Training · Machines cardio

Le ClimbMill est la seule machine de la salle où l’on peut retrancher un quart de son effort sans que le chiffre affiché bouge d’un millimètre. Il suffit de s’appuyer sur les rampes. Tout le monde le fait, presque personne ne sait ce que cela coûte, et l’écran ne le dira jamais.

Sur un rameur, si vous relâchez, le temps au 500 mètres se dégrade instantanément. Sur un vélo, si vous appuyez moins, les watts tombent. Sur un tapis, si vous n’avancez plus, vous partez en arrière. Toutes ces machines ont une propriété commune : elles vous dénoncent.

Le ClimbMill, non. Vous pouvez y transférer une partie substantielle de votre poids dans vos bras, réduire d’autant le travail réel de vos jambes, et l’écran continuera d’afficher exactement les mêmes marches, les mêmes étages, les mêmes calories. Il affichera le travail que vous auriez fourni si vous ne vous étiez pas accroché.

Ce guide traite de cette machine à escalier sans fin, de ce qui détermine réellement son intensité, de l’erreur qui annule discrètement la moitié des séances qu’on y fait, et de ce que la recherche a découvert de plus intéressant à son sujet — qui est aussi, de loin, la meilleure nouvelle de cet article.

Transparence : MagicFit exploite un réseau de salles de sport et a donc un intérêt commercial à ce que vous vous entraîniez. Cet article vise l’exactitude, pas la promotion. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.

1. Une machine qui n’a qu’un seul réglage

Commençons par lever une confusion que la version précédente de cette page entretenait, et qui en dit long sur la façon dont on parle de cette machine. On y lisait qu’il fallait « varier les inclinaisons » pour intensifier l’entraînement.

Un ClimbMill n’a pas d’inclinaison. Il ne peut pas en avoir. C’est un escalier sans fin : les marches défilent, elles ne s’inclinent pas. Le conseil décrivait un tapis de course, pas cette machine. On peut y voir un détail, mais il révèle exactement le problème : on décrit le ClimbMill par analogie avec ce qu’on connaît, sans regarder ce qu’il est réellement.

Or il n’est pas un tapis vertical, ni un vélo debout. C’est un objet différent, et sa différence tient en une phrase : il n’a qu’un seul réglage, la vitesse des marches. Il n’y a pas de résistance à durcir, pas de pente à monter, pas de molette à tourner. Le tableau de bord se résume à un curseur.

Cette simplicité déroute, et elle pousse à une question évidente : si je ne peux régler qu’une chose, où est l’intensité ? La réponse est la partie la plus intéressante de cette machine, et elle n’est écrite nulle part sur l’écran.

2. Ce qui fixe l’intensité, c’est votre poids

Le ClimbMill est le seul appareil de cardio de la salle où la charge n’est pas dans la machine. Elle est en vous.

Sur un vélo, la résistance est produite par un frein. Sur un rameur, par un volant qui brasse de l’air. Sur un tapis, par la vitesse du tapis. Dans les trois cas, la machine fabrique l’opposition, et vous vous y confrontez. Sur un ClimbMill, il n’y a aucun frein, aucune résistance, aucun mécanisme d’opposition : les marches descendent toutes seules, sans effort.

Ce à quoi vous vous opposez, c’est la gravité. Et ce que vous soulevez, c’est vous.

La physique est d’une simplicité désarmante : le travail que vous fournissez est le produit de votre poids par la hauteur que vous gravissez. Rien d’autre. Prenons une personne de soixante-quinze kilos, sur des marches de vingt centimètres, montant à une soixantaine de marches par minute. Elle s’élève de vingt centimètres par seconde. Sa puissance mécanique est de l’ordre de 145 watts, à laquelle il faut appliquer le rendement du muscle, qui est médiocre : l’essentiel part en chaleur. La dépense métabolique correspondante se situe autour de six cents watts.

Deux conséquences en découlent, et elles sont rarement énoncées.

Une personne plus lourde travaille davantage à vitesse identique. À quatre-vingt-dix kilos, la même montée, à la même vitesse, sur les mêmes marches, réclame environ vingt pour cent d’effort en plus. Ce n’est pas une opinion, c’est une multiplication. C’est aussi pourquoi cette machine est perçue comme si difficile par ceux qui en ont le plus besoin : leur corps est la charge, et la charge est lourde. La difficulté ressentie n’est pas un défaut de condition physique, c’est de la mécanique.

Et surtout : si vous parvenez à ne pas porter tout votre poids, vous ne fournissez plus tout le travail. Ce qui nous amène au cœur du sujet.

3. Les rampes : la triche que le compteur ne voit pas

Regardez la rangée de ClimbMill de n’importe quelle salle. Comptez ceux qui ont les mains posées, les avant-bras appuyés, ou carrément les coudes calés sur les barres, le buste penché en avant. Vous les compterez presque tous.

Chaque kilo que vos bras soutiennent est un kilo que vos jambes ne soulèvent plus. Et comme le travail est le produit du poids par la hauteur, décharger vingt pour cent de son poids revient très exactement à supprimer vingt pour cent du travail. Notre pratiquant de soixante-quinze kilos, en s’appuyant, monte comme s’il en pesait soixante.

Ce n’est pas une déduction théorique. Des travaux menés sur ce type de machine ont mesuré la chose directement : à intensité affichée identique, l’appui sur les rampes abaisse significativement la consommation d’oxygène et la fréquence cardiaque. Le même constat a été retrouvé sur tapis roulant. L’effet est réel, mesurable, et il est considérable.

Maintenant, la partie qui devrait vous arrêter net.

Le compteur ne le sait pas. L’écran du ClimbMill calcule sa dépense à partir de deux données : la vitesse des marches, et le poids que vous avez saisi. Il n’a aucun capteur dans les rampes. Il n’a aucun moyen de savoir si vous portez votre corps ou si vous le suspendez. Il postule que vous portez votre poids, et il calcule en conséquence.

Autrement dit : l’écran affiche le travail que vous auriez fourni si vous ne vous étiez pas accroché.

Ce dernier point mérite d’être relu, car c’est le piège complet. La vitesse est le seul réglage, donc c’est le seul levier de fierté. On la monte. Elle devient intenable. On s’appuie. Et l’on se retrouve à faire moins d’efforts qu’à une vitesse plus basse tenue proprement, tout en contemplant un chiffre plus flatteur. La machine récompense exactement le comportement qui la rend inutile.

4. La seule règle qui compte sur cette machine

Elle tient en une phrase, et elle rend tous les autres conseils superflus.

La bonne vitesse est la plus haute que vous pouvez tenir sans vous appuyer.

Pas la plus haute que vous pouvez tenir. La plus haute que vous pouvez tenir les mains libres. Le contact léger des doigts, pour l’équilibre, est parfaitement légitime : il vous rassure et ne décharge rien. Ce qui est en cause, c’est le transfert de poids, le buste penché, les avant-bras qui portent.

Le test de vérification prend trois secondes : lâchez. Si vous ne pouvez pas retirer vos mains sans que votre rythme s’effondre, votre vitesse n’est pas la vôtre. Baissez-la. Vous ferez plus de travail à un chiffre plus modeste, ce qui est le sujet, même si c’est moins agréable à regarder.

Une remarque, parce que la nuance est due : monter à mains libres est aussi une question d’équilibre, pas seulement d’orgueil. Une personne âgée, une personne en reprise, une personne prise de vertige en hauteur, ont de bonnes raisons de tenir. Dans ce cas, tenez — et réduisez la vitesse en conséquence. La règle n’est pas « n’ayez jamais les mains sur les barres », elle est « n’utilisez pas les barres pour soutenir votre poids ». Ce n’est pas la même chose, et les gens qui se cramponnent par sécurité ne sont pas ceux à qui s’adresse ce chapitre.

5. Ce que vaut vraiment une montée

Puisque tout se ramène au poids et à la hauteur, on peut traduire une séance en dépense réelle plutôt qu’en chiffre d’écran. L’outil ci-dessous le fait à partir de l’intensité de la montée, en s’appuyant sur les équivalents métaboliques de référence.

À titre de repère, une montée d’escalier tranquille se situe autour de quatre équivalents métaboliques, une montée soutenue autour de huit, une montée rapide autour de douze, et une montée en sprint peut dépasser quinze. Pour comparaison, une marche rapide sur terrain plat tourne autour de quatre.

Le calculateur ci-dessus vous donne un ordre de grandeur, pas une vérité de laboratoire. Et il partage la limite de tous les compteurs : il suppose que vous portez votre poids. Si vous vous appuyez, son résultat, comme celui de la machine, décrit une séance que vous n’avez pas faite. C’est précisément pour cela que la règle du chapitre précédent passe avant tout calcul.

6. La montée sans la descente

Venons-en à ce qui rend cette machine réellement précieuse, et qui n’a rien à voir avec les calories.

Dans un escalier réel, vous faites deux choses très différentes. En montant, vos muscles se raccourcissent en produisant de la force : c’est un travail dit concentrique. En descendant, ils s’allongent tout en freinant votre corps : c’est un travail excentrique. Ce sont deux régimes de contraction distincts, et ils n’ont pas du tout les mêmes conséquences.

Le travail excentrique est celui qui provoque l’essentiel des courbatures et des microlésions musculaires. C’est aussi, à l’escalier, celui qui charge le plus les genoux : contrairement à l’intuition, descendre est mécaniquement plus exigeant pour l’articulation que monter. Toute personne ayant un genou fragile le sait sans avoir lu la moindre étude.

Le ClimbMill fait quelque chose d’astucieux : il vous donne l’escalier en supprimant la descente. Les marches s’effacent sous vos pieds au lieu de vous obliger à redescendre. Vous obtenez la totalité du travail de montée, et zéro travail de freinage.

Le résultat est une machine qui produit une contrainte cardiovasculaire très élevée avec très peu de dommages musculaires et sans impact au sol. Ce n’est pas rien : c’est presque le contraire de la course à pied, où chaque foulée comporte une phase de réception. Pour quelqu’un qui veut une intensité forte sans casse, il y a peu d’options aussi propres.

La contrepartie, par honnêteté : ce que vous ne faites pas, vous ne l’entraînez pas. Le travail excentrique a ses propres vertus, notamment sur la solidité des tendons et sur la capacité à encaisser les descentes en randonnée ou en trail. Un ClimbMill ne vous y préparera pas. C’est une machine de montée, et elle n’a jamais prétendu être autre chose.

7. Trente secondes qui battent quarante minutes

Voici maintenant la donnée la plus étonnante, et elle a de quoi réconcilier beaucoup de gens avec l’idée de s’entraîner.

La montée d’escalier est devenue, ces dernières années, le modèle expérimental favori des chercheurs qui travaillent sur les efforts très courts et très intenses. La raison est prosaïque : il y a des escaliers partout, on n’a besoin d’aucun matériel, et l’intensité est garantie par la gravité.

Les résultats sont remarquables. Des adultes sédentaires ayant réalisé de brèves montées vigoureuses, réparties dans la journée, trois fois par semaine, ont vu leur consommation maximale d’oxygène progresser en six semaines. Un autre essai a comparé directement trois montées de trente secondes à quarante minutes de vélo à intensité modérée, trois fois par semaine, pendant six semaines : le groupe escalier a amélioré son aptitude cardiorespiratoire d’environ sept pour cent, tandis que le groupe vélo n’a pas obtenu d’amélioration significative. Un troisième travail, mené chez des hommes jeunes en situation d’obésité, a obtenu un gain net de consommation maximale d’oxygène avec dix minutes d’engagement quotidien seulement.

Il faut lire ces chiffres avec les précautions d’usage : ce sont de petits effectifs, sur des populations initialement peu entraînées, et l’amélioration absolue reste modeste. Mais la direction est constante, et elle rejoint tout ce que l’on sait par ailleurs : la consommation maximale d’oxygène est l’un des meilleurs prédicteurs de mortalité dont nous disposions, et le plus gros gain se situe toujours entre « rien » et « un peu ».

Ce que cela signifie très concrètement pour vous, sur cette machine : une séance de ClimbMill n’a pas besoin d’être longue pour être utile. Quelques montées franchement intenses, entrecoupées de vraies récupérations, valent probablement mieux que trente minutes molles passées à s’appuyer sur les barres en regardant un écran. Le facteur limitant n’est pas la durée, c’est l’intensité réelle — et l’intensité réelle, sur cette machine, se joue dans vos mains.

8. Ce qu’il faut corriger, et ce qu’il faut retenir

Quelques promesses méritent d’être remises à leur place.

« Variez les inclinaisons. » Il n’y en a pas. Le seul paramètre est la vitesse, et le vrai paramètre, celui dont personne ne parle, ce sont vos mains.

« Cela tonifie et renforce les jambes et les fessiers. » Le mot « tonifier » ne recouvre aucun processus physiologique, et nous lui avons consacré un article entier. Quant au renforcement : la montée sollicite réellement les fessiers et les cuisses, mais la charge appliquée — votre seul poids de corps, à faible vitesse — reste loin de ce qui déclenche un gain de force. Vous développez de l’endurance musculaire. Vos fessiers ne grossiront pas parce que vous montez des marches, et prétendre le contraire fait perdre du temps aux gens.

« Cela brûle plus de calories qu’un jogging. » La montée est effectivement très coûteuse, et la comparaison n’est pas absurde à intensité soutenue. Mais elle n’a de sens que si vous portez votre poids, ce qui nous ramène au même point. Et surtout : la balance ne se décide pas sur un écran de machine. Le cardio est un outil médiocre pour maigrir et un outil remarquable pour vivre longtemps, ce qui est une bien meilleure raison de monter.

« Les intervalles stimulent la combustion des graisses. » Ils améliorent surtout votre aptitude cardiorespiratoire, ce qui est infiniment plus intéressant, et c’est d’ailleurs ce que montrent les études citées plus haut — dont l’une observe précisément que l’oxydation maximale des graisses, elle, n’avait pas bougé.

Reste le vrai mode d’emploi, qui tient en peu de lignes. Montez le tronc droit, sans vous pencher sur les barres. Posez le pied entier sur la marche plutôt que la pointe. Descendez de la machine après l’avoir arrêtée, jamais en marche : c’est là que se produisent les chutes. Si vous avez des genoux douloureux, des problèmes d’équilibre ou des vertiges, parlez-en à un professionnel de santé avant d’en faire votre machine principale.

Et souvenez-vous de la seule chose qui compte vraiment sur cet appareil : ce ne sont ni les étages, ni les calories, ni la vitesse affichée. C’est ce que font vos mains.

Questions fréquentes

Sources