✍️ Par la Rédaction MagicFit · ⏱️ Lecture 19 min · 📅 Publié le 15 juin 2026
Courir son premier 10 km : le plan débutant, de la marche à la course
Vous n’avez jamais couru, ou plus depuis des années ? Le 10 km est l’objectif parfait pour commencer. La clé n’est pas de serrer les dents, mais d’alterner intelligemment marche et course pour laisser le corps s’adapter sans casser.
Il y a une scène que tous les coureurs débutants connaissent : on enfile des baskets, on part plein d’enthousiasme, et trois minutes plus tard on s’arrête, le souffle court, les jambes lourdes, convaincu qu’on n’est « pas fait pour courir ». Cette expérience décourage des milliers de personnes chaque année. Pourtant, le problème n’est jamais la personne : c’est la méthode. Partir trop vite, trop longtemps, sans transition, c’est la garantie de l’échec, parfois de la blessure. Le corps a besoin qu’on lui apprenne à courir progressivement.
La bonne nouvelle, c’est que courir 10 kilomètres sans s’arrêter est un objectif accessible à la quasi-totalité des adultes en bonne santé, même en partant de zéro, en deux à trois mois. La méthode qui le permet s’appelle la marche-course : on alterne des phases de course et des phases de marche, et on augmente très progressivement la part de course. Cette approche, simple et éprouvée, respecte le rythme d’adaptation de votre corps — votre cœur, mais surtout vos tendons, vos articulations et vos muscles, qui ont besoin de plus de temps que vous ne le croyez. Ce plan vous emmène pas à pas de votre première sortie jusqu’à la ligne d’arrivée de votre premier 10 km.
À qui s’adresse ce plan ? À toute personne qui ne court pas encore, ou qui reprend après une longue interruption, et qui peut marcher une trentaine de minutes sans difficulté. Si vous avez des antécédents médicaux particuliers, un avis de votre médecin avant de vous lancer est une sage précaution. Pour le reste, il suffit d’une paire de chaussures correctes, d’un peu de régularité, et de la patience d’accepter que la progression se construise semaine après semaine.
C’est le temps qu’il faut à un adulte sédentaire en bonne santé pour courir 10 km sans s’arrêter, en suivant une progression marche-course régulière, à raison de trois sorties par semaine.
1. Pourquoi le 10 km est l’objectif débutant idéal
Le 10 km occupe une place particulière dans le monde de la course. C’est un objectif assez ambitieux pour représenter un vrai accomplissement — on ne court pas dix kilomètres par hasard —, mais assez raisonnable pour rester atteignable par un débutant en quelques semaines. Contrairement au semi-marathon ou au marathon, il ne demande pas de bouleverser sa vie ni de consacrer ses week-ends à des sorties interminables. Trois séances par semaine, dont aucune ne dépasse une heure, suffisent largement.
Sur le plan de la santé, atteindre ce niveau d’activité fait basculer dans une catégorie aux bénéfices considérables. Les recommandations internationales d’activité physique sont largement couvertes par une pratique régulière de la course, avec des effets démontrés sur le système cardiovasculaire, la composition corporelle, le sommeil, l’humeur et la prévention de nombreuses maladies chroniques. Courir trois fois par semaine, c’est offrir à son corps l’un des investissements santé les plus rentables qui soient.
Concrètement, une pratique régulière de la course abaisse la pression artérielle, améliore le profil métabolique, renforce le système immunitaire et contribue à entretenir la densité osseuse — un bénéfice précieux avec l’âge. Elle aide aussi à réguler le poids, non pas tant par les calories brûlées pendant la séance que par l’amélioration globale du métabolisme et des habitudes qu’elle entraîne. Et parce qu’elle se pratique partout, sans abonnement ni matériel coûteux, la course est l’une des activités physiques les plus démocratiques qui soient : il suffit d’une paire de chaussures et de la décision de sortir.
Enfin, le 10 km est une porte d’entrée. Une fois cette distance apprivoisée, le semi-marathon devient un horizon crédible, puis pourquoi pas davantage. Mais tout commence par cette première marche : transformer quelqu’un qui ne court pas en quelqu’un qui court. C’est cette transformation, plus encore que la distance elle-même, qui change durablement le rapport au corps et à l’effort.
Il y a aussi une dimension qu’on évoque trop rarement : les bénéfices sur le mental. Courir régulièrement améliore l’humeur, réduit le stress et l’anxiété, et procure ce sentiment d’accomplissement particulier qui naît du fait de tenir un engagement envers soi-même. Beaucoup de personnes qui se mettent à la course pour des raisons physiques y restent pour des raisons psychologiques : la sortie devient une parenthèse, un sas de décompression, un moment à soi. Cet effet n’a rien d’anecdotique et constitue, pour nombre de coureurs, la principale raison de leur fidélité à la pratique.
Pourquoi viser 10 km plutôt que 5 ? Parce que le 5 km, bien qu’excellent comme premier jalon, s’atteint souvent en quelques semaines et laisse parfois sur sa faim. Le 10 km demande un vrai engagement dans la durée — assez pour ancrer l’habitude de courir, sans pour autant basculer dans les contraintes des longues distances. C’est cet équilibre qui en fait l’objectif d’entrée le plus formateur : suffisamment exigeant pour transformer, suffisamment raisonnable pour ne pas décourager.
2. La méthode marche-course : ne pas se blesser en chemin
Le principe de la marche-course est d’une simplicité désarmante : on alterne des intervalles de course et des intervalles de marche, et l’on déplace progressivement le curseur vers davantage de course. Par exemple, on peut commencer par une minute de course suivie de deux minutes de marche, répétées plusieurs fois, puis allonger les phases de course et raccourcir les phases de marche au fil des semaines, jusqu’à courir en continu.
Pourquoi cette méthode fonctionne-t-elle si bien là où la volonté pure échoue ? Parce qu’elle respecte une réalité physiologique souvent ignorée : le système cardiovasculaire s’adapte vite, mais les tissus — tendons, ligaments, os, cartilages — beaucoup plus lentement. Un débutant motivé a souvent un cœur capable d’en faire plus que ses articulations ne peuvent en encaisser. C’est précisément ce décalage qui provoque les blessures classiques du coureur débutant, comme les douleurs au genou, au tibia ou au tendon d’Achille. La marche-course introduit la charge progressivement et laisse aux tissus le temps de se renforcer, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.
En coulisses, les premières semaines déclenchent une cascade d’adaptations invisibles mais bien réelles. Le cœur apprend à pomper plus de sang à chaque battement, le réseau de vaisseaux qui irrigue les muscles se densifie, les cellules musculaires fabriquent davantage de petites centrales énergétiques, et le corps devient plus efficace pour transformer l’air respiré en énergie utilisable. C’est tout cela qui explique qu’un effort impossible à tenir au départ devienne, quelques semaines plus tard, presque confortable. Vous ne « forcez » pas votre corps à courir 10 km : vous le transformez progressivement en un organisme capable de le faire. Cette patience est récompensée par des progrès qui paraissent parfois soudains, comme si un cap se franchissait d’un coup, alors qu’ils sont en réalité le fruit d’une construction silencieuse.
La marche n’est donc pas un aveu de faiblesse ou une étape « inférieure » à dépasser au plus vite : c’est un outil de construction à part entière. Les phases de marche permettent de récupérer activement, de prolonger la durée totale d’effort, et d’accumuler du volume sans excès de fatigue. Beaucoup de coureurs expérimentés continuent d’ailleurs à utiliser la marche-course sur de longues distances. L’erreur du débutant n’est pas de marcher : c’est de vouloir supprimer la marche trop tôt.
Un mot sur les sensations des premières semaines, car elles surprennent souvent. Des courbatures après les premières séances sont normales : ce sont les muscles qui s’adaptent à une sollicitation inhabituelle, et elles s’espacent rapidement à mesure que le corps s’habitue. Une légère gêne musculaire diffuse, qui disparaît à l’échauffement, n’a rien d’inquiétant. En revanche, une douleur vive, localisée sur une articulation ou un tendon, qui persiste ou s’aggrave en courant, est un signal différent qu’il ne faut pas ignorer. Apprendre à distinguer la fatigue normale de la douleur d’alerte est l’une des compétences les plus utiles du coureur débutant — et, dans le doute, la prudence prime toujours.
Estimez un objectif de temps réaliste
Une fois que vous courrez 10 km en continu, vous voudrez sans doute vous fixer un objectif de chrono pour une course officielle. Cet outil estime un temps cible cohérent à partir d’une performance récente — utile pour ne pas viser trop ambitieux sur votre première ligne de départ.
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3. Le plan détaillé, semaine par semaine
Voici une progression sur dix semaines, à raison de trois sorties hebdomadaires espacées d’au moins un jour de repos. Chaque séance commence par cinq minutes de marche d’échauffement et se termine par cinq minutes de marche de retour au calme, non comptées dans les intervalles ci-dessous. « Course » signifie un effort facile où l’on garde le souffle pour parler ; il ne s’agit jamais de sprinter. Si une semaine vous paraît trop difficile, répétez-la avant de passer à la suivante : il n’y a aucune urgence.
| Sem. | Structure des séances (× 3 / semaine) | Objectif |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min course / 2 min marche) | Découvrir l’alternance |
| 2 | 7 × (90 s course / 90 s marche) | Équilibrer course et marche |
| 3 | 6 × (2 min course / 90 s marche) | Allonger la course |
| 4 | 5 × (3 min course / 90 s marche) | Tenir 3 minutes |
| 5 | 4 × (5 min course / 2 min marche) | Premiers blocs longs |
| 6 | 3 × (8 min course / 2 min marche) | Réduire les pauses |
| 7 | 2 × (12 min course / 2 min marche) | Courir plus longtemps |
| 8 | 20 min course continue + 5 min marche + 5 min course | Première course continue |
| 9 | 30 à 40 min course continue | Tenir la durée |
| 10 | Course souple en semaine, 10 km en fin de semaine | Objectif atteint |
Comment vivre concrètement ces séances ? Une sortie type dure entre 25 et 40 minutes au début, échauffement et retour au calme compris. Vous alternez les intervalles indiqués en gardant à l’esprit une seule consigne : courir lentement. Les phases de course doivent rester confortables ; si vous finissez chaque intervalle à bout de souffle, c’est que vous courez trop vite, pas que le plan est trop dur. Ralentissez, et tout deviendra plus facile. Les phases de marche, elles, sont de la marche active et soutenue, pas une flânerie : elles maintiennent l’effort tout en récupérant.
La progression d’une semaine à l’autre n’est pas une obligation rigide. Si une semaine vous met en difficulté, répétez-la une fois de plus avant d’avancer : il vaut toujours mieux consolider un palier que de le brûler. À l’inverse, si une semaine vous paraît trop facile, ne sautez pas d’étapes pour autant — la progressivité protège vos tissus, qui s’adaptent plus lentement que votre souffle. Et si la vie vous fait manquer une ou deux séances, reprenez simplement là où vous en étiez, sans chercher à rattraper. Le plan s’étire ou se resserre autour de votre réalité ; ce qui compte, c’est d’avancer, pas de respecter un calendrier au jour près.
Comment répartir ces trois séances dans la semaine ? L’idéal est de les espacer, par exemple lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi, afin de laisser au moins un jour de récupération entre chaque sortie. Évitez d’enchaîner deux séances sur des jours consécutifs au début : c’est durant les jours de repos que le corps assimile et se renforce. Choisissez des créneaux compatibles avec votre vie réelle plutôt que théoriquement parfaits — une séance qui tient dans votre emploi du temps vaut infiniment mieux qu’une séance idéale que vous ne ferez jamais. La meilleure organisation est celle que vous parviendrez à respecter semaine après semaine.
4. Bien courir : allure, souffle et posture
La première erreur du débutant est de courir trop vite. On imagine que courir, c’est forcément aller vite ; en réalité, l’allure d’apprentissage doit être lente, très lente même. Le bon repère est le test de la parole : vous devez pouvoir prononcer une phrase complète sans haleter. Si vous êtes incapable de parler, c’est que vous courez trop vite — ralentissez, quitte à avoir l’impression d’avancer à peine. Cette lenteur n’est pas un échec : c’est l’allure à laquelle le corps construit son endurance et s’habitue à durer.
Côté respiration, inutile de chercher une technique compliquée. Respirez naturellement, par la bouche et le nez, en cherchant un rythme régulier. Si le souffle s’emballe, c’est encore le signe que l’allure est trop élevée. La respiration suit l’effort : c’est en ralentissant qu’on la maîtrise, pas en la contrôlant artificiellement.
Le fameux point de côté, cette douleur sous les côtes qui surprend tant de débutants, n’a rien de grave et finit par disparaître à mesure que le corps s’habitue. Pour le limiter, évitez de courir l’estomac trop plein, partez sans précipitation et ralentissez si la douleur survient, en respirant plus profondément ; elle s’estompe généralement en quelques minutes. Ce désagrément, comme l’essoufflement excessif des premières sorties, n’est qu’un signal d’adaptation et non un mur infranchissable. Avec la régularité, ces sensations désagréables s’espacent puis disparaissent, remplacées par cette aisance grisante qui donne envie de continuer.
Quant à la posture, gardez les choses simples. Le regard porté loin devant plutôt que sur vos pieds, les épaules relâchées et basses, les bras qui se balancent souplement le long du corps sans crispation, et une foulée naturelle sans chercher à allonger artificiellement le pas. Ne tentez pas de révolutionner votre technique : à ce stade, le corps trouve spontanément une foulée efficace si vous courez détendu et à allure facile. La fluidité viendra avec les kilomètres, pas avec la contrainte.
Deux repères techniques suffisent au débutant. Premièrement, privilégiez de petits pas plutôt qu’une foulée bondissante : une foulée courte et un peu plus fréquente réduit les forces d’impact et ménage les articulations, ce qui est précieux quand on débute. Deuxièmement, cherchez à poser le pied sous votre corps plutôt que loin devant, jambe tendue : une réception trop en avant freine à chaque appui et augmente les contraintes. Ces ajustements viennent naturellement quand on court lentement et détendu ; nul besoin d’en faire une obsession. Si vous débutez sur tapis de course, réglez une légère inclinaison d’environ 1 % pour mieux reproduire les conditions de la course en extérieur, le tapis « tirant » légèrement le pied sous le corps.
Pour rester dans la bonne zone d’effort, en particulier si vous disposez d’un cardiofréquencemètre, ce repère de fréquence cardiaque vous aide à courir « facile » de manière objective plutôt qu’au ressenti :
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Decouvrir MagicFit5. Équipement, échauffement et prévention des blessures
Pas besoin de s’équiper comme un professionnel pour débuter, mais un point ne se néglige pas : les chaussures. Une paire de chaussures de running adaptées à votre pied, achetées dans un magasin spécialisé qui sait conseiller, est le meilleur investissement pour éviter les douleurs. Le reste — vêtements respirants, éventuellement une montre — est secondaire et peut attendre. Courez dans une tenue confortable et adaptée à la météo, sans plus. Une astuce simple pour le froid : habillez-vous comme s’il faisait quelques degrés de plus que la température réelle, car le corps se réchauffe vite une fois en mouvement, et l’on a vite trop chaud avec une couche de trop.
L’échauffement, lui, n’est pas optionnel. Cinq minutes de marche active, puis quelques mouvements articulaires simples avant de commencer à courir, préparent le corps et réduisent le risque de blessure. À froid, on évite les étirements statiques poussés : ils n’améliorent pas la performance avant l’effort et peuvent même être contre-productifs. Le meilleur échauffement pour courir, c’est de commencer doucement.
La prévention des blessures repose sur quelques principes simples mais décisifs. Le premier est la progressivité : n’augmentez jamais brutalement la charge d’une semaine à l’autre. Le deuxième est le respect des jours de repos, qui ne sont pas du temps perdu mais le moment où le corps se renforce. Le troisième est l’écoute des signaux : une douleur articulaire qui persiste, qui s’aggrave en courant ou qui modifie votre foulée, n’est pas à « courir au travers » — elle impose le repos, et un avis professionnel si elle dure. Une gêne musculaire diffuse qui s’estompe à l’échauffement est généralement bénigne ; une douleur vive et localisée mérite l’attention. Savoir distinguer les deux s’apprend, et dans le doute, mieux vaut une séance de moins qu’une blessure de plusieurs semaines.
Récupérer, dormir et manger simplement
On progresse autant pendant la récupération que pendant la course. Pour un débutant, cela signifie d’abord respecter les jours de repos entre les sorties : ce sont eux qui permettent aux tissus de se renforcer en réponse à l’effort. Le sommeil joue un rôle central, souvent sous-estimé — c’est durant la nuit que le corps répare et consolide les adaptations. Viser des nuits suffisantes pendant cette période fera plus pour votre progression que n’importe quel gadget. Inutile, en revanche, de bouleverser votre alimentation : pour un volume de course aussi modeste, une alimentation équilibrée et variée couvre largement les besoins. Pensez simplement à bien vous hydrater dans la journée, et à ne pas partir courir le ventre trop plein ni complètement à jeun si cela vous gêne.
Vous pouvez aussi compléter la course par des activités douces les jours sans, comme le vélo, la natation ou la marche, qui entretiennent la condition physique sans ajouter d’impact sur les articulations. Ce type d’entraînement croisé est particulièrement utile au début, lorsque les tissus ne tolèrent pas encore un grand volume de course. Un peu de renforcement musculaire léger — gainage, fessiers, équilibre — complète idéalement le tableau et constitue une excellente assurance contre les blessures du débutant.
6. La vraie clé : la régularité, pas l’intensité
Si l’on ne devait retenir qu’une chose de toute cette préparation, ce serait celle-ci : la régularité bat l’intensité, toujours. Trois sorties modestes par semaine pendant deux mois construisent un coureur ; deux séances héroïques suivies de dix jours d’arrêt n’aboutissent à rien, sinon à la frustration. Le corps progresse par accumulation patiente, pas par à-coups. C’est rassurant, au fond : il n’est pas nécessaire de se faire mal pour progresser, il suffit d’être constant.
La régularité n’est pas qu’une question de volonté : c’est avant tout une affaire d’habitude. Or une habitude se construit en réduisant les frictions et en répétant le geste dans un contexte stable. Plus vous courez aux mêmes moments, dans les mêmes conditions, moins l’effort de décision est grand, jusqu’au jour où sortir courir devient aussi automatique que se brosser les dents. Les premières semaines sont les plus exigeantes sur ce plan, car l’habitude n’est pas encore ancrée ; c’est précisément là qu’il faut s’accrocher et se faciliter la vie au maximum. Passé ce cap, la course cesse d’être une corvée à arbitrer pour devenir une composante naturelle de la semaine.
Pour tenir dans la durée, quelques stratégies aident. Inscrire ses séances dans son agenda comme des rendez-vous non négociables. Préparer ses affaires la veille pour réduire les frictions. Courir aux mêmes créneaux pour ancrer l’habitude. S’autoriser à ralentir ou à marcher davantage les jours sans, plutôt que de renoncer à sortir. Et surtout, dédramatiser les séances manquées : rater une sortie n’a aucune importance, l’abandonner définitivement en a beaucoup. Si vous sautez une séance, vous reprenez simplement la suivante, sans culpabilité ni tentative de rattrapage. La constance sur des mois compte infiniment plus qu’une semaine parfaite.
Beaucoup de débutants trouvent aussi que courir accompagné change tout. Un partenaire d’entraînement, un groupe ou un coach crée une forme d’engagement qui aide à sortir les jours où la motivation manque, et rend l’effort plus agréable. La dimension sociale est l’un des leviers les plus puissants de la régularité, et l’un des plus sous-estimés.
Suivre ses progrès aide aussi à tenir dans la durée, à condition de regarder les bons indicateurs. Le plus motivant n’est pas la vitesse, mais la capacité croissante à courir plus longtemps sans s’arrêter : passer de une minute de course à cinq, puis à vingt, est un progrès spectaculaire qui se ressent semaine après semaine. Notez vos séances, célébrez chaque palier franchi, et acceptez que certaines sorties soient moins bonnes que d’autres — c’est normal, la forme fluctue selon le sommeil, le stress et la fatigue. Ce qui compte, c’est la tendance sur plusieurs semaines, jamais la performance d’un jour isolé.
❌ Les erreurs classiques du débutant
- Courir trop vite. L’erreur numéro un : on s’épuise et on se dégoûte. Ralentissez jusqu’à pouvoir parler.
- Vouloir aller trop vite dans la progression, en sautant des étapes du plan. Les tissus s’adaptent lentement.
- Supprimer la marche trop tôt par fierté, au lieu de la laisser faire son travail.
- Négliger les chaussures ou courir avec une vieille paire usée.
- Ignorer une douleur articulaire en espérant qu’elle passe en courant.
- Tout abandonner après une séance ratée, au lieu de simplement reprendre la suivante.
7. Le jour J : réussir son premier 10 km
Le grand jour arrive, et avec lui une bonne dose d’appréhension bien naturelle. La règle numéro un est la même que pour les coureurs confirmés : partir lentement. L’excitation du départ et la foule poussent à s’élancer trop vite ; résistez, et installez-vous délibérément à une allure que vous savez confortable. Mieux vaut accélérer dans la seconde moitié en doublant des coureurs que d’exploser à mi-parcours après un départ euphorique. Sur un premier 10 km, l’objectif est de finir en se sentant bien, pas de battre un record.
Côté pratique, rien ne doit être improvisé : portez la tenue et les chaussures que vous avez déjà éprouvées à l’entraînement, prenez un petit-déjeuner léger et habituel quelques heures avant, et arrivez en avance pour vous échauffer tranquillement. Sur 10 km, la question du ravitaillement ne se pose quasiment pas : une bonne hydratation avant la course suffit, éventuellement une gorgée d’eau en chemin si la chaleur l’exige. Inutile de tester gels ou boissons spéciales pour cette distance.
Enfin, autorisez-vous à savourer. Franchir sa première ligne d’arrivée de 10 km est un moment fort, le passage symbolique du statut de « personne qui ne court pas » à celui de coureur. Quel que soit le chrono, vous aurez accompli quelque chose de réel, fruit de semaines de constance. Et il y a de fortes chances que, la ligne franchie, vous vous demandiez déjà quel sera le prochain objectif.
Un mot sur le choix de cette première course. Privilégiez un parcours plat et une période de l’année tempérée pour votre baptême : inutile de compliquer l’équation avec du dénivelé ou de la canicule. Beaucoup de villes proposent des 10 km populaires à l’ambiance bon enfant, parfaits pour débuter ; l’énergie collective d’un dossard, les encouragements du public et la présence d’autres coureurs de tous niveaux portent bien plus qu’on ne l’imagine. S’inscrire à une course plusieurs semaines à l’avance offre d’ailleurs un puissant moteur de motivation : avoir une date dans le calendrier transforme une intention vague en objectif concret.
La nervosité d’avant-course est universelle, même chez les coureurs aguerris ; ne la combattez pas, accueillez-la comme le signe que cet objectif compte pour vous. Quelques respirations posées sur la ligne de départ, un rappel mental de votre plan d’allure — partir lentement —, et la course fera le reste. Une fois lancé, concentrez-vous sur votre propre rythme sans vous laisser entraîner par les coureurs autour de vous, souvent partis trop vite. Vous les retrouverez bien souvent dans les derniers kilomètres, quand votre départ prudent paiera.
8. Bien démarrer, accompagné
Débuter la course seul est tout à fait possible, mais s’entourer multiplie les chances de réussite et de plaisir. Chez MagicFit, nos coachs diplômés d’État savent guider un débutant pas à pas : calibrer l’allure, vérifier la progression, intégrer le renforcement musculaire qui protège des blessures, et ajuster le plan quand la vie s’en mêle. Cet accompagnement transforme une bonne intention en habitude durable, là où beaucoup abandonnent faute de repères.
Nos quinze clubs offrent par ailleurs un cadre idéal pour débuter en douceur, notamment lorsque la météo ou l’appréhension du regard des autres freinent les premières sorties en extérieur. Tapis de course pour apprivoiser l’allure, plateaux de renforcement, cours collectifs et conseils de professionnels : tout est réuni pour franchir le cap des premières semaines, celles où l’on a le plus besoin de soutien. L’objectif n’est pas de vous vendre du rêve, mais de vous donner les moyens concrets de devenir, durablement, quelqu’un qui court.
Que vous choisissiez de débuter seul ou accompagné, retenez l’essentiel : courir 10 km est à votre portée, beaucoup plus que vous ne le pensez. Il ne s’agit pas d’un don réservé à quelques-uns, mais d’une capacité qui se construit, pas à pas, sortie après sortie. La seule chose qui sépare aujourd’hui la personne qui ne court pas de la coureuse qu’elle deviendra dans deux mois, c’est une succession de petites séances régulières et la patience de laisser le corps s’adapter. Le plan est tracé ; il ne reste plus qu’à enfiler ses chaussures et à faire le premier pas. C’est toujours le plus important.
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Questions fréquentes
Premier 10 km : vos questions
Sources
- Organisation mondiale de la santé. Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité. OMS, 2020. Consulter (OMS)
- Garber CE et al. ACSM Position Stand: Quantity and Quality of Exercise. Med Sci Sports Exerc, 2011 ; 43(7):1334-59. Consulter sur PubMed
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010. Consulter sur PubMed