et de muscle étaient similaires dans les deux groupes, avec une légère tendance en faveur du programme sur quatre jours (Lasevicius et al., 2019). C’est très exactement la structure de PHUL. Nous avons consacré un article complet au choix entre ces formats : full body ou split.

Partie 4 — Jours lourds, jours volume : pourquoi les séparer

Deuxième ingrédient, et c’est l’idée centrale de ces programmes : mélanger des charges lourdes et des charges moyennes dans la même semaine. Ce choix repose sur une observation solide. Une méta-analyse de 2017 a comparé des programmes à charges lourdes, au-dessus de 60 % du maximum, et à charges légères. Pour la prise de muscle, les deux donnaient des résultats similaires, à condition d’aller près de l’échec. Pour la force maximale sur une répétition, en revanche, les charges lourdes l’emportaient nettement (Schoenfeld et al., 2017).

Ce résultat a une conséquence pratique. Si tu ne fais que des séries de dix à douze répétitions, tu prendras du muscle, mais tu progresseras moins vite sur ton maximum au squat ou au développé couché, parce que la force maximale est en partie une compétence spécifique : il faut soulever lourd pour apprendre à soulever lourd. À l’inverse, si tu ne fais que des séries de trois à cinq répétitions, il devient très fatigant d’accumuler assez de volume pour la prise de muscle, parce que chaque série lourde coûte cher aux articulations et au système nerveux.

PHUL et PHAT répondent à ce dilemme en spécialisant les jours. Les jours de force entretiennent et développent la capacité à soulever lourd sur les grands mouvements. Les jours d’hypertrophie apportent l’essentiel du volume, avec des charges plus faciles à récupérer et davantage d’exercices d’isolation. Nous détaillons la différence entre ces objectifs dans notre article sur l’hypertrophie, la force et la puissance.

Partie 5 — La semaine PHUL en détail

Voici la structure type sur quatre jours. Les jours exacts importent peu ; ce qui compte, c’est de séparer les deux séances qui travaillent la même partie du corps par au moins deux jours. Le schéma le plus courant place les séances le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi.

Chaque séance dure en général entre soixante et quatre-vingts minutes. Les jours de force commencent toujours par les deux mouvements lourds, quand tu es le plus frais, avec deux à trois minutes de repos entre les séries. Les exercices qui suivent servent de complément et peuvent être faits sur des plages de six à dix répétitions. Les jours d’hypertrophie se pratiquent avec des repos plus courts, de une à deux minutes, et une plus grande variété d’exercices pour toucher chaque muscle sous plusieurs angles.

Le choix des exercices est souple. Les mouvements de force doivent rester les grands polyarticulaires que tu veux voir progresser. Pour le reste, tu peux remplacer un exercice par un équivalent qui te convient mieux, par exemple un hack squat à la place des fentes, à condition de garder le même rôle dans la séance. Notre sélection des 180 meilleurs exercices de musculation t’aide à trouver des alternatives par groupe musculaire.

Partie 6 — La semaine PHAT en détail

PHAT ajoute une cinquième séance et change la logique des jours d’hypertrophie. Après deux jours de force, il découpe le volume par groupes musculaires sur trois séances. Il introduit aussi un élément propre à ce programme : chaque séance d’hypertrophie commence par des séries dites « de vitesse » sur un grand mouvement, six séries de trois répétitions avec une charge modérée soulevée le plus vite possible.

Les séries de vitesse méritent une explication. L’idée est d’entraîner l’intention d’accélérer la barre avec une charge qui ne fatigue presque pas, autour de 65 à 70 % de la charge utilisée les jours de force. Ce n’est pas un travail d’hypertrophie en soi : c’est une façon d’entretenir la qualité du geste et la puissance au début de chaque séance de volume. Si tu manques de temps, c’est l’élément le plus facile à réduire.

PHAT est un programme volumineux. Avec cinq séances, dont trois très longues, le volume hebdomadaire par muscle peut dépasser vingt séries. C’est une dose que beaucoup de pratiquants intermédiaires ne récupèrent pas, surtout avec un travail physique, des nuits courtes ou un déficit calorique. Si tu le choisis, commence avec le bas des fourchettes de séries indiquées, puis augmente seulement si tu récupères bien d’une semaine à l’autre.

Partie 7 — PHUL ou PHAT : lequel choisir ?

Le premier critère est ton emploi du temps. Si tu peux venir quatre fois par semaine de façon régulière, PHUL est le choix le plus simple. Si tu disposes de cinq créneaux et de séances d’une heure et quart, PHAT devient envisageable. Un programme que tu suis à 100 % bat toujours un programme théoriquement meilleur que tu suis à 70 %, parce qu’une séance manquée déséquilibre toute la semaine.

Le deuxième critère est ta récupération. PHUL demande déjà un vrai engagement, mais son volume reste modéré. PHAT exige de bien dormir, de manger suffisamment et de ne pas cumuler d’autres activités très fatigantes. Si tu cours ou pratiques un sport collectif en parallèle, PHUL laisse plus de marge. Notre article sur la fréquence d’entraînement t’aide à choisir le nombre de séances adapté à ta situation.

Le troisième critère est ton objectif dominant. Si tu veux avant tout progresser sur tes charges maximales, la structure de PHUL, plus équilibrée entre force et volume, est plus adaptée. Si tu vises d’abord le développement musculaire et que tu aimes les séances par groupes de muscles, PHAT t’en donnera davantage. Mais n’oublie pas ce que dit la recherche : à volume égal, la répartition compte peu. Choisis donc d’abord le programme que tu tiendras.

Calcule les charges de ta semaine

Le plus difficile, au départ, c’est de savoir quelle charge mettre sur la barre pour chaque séance. Entre une série récente sur tes mouvements principaux : l’outil estime ton maximum et te donne la charge de chaque exercice, jour par jour, pour PHUL comme pour PHAT.

Considère ces charges comme un point de départ. La première semaine sert à les ajuster : c’est ton ressenti, mesuré en répétitions en réserve, qui fait foi.

Partie 8 — Charges, répétitions en réserve et progression

Pour fixer tes charges, tu n’as pas besoin de tester ton maximum réel, ce qui est fatigant et risqué sans encadrement. Une série de trois à dix répétitions bien exécutée permet de l’estimer avec une précision suffisante grâce à des formules comme celle d’Epley. Ces estimations deviennent moins fiables au-delà de dix répétitions, comme nous l’expliquons dans notre article sur la précision des formules de 1RM.

L’outil le plus utile au quotidien, c’est la notion de répétitions en réserve : combien de répétitions propres tu aurais encore pu faire à la fin de la série. Les jours de force, vise une à deux répétitions en réserve : la barre doit rester rapide et la technique impeccable. Les jours d’hypertrophie, travaille entre une et trois répétitions en réserve sur les gros mouvements, et plus près de l’échec sur les exercices d’isolation, où le risque est faible.

Pour progresser, la règle la plus simple est la double progression. Tu restes sur une charge tant que tu n’atteins pas le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries. Quand c’est le cas, tu ajoutes environ 2,5 kg sur les mouvements du haut du corps et 5 kg sur ceux du bas du corps. Ce principe de surcharge progressive est le moteur de tout programme : sans lui, PHUL et PHAT ne valent pas mieux qu’une autre routine.

Partie 9 — Le volume : combien de séries par muscle ?

La prise de muscle dépend fortement du volume, c’est-à-dire du nombre de séries difficiles par muscle et par semaine. La plupart des pratiquants intermédiaires progressent bien entre dix et vingt séries hebdomadaires par grand groupe musculaire. En dessous, le stimulus devient insuffisant ; bien au-delà, la fatigue finit souvent par dépasser le bénéfice.

PHUL, dans sa version type, se situe autour de dix à quatorze séries par muscle et par semaine : une dose confortable, qui laisse une marge de progression. PHAT monte plus haut, souvent au-delà de vingt séries pour certains muscles. Cette différence explique pourquoi PHAT convient mieux aux pratiquants qui récupèrent vite et ont déjà tiré le meilleur d’un volume plus modéré.

Le bon réflexe est de partir du bas et d’augmenter progressivement. Si tes performances stagnent et que tu récupères bien, ajoute une série par exercice sur les jours d’hypertrophie. Si tu traînes une fatigue persistante, réduis avant de forcer. Nous détaillons ces repères dans notre article sur le volume optimal par muscle.

Partie 10 — Récupération et semaines allégées

Avec deux séances lourdes par semaine sur les grands mouvements, la fatigue s’accumule plus vite qu’avec un programme uniquement orienté volume. Les articulations, les tendons et le dos sont particulièrement sollicités par les séries de trois à cinq répétitions au squat et au soulevé de terre. C’est pourquoi la récupération n’est pas un détail dans ces programmes : elle conditionne la progression.

Une pratique courante consiste à placer une semaine allégée toutes les six à huit semaines, ou plus tôt si les performances baissent plusieurs séances de suite. Pendant cette semaine, tu gardes les mêmes exercices mais tu réduis le nombre de séries d’environ la moitié, et tu laisses davantage de répétitions en réserve. L’objectif est de faire baisser la fatigue sans perdre le rythme ni la technique.

Les bases restent les mêmes que pour tout programme : sept à neuf heures de sommeil, un apport suffisant en protéines et en calories, et une gestion de la charge globale de ta vie. Un programme de cinq séances en plein déficit calorique, avec des nuits de six heures, a peu de chances de bien se passer, quel que soit son nom.

Partie 11 — Adapter le programme à ta situation

Si tu n’as que trois créneaux par semaine, ne compresse pas PHUL en trois séances : tu perdrais l’équilibre entre haut et bas du corps. Mieux vaut un full body qui alterne un jour lourd et deux jours de volume, ou un programme conçu pour trois séances. Notre générateur de split t’aide à trouver la répartition qui correspond à tes disponibilités.

Si une douleur t’empêche de faire un mouvement lourd, remplace-le par une variante mieux tolérée plutôt que de supprimer le jour de force : une presse à cuisses lourde à la place du squat, un développé couché aux haltères à la place de la barre, un soulevé de terre avec barre hexagonale à la place du conventionnel. L’idée de travailler lourd reste valable, seul l’outil change. En cas de douleur persistante, fais le point avec un professionnel de santé avant de recharger.

Enfin, si tu te prépares à une compétition de force, ces programmes ne suffisent pas en fin de préparation : il faudra un cycle plus spécifique, avec des séries encore plus lourdes sur les trois mouvements de compétition. PHUL et PHAT sont des programmes de construction, pas des programmes d’affûtage.

Partie 12 — Les erreurs à éviter

La première erreur est de commencer PHUL ou PHAT trop tôt. Un débutant progresse avec presque n’importe quel programme simple ; ajouter des jours de force et des jours de volume avant de maîtriser la technique augmente le risque de blessure sans accélérer les résultats. La deuxième erreur est de transformer les jours de force en tests de maximum : on cherche des séries lourdes mais propres, pas des records à chaque séance.

La troisième erreur est d’ajouter des exercices « parce qu’il reste du temps ». Le volume de PHAT est déjà élevé ; le gonfler davantage mène vite à la stagnation. La quatrième est d’abandonner la progression de charge : sans augmentation régulière, le programme tourne à vide. La cinquième, enfin, est de changer de programme toutes les trois semaines. Donne au moins huit à douze semaines à PHUL ou à PHAT avant de juger leurs résultats.

Partie 13 — Récap : l’essentiel en cinq points

Un : PHUL et PHAT alternent des jours de force, en 3 à 5 répétitions, et des jours d’hypertrophie, en 8 à 12 répétitions, avec chaque muscle entraîné deux fois par semaine. Deux : la recherche valide leurs ingrédients, pas les programmes eux-mêmes. Deux séances par muscle et par semaine font mieux qu’une (Schoenfeld et al., 2016), et les charges lourdes développent mieux la force maximale (Schoenfeld et al., 2017).

Trois : à volume égal, la fréquence compte peu (Schoenfeld et al., 2019). Choisis donc le programme que tu tiendras : PHUL sur quatre jours pour la plupart des pratiquants intermédiaires, PHAT sur cinq jours si tu récupères très bien. Quatre : règle tes charges avec les répétitions en réserve et fais-les progresser dès que tu atteins le haut des fourchettes. Cinq : prévois une semaine allégée toutes les six à huit semaines, et donne au programme au moins deux à trois mois avant de le juger.