Training · Composition corporelle

La version précédente de cette page posait la question dans son titre et n’y répondait jamais. Elle parlait de génétique, d’alimentation équilibrée, de patience, de motivation et de communauté. Elle ne donnait pas le chiffre. Or la réponse est un chiffre — et une fois qu’on le connaît, la difficulté devient évidente.

Voici ce chiffre, et voici surtout ce qu’il implique : chez un homme, les abdominaux commencent à se dessiner autour de dix à quatorze pour cent de masse grasse. Chez une femme, autour de seize à vingt pour cent.

Mais le physique que vous avez en tête — celui des photos — se situe bien en dessous. Et à ce niveau-là, ce n’est plus un état dans lequel on vit. C’est un instant.

Transparence : MagicFit exploite un réseau de salles de sport et a donc un intérêt commercial à ce que vous vous entraîniez. Cet article vise l’exactitude, pas la promotion. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé, et la perte de masse grasse est un sujet où cet avis compte particulièrement.

1. La question sans réponse

Relisez la page précédente et vous constaterez quelque chose de curieux : elle traite le sujet pendant deux mille mots sans jamais énoncer le seul fait qui compte.

Elle écrit qu’« un faible pourcentage de graisse corporelle est crucial ». Faible comment ? Elle ne le dit pas.

Elle recommande une alimentation équilibrée, des protéines maigres, de l’hydratation, du sommeil, de la patience, un partenaire d’entraînement, une communauté. Tout cela est raisonnable et tout cela est hors sujet, parce que rien de tout cela ne répond à la question posée.

Ce silence n’est probablement pas innocent. Le chiffre, quand on le donne, est décourageant — et il ne vend rien.

Nous allons le donner quand même, parce qu’il vaut mieux savoir ce qu’on poursuit.

2. Le chiffre, et la distance

Chez l’homme, la définition abdominale apparaît généralement dans une fourchette de dix à quatorze pour cent de masse grasse : les abdominaux supérieurs se dessinent, les inférieurs restent plus flous. En dessous de dix pour cent, on entre dans un territoire de compétition.

Chez la femme, la même transition se produit plus haut, autour de seize à vingt pour cent — parce que la masse grasse essentielle féminine est structurellement plus élevée, pour des raisons hormonales et reproductives.

Ces fourchettes ont l’air abstraites. Rendons-les concrètes.

Un homme de quatre-vingt-dix kilos à vingt-cinq pour cent de masse grasse porte environ vingt-deux kilos de graisse. Pour atteindre quatorze pour cent, il doit en perdre à peu près dix — de la graisse pure, en conservant son muscle. À un rythme raisonnable, cela représente plusieurs mois de déficit continu.

Voilà pourquoi c’est difficile. Pas parce que vous manquez de motivation, ni parce que vous ne connaissez pas le bon exercice. Parce que la distance est réellement longue, et que la plupart des gens sous-estiment massivement où ils se situent au départ.

Il faut ajouter une précision qui change beaucoup de choses, et qui explique une confusion très fréquente.

Deux personnes au même taux de masse grasse ne se ressemblent pas.

Un homme de quinze pour cent qui porte quinze kilos de muscle de plus qu’un autre homme de quinze pour cent n’aura pas le même corps. Le premier paraîtra dense, dessiné, athlétique ; le second paraîtra simplement mince. Le pourcentage est le même, l’image ne l’est pas.

C’est pourquoi la masse musculaire compte, y compris pour la visibilité abdominale. Un muscle abdominal plus épais transparaît sous une couche plus épaisse. À masse grasse égale, il sera visible plus tôt.

Et c’est aussi pourquoi la stratégie qui consiste à simplement maigrir — sans entraînement de résistance, sans apport protéique suffisant — produit un résultat décevant : vous perdez de la graisse, mais aussi du muscle, et vous arrivez maigre sans être défini. Le pourcentage a baissé, l’image n’a pas changé.

La composition corporelle a donc deux leviers, pas un. On les oublie souvent tous les deux au profit de la balance, qui ne mesure ni l’un ni l’autre.

3. Où êtes-vous, réellement ?

Avant d’aller plus loin, il est utile de savoir de quoi l’on parle dans votre cas particulier.

Le calculateur ci-dessus estime votre pourcentage de masse grasse à partir de mesures de circonférence. Deux précautions s’imposent, et elles sont importantes.

La première : c’est une estimation, avec une marge d’erreur réelle. Les balances à impédance, elles aussi, varient de plusieurs points selon l’hydratation et l’heure de la mesure. Aucun de ces outils ne vous donne une vérité : ils vous donnent un ordre de grandeur et, surtout, une tendance si vous mesurez toujours dans les mêmes conditions.

La seconde, et elle compte davantage : ce chiffre est là pour vous situer, pas pour devenir un objectif à poursuivre. La suite de cet article explique pourquoi cette nuance n’est pas de la précaution rhétorique.

Il faut dire un mot du rôle réel de la génétique, parce que le legacy en faisait un usage discutable.

Il ouvrait en effet sur ce facteur, longuement, avant même de parler de quoi que ce soit d’autre. C’est un ordre de présentation curieux, et il produit un effet précis : il donne d’emblée une excuse.

Or la génétique n’explique pas pourquoi vous n’avez pas d’abdos visibles. Elle explique pourquoi, à taux de masse grasse égal, votre voisin en a et vous non — ou pourquoi les vôtres ne sont pas symétriques.

La nuance est importante. Votre génétique détermine la forme de vos abdominaux et l’ordre dans lequel vous déstockez. Elle ne détermine pas le fait que vous soyez au-dessus ou en dessous du seuil de visibilité.

Autrement dit : elle joue sur le rendu, pas sur le seuil. Mettre la génétique en tête d’article revient à répondre à la mauvaise question — et à laisser le lecteur croire que la difficulté est un sort, alors qu’elle est essentiellement une distance.

4. Ce que coûte le physique des photos

Nous arrivons au cœur du sujet, et à ce que ni cette page ni l’industrie du fitness ne vous disent.

En 2013, des chercheurs ont suivi un culturiste naturel — sans produits dopants — pendant douze mois : six mois de préparation à une compétition, puis six mois de récupération. Ils ont tout mesuré. Ce que le suivi montre mérite d’être lu lentement.

Sa masse grasse est passée de 14,8 % à 4,5 %.

Sa testostérone est passée de 9,22 à 2,27 nanogrammes par millilitre. Elle a été divisée par quatre.

Sa force a diminué pendant la préparation — et n’était toujours pas complètement revenue six mois après.

Son score de perturbation de l’humeur est passé de 6 à 43 unités. Il a été multiplié par sept.

Sa fréquence cardiaque de repos est tombée à vingt-sept battements par minute, et sa tension artérielle à 104/56.

Puis, après la compétition, tout est revenu. Testostérone : 9,91. Humeur : 4. Masse grasse : 14,6 %.

Regardez ce dernier chiffre. Il est revenu exactement là où il était parti.

5. Ce n’est pas un état, c’est un instant

Ce cas n’est pas une curiosité. Il décrit le fonctionnement normal du milieu qui produit les images que vous regardez.

Les compétiteurs n’atteignent leur condition extrême que pour un ou deux jours, autour de la scène. Ensuite, ils remontent — immédiatement, délibérément, parce qu’il n’existe pas d’autre option. Ce que vous voyez sur la photo n’est pas leur corps. C’est le point culminant d’un processus qu’ils sont en train de terminer.

Voilà la véritable réponse à la question posée par cette page.

Il est difficile d’avoir des abdos visibles comme ceux des photos parce que ce n’est pas un état stable. C’est un instant, obtenu à un coût documenté, et abandonné aussitôt.

Vous ne comparez donc pas votre corps de tous les jours au corps de tous les jours de quelqu’un d’autre. Vous le comparez à son meilleur jour — celui où sa testostérone était divisée par quatre, où sa force avait chuté, et où son humeur s’était effondrée.

Cette comparaison, vous ne pouvez pas la gagner. Personne ne le peut, y compris la personne sur la photo, trois semaines plus tard.

Il y a une conséquence pratique à cela, et elle est libératrice.

Si le physique de référence n’est pas un état stable, alors votre incapacité à l’atteindre n’est pas un échec. Elle est le comportement normal d’un organisme qui fonctionne correctement et qui protège ses réserves.

Des années de frustration reposent sur une comparaison mal posée. Corrigez la comparaison, et la frustration perd son objet.

On peut objecter que cet exemple est extrême, et qu’un culturiste en préparation n’est pas un pratiquant ordinaire. C’est vrai. Mais c’est précisément l’objet de la démonstration.

Car ce culturiste est exactement la personne dont vous voyez la photo. Le physique qui circule sur les réseaux, celui qui sert de référence implicite à des millions de gens, est produit dans ces conditions-là — ou dans des conditions comparables, avec en plus, très souvent, un éclairage travaillé, une déshydratation contrôlée des dernières heures et une charge en glucides destinée à remplir les muscles.

L’image est donc une performance technique. Elle est réelle au sens où le corps existe. Elle est trompeuse au sens où elle ne décrit pas une vie.

Et il faut ajouter un facteur que les données ci-dessus ne mesurent pas, mais que tout le monde connaît : une partie non négligeable des physiques exposés comme naturels ne le sont pas. Comparer son corps à un corps assisté, sans le savoir, garantit l’échec — et transforme une différence pharmacologique en échec personnel.

6. Vos abdominaux existent déjà

Il faut maintenant corriger l’erreur la plus répandue, celle qui fait perdre le plus de temps.

Vous avez déjà des abdominaux. Tout le monde en a. Le muscle grand droit de l’abdomen est là, présent, fonctionnel, à l’instant où vous lisez cette phrase. La question n’a jamais été de le construire. Elle est de le découvrir.

Cette distinction a une conséquence brutale : les crunchs ne feront pas apparaître vos abdominaux. Vous pouvez en faire cinq cents par jour. Vous travaillerez un muscle situé sous une couche qui, elle, ne bougera pas.

La raison en est que la perte de graisse localisée n’existe pas. Contracter un muscle ne puise pas dans la graisse qui le recouvre. L’organisme mobilise ses réserves selon un schéma global, largement déterminé par la génétique et les hormones — et il ne consulte pas votre programme d’entraînement pour décider où puiser.

La page précédente le savait à moitié. Elle écrivait que « l’exercice ne peut pas cibler la perte de graisse dans une zone spécifique », ce qui est exact — puis elle enchaînait immédiatement en recommandant crunchs, planches et relevés de jambes « pour développer la définition ». Elle énonçait le principe et le contredisait dans la phrase suivante.

Entraîner ses abdominaux reste utile : pour la stabilité du tronc, pour la performance, et parce qu’un muscle plus épais sera plus visible une fois découvert. Mais ce n’est pas le levier de la visibilité. Le levier, c’est ce que vous mangez.

7. La zone qui cède en dernier

Il reste un détail qui explique une frustration très fréquente, et que personne ne mentionne.

L’ordre dans lequel votre corps déstocke ses réserves n’est pas aléatoire, et il ne vous appartient pas. Il est largement génétique. Or, chez la plupart des hommes, le bas de l’abdomen et les flancs sont parmi les dernières zones à céder. Chez beaucoup de femmes, ce sont les hanches et les cuisses.

Autrement dit : la zone que vous voulez voir est précisément celle que votre organisme protège le plus.

Cela explique une expérience très courante : vous maigrissez, votre visage s’affine, vos bras se dessinent, vos jambes changent — et votre ventre semble le dernier informé. Vous n’avez rien fait de mal. Vous êtes simplement arrivé à l’endroit où votre corps résiste.

Et cela signifie que pour voir vos abdominaux inférieurs, vous devez descendre nettement plus bas que pour voir les supérieurs. Le dernier tiers du chemin coûte bien plus cher que les deux premiers.

Ajoutons-y un fait rarement dit : la forme même de vos abdominaux est génétique. Le nombre de segments visibles, leur symétrie, l’alignement des intersections tendineuses — tout cela est déterminé à la naissance. Certaines personnes n’auront jamais six carrés symétriques, quel que soit leur taux de masse grasse. Elles en auront quatre, ou huit, ou un alignement irrégulier.

Ce n’est pas un défaut. C’est une anatomie. Et aucune quantité de travail ne la modifiera.

Une dernière chose, sur le temps que cela prend.

Les délais annoncés en ligne sont presque toujours fantaisistes. Personne ne transforme sa composition corporelle en six semaines, quoi qu’en dise le programme qu’on vous vend.

Un rythme de perte raisonnable se compte en mois, et il se ralentit à mesure que vous descendez : les derniers kilos sont les plus lents, les plus coûteux et les plus désagréables. C’est mécanique — moins vous avez de réserves, plus votre organisme les défend.

Cela signifie qu’un objectif honnête se formule sur une année, pas sur une saison. Et que la période d’été, qui déclenche l’essentiel des recherches sur ce sujet, est très mal placée : quand vous commencez en mai, il est déjà trop tard pour faire les choses correctement, et c’est précisément là que les méthodes agressives deviennent tentantes.

La bonne nouvelle est que rien ne presse. La mauvaise est que personne ne veut l’entendre.

8. La cible qui, elle, est tenable

Concluons sans décourager, car il n’y a pas lieu de décourager.

Tout ce qui précède ne dit pas que la définition abdominale est inaccessible. Il dit qu’il faut séparer deux objectifs que l’industrie confond volontairement.

Le premier est le physique des photos : très bas, très défini, et non tenable. C’est celui qu’on vous vend, et c’est celui qui produit des années de frustration.

Le second est un niveau réellement soutenable — pour beaucoup d’hommes, autour de douze à quatorze pour cent ; pour beaucoup de femmes, autour de vingt à vingt-deux. À ce niveau, on est visiblement en forme, souvent avec une définition abdominale nette en bonne lumière, sans que la vie tourne autour du sujet.

Ce niveau-là demande de l’attention, mais il ne demande pas de sacrifice permanent. Il se maintient. On peut y vivre.

Et il y a une raison plus profonde de viser cela plutôt que l’image : une composition corporelle se maintient ou se perd. Elle ne s’atteint pas. Un physique que vous ne pouvez pas tenir n’est pas un accomplissement — c’est un emprunt, et il se rembourse.

La bonne question n’est donc pas « comment avoir des abdos visibles ? ». C’est : « quel corps puis-je habiter toute l’année sans que cela me coûte ma santé, mon humeur et mon plaisir de manger ? »

Cette question a une réponse. Et pour la plupart des gens, elle est plus proche qu’ils ne le croient.

Questions fréquentes

Sources