Training · Pilates

Deux des exercices les plus emblématiques du Pilates enroulent complètement votre colonne lombaire. Et le Pilates est précisément ce qu’on recommande aux gens qui ont mal au dos. Il y a là un problème, et personne ne vous le pose.

Le texte que nous remplaçons décrivait sept exercices, dont le Roll Up et le Saw. Il précisait même, pour le premier, qu’il fallait « garder le dos arrondi ». C’était exact : c’est bien ainsi qu’on l’exécute.

Ce qu’il ne disait pas, c’est qu’un courant entier de la biomécanique considère la flexion lombaire répétée comme un mécanisme de hernie discale, et que certains professionnels retirent ces exercices de leurs cours pour cette raison.

Ce qu’il ne disait pas non plus, c’est que le chercheur dont on invoque les travaux pour interdire ces mouvements affirme lui-même qu’on le cite de travers. Nous allons donc faire ce que ce texte n’a pas fait : ouvrir le débat au lieu de réciter la liste.

Transparence : MagicFit exploite un réseau de salles de sport et propose des cours de Pilates. Cet article décrit des mécanismes documentés et ne constitue pas un avis médical.

1. Ce que fait vraiment le Roll Up

Commençons par nommer les choses. Le Roll Up consiste à passer, lentement, de la position allongée à la position assise, en déroulant la colonne vertèbre après vertèbre. C’est élégant, c’est exigeant, et c’est un redressement assis.

Le vocabulaire du Pilates l’habille joliment, mais mécaniquement, il s’agit d’une flexion complète du rachis, exécutée contre la gravité, avec le poids du haut du corps comme résistance. Le Saw, lui, ajoute une rotation à cette flexion.

Flexion complète, sous charge, répétée, parfois en rotation. Ces quatre mots, mis ensemble, forment très exactement le vocabulaire des travaux consacrés à la hernie discale. C’est pourquoi la question mérite d’être posée sérieusement.

2. L’argument à charge

En 2001, Callaghan et McGill publient un travail devenu une référence. Sur un modèle porcin en laboratoire, ils soumettent des segments rachidiens à une flexion et une extension répétées, sous compression. Ils produisent des hernies discales de manière reproductible.

Le mécanisme décrit est cohérent. Quand la colonne s’approche de la flexion complète, le soutien cesse d’être assuré par les muscles et passe aux disques et aux ligaments. Le noyau du disque migre progressivement vers l’arrière, à travers les couches de l’anneau fibreux.

Une précision s’impose sur la nature de ce travail. Il s’agit de segments rachidiens isolés, prélevés sur des animaux, sollicités par une machine. Ce n’est pas un corps vivant, avec ses muscles, ses réparations, ses adaptations. C’est un modèle, et un modèle décrit un mécanisme possible, pas une fatalité.

De ce constat, une partie du monde du fitness a tiré une règle simple et séduisante : n’entraînez jamais la colonne dans son amplitude de flexion. Supprimez les redressements assis, les crunchs, les Roll Up. Travaillez la sangle abdominale en position neutre, par du gainage.

C’est une position défendable. Elle est aussi, comme nous allons le voir, une simplification que l’auteur du travail original refuse.

3. Quand le chercheur corrige ceux qui le citent

Sur son propre site, Stuart McGill consacre un document à la question. Le passage central mérite d’être lu deux fois.

Il y explique qu’on lui attribue régulièrement une affirmation du type « McGill dit que tel nombre de cycles de flexion provoque une hernie ». Sa réponse est nette : il n’existe pas de nombre unique. C’est une variable.

Cette variable dépend de la forme du disque, qui n’est pas la même chez tout le monde. Elle dépend de l’épaisseur de la colonne : une colonne plus épaisse subit des contraintes de flexion plus élevées. Elle dépend même de l’heure de la journée, puisque les disques se réhydratent pendant la nuit et sont plus vulnérables au réveil.

Et il ajoute une phrase que personne ne cite jamais, parce qu’elle contredit l’usage qu’on fait de lui : quand les charges appliquées à la colonne sont faibles, le mouvement est sain.

Voilà le cœur du problème. Ce n’est pas la flexion qui est en cause. C’est la flexion combinée à une compression élevée, à la répétition, à la fatigue. Et ce n’est pas du tout la même chose.

4. L’argument à décharge

D’autres biomécaniciens sont allés plus loin, et leurs objections sont difficiles à écarter.

Première objection : les sports qui sollicitent la colonne en flexion ne présentent pas davantage de lombalgies que les autres. Si la flexion était le mécanisme dominant, on devrait le voir dans les populations exposées. On ne le voit pas clairement.

Deuxième objection, et elle est presque comique : si la flexion lombaire chargée abîme les disques, alors enfiler ses chaussettes est un exercice à risque. S’asseoir, ramasser un objet, se pencher sur un lavabo, lacer ses chaussures : toute la journée est une succession de flexions lombaires.

Troisième objection : des travaux ont montré qu’une colonne maintenue en position neutre n’est pas non plus entièrement protégée. Sous certaines conditions de charge, elle cède aussi, simplement par un autre mécanisme.

La conclusion honnête n’est donc pas « le Roll Up est dangereux », ni « le Roll Up est inoffensif ». Elle est : le débat n’est pas tranché, et la réponse dépend de vous.

5. La question qui compte vraiment

Puisque la science ne délivre pas de verdict universel, il faut poser la question autrement. Non pas « cet exercice est-il dangereux », mais « cet exercice est-il approprié pour moi, aujourd’hui ».

Regardez ce tableau. Il ne contient aucune interdiction générale, et pourtant il change tout. Le même exercice est excellent pour l’un et déconseillé pour l’autre.

Notez que ce raisonnement n’a rien de propre au Pilates. Personne ne s’offusque qu’un exercice de musculation soit contre-indiqué après une opération de l’épaule. Ce qui est étrange, c’est de traiter une méthode entière comme un bloc sacré dont on ne pourrait rien retirer.

C’est ici que le rôle du professeur cesse d’être décoratif. La compétence d’un coach de Pilates ne réside pas dans le nombre d’exercices qu’il connaît. Elle réside dans sa capacité à retirer les bons.

6. Le coût caché de la prudence excessive

Il faut maintenant ajouter un troisième côté à ce débat, celui qu’on oublie systématiquement. Interdire par précaution n’est pas neutre. Cela aussi produit des effets, et ils ne sont pas bons.

Répétez à quelqu’un que son dos est fragile, que sa colonne ne doit jamais s’arrondir, qu’un faux mouvement peut tout casser. Vous ne lui avez pas donné une consigne technique. Vous lui avez donné une croyance sur son propre corps, et cette croyance va le suivre partout.

Or la recherche sur la douleur est claire sur ce point : la peur du mouvement est l’un des meilleurs prédicteurs de l’incapacité durable chez les lombalgiques. Les gens qui craignent de bouger bougent moins, s’affaiblissent, et vont plus mal. Ce n’est pas une hypothèse marginale, c’est un pilier de la prise en charge moderne.

Il y a donc une ironie sévère à contempler. Un professeur qui supprime le Roll Up par excès de prudence protège peut-être un disque, mais installe peut-être une peur, et l’on ne sait pas laquelle des deux coûtera le plus cher sur vingt ans.

C’est pourquoi le langage compte autant que l’exercice. Il y a un monde entre « ce mouvement est dangereux, votre dos est fragile » et « ce mouvement ne convient pas à votre situation actuelle, faisons celui-ci à la place ». Le second retire un exercice. Le premier retire une confiance.

7. Le Hundred, et la nuque qui paie

Passons au deuxième problème du répertoire, moins grave mais bien plus fréquent, et que le legacy ne mentionnait pas davantage.

Le Hundred se pratique tête et épaules décollées du sol, maintenues ainsi pendant une centaine de temps. Pour une sangle abdominale insuffisante, cette position est intenable : les fléchisseurs du cou prennent alors le relais.

Résultat : une douleur cervicale à la fin du cours, que les pratiquants attribuent à une mauvaise nuit ou à leur bureau. Elle vient du Hundred, et elle signale simplement que l’exercice est actuellement trop difficile pour vous.

Le principe général vaut d’être retenu, car il dépasse largement cet exercice. Quand un muscle est trop faible pour une tâche, un autre prend le relais, et ce n’est jamais celui qu’il faudrait. C’est la définition même d’une compensation, et c’est ainsi que naissent la plupart des douleurs d’usure.

La solution n’est pas de serrer les dents. Reposez la tête au sol et faites l’exercice ainsi, ou pliez les genoux pour réduire le bras de levier. Vous travaillerez exactement les mêmes muscles, sans les payer en cervicalgie.

8. Ce qui reste, et qui est solide

Nous avons discuté deux exercices sur sept. Il serait absurde d’en conclure que le répertoire est mauvais : les autres sont excellents, et méritent qu’on dise pourquoi.

Le Bridge, ou pont fessier, est probablement le meilleur du lot. Il sollicite les fessiers et les extenseurs de hanche sans mettre la colonne en flexion, et il est utilisé bien au-delà du Pilates, jusque dans la rééducation.

La planche travaille la sangle abdominale dans son rôle réel, qui n’est pas de plier le tronc mais de l’empêcher de bouger. C’est ce que l’on appelle le travail anti-mouvement, et c’est précisément ce que recommandent ceux qui critiquent les exercices en flexion.

Cette distinction mérite d’être creusée, car elle est contre-intuitive. On imagine que le rôle des abdominaux est de plier le tronc, puisque c’est ce qu’ils font quand on les contracte. En réalité, dans la vie courante, leur travail consiste presque toujours à résister : à empêcher le tronc de s’effondrer, de se tordre, de partir en arrière quand vous portez une charge.

Un abdomen entraîné à résister est donc plus utile qu’un abdomen entraîné à plier. C’est l’argument central de ceux qui préfèrent le gainage aux redressements, et il est solide, indépendamment de toute considération sur les disques.

Le Single Leg Stretch, exécuté avec la tête reposée, entraîne la coordination et la stabilité du bassin. Quant à la respiration, elle mérite un traitement à part, car le texte précédent en disait des choses inexactes.

9. Mesurer votre souplesse réelle

Un détail décide de la qualité de votre Roll Up et de votre Saw, et il n’est pas dans votre dos. Il est derrière vos cuisses.

Si vos ischio-jambiers sont raides, ils tirent sur le bassin et vous obligent à compenser en enroulant davantage le bas du dos. Une partie des gens qui « n’arrivent pas » à faire un Roll Up n’ont pas un problème d’abdominaux : ils ont un problème d’arrière de cuisse.

Le test ci-dessus situe votre souplesse de chaîne postérieure. C’est une information utile, car elle vous dit sur quoi travailler réellement, plutôt que de forcer indéfiniment un mouvement que votre morphologie actuelle ne permet pas encore.

10. La respiration : deux affirmations à corriger

11. Les six principes : ce qu’ils sont vraiment

Le texte précédent ouvrait sur les six principes du Pilates : concentration, contrôle, centre, fluidité, précision, respiration. Il les présentait comme des vérités. Il vaut la peine de dire ce qu’ils sont réellement.

Ce ne sont pas des lois physiologiques. Ce sont des principes pédagogiques, c’est-à-dire des consignes destinées à orienter l’attention de l’élève. Et à ce titre, ils sont plutôt bons.

« Concentration » et « précision » signifient en pratique la même chose : ne faites pas le geste en pensant à autre chose. C’est du bon sens pédagogique, et cela produit un apprentissage moteur de meilleure qualité, ce qui est vérifiable.

« Contrôle » et « fluidité » veulent dire : ralentissez, ne lancez pas le mouvement avec de l’élan. Là encore, c’est utile, parce qu’un geste lancé est un geste que vous ne dirigez plus. L’élan est ce qui vous permet de tricher, et de vous blesser sans le savoir.

« Centre » est le plus fragile des six, et nous l’avons discuté ailleurs : l’idée que le renforcement des muscles profonds serait la clé du dos ne résiste pas bien aux comparaisons. Le principe reste utile comme consigne d’attention. Il est douteux comme théorie.

Comprendre cette différence vous libère. Vous n’avez pas à croire à la doctrine pour tirer profit de la méthode. Les consignes fonctionnent parce qu’elles vous font mieux bouger, pas parce qu’elles décrivent correctement votre anatomie.

12. Ce qu’il faut retenir

Le Pilates n’est pas un bloc que l’on prendrait ou laisserait en entier. C’est un répertoire, et un répertoire se trie.

Certains de ses exercices les plus emblématiques mobilisent la colonne en flexion complète. Cela ne les rend pas dangereux pour tout le monde, loin de là, mais cela les rend inadaptés à certaines personnes, et notamment à une partie de celles à qui l’on recommande le Pilates pour leur dos.

La science ne tranchera pas à votre place, parce qu’elle ne le peut pas : le débat sur la flexion lombaire reste ouvert, et le chercheur le plus cité en la matière passe son temps à rappeler qu’on le simplifie.

Retenez surtout la formulation, car elle vous protège des deux erreurs symétriques. Le fitness sait diaboliser un mouvement, et il sait aussi le sacraliser. Les deux réflexes vous dispensent d’examiner votre propre cas, ce qui est très exactement ce qu’il ne faut pas faire.

Ce qui tranche, c’est votre situation. Un dos sain n’a aucune raison de fuir la flexion. Un disque symptomatique, si. Et la différence entre les deux ne se lit pas dans un article : elle se pose à un professionnel de santé.

Chez MagicFit, les cours de Pilates sont encadrés par des coachs diplômés d’État, qui savent proposer une variante ou retirer un exercice quand il ne vous convient pas. Un essai gratuit permet de découvrir la méthode et de leur signaler vos antécédents dès la première séance.

Questions fréquentes

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