Les fruits et légumes les moins caloriques : ce que dit la table Ciqual

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 14 min · 📅 Publié le 11 novembre 2026

Ce qu’on lit partout, et ce que ça vaut

Les listes d’aliments « peu caloriques » circulent partout, souvent sous forme de classements. Elles promettent de manger « à volonté » sans grossir, voire de « brûler des calories » en mangeant.

Le premier problème tient aux chiffres eux-mêmes. Ils sont rarement sourcés, et ils diffèrent d’une liste à l’autre pour le même aliment.

Le deuxième problème est l’idée d’« aliment à calories négatives ». Aucune des sources lues pour cette page ne la soutient, et la table de composition ne la mentionne pas.

Le troisième problème porte sur la promesse. Une valeur pour 100 grammes décrit un aliment, pas l’effet d’un repas, d’une journée ou d’une année d’alimentation.

Le quatrième problème est le plus discret. Ces listes rangent les aliments en « bons » et « mauvais », alors qu’un aliment plus calorique, comme la banane ou l’avocat, a toute sa place dans une alimentation variée.

Cette page procède autrement. Elle part des valeurs de la table officielle française, dit d’où elles viennent, et sépare ce qu’elles décrivent de ce qu’on leur fait dire.

La table Ciqual : d’où viennent les chiffres

Les valeurs de cette page viennent de la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, publiée par l’Anses, l’agence nationale de sécurité sanitaire. Nous avons utilisé l’édition 2025, dans sa version datée du 3 novembre 2025.

Cette table donne, pour chaque aliment, sa teneur en eau, en protéines, en glucides, en lipides, en sucres, en fibres, en vitamines et en minéraux. Elle donne aussi l’énergie, en kilojoules et en kilocalories, pour 100 grammes d’aliment.

L’énergie retenue ici est celle calculée selon le règlement européen sur l’information des consommateurs. C’est la même méthode que celle des étiquettes nutritionnelles des produits emballés.

Les valeurs sont des moyennes. Une tomate de jardin en plein été et une tomate d’hiver ne sont pas strictement identiques, et la table le signale en distinguant parfois plusieurs variétés.

L’état de l’aliment compte aussi. Un même légume n’a pas la même composition cru, cuit à l’eau ou rôti, notamment parce que la cuisson modifie sa teneur en eau.

Enfin, certaines valeurs sont absentes ou notées « traces ». Nous ne les avons jamais remplacées par une estimation : quand la table ne donne pas de chiffre, cette page n’en donne pas non plus.

Les légumes les moins caloriques

Parmi les légumes crus de la table, les salades et les légumes très riches en eau arrivent en tête. La salade feuille de chêne, le radis rouge et le concombre sans peau apportent environ 11 kilocalories pour 100 grammes.

Viennent ensuite la salade verte, la laitue, la batavia et la courge crue, entre 13 et 15 kilocalories environ. Le cresson de fontaine, le céleri branche et la mâche sont autour de 15 kilocalories.

La courgette crue, l’endive, la chicorée verte et le concombre avec sa peau sont entre 16 et 17 kilocalories. Les tomates crues se situent entre 17 et 20 kilocalories selon la variété.

Le fenouil, le potiron, le champignon de Paris, l’asperge et le poivron sont un peu au-dessus, entre 18 et 23 kilocalories environ. Le chou-fleur cru approche 25 kilocalories.

Dans la même famille, le brocoli, le haricot vert et le poireau crus sont autour de 30 à 32 kilocalories. La carotte crue est à 30 kilocalories et la betterave rouge crue à 40.

Ces écarts restent faibles à l’échelle d’un repas. Ils deviennent visibles quand on compare ces légumes à des aliments plus denses, comme les petits pois crus, à 81 kilocalories, ou l’avocat, à 203 kilocalories pour 100 grammes.

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Les fruits les moins caloriques

Les fruits frais sont en général un peu plus énergétiques que les légumes, parce qu’ils contiennent davantage de sucres naturellement présents. Parmi les fruits crus de la table, la rhubarbe, qui se cuisine souvent comme un fruit, est la plus basse, à environ 18 kilocalories pour 100 grammes.

Le melon miel apporte environ 22 kilocalories et le citron, chair sans peau, environ 24. Ce sont des cas particuliers : on mange rarement un citron comme une pomme.

Parmi les fruits que l’on croque ou que l’on coupe, la fraise et la pastèque sont autour de 35 kilocalories pour 100 grammes. Le pamplemousse, ou pomelo, est à environ 34.

La pêche, avec sa peau, est à environ 38 kilocalories, la papaye autour de 40, l’orange à 42 et l’abricot à 44. La clémentine, les mûres et la framboise sont entre 45 et 48.

La pomme et la poire crues se situent autour de 47 à 57 kilocalories selon la variété et selon qu’on garde la peau. La cerise est à environ 54 et l’ananas à 52.

Les fruits les plus énergétiques parmi les fruits frais courants restent modérés. La figue fraîche est à environ 68 kilocalories, le raisin autour de 70, et la banane à environ 88 pour 100 grammes.

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Pourquoi ces aliments sont si peu énergétiques

La première raison est l’eau. La salade feuille de chêne en contient près de 96 grammes pour 100 grammes, le concombre sans peau un peu plus de 96, la pastèque environ 91.

Un aliment fait surtout d’eau apporte peu d’énergie pour un poids donné. C’est ce que les chercheurs appellent une faible densité énergétique, exprimée en kilocalories par gramme.

La deuxième raison est la faible teneur en lipides. La plupart des fruits et légumes frais en contiennent moins d’un gramme pour 100 grammes, alors que les lipides sont la source d’énergie la plus concentrée.

L’avocat est l’exception qui confirme la règle. Il contient environ 21 grammes de lipides pour 100 grammes, d’où ses 203 kilocalories.

La troisième raison concerne les glucides, présents en petite quantité dans la plupart des légumes. Le concombre avec sa peau en contient moins de 3 grammes pour 100 grammes, la courgette moins de 2.

Les sucres expliquent enfin la différence entre fruits et légumes. La pastèque contient environ 8 grammes de sucres pour 100 grammes, la banane environ 16, le concombre moins de 2.

Ce que la cuisson et la préparation changent

Les valeurs de cette page sont surtout celles des aliments crus. La cuisson à l’eau modifie peu l’énergie de nombreux légumes : la courgette cuite est à environ 16 kilocalories, comme crue.

Le brocoli cuit à l’eau, croquant, est même un peu plus bas que cru, à environ 22 kilocalories. Les carottes cuites à l’eau sont autour de 33, contre 30 crues.

La cuisson au four ou à la poêle change davantage le résultat, parce qu’on y ajoute souvent de la matière grasse. La table donne la courgette rôtie ou cuite au four à environ 20 kilocalories pour 100 grammes.

C’est l’assaisonnement qui fait le plus varier l’énergie d’un plat de légumes. Une cuillère d’huile, de la crème ou du fromage ajoutent bien plus que les légumes eux-mêmes.

Les fruits séchés suivent la logique inverse. En perdant leur eau, ils concentrent leur énergie : l’abricot sec est à environ 239 kilocalories pour 100 grammes, contre 44 pour l’abricot frais.

La datte sèche est à environ 287 kilocalories et la banane séchée à 365. Ce ne sont pas de « mauvais » aliments, mais ils ne jouent pas le même rôle qu’un fruit frais.

Densité énergétique et satiété : ce que montrent les études

Les aliments peu denses en énergie intéressent les chercheurs pour une raison précise : leur effet sur la satiété et sur la quantité mangée au cours d’un repas. Une étude a fait manger à 42 femmes, une fois par semaine pendant sept semaines, une salade en entrée avant un plat de pâtes servi à volonté.

Quand la salade d’entrée était peu dense en énergie, les participantes mangeaient moins d’énergie sur l’ensemble du repas qu’en l’absence d’entrée : 7 % de moins pour la petite portion, 12 % pour la grande. Quand la salade était riche en sauce et en fromage, l’énergie du repas augmentait.

Ce résultat est intéressant, mais il faut le lire pour ce qu’il est. Il porte sur un repas, en laboratoire, chez des femmes d’une communauté universitaire, et pas sur le poids à long terme.

Il illustre surtout un mécanisme : le volume d’un aliment et son contenu en eau comptent dans le sentiment d’être rassasié. Il ne dit pas qu’une salade en entrée fera maigrir qui que ce soit.

Cette nuance compte, parce que la satiété dépend aussi d’autres facteurs. Les protéines, les fibres, l’heure du repas, l’appétit et les habitudes jouent tous un rôle que ces études ne mesurent pas.

Elle compte d’autant plus que l’énergie n’est pas un ennemi. Le corps en a besoin pour fonctionner, s’entraîner et récupérer, et chercher à la réduire n’a de sens que dans un cadre posé avec un professionnel.

Fruits, légumes et santé : ce qui est établi

Le premier intérêt des fruits et légumes n’est pas leur faible énergie, mais leur place dans une alimentation favorable à la santé. Les repères de l’Organisation mondiale de la santé, mis à jour en janvier 2026, recommandent à toute personne de plus de 10 ans de consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour.

La même page précise que les fruits et légumes frais sont d’excellents choix, mais que les surgelés et les conserves sont aussi bons, à condition qu’ils ne contiennent pas trop de sucres ajoutés ou de sel. Elle rappelle aussi que la plupart des jus de fruits contiennent d’importantes quantités de sucres libres.

Une méta-analyse de 95 études prospectives a examiné le lien entre la consommation de fruits et légumes et la santé. Elle a observé un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes chez les personnes qui en consommaient davantage.

Une autre analyse, qui a suivi plus de 100 000 personnes pendant trois décennies et combiné ces données avec 24 autres cohortes, a trouvé la mortalité la plus basse autour de cinq portions par jour, deux de fruits et trois de légumes. Au-delà, consommer davantage n’était pas associé à un bénéfice supplémentaire.

Ces études sont des études d’observation. Elles montrent des associations solides et répétées, mais elles ne prouvent pas à elles seules que les fruits et légumes sont la cause de ces différences de santé.

Elles ne parlent pas non plus de calories. Le bénéfice observé tient à l’ensemble de ce que ces aliments apportent et à l’alimentation dont ils font partie, pas à leur faible densité énergétique.

Ce que ces aliments ne remplacent pas

Les fruits et légumes peu caloriques apportent de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils apportent en revanche peu de protéines et peu de lipides, deux nutriments dont le corps a besoin.

Une alimentation faite surtout de salade et de concombre manquerait donc de beaucoup de choses. Les féculents, les légumineuses, les produits laitiers ou leurs alternatives, les œufs, la viande ou le poisson, les matières grasses de qualité ont tous leur rôle.

Pour une personne qui s’entraîne, la question est souvent inverse : manger assez pour couvrir sa dépense. Les légumes peu caloriques prennent de la place dans l’estomac, ce qui peut gêner un apport suffisant chez quelqu’un qui a de gros besoins.

Ces aliments ne remplacent pas non plus un suivi. Une perte de poids non recherchée, une fatigue durable ou un appétit qui disparaît demandent l’avis d’un médecin, pas une liste d’aliments.

Les limites de ce que l’on sait

Les valeurs de composition sont des moyennes, établies sur des échantillons. Elles varient selon la variété, la saison, la maturité et la conservation, et la table indique parfois plusieurs lignes pour un même fruit.

Les études sur la satiété portent sur des repas isolés, souvent en laboratoire, avec des effectifs modestes. Elles décrivent un effet à court terme, pas un résultat durable.

Les études sur la santé sont des études d’observation, avec les limites habituelles. Les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes ont souvent d’autres habitudes favorables, que les chercheurs tentent de prendre en compte sans pouvoir tout corriger.

Enfin, aucune de ces sources ne permet de dire combien de fruits et légumes une personne en particulier doit manger, ni lesquels. Ces questions relèvent d’un diététicien ou d’un médecin.

Ce qu’un coach peut et ne peut pas faire

La limite est nette, et elle porte ici autant sur le vocabulaire que sur les conseils. Un coach titulaire d’un diplôme d’État intervient sur la progression, l’exécution des mouvements et la charge d’entraînement.

Il ne fixe aucun apport, ne construit aucun régime et ne commente pas ce que vous mangez. Cette limite ne dépend pas de ses connaissances personnelles.

Il ne présente pas non plus l’entraînement comme une manière de « compenser » ce qui a été mangé. Ce raisonnement installe une logique de dette entre l’assiette et l’effort, qui n’aide personne.

Le diététicien construit le cadre alimentaire. Le médecin intervient lorsque la dimension médicale est en jeu, et le médecin traitant reste le point d’entrée le plus simple.

Un conflit d’intérêts mérite d’être dit clairement. Magicfit est un réseau de salles de sport : nous avons un intérêt à ce que vous vous entraîniez, et aucun à vous vendre un régime.

Ce qu’il faut retenir

Les fruits et légumes les moins caloriques sont ceux qui contiennent le plus d’eau et le moins de lipides. Selon la table Ciqual 2025, les salades, le radis et le concombre apportent environ 11 à 15 kilocalories pour 100 grammes, la fraise et la pastèque environ 35.

Ces chiffres décrivent des aliments, pas des résultats. Ils ne promettent aucune perte de poids, et les fruits et légumes plus énergétiques ont aussi leur place.

L’outil ci-dessous ne fixe aucun apport et ne classe aucun aliment. Il compare simplement l’énergie et l’eau de quelques fruits et légumes, à partir des valeurs de la table Ciqual.

C’est un repère d’orientation, pas un test. Toute question sur vos apports ou sur l’organisation de vos repas se pose à votre médecin ou à un diététicien.

À retenir en pratique

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