Arthrose et activité physique : ce que disent les études

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 18 min · 📅 Publié le 6 septembre 2025

Les signes qui imposent de s’arrêter et de consulter

L’arthrose évolue par phases. Selon l’Inserm, des phases chroniques, où la gêne est variable et la douleur modérée, alternent à un rythme imprévisible avec des crises douloureuses aiguës, accompagnées d’une inflammation de l’articulation. L’Inserm recommande de garder une activité physique régulière pendant les phases chroniques, et de mettre l’articulation au repos pendant les crises, car c’est au cours de ces crises que le cartilage se détruit⁵.

La Haute Autorité de santé (HAS) appelle ces crises des poussées congestives. Sa fiche destinée aux patients en donne les signes. Arrêtez l’activité physique et consultez un médecin si vous constatez¹ :

• une augmentation brutale de la douleur en quelques jours, sans explication évidente ;
• des douleurs qui vous réveillent la nuit ;
• une raideur de l’articulation le matin au réveil qui dure plus de 15 minutes ;
• des signes d’inflammation de l’articulation : gonflement, rougeur, chaleur.

Pour la HAS, la poussée congestive est une contre-indication absolue mais temporaire à l’activité physique pour l’articulation concernée, car elle peut s’accompagner d’une destruction du cartilage. Ces signes doivent faire consulter rapidement, pour calmer la poussée et prévenir cette destruction².

Ce que cela change pour vous : une douleur habituelle d’arthrose n’est pas une poussée. Mais si la douleur change de nature, réveille la nuit ou si l’articulation gonfle, arrêtez de la solliciter et consultez.

L’arthrose, une maladie de toute l’articulation

On décrit souvent l’arthrose comme une usure du cartilage. La HAS et l’Inserm en donnent une image plus complète. Pour la HAS, l’arthrose est une maladie globale de l’articulation : elle touche le cartilage, mais aussi la capsule, la membrane synoviale, l’os situé sous le cartilage, les ligaments, les tendons et les muscles². L’Inserm la décrit comme une destruction du cartilage, une inflammation de la membrane qui tapisse l’intérieur de l’articulation et un remodelage de l’os situé sous le cartilage⁵.

La HAS reprend la définition de l’Organisation mondiale de la santé de 1994 : l’arthrose résulte de phénomènes mécaniques et biologiques qui déséquilibrent la fabrication et la dégradation du cartilage et de l’os sous-jacent. Ce déséquilibre peut avoir des origines génétiques, traumatiques ou métaboliques².

Selon l’aide-mémoire de l’OMS de 2023, quelque 528 millions de personnes vivaient avec l’arthrose dans le monde en 2019, un chiffre en hausse de 113 % par rapport à 1990. Environ 73 % d’entre elles ont plus de 55 ans et 60 % sont des femmes. Le genou est l’articulation la plus souvent touchée, suivi de la main et de la hanche. L’OMS précise que l’arthrose n’est pas une conséquence inévitable du vieillissement⁴.

En France, la HAS rapporte, d’après une enquête nationale par questionnaire de 2008-2009, qu’après la lombalgie, l’arthrose des membres est la pathologie ostéo-articulaire la plus fréquente chez l’adulte, avec une prévalence de 12,3 %². Selon l’Inserm, la maladie concerne 3 % des moins de 45 ans, 65 % des plus de 65 ans et 80 % des plus de 80 ans⁵.

Le lien entre ce que montre la radiographie et ce que ressent la personne est loin d’être parfait. La HAS cite une étude selon laquelle seuls 40 % des patients atteints d’une arthrose radiographique modérée du genou, et 60 % de ceux atteints d’une arthrose sévère, ont des symptômes². L’Inserm le confirme : il n’existe pas d’association systématique entre la douleur et l’arthrose⁵.

Ce que cela change pour vous : une radiographie inquiétante ne dit pas, à elle seule, ce que vous pouvez faire. La douleur, la gêne et la fonction comptent autant que l’image.

Les facteurs de risque : ce qui ne se change pas, ce qui se change

Selon la HAS, l’arthrose n’est pas qu’une maladie liée au vieillissement, mais une maladie complexe aux causes multiples. Certains facteurs ne se modifient pas : l’âge, le sexe et la génétique. D’autres sont des leviers : l’exercice, la perte de poids et une alimentation saine².

L’obésité est un facteur de risque important, surtout pour le genou : la HAS cite un risque supplémentaire de 35 % par tranche de 5 points d’indice de masse corporelle au-delà de 30. Elle agit à la fois par les contraintes mécaniques sur le cartilage et par l’inflammation de bas grade liée au tissu adipeux². L’OMS cite aussi les lésions articulaires, comme les fractures, les entorses ou les tensions répétées dans le sport ou au travail, et certaines maladies articulaires préexistantes⁴.

Les traumatismes du genou comptent particulièrement. Après une rupture du ligament croisé antérieur associée à d’autres lésions de l’articulation, la HAS indique que la fréquence de l’arthrose du genou est élevée, entre 21 % et 40 %. La reconstruction chirurgicale du ligament améliore la stabilité du genou, mais ne prévient pas l’arthrose à long terme².

Le rôle de l’activité physique est nuancé. Selon la HAS, une activité très répétitive, intense et à fort impact pourrait être associée à un risque accru d’arthrose radiographique de la hanche et du genou, sans que l’on sache si cela tient au sport lui-même ou aux blessures. À l’inverse, l’inactivité favorise l’arthrose par les perturbations métaboliques qu’elle entraîne, et la sédentarité, en privant le cartilage de stimulation mécanique, en accroît le risque. L’arthrose des membres inférieurs peut ensuite entretenir un cercle vicieux, où la perte de la marche réduit encore l’activité².

L’Inserm ajoute qu’une activité physique trop intense ou la pratique mal contrôlée de certains sports peuvent favoriser l’arthrose, tout comme le port fréquent de charges lourdes ou le surpoids⁵.

Ce que cela change pour vous : vous ne choisissez ni votre âge ni vos gènes, mais votre poids, votre niveau d’activité et la prévention des blessures dépendent en partie de vous.

Courir use-t-il les genoux ? Ce que dit la méta-analyse de référence

C’est l’une des inquiétudes les plus fréquentes. Une méta-analyse publiée en 2017 dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a réuni 25 études portant sur 125 810 personnes, dont 17 études et 114 829 personnes ont pu être regroupées dans les calculs. Les auteurs ont comparé la fréquence de l’arthrose de la hanche ou du genou chez des coureurs de compétition, des coureurs de loisir et des personnes qui ne couraient pas⁶.

Les résultats sont les suivants : l’arthrose de la hanche ou du genou touchait 13,3 % des coureurs de compétition, 3,5 % des coureurs de loisir et 10,2 % des personnes non coureuses. Courir depuis moins de 15 ans était associé à une fréquence plus faible que chez les non-coureurs⁶.

Les auteurs concluent que les coureurs de loisir avaient moins d’arthrose que les coureurs de compétition et que les non-coureurs, et que la sédentarité comme une longue exposition à une course de gros volume ou de forte intensité sont toutes deux associées à l’arthrose de la hanche ou du genou. Ils précisent qu’il n’a pas été possible de savoir si ces associations sont causales ou dues à d’autres facteurs de risque, comme une blessure ancienne⁶.

Ces chiffres ne prouvent donc pas que courir protège les articulations. Ils indiquent qu’une course de loisir n’est pas associée à plus d’arthrose. La HAS, dans sa fiche destinée aux patients, conseille de pratiquer le jogging sur un sol meuble et avec des chaussures de bonne qualité¹, et sa synthèse ajoute, pour les personnes qui ont déjà de l’arthrose, l’intérêt des conseils d’un professionnel sur les modalités de pratique et la gestion de la charge d’entraînement³.

Ce que cela change pour vous : la peur d’user ses genoux n’est pas une raison d’arrêter une course de loisir. Si vous avez déjà de l’arthrose, parlez de votre pratique avec un professionnel pour en régler le volume.

Comment le mouvement agit sur l’articulation

La HAS décrit un rôle paradoxal du stress mécanique dans l’arthrose. Il peut être délétère et favoriser la production de médiateurs de l’inflammation, ou au contraire protecteur ; tout dépend de son intensité, de sa fréquence et de sa durée. Les cellules du cartilage, les chondrocytes, sont sensibles aux contraintes : elles fabriquent la matrice du cartilage en réponse à un stress mécanique modéré et cyclique. Selon la HAS, un stress mécanique régulier, comme celui d’une activité adaptée d’intensité modérée à vigoureuse, est indispensable pour maintenir le cartilage et les muscles².

C’est pourquoi la HAS recommande de reprendre une activité dès qu’une poussée est terminée, même s’il reste des douleurs : le mouvement stimule l’activité des cellules du cartilage, améliore sa nutrition et accélère sa cicatrisation².

Le muscle joue aussi un rôle. Parmi les facteurs associés au déclin fonctionnel dans l’arthrose des membres inférieurs, la HAS cite l’intensité de la douleur, la baisse de la force musculaire, les troubles de la proprioception, c’est-à-dire de la perception de la position du corps, la laxité ou la perte de mobilité articulaire². Ce sont précisément ces éléments que visent les programmes d’exercices : renforcement, mobilité, proprioception et endurance³.

Enfin, l’OMS rappelle qu’une baisse de l’activité physique liée à l’arthrose peut entraîner d’autres problèmes de santé, comme des maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète⁴.

Ce que cela change pour vous : bouger de façon régulière et dosée entretient l’articulation. Ce n’est pas le mouvement qui pose problème, mais les à-coups, les blessures et les poussées.

L’exercice, traitement de première intention

Pour la HAS, toutes les recommandations nationales et internationales font de l’activité physique adaptée le traitement de première intention de l’arthrose des membres. Un programme associant des exercices ciblés de renforcement, de mobilité et de proprioception à des exercices d’endurance et de renforcement général a un rapport bénéfice-risque supérieur à celui des médicaments^{2, 3}. La fiche destinée aux patients le dit simplement : l’activité physique est le premier traitement de l’arthrose d’un membre, avant les médicaments ; elle diminue la douleur, rend les mouvements plus aisés et améliore la qualité de vie¹.

Les recommandations de l’Osteoarthritis Research Society International (OARSI), publiées en 2019, vont dans le même sens. Elles placent parmi les traitements de base l’éducation sur l’arthrose et les programmes d’exercices structurés à sec, avec, pour le genou, une prise en charge du poids si besoin⁹.

Ce que mesurent les revues Cochrane

Pour l’arthrose du genou, une revue Cochrane publiée en 2015 a réuni 54 essais. Juste après le programme, l’exercice réduisait la douleur d’environ 12 points sur une échelle de 0 à 100, et améliorait la fonction d’environ 10 points et la qualité de vie d’environ 4 points. L’effet sur la douleur et la fonction persistait deux à six mois après la fin du programme, avec une taille plus petite : environ 6 points pour la douleur et 3 points pour la fonction. Les auteurs jugent l’effet modéré juste après le programme et petit ensuite, mais comparable à celui rapporté pour les anti-inflammatoires non stéroïdiens. Aucun essai n’a rapporté d’effet indésirable grave ; les effets signalés étaient des douleurs du genou ou du dos⁷.

La revue relève une grande variété de participants et de programmes. Les programmes individuels tendaient à donner une plus grande baisse de la douleur et une meilleure fonction que les cours collectifs ou les programmes à domicile, avec toutefois de fortes différences d’une étude à l’autre⁷.

Pour l’arthrose de la hanche, une revue Cochrane de 2014 a réuni 10 essais. L’exercice réduisait la douleur d’environ 8 points sur 100 et améliorait la fonction d’environ 7 points juste après le programme, un effet qui persistait trois à six mois après. Peu d’essais ont étudié la qualité de vie, et aucun bénéfice n’y a été montré⁸.

Ce que l’exercice ne fait pas

Ces revues montrent un effet sur la douleur, la fonction et, pour le genou, la qualité de vie. L’Inserm rappelle que les lésions du cartilage ne régressent jamais, et qu’il n’existe pas encore de traitement capable d’enrayer l’évolution de la maladie⁵. L’exercice ne remplace pas non plus le suivi médical, qui permet de poser le diagnostic, de suivre l’évolution et de discuter des traitements de la douleur ou d’une chirurgie si l’articulation est très atteinte^{4, 5}.

Ce que cela change pour vous : attendez de l’exercice moins de douleur et plus d’aisance, sur des semaines et des mois, pas un cartilage réparé. C’est déjà le traitement de base que recommandent toutes les instances.

Quelles activités, et comment commencer

La fiche de la HAS destinée aux patients recommande de commencer par une activité d’intensité modérée, par exemple la marche, pour éviter de redéclencher des douleurs. Des sports de loisir peuvent être proposés, comme la natation ou le cyclisme. Pour les personnes en surpoids ou sédentaires, il est parfois nécessaire de commencer par des séances courtes ou peu intenses, puis d’augmenter progressivement la durée. Le plus important, selon la HAS, est de choisir l’activité qui vous plaît et que vous pouvez pratiquer facilement près de chez vous¹.

La synthèse de la HAS destinée aux médecins précise que les différentes formes d’exercice, renforcement, mobilisation, proprioception, endurance, à sec ou dans l’eau, peuvent être proposées, et que leur combinaison semble à privilégier. Elle conseille d’apprendre un petit nombre d’exercices simples à mémoriser, avec si besoin des mesures contre la douleur avant et après l’effort, comme la chaleur ou le froid, ou des aides techniques comme des cannes ou des bâtons de marche³.

La HAS fixe aussi des repères contre la sédentarité : réduire le temps total passé assis à moins de 7 heures par jour, et interrompre les longues périodes assises en se levant et en bougeant au moins une minute toutes les heures. Elle conseille d’augmenter les activités de la vie quotidienne pour atteindre les recommandations de l’OMS³. Celles-ci préconisent, pour les adultes, au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, et rappellent que toute activité vaut mieux qu’aucune et que le renforcement musculaire est bénéfique pour tous¹⁰.

Les précautions

La HAS demande une pratique raisonnée. Les sports où l’on pivote sur une jambe, comme le ski, le tennis, le volley ou la gymnastique, et ceux qui comportent des contacts, comme le football, le basket, le rugby ou les sports de combat, peuvent aggraver l’arthrose s’ils sont pratiqués de façon intensive : demandez conseil avant de vous y lancer¹. Tout sport source de traumatismes peut aggraver une arthrose³.

Quel que soit le lieu de pratique, signalez votre arthrose et les consignes reçues à la personne qui vous encadre. Dans les clubs Magicfit : coachs diplômés d’État, formation continue de 24 h par an ; coachs APA et ostéopathes dans certains clubs. Un coach ne remplace ni le médecin ni le kinésithérapeute : il ne décide pas d’une activité que ceux-ci vous ont déconseillée.

Ce que cela change pour vous : commencez par une activité modérée que vous aimez, ajoutez peu à peu du renforcement et de la mobilité, et réduisez le temps passé assis.

Le rôle du médecin et du kinésithérapeute

La fiche de la HAS destinée aux patients recommande un avis médical avant de commencer une activité d’intensité élevée, ou même modérée, pour obtenir des conseils sur les conditions de pratique et éliminer les rares contre-indications¹. La HAS l’explique : les personnes atteintes d’arthrose ont souvent des facteurs de risque cardiovasculaire ou d’autres maladies, comme l’obésité, le diabète ou un syndrome métabolique². Une épreuve d’effort est recommandée avant de prescrire une activité d’intensité élevée en cas de risque cardiovasculaire élevé³.

En cas de déficience, de raideur, de faiblesse musculaire ou de troubles de la proprioception, la HAS prévoit d’abord une rééducation chez un kinésithérapeute. Une éducation thérapeutique peut aussi être prescrite : elle explique la maladie, les traitements, la conduite à tenir en cas de poussée et les objectifs de l’activité physique. Elle sert aussi à rassurer sur la sécurité des exercices et à apprendre à gérer les douleurs qui peuvent les accompagner, sources de crainte et frein à la pratique^{2, 3}.

Le médecin peut orienter vers une structure qui encadre des programmes d’activité physique adaptée. Ces programmes sont personnalisés et encadrés par des professionnels formés, qui évaluent vos capacités lors d’un bilan préalable. La HAS précise que cette prescription ne permet pas une prise en charge financière, mais qu’elle donne accès à ces programmes¹.

Pendant une poussée, la HAS conseille un repos relatif de l’articulation : éviter la station debout prolongée, les courses, le ménage, les escaliers et le port de charges lourdes, et, pour le genou, utiliser une canne du côté opposé au genou atteint ou deux cannes anglaises².

Ce que cela change pour vous : demandez à votre médecin une prescription d’activité physique, et à votre kinésithérapeute quelques exercices simples à refaire seul. Revoyez-les si la douleur change.

Le poids, l’alimentation et la vie quotidienne

Selon la fiche de la HAS destinée aux patients, le surpoids et l’obésité sont à la fois des facteurs de risque et des facteurs d’aggravation de l’arthrose ; l’activité physique est alors d’autant plus recommandée, avec une alimentation équilibrée¹. La HAS place l’activité physique régulière et la perte de poids, associée à une alimentation équilibrée, au cœur de la prise en charge³. L’OMS rappelle aussi l’intérêt de conserver un poids sain⁴.

L’Inserm recommande d’adapter son environnement à son état de santé, par exemple avec une rampe dans la baignoire ou des ustensiles placés à portée de main⁵. L’OMS ajoute que des appareils orthopédiques et d’autres aides techniques peuvent aider à préserver son indépendance quand les mouvements deviennent plus difficiles, et que l’éducation et le soutien aident à gérer les effets physiques et psychologiques de la maladie⁴.

L’arthrose pèse aussi sur la vie sociale et le moral. Selon l’OMS, elle peut empêcher de participer à des activités domestiques, professionnelles ou sociales, avec des répercussions sur la santé mentale, le sommeil et les relations⁴. La HAS mentionne l’impact psychologique important de la maladie².

Sur les compléments alimentaires, l’Inserm indique que l’efficacité des traitements dits symptomatiques d’action lente, comme la glucosamine ou la chondroïtine, reste controversée⁵, et l’OMS que la plupart des lignes directrices jugent la glucosamine inefficace dans l’arthrose⁴.

Ce que cela change pour vous : si vous êtes en surpoids, l’activité physique et l’alimentation agissent ensemble sur l’arthrose. Parlez des compléments à votre médecin avant d’en acheter.

Entre les recommandations et la pratique, un écart

Les recommandations sont unanimes, et pourtant l’activité physique adaptée reste peu prescrite. La HAS cite une étude où 87 % des médecins généralistes déclaraient promouvoir l’activité physique adaptée dans l’arthrose, mais 11 % seulement la prescrivaient. En France, les études de pratique situent la prescription d’activité physique adaptée entre 4 % et 48,7 %, contre 14 % à 70 % pour les anti-inflammatoires et jusqu’à 95,8 % pour les antalgiques².

Les personnes atteintes d’arthrose sont souvent sédentaires et peu motivées pour l’activité physique, selon la HAS³. La peur d’aggraver l’arthrose et la crainte des douleurs pendant les exercices en sont des freins : c’est l’une des raisons pour lesquelles la HAS propose une éducation du patient qui rassure sur la sécurité des exercices et sur l’absence de risque d’aggravation de l’arthrose².

Ce que cela change pour vous : si personne ne vous a proposé d’activité physique pour votre arthrose, vous pouvez en parler vous-même à votre médecin. C’est le traitement de base que recommande la HAS.

Ce qui reste incertain

Les études sur la course à pied sont des études d’observation : elles montrent des associations, pas des causes, et les auteurs ne peuvent pas exclure l’effet d’autres facteurs, comme les blessures anciennes⁶. Dans les revues Cochrane, les participants savaient s’ils faisaient de l’exercice, ce qui a pu influencer leurs réponses sur la douleur et la fonction, et les programmes étaient très variés^{7, 8}.

La HAS note aussi que le contenu et les modalités des programmes, comme leur durée, leur fréquence ou leur intensité, restent à préciser². Pour la hanche, les essais ont peu étudié la qualité de vie⁸. Enfin, l’Inserm rappelle qu’aucun traitement ne freine aujourd’hui l’évolution de l’arthrose, et que la recherche cherche à mieux distinguer les différentes formes de la maladie⁵.

Ce qui est établi : l’activité physique adaptée est le traitement de première intention de l’arthrose des membres ; elle réduit la douleur et améliore la fonction, sans réparer le cartilage. Elle se pratique de façon progressive, en dehors des poussées, avec l’avis d’un médecin.