Entraînement en salle et santé : ce que mesurent les études, et leurs limites

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 23 min · 📅 Publié le 9 avril 2026

Enquête Magicfit · Entraînement en salle · Force, endurance et marqueurs de santé · Ce que disent les études

Que change réellement, pour la santé, le fait de s’entraîner régulièrement en salle ? Musculation, travail cardio, entraînement fractionné : les essais randomisés et les méta-analyses qui les rassemblent mesurent depuis des décennies ce que ces pratiques produisent sur la force, la masse musculaire, la capacité aérobie, la tension artérielle, la glycémie, la masse grasse, les os ou l’humeur.

Les grandes études de cohorte, elles, relient la pratique du renforcement musculaire et la condition physique à la mortalité. Voici ce que disent ces travaux, ce qu’ils permettent d’affirmer, et ce qu’ils ne permettent pas de dire, notamment quand on passe des conditions d’un essai à la vie réelle d’une salle.

1. De quoi parle-t-on

Une salle de sport réunit pour l’essentiel deux familles d’activités. La première est le renforcement musculaire, que les chercheurs appellent entraînement en résistance : soulever des charges libres, utiliser des machines guidées, travailler avec des élastiques ou le poids du corps.

La seconde est l’entraînement aérobie, ou d’endurance : tapis de course, vélo, rameur, cours collectifs, et sa variante par intervalles, qui alterne des efforts intenses et des récupérations. Les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé recommandent aux adultes de combiner les deux (Bull et coll., 2020).

La recherche dispose de deux grands types de preuves sur ces pratiques. Les essais randomisés comparent un groupe qui s’entraîne à un groupe qui ne s’entraîne pas, pendant quelques semaines ou quelques mois, et mesurent des résultats intermédiaires : la force, le VO2max, la tension, la glycémie.

Les études de cohorte suivent pendant des années de grandes populations et relient ce que les gens déclarent faire à la survenue de maladies ou de décès. Les premières établissent mieux les effets, mais sur des durées courtes ; les secondes portent sur des événements de santé, mais ne prouvent pas de lien de cause à effet. Les deux sont utiles, à condition de ne pas les confondre.

Enfin, la plupart des essais se déroulent dans des conditions encadrées, avec un programme écrit, des séances suivies et une progression des charges. Ce n’est pas toujours ainsi que l’on s’entraîne dans une salle commerciale, où beaucoup d’adhérents viennent quand ils peuvent et organisent seuls leur séance. Cette différence entre l’essai et la vie réelle revient tout au long de cet article.

2. La force : des gains mesurés à tout âge

Le premier effet du renforcement musculaire est le plus attendu : on devient plus fort. Une méta-analyse de 47 études, portant sur 1 079 participants de 50 ans et plus, a mesuré les gains sur quatre exercices courants.

Les gains allaient de 9,8 à 31,6 kilos selon les exercices, soit en moyenne 29 % au développé des jambes à la presse, 24 % au développé de la poitrine, 33 % à l’extension du genou et 25 % au tirage vertical. Les programmes de plus haute intensité étaient associés à de plus fortes progressions (Peterson et coll., 2010).

Ces chiffres concernent des personnes qui, pour la plupart, partaient d’un niveau modeste, ce qui laisse une large marge de progrès. Les auteurs concluent que le renforcement musculaire peut être considéré comme une stratégie pour prévenir la faiblesse musculaire généralisée liée au vieillissement. La force n’est pas qu’une question de performance : avec l’âge, elle conditionne la capacité à se lever d’une chaise, à monter des escaliers ou à porter ses courses.

L’hétérogénéité entre les études était toutefois importante, ce qui signifie que les gains variaient beaucoup d’un programme et d’une population à l’autre (Peterson et coll., 2010). Une moyenne de méta-analyse décrit une tendance, elle ne fixe pas un objectif individuel.

3. La masse musculaire

La même équipe a étudié l’effet du renforcement musculaire sur la masse maigre, c’est-à-dire tout ce qui n’est pas de la graisse, et qui comprend les muscles. Sur 49 études et 1 328 participants de 50 ans et plus, le gain moyen de masse maigre était de 1,1 kilo. Les programmes au volume plus important produisaient des gains plus grands, et les personnes plus âgées gagnaient un peu moins (Peterson et coll., 2011).

Ce résultat compte parce que la perte de masse musculaire avec l’âge, appelée sarcopénie, joue un rôle central dans la fragilité et la perte d’autonomie, comme le rappellent les auteurs. Ils en déduisent que pratiquer le renforcement musculaire plus tôt dans la vie pourrait être plus efficace (Peterson et coll., 2011).

Chez les personnes en surpoids qui perdent du poids, une vue d’ensemble de 12 revues systématiques a relevé que le renforcement musculaire réduisait la perte de masse maigre, d’environ 0,8 kilo en moyenne d’après la seule méta-analyse disponible sur ce point (Bellicha et coll., 2021). Autrement dit, quand on maigrit, la musculation aide à garder une partie de ses muscles.

4. L’endurance et le VO2max

Le VO2max, ou consommation maximale d’oxygène, mesure la capacité de l’organisme à capter et utiliser l’oxygène pendant un effort maximal. C’est l’indicateur de référence de la condition physique aérobie. Une méta-analyse de 28 études, portant sur 723 adultes en bonne santé de 18 à 45 ans, a comparé l’entraînement d’endurance continu et l’entraînement par intervalles à haute intensité à l’absence d’entraînement.

L’endurance continue augmentait le VO2max de 4,9 mL par kilo et par minute en moyenne, et l’entraînement par intervalles de 5,5 mL par kilo et par minute ; comparé à l’endurance continue, le fractionné apportait un petit gain supplémentaire de 1,2 mL par kilo et par minute (Milanović et coll., 2015).

Les gains étaient plus importants chez les personnes dont la condition de départ était plus faible et dans les programmes plus longs. Les auteurs concluent que les deux méthodes produisent de fortes améliorations du VO2max chez les adultes jeunes ou d’âge moyen (Milanović et coll., 2015). Le choix entre elles dépend donc aussi de ce que la personne apprécie et peut tenir dans la durée.

Dans une vraie salle, l’étude norvégienne menée auprès de 125 nouveaux membres de 25 clubs d’Oslo apporte un éclairage concret. À trois mois, les participants qui s’entraînaient au moins deux fois par semaine avaient un VO2max supérieur de 6,54 mL par kilo et par minute à celui des personnes qui avaient cessé de s’entraîner.

Le VO2max était le seul facteur associé à la fréquentation ; aucune différence n’apparaissait sur la force maximale ou la composition corporelle entre les groupes (Gjestvang et coll., 2019).

5. Ce que la condition physique dit de la santé

Pourquoi s’intéresser au VO2max ? Parce qu’il est fortement lié à l’espérance de vie dans les études d’observation. Une méta-analyse de 37 études de cohorte, réunissant 2 258 029 participants, a comparé les personnes situées dans le tiers supérieur et dans le tiers inférieur de condition cardiorespiratoire, mesurée objectivement.

Le risque relatif de mortalité toutes causes était de 0,55 pour le tiers le plus en forme. Chaque gain d’un MET, l’unité qui exprime la dépense d’énergie par rapport au repos, correspondait à un risque relatif de 0,89 (Laukkanen et coll., 2022).

La force de cette association ne variait ni selon l’âge, ni selon le sexe, ni selon la durée de suivi, et les auteurs suggèrent d’intégrer la condition cardiorespiratoire aux bilans de risque (Laukkanen et coll., 2022). Mais ces études observent des personnes qui ont une bonne condition physique ; elles ne testent pas ce qui se passe quand une personne l’améliore par l’entraînement.

Les chercheurs d’Oslo notent, de leur côté, qu’une différence de VO2max comme celle observée entre pratiquants réguliers et décrocheurs a une portée clinique pour la santé cardiovasculaire (Gjestvang et coll., 2019). C’est l’un des rares liens directs, dans une salle commerciale, entre l’assiduité et un marqueur de santé.

6. La tension artérielle

La tension artérielle est l’un des marqueurs les mieux étudiés. Une méta-analyse de 270 essais randomisés, réunissant 15 827 participants, a comparé tous les modes d’entraînement.

Par rapport aux groupes témoins, la tension systolique au repos baissait de 4,49 mmHg avec l’entraînement aérobie, de 4,55 mmHg avec le renforcement musculaire dynamique, de 6,04 mmHg avec l’entraînement combiné, de 4,08 mmHg avec le fractionné à haute intensité et de 8,24 mmHg avec l’entraînement isométrique, qui consiste à maintenir une contraction sans mouvement, comme la chaise contre un mur (Edwards et coll., 2023).

Une autre méta-analyse, centrée sur le renforcement musculaire et portant sur 173 essais, trouve des baisses du même ordre : 4,02 mmHg de tension systolique et 1,73 mmHg de tension diastolique pour les programmes de durée moyenne, et des effets plus marqués chez les personnes dont le risque cardiométabolique était élevé que chez les adultes jeunes en bonne santé. Ses auteurs soulignent que la qualité des preuves était faible ou très faible pour tous les résultats (Ashton et coll., 2020).

Ces baisses concernent des moyennes de groupes : une personne traitée pour une hypertension ne modifie pas son traitement sans en parler à son médecin.

7. La glycémie et le diabète de type 2

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, une méta-analyse de 47 essais randomisés, réunissant 8 538 patients, a mesuré l’effet de l’exercice sur l’hémoglobine glyquée, ou HbA1c, un marqueur de l’équilibre glycémique. L’entraînement structuré était associé à une baisse de 0,67 point par rapport aux groupes témoins : 0,73 point pour l’aérobie, 0,57 point pour le renforcement musculaire et 0,51 point pour les deux combinés (Umpierre et coll., 2011).

La durée comptait : au-delà de 150 minutes d’entraînement structuré par semaine, la baisse atteignait 0,89 point, contre 0,36 point pour 150 minutes ou moins. Le simple conseil de bouger, sans programme encadré, n’était associé à une baisse que lorsqu’il était combiné à des conseils alimentaires (Umpierre et coll., 2011). Ce résultat souligne l’intérêt d’un entraînement organisé plutôt que d’une recommandation générale.

Chez des adultes plus largement, la méta-analyse de 173 essais sur le renforcement musculaire a aussi observé, pour les programmes de durée moyenne, une baisse de l’insuline à jeun et de la résistance à l’insuline, avec des preuves de faible qualité (Ashton et coll., 2020).

8. Le poids et la masse grasse

C’est souvent la première attente des personnes qui s’inscrivent, et c’est là que les résultats sont les plus modestes.

Une vue d’ensemble de 12 revues systématiques et 149 études, menée chez des adultes en surpoids ou obèses, a trouvé que l’entraînement entraînait une perte de poids de 1,5 à 3,5 kilos et une perte de masse grasse de 1,3 à 2,6 kilos selon les méta-analyses, ainsi qu’une baisse de la graisse viscérale, celle qui entoure les organes (Bellicha et coll., 2021).

Aucune différence n’apparaissait entre l’entraînement aérobie continu et le fractionné tant que la dépense d’énergie était la même, et aucun effet significatif de l’exercice n’était trouvé sur le maintien du poids après un amaigrissement, d’après la seule méta-analyse disponible sur cette question (Bellicha et coll., 2021). Les auteurs notent que la perte de graisse viscérale pourrait apporter des bénéfices cardiométaboliques même quand la balance bouge peu.

Dans l’étude d’Oslo, aucune différence de composition corporelle n’était observée entre pratiquants réguliers, pratiquants occasionnels et décrocheurs, à trois comme à 12 mois (Gjestvang et coll., 2019). Ce constat rejoint les synthèses : l’entraînement seul fait peu bouger le poids, alors qu’il améliore nettement d’autres marqueurs.

9. Les os

Les os réagissent aux contraintes mécaniques, ce qui fait du renforcement musculaire une piste étudiée contre l’ostéoporose, en particulier chez les femmes après la ménopause. Une méta-analyse en réseau de 19 essais randomisés, réunissant 919 femmes ménopausées, a comparé plusieurs protocoles. Le renforcement d’intensité modérée améliorait la densité minérale osseuse de la colonne lombaire et du col du fémur par rapport aux groupes témoins ; aucune différence significative n’était trouvée pour la hanche totale (Wang et coll., 2023).

Trois séances par semaine d’intensité modérée donnaient de meilleurs résultats que deux pour la colonne lombaire, et l’avantage n’était plus significatif au-delà d’un an d’intervention. Les auteurs appellent à des études de meilleure qualité pour confirmer ces conclusions (Wang et coll., 2023). Pour les personnes qui ont déjà une ostéoporose, le choix des exercices relève d’un avis médical.

10. L’humeur et les symptômes dépressifs

Les effets de l’entraînement ne sont pas seulement physiques. Une méta-analyse de 33 essais randomisés, réunissant 1 877 participants, a étudié l’effet du renforcement musculaire sur les symptômes dépressifs. Elle trouve une réduction significative, d’ampleur moyenne, avec une taille d’effet de 0,66 ; le nombre de personnes à faire s’entraîner pour qu’une en tire un bénéfice était de 4 (Gordon et coll., 2018).

L’effet ne dépendait ni du volume d’entraînement prescrit, ni de l’état de santé des participants, ni du fait que leur force ait significativement progressé. En revanche, les essais où l’attribution des groupes ou l’évaluation étaient faites en aveugle trouvaient des réductions plus faibles, ce qui suggère que les essais moins rigoureux surestiment l’effet (Gordon et coll., 2018).

Les auteurs demandent des essais de meilleure qualité comparant le renforcement musculaire aux traitements dont l’efficacité est établie. L’entraînement ne remplace pas une prise en charge médicale de la dépression.

11. Ce que montrent les études de cohorte sur la mortalité

Les études de cohorte relient le renforcement musculaire déclaré à la santé à long terme. La méta-analyse de 16 études de cohorte publiée en 2022 trouve que le renforcement musculaire est associé à un risque plus faible de 10 à 17 % de mortalité toutes causes, de maladies cardiovasculaires, de cancers dans leur ensemble, de diabète et de cancer du poumon, indépendamment des activités aérobies.

Dans le détail, la baisse était de 15 % pour la mortalité toutes causes, de 17 % pour les maladies cardiovasculaires, de 12 % pour les cancers dans leur ensemble et de 17 % pour le diabète (Momma et coll., 2022).

La relation n’était pas linéaire. Pour la mortalité, les maladies cardiovasculaires et les cancers, la plus forte baisse du risque, d’environ 10 à 20 %, était observée autour de 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine, et l’effet de volumes plus élevés restait incertain. La combinaison du renforcement musculaire et des activités aérobies était associée à une mortalité toutes causes plus faible de 40 % par rapport à l’absence des deux (Momma et coll., 2022).

Une autre méta-analyse, de dix études, aboutit à des chiffres proches : par rapport à l’absence de renforcement musculaire, toute pratique était associée à un risque plus faible de 15 % de mortalité toutes causes, de 19 % de mortalité cardiovasculaire et de 14 % de mortalité par cancer, avec une baisse maximale de 27 % autour de 60 minutes par semaine, qui diminuait aux volumes plus élevés (Shailendra et coll., 2022).

12. Dans une vraie salle, la dose fait la différence

Les effets décrits plus haut supposent que l’on s’entraîne, et régulièrement. Or les études menées dans les salles commerciales montrent que c’est loin d’être acquis. Dans l’étude d’Oslo, à trois et 12 mois, 51,7 % puis 42,2 % des participants déclaraient s’entraîner au moins deux fois par semaine (Gjestvang et coll., 2019).

Les auteurs rappellent que, dans un club, la plupart des membres sont livrés à eux-mêmes s’ils ne suivent pas de cours collectifs ou ne font pas appel à un entraîneur, que peu parviennent à s’entraîner à la dose recommandée, et que les personnes qui s’entraînent sur une période très courte, en particulier en musculation, peuvent ne pas atteindre les changements recherchés.

C’est sans doute pourquoi, dans cette étude, la force maximale et la composition corporelle ne différaient pas entre réguliers et décrocheurs, alors que les essais encadrés trouvent des gains nets. Le principal motif d’inscription des participants était pourtant l’amélioration de la condition physique, cité par 92,8 % d’entre eux (Gjestvang et coll., 2019).

La dose compte aussi dans les synthèses. Chez les personnes diabétiques, plus de 150 minutes d’entraînement par semaine faisaient baisser l’HbA1c davantage que 150 minutes ou moins (Umpierre et coll., 2011). Pour la masse maigre, les programmes plus volumineux donnaient plus de gains (Peterson et coll., 2011). Pour la force, l’intensité était déterminante (Peterson et coll., 2010). L’abonnement ne produit aucun effet par lui-même : ce sont les séances, leur fréquence et leur progression qui en produisent.

13. Le rôle de l’encadrement

L’encadrement modifie-t-il les résultats ? Un essai ancien a comparé 12 semaines de musculation lourde chez des hommes moyennement entraînés, avec ou sans encadrement direct par un entraîneur personnel. Les deux groupes suivaient exactement le même programme.

Le groupe encadré a utilisé des charges plus lourdes, les a augmentées plus vite et a obtenu des gains de force maximale plus importants au squat et au développé couché (Mazzetti et coll., 2000). L’essai portait sur une vingtaine d’hommes jeunes, ce qui limite sa portée.

Chez les personnes de 60 ans et plus, une méta-analyse de 34 essais randomisés, réunissant 2 830 participants, a comparé l’exercice encadré et l’exercice en autonomie. Aucun événement indésirable grave n’a été signalé, et les taux de présence étaient semblables, de 81 %.

L’exercice encadré apportait des bénéfices supplémentaires sur la force d’extension du genou, le lever de chaise, la vitesse de marche, la masse maigre, avec 1,05 kilo de plus, et la qualité de vie, mais seule la force du genou restait significative dans les analyses de sensibilité (Gómez-Redondo et coll., 2024).

Les deux sont donc sûrs et utiles ; l’encadrement semble surtout aider à s’entraîner avec une intensité et une progression suffisantes. Les auteurs de la méta-analyse appellent à des essais qui égalisent mieux la dose d’exercice entre les groupes.

14. Les blessures : ce que l’on sait

Qu’en est-il du risque de blessure ? Les données disponibles portent surtout sur les sports de force pratiqués en compétition.

Une revue systématique de 20 études sur l’haltérophilie, la force athlétique, le culturisme, les épreuves d’homme fort, les jeux des Highlands et le CrossFit a trouvé les taux de blessure les plus bas pour le culturisme, de 0,24 à 1 blessure pour 1 000 heures, et les plus élevés pour les épreuves d’homme fort, de 4,5 à 6,1 pour 1 000 heures, et pour les jeux des Highlands, 7,5 pour 1 000 heures (Keogh et Winwood, 2017).

L’épaule, le bas du dos, le genou, le coude et le poignet étaient les zones les plus souvent touchées, et les blessures les plus fréquentes étaient des élongations, des tendinites et des entorses. Les auteurs concluent que ces sports semblent avoir des taux de blessure relativement faibles par rapport aux sports collectifs courants, tout en soulignant que seules quatre études étaient prospectives (Keogh et Winwood, 2017).

Ces chiffres concernent des athlètes ; ils ne mesurent pas le risque d’un adhérent qui s’entraîne pour sa santé. Dans la méta-analyse de 173 essais sur le renforcement musculaire, les données sur les événements indésirables étaient limitées (Ashton et coll., 2020).

15. Les limites de ces études

Les preuves sur les effets de l’entraînement sont solides dans leur ensemble, mais elles ont des limites qu’il faut connaître. Les essais randomisés sont souvent courts, de quelques semaines à quelques mois, et réalisés avec des volontaires motivés et encadrés. Leurs résultats montrent ce que l’entraînement peut produire quand il est suivi ; ils ne disent pas ce qu’obtient un adhérent moyen.

Les méta-analyses rassemblent des études très hétérogènes. Pour le renforcement musculaire et les marqueurs cardiométaboliques, la qualité des preuves était jugée faible ou très faible (Ashton et coll., 2020). Pour les symptômes dépressifs, les essais en aveugle trouvaient des effets plus faibles (Gordon et coll., 2018). Pour la densité osseuse, les auteurs demandent des études de meilleure qualité (Wang et coll., 2023).

Les études de cohorte sur la mortalité ont leurs propres limites. Dans la méta-analyse de 2022, le nombre d’études était faible, la plupart avaient été menées aux États-Unis, le renforcement musculaire était déclaré par questionnaire, et la qualité globale des preuves sur la mortalité toutes causes était jugée très faible ; les auteurs n’ont pas pu tester un éventuel biais de publication (Momma et coll., 2022).

Les personnes qui font de la musculation diffèrent sans doute des autres sur bien d’autres points, comme l’alimentation, le tabac ou le revenu, que les ajustements statistiques ne corrigent qu’en partie.

16. Ce que recommande l’OMS

Les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé de 2020 traduisent ces travaux en repères. Les adultes devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente.

Ils devraient aussi pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus, sollicitant tous les grands groupes musculaires, au moins deux jours par semaine, parce qu’elles apportent des bénéfices supplémentaires pour la santé (Bull et coll., 2020).

L’OMS rappelle qu’un peu d’activité vaut mieux que pas d’activité du tout, que les personnes qui n’atteignent pas ces repères devraient commencer par de petites quantités et augmenter progressivement, et que les adultes devraient limiter le temps passé assis (Bull et coll., 2020).

Ces repères restent loin d’être atteints : selon une analyse de 507 enquêtes réunissant 5,7 millions de participants, 31,3 % des adultes dans le monde avaient une activité physique insuffisante en 2022, contre 23,4 % en 2000, et cette part était plus élevée chez les femmes, 33,8 %, que chez les hommes, 28,7 % (Strain et coll., 2024).

17. Ce que l’on peut retenir

Les études mesurent des effets nets de l’entraînement sur la force, la masse musculaire et la capacité aérobie, à tout âge. Elles trouvent des baisses modestes mais réelles de la tension artérielle, une amélioration de l’équilibre glycémique chez les personnes diabétiques, une réduction des symptômes dépressifs et, chez les femmes ménopausées, des effets favorables sur la densité osseuse de certains sites. Les études de cohorte associent le renforcement musculaire, surtout combiné à l’activité aérobie, à une mortalité plus faible.

Elles montrent aussi les limites de ces résultats. L’effet sur le poids est faible, et l’entraînement seul n’aide guère à maintenir un poids perdu. Les associations observées dans les cohortes ne prouvent pas de lien de cause à effet. Et surtout, les bénéfices dépendent de la dose : dans une salle commerciale, beaucoup d’adhérents ne s’entraînent pas assez souvent ni assez longtemps pour les obtenir.

Encore faut-il continuer à venir : voir notre enquête sur les adhérents qui continuent ou abandonnent la salle.

Pour la personne qui s’entraîne ou veut s’y mettre, ces travaux suggèrent quelques repères plutôt qu’une méthode : associer renforcement musculaire et endurance, viser la régularité avant l’intensité, augmenter progressivement les charges, et choisir des activités que l’on peut tenir dans le temps. Pour qui a une maladie chronique, un traitement en cours, une grossesse ou n’a pas pratiqué depuis longtemps, un avis médical et un accompagnement par un professionnel formé restent la première étape.

Sources

Cet article est une synthèse documentaire sur la santé et l’activité physique. Il ne donne aucun conseil médical et ne promet aucun résultat.

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