Seuil lactique : comprendre, tester et entraîner ses deux seuils

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 15 min · 📅 Publié le 1 mai 2026

Le lactate : un carburant, pas un déchet

Pendant des décennies, le lactate a été présenté comme le déchet de l’effort « anaérobie », responsable des brûlures musculaires et de la fatigue. Cette image est dépassée. Dans une revue publiée en 2018 dans Cell Metabolism, George Brooks, qui a proposé la théorie de la « navette du lactate », résume l’état des connaissances : le lactate, autrefois vu comme un déchet du métabolisme anaérobie, se forme en réalité en continu, même quand l’oxygène ne manque pas.

Selon cette revue, le lactate circule entre les cellules qui le produisent et celles qui l’utilisent, et il remplit au moins trois rôles : c’est une source majeure d’énergie, c’est le principal précurseur de la fabrication de glucose par l’organisme, et c’est une molécule de signalisation. Le lactate produit par certaines cellules est ainsi utilisé par d’autres.

Ce changement de regard a une conséquence pratique. Le taux de lactate dans le sang ne mesure pas une « intoxication » du muscle : il reflète un équilibre entre ce qui est produit et ce qui est éliminé. Quand l’intensité augmente, la production finit par dépasser l’élimination, et le lactate s’accumule dans le sang. C’est cette accumulation, et non le lactate lui-même, que les seuils cherchent à repérer.

Deux seuils, deux significations

La revue de Faude, Kindermann et Meyer, publiée en 2009, est l’une des plus citées sur le sujet. Ses auteurs ont recensé 25 concepts différents de seuil lactique, qu’ils ont regroupés en trois catégories : les seuils définis par une concentration fixe de lactate, ceux qui cherchent la première hausse du lactate au-dessus du niveau de repos, et ceux qui cherchent l’intensité la plus élevée à laquelle le lactate reste stable.

Pour s’y retrouver, ils proposent un cadre simple, celui de la « transition aérobie-anaérobie », qui comporte deux points de rupture lors d’un test d’effort progressif :

• Le premier seuil (souvent appelé LT1) : l’intensité à laquelle le lactate du sang commence à monter au-dessus de son niveau de repos. En dessous, l’effort est facile et peut durer longtemps.
• Le second seuil (souvent appelé LT2), qui correspond à l’état stable maximal du lactate : l’intensité la plus élevée à laquelle la production et l’élimination du lactate restent en équilibre. Au-dessus, le lactate monte sans se stabiliser, et l’effort ne peut plus être maintenu très longtemps.

Selon cette revue, un seuil est valide pour évaluer la performance d’endurance quand il est fortement corrélé à la performance réelle ou simulée, et valide pour prescrire des intensités d’entraînement quand il est proche de l’état stable maximal du lactate. Les auteurs relèvent aussi que plusieurs facteurs peuvent modifier le niveau global du lactate, ce qui complique la comparaison de courbes entières : d’où l’intérêt des seuils.

Dans le langage des entraîneurs, le premier seuil sert souvent de limite haute à ce qu’on appelle la « zone 2 », l’endurance facile. Le second seuil marque la frontière au-delà de laquelle l’effort devient rapidement épuisant. Entre les deux se trouve la zone que les entraîneurs appellent « tempo » ou « seuil ». Notre article sur la zone 2 détaille le travail sous le premier seuil.

Seuils lactiques et seuils ventilatoires : les mêmes frontières ?

En laboratoire, on peut repérer ces frontières de deux façons : en dosant le lactate dans de petites gouttes de sang prélevées à chaque palier, ou en analysant les gaz respirés. Les seuils ventilatoires (VT1 et VT2) correspondent à des changements dans la façon de respirer quand l’intensité augmente. Correspondent-ils aux seuils lactiques ?

Pallarés et ses collègues ont posé la question chez 14 cyclistes entraînés, qui ont passé deux fois le même test progressif (2016). Les puissances au premier seuil lactique et au premier seuil ventilatoire correspondaient, de même que celles d’un seuil lactique défini à 2 millimoles au-dessus du premier et du second seuil ventilatoire. Un seuil défini à 0,5 millimole au-dessus du premier coïncidait avec l’état stable maximal du lactate. La plupart des méthodes étaient très reproductibles d’un test à l’autre, avec une variation de 3,4 à 3,7 % pour les seuils lactiques, à l’exception d’une méthode de calcul, dite « Dmax », nettement moins reproductible.

Les auteurs concluent que les seuils lactiques sont une alternative valide et fiable aux seuils ventilatoires pour repérer la transition entre métabolisme aérobie et anaérobie. Pour le pratiquant, cela veut dire que les deux familles de tests décrivent en gros les mêmes frontières, à condition d’utiliser une méthode reconnue et toujours la même.

Les limites des seuils : ce que dit la critique

Les seuils ne sont pas pour autant des vérités absolues. Une revue critique de Jamnick et ses collègues, publiée en 2020, a examiné les méthodes utilisées pour fixer l’intensité de l’entraînement. Elle constate d’abord que prescrire l’intensité en pourcentage d’une valeur maximale, comme la VO2max ou la fréquence cardiaque maximale, a « peu de valeur » pour placer de façon fiable chaque personne dans le bon domaine d’effort : à un même pourcentage, deux personnes peuvent se trouver dans des situations physiologiques très différentes.

Les repères dits sous-maximaux, comme les seuils ventilatoires et lactatiques, l’état stable maximal du lactate ou la puissance critique, font mieux, mais pas tous. Selon les auteurs, il existe des preuves en faveur du premier seuil lactique et du premier seuil ventilatoire pour séparer l’effort modéré de l’effort soutenu. En revanche, pour séparer l’effort soutenu de l’effort sévère, peu de méthodes sont vraiment validées, à l’exception de la puissance critique et de la vitesse critique.

Jones et ses collègues vont dans le même sens (2019). Ils estiment que l’état stable maximal du lactate, tel qu’on le mesure habituellement, sous-estime le véritable état stable métabolique maximal, et que la puissance critique représente mieux la frontière entre l’effort où l’organisme peut maintenir son équilibre et celui où il ne le peut pas. Ce débat d’experts a une leçon simple pour le pratiquant : un seuil est un repère utile pour organiser l’entraînement, pas une frontière tracée au battement près.

Ce qui fausse la mesure en laboratoire

Même en laboratoire, un seuil dépend de la façon dont on le mesure. Bentley, Newell et Bishop l’ont montré dans une revue sur la conception des tests d’effort progressifs (2007). Un test peut varier par sa charge de départ, la taille des paliers et leur durée, et l’analyse peut varier selon le sang prélevé et la méthode de calcul. Or ces choix changent les résultats : quand les paliers sont plus courts, les seuils ventilatoire et lactique peuvent apparaître à une puissance absolue plus élevée, et quand ils sont plus longs, la puissance maximale atteinte baisse.

Les auteurs en tirent une recommandation claire pour les professionnels : tenir compte de ces facteurs quand on fait passer un test, car ils modifient la relation entre les résultats et la performance, et donc l’usage qu’on en fait pour prescrire ou suivre l’entraînement. Faude et ses collègues rappelaient de leur côté que plusieurs facteurs peuvent modifier le niveau global du lactate dans le sang.

Pour le pratiquant qui fait mesurer son seuil, la conséquence est simple : pour suivre une progression, il faut refaire le même test, avec le même protocole, la même méthode de calcul, et des conditions aussi proches que possible, notamment le même état de fatigue. Comparer un seuil mesuré avec des paliers de trois minutes à un seuil mesuré avec des paliers d’une minute n’a pas de sens.

Ce qu’un déplacement de la courbe veut dire

Lors d’un test progressif, on obtient une courbe : le lactate reste bas aux faibles intensités, puis monte de plus en plus vite. La revue de Faude et ses collègues rappelle qu’un déplacement de cette courbe traduit un changement de la capacité d’endurance. Si, après plusieurs semaines d’entraînement, la courbe se décale vers la droite, cela signifie que vous produisez moins de lactate, ou l’éliminez mieux, à une même vitesse ou une même puissance : vous êtes plus endurant.

Les auteurs notent toutefois une limite : à partir de la seule courbe, il est difficile d’estimer précisément l’ampleur du progrès, d’autant que plusieurs facteurs peuvent modifier le niveau global du lactate. C’est l’un des intérêts des seuils : ils résument la courbe en quelques points, plus faciles à comparer d’un test à l’autre.

Pallarés et ses collègues rappellent aussi pourquoi l’état stable maximal du lactate, le repère le plus précis du second seuil, est rarement mesuré en dehors de la recherche : il faut plusieurs tests continus, à des intensités différentes, pour le trouver. Les seuils calculés à partir d’un seul test progressif sont un compromis pratique, à condition de bien choisir la méthode de calcul.

La puissance critique, l’autre repère

À côté des seuils lactiques, la recherche utilise de plus en plus un autre repère : la puissance critique, ou la vitesse critique pour la course. Elle se calcule à partir de plusieurs efforts maximaux de durées différentes. Selon Jones et ses collègues, l’effort à la puissance critique ne peut pas être maintenu plus de 20 à 30 minutes environ, et l’état stable maximal du lactate se situe en général à une puissance ou une vitesse un peu plus basse.

Pour ces auteurs, c’est la puissance critique qui sépare vraiment l’effort pendant lequel l’organisme maintient son équilibre de celui où il ne le peut plus. La revue de Jamnick et ses collègues la place aussi parmi les rares méthodes validées pour distinguer l’effort soutenu de l’effort sévère. Ces mêmes auteurs ajoutent une prudence : les réponses observées pendant un effort ne prédisent pas toujours les adaptations à long terme, et des études d’entraînement sont nécessaires pour savoir quelle méthode de prescription donne les meilleurs résultats.

Pour un pratiquant, le message est rassurant : qu’on parle de seuil lactique, de seuil ventilatoire ou de puissance critique, on décrit des frontières voisines. L’important est de choisir un repère, de le mesurer toujours de la même façon, et de s’en servir pour organiser l’entraînement.

Estimer ses seuils sans laboratoire : le test de la parole

La plupart des pratiquants n’ont ni lactatomètre ni analyseur de gaz. Il existe heureusement un outil simple, étudié depuis longtemps : le test de la parole. Il consiste à vérifier, pendant l’effort, si l’on peut parler confortablement, par exemple en lisant ou en récitant un court texte.

Plusieurs études l’ont comparé aux mesures de laboratoire. Chez 15 jeunes adultes, Quinn et Coons ont trouvé que les intensités auxquelles les participants parlaient encore confortablement, ou n’en étaient « plus sûrs », correspondaient bien au seuil lactique mesuré, mieux qu’au seuil ventilatoire (2011). Chez 18 cyclistes très entraînés, Rodríguez-Marroyo et ses collègues ont trouvé que le premier palier où les cyclistes ne parlaient plus confortablement correspondait au premier seuil ventilatoire, et le premier palier où ils ne pouvaient plus parler du tout correspondait au second, avec des puissances et des fréquences cardiaques très proches (2013). Une étude de 2025 sur 22 adultes en bonne santé confirme que les étapes du test de la parole suivent bien les réponses physiologiques mesurées, sur tapis comme sur vélo (Kwon et coll.).

En pratique, cela donne trois repères :

• Vous parlez confortablement, en phrases complètes : vous êtes probablement sous le premier seuil.
• Vous parlez, mais plus difficilement, en phrases courtes : vous êtes autour du premier seuil, ou entre les deux.
• Vous ne pouvez plus parler que par mots isolés : vous approchez ou dépassez le second seuil.

Ce test ne remplace pas une mesure de laboratoire pour un sportif de haut niveau, mais il donne à tout le monde des repères utilisables à chaque séance, sans matériel.

Entraîner ses seuils : ce que montrent les études

Comment faire progresser ses seuils ? Les études sur la répartition de l’intensité donnent une réponse qui surprend souvent : pas en s’entraînant surtout au seuil. Dans sa revue de 2010, Stephen Seiler constate que les athlètes d’endurance de niveau national ou international, qui s’entraînent 10 à 13 fois par semaine, convergent vers une répartition typique : environ 80 % des séances à faible intensité, avec un lactate autour de 2 millimoles, et environ 20 % de séances dominées par du travail intense, comme des intervalles à environ 90 % de la VO2max.

Un essai de Stöggl et Sperlich (2014) a comparé quatre façons de s’entraîner pendant neuf semaines chez 48 coureurs, cyclistes, triathlètes et skieurs de fond bien entraînés : un gros volume à faible intensité, un entraînement centré sur le seuil, un entraînement centré sur le fractionné intense, et un entraînement « polarisé », combinant beaucoup de travail facile et un peu de travail très intense. L’entraînement polarisé a donné les plus fortes progressions de la VO2max (+11,7 %), du temps d’effort jusqu’à l’épuisement (+17,4 %) et de la vitesse ou puissance maximale (+5,1 %). La vitesse ou puissance à 4 millimoles de lactate, un repère fixe souvent utilisé, a progressé après l’entraînement polarisé (+8,1 %) et après le fractionné intense (+5,6 %). L’entraînement centré sur le seuil et le gros volume n’ont pas apporté d’amélioration supplémentaire des variables de performance mesurées.

Seiler ajoute un point important pour les sportifs déjà très entraînés : les études qui ont augmenté la part de fractionné intense chez eux n’apportent pas de preuve convaincante d’un gain de performance à long terme. L’équilibre entre beaucoup de travail facile et peu de travail très intense semble donc plus efficace que l’intensification à tout prix.

Ces résultats portent sur des sportifs déjà bien entraînés, et sur une période courte. Ils ne disent pas que le travail au seuil est inutile, mais qu’en faire l’essentiel de son entraînement n’est pas la stratégie la plus efficace. Pour un pratiquant, la logique qui en découle est la suivante : beaucoup d’endurance facile, sous le premier seuil, et une petite part de séances intenses, au-dessus du second, avec éventuellement quelques séances au seuil.

Organiser sa semaine autour des deux seuils

Voici une façon d’appliquer ces principes, à adapter à votre niveau, à votre temps disponible et à votre sport :

1. L’essentiel des séances sous le premier seuil. Vous devez pouvoir parler en phrases complètes. Ces séances construisent la base et récupèrent facilement.
2. Une ou deux séances intenses par semaine. Des intervalles au-dessus du second seuil, là où l’on ne parle plus que par mots isolés, avec des récupérations suffisantes.
3. Peu de temps « entre les deux ». C’est la zone où l’on se retrouve souvent sans le vouloir, en courant ou en pédalant « un peu trop vite » lors des sorties faciles.
4. Des repères réévalués. Si vous faites mesurer vos seuils, refaites le même test dans les mêmes conditions pour suivre leur évolution ; sinon, notez votre allure ou votre puissance aux différentes étapes du test de la parole.

Si vous débutez, la priorité est de construire de la régularité avec des séances faciles. Le travail intense vient ensuite, progressivement, quand le corps s’est habitué au volume.

Pourquoi le seuil compte pour la performance

Pourquoi tant d’intérêt pour ces seuils ? Parce que, selon la revue de Faude et ses collègues, un seuil est considéré comme un indicateur valide de la capacité d’endurance quand il est fortement corrélé à la performance en course ou en épreuve simulée. Bentley et ses collègues rappellent aussi que le seuil lactique et le seuil ventilatoire, comme la VO2max, sont liés à la performance d’endurance et servent à prescrire et à suivre l’entraînement.

La VO2max mesure la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser. Les seuils disent quelle part de ce maximum on peut soutenir longtemps. Deux coureurs avec la même VO2max peuvent avoir des seuils différents, et donc des performances différentes sur une longue distance. C’est pourquoi le seuil est un bon repère pour l’entraînement d’endurance, en complément de la VO2max, que notre article sur la VO2max détaille.

Les erreurs fréquentes

• Croire que le lactate est un déchet. C’est un carburant et un signal ; son accumulation dans le sang indique seulement que la production dépasse l’élimination.
• Régler ses zones sur un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale. À un même pourcentage, deux personnes peuvent être dans des domaines d’effort différents ; les seuils sont de meilleurs repères.
• Comparer des tests différents. La durée des paliers et la méthode de calcul changent le résultat.
• S’entraîner surtout au seuil. Les études sur les sportifs entraînés montrent de meilleurs résultats avec beaucoup de travail facile et un peu de travail très intense.
• Faire ses séances faciles trop vite. Le test de la parole aide à rester sous le premier seuil.

Régler ses allures avec un coach chez Magicfit

En salle, le vélo, le rameur ou le tapis permettent de tenir une intensité précise et de faire le test de la parole dans de bonnes conditions. Les clubs Magicfit emploient des coachs diplômés d’État, qui peuvent vous aider à repérer vos allures et à construire une semaine qui mélange endurance facile et séances intenses. Chaque club a aussi un médecin référent, à consulter si vous reprenez l’effort intense après une longue pause ou avec un problème de santé.

En résumé

Le lactate n’est pas un déchet : c’est un carburant et un signal, produit en continu. Les seuils lactiques repèrent le moment où sa production dépasse son élimination. Il en existe de nombreuses définitions, mais deux repères suffisent : le premier seuil, où le lactate commence à monter, et le second, l’état stable maximal, au-delà duquel l’effort devient vite épuisant.

Les seuils lactiques et ventilatoires décrivent en gros les mêmes frontières, à condition d’utiliser toujours le même test. Sans laboratoire, le test de la parole donne des repères proches. Pour les faire progresser, les études sur les sportifs entraînés favorisent beaucoup d’endurance facile et un peu de travail très intense, plutôt qu’un entraînement centré sur le seuil.