Marche nordique : ce que disent les études

Deux bâtons, une marche un peu plus ample, des bras qui poussent derrière soi : la marche nordique ressemble à une promenade équipée. Elle a pourtant suscité une abondante littérature scientifique, en particulier chez les personnes âgées et chez celles qui vivent avec une maladie chronique. Cet article fait le point sur ce que les revues systématiques et les méta-analyses récentes montrent vraiment : sur la façon de marcher, sur le cœur et les facteurs de risque, sur le cerveau, sur le poids, chez les personnes malades, et là où les preuves manquent encore.

1. Ce qui distingue la marche nordique de la marche

La marche nordique se pratique avec deux bâtons spécifiques, que l’on plante en arrière du corps et sur lesquels on pousse à chaque pas. Les bras ne se contentent plus de se balancer : ils participent au mouvement. C’est cette participation du haut du corps qui la distingue de la marche ordinaire, et qui explique l’intérêt des chercheurs.

Ce que mesure la biomécanique

Une revue systématique publiée en 2020 dans l’European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine a rassemblé quarante-deux études sur les effets de la marche nordique sur la façon de marcher. Par rapport à la marche sans bâtons, les études rapportaient une distance de marche plus longue d’environ quinze pour cent, une vitesse plus élevée d’environ un quart, et des pas plus amples d’environ dix pour cent, avec une cadence un peu plus faible.

La même revue relève qu’en général, la marche nordique augmentait l’activation et la force des muscles des membres supérieurs, l’amplitude des mouvements des bras et des jambes, et les forces d’appui au sol. Les auteurs concluent qu’elle a des effets favorables sur de nombreux paramètres biomécaniques, et qu’elle semble être une façon efficace de pratiquer une activité physique, en rééducation comme dans la vie quotidienne.

Une limite est à garder en tête : la qualité méthodologique des études incluses était moyenne, avec un score médian de cinq et demi sur dix sur l’échelle d’évaluation utilisée. Les chiffres de vitesse ou de distance sont donc des ordres de grandeur, et ils dépendent beaucoup de la technique : une marche nordique mal apprise, où les bâtons sont simplement portés, ne produit pas les mêmes effets.

2. Le cœur et les facteurs de risque cardiovasculaire

C’est le domaine le mieux étudié chez les personnes âgées. Une méta-analyse publiée en 2025 dans Archives of Gerontology and Geriatrics a réuni vingt-deux essais randomisés et mille deux cent soixante et onze participants, d’un âge moyen de soixante-deux ans.

Les résultats

Par rapport aux groupes de comparaison, la marche nordique réduisait de façon significative l’indice de masse corporelle, le poids, le tour de taille et le pourcentage de masse grasse. Elle améliorait la consommation maximale d’oxygène, l’indicateur de référence de la capacité cardiorespiratoire. Elle réduisait aussi la pression artérielle systolique, le cholestérol LDL, le cholestérol total et les triglycérides.

Chez les personnes de plus de soixante-cinq ans, elle améliorait en outre la pression artérielle diastolique. Les auteurs concluent que la marche nordique atténue les facteurs de risque cardiovasculaire des personnes âgées, et qu’elle est particulièrement efficace sur la pression diastolique après soixante-cinq ans.

Les écarts mesurés sont modestes à l’échelle d’une personne : moins de deux kilos de poids en moyenne, moins de trois millimètres de mercure de pression systolique, un peu plus de deux centimètres de tour de taille. Leur intérêt tient à leur cumul : la marche nordique agit un peu sur plusieurs facteurs de risque à la fois. Le tableau ci-dessous donne les valeurs moyennes publiées.

Source : méta-analyse de 2025, 22 essais randomisés, 1 271 participants de 62 ans en moyenne (Archives of Gerontology and Geriatrics). Moyennes de groupe : elles ne prédisent pas le résultat d’une personne.

3. Le cerveau : un effet sur les fonctions exécutives

Une méta-analyse publiée en 2025 dans Frontiers in Aging Neuroscience s’est intéressée aux fonctions cognitives des personnes âgées. Elle a retenu huit études, publiées entre 2014 et 2024, et trois cent vingt-sept participants d’environ soixante et onze ans en moyenne.

Ce qui s’améliore, et ce qui ne bouge pas

La marche nordique améliorait de façon significative les fonctions exécutives, c’est-à-dire les capacités de planification, de contrôle et d’adaptation de l’action. En revanche, aucun effet significatif n’apparaissait sur la fonction cognitive globale, la mémoire, l’attention, la vitesse de traitement de l’information ou la perception.

L’effet sur les fonctions exécutives était significatif chez les personnes âgées qui avaient des problèmes de santé, et lorsque la marche nordique était comparée à des groupes inactifs. Les auteurs relèvent aussi un lien positif entre la durée totale de l’intervention et l’ampleur de l’effet : plus le programme était long, plus le bénéfice était grand.

Huit études et quelques centaines de participants, c’est peu. Les auteurs eux-mêmes présentent la marche nordique comme une stratégie prometteuse, dont l’efficacité n’est pas encore définitivement confirmée en raison des différences entre les études. Le résultat sur les fonctions exécutives est encourageant ; il ne permet pas d’affirmer que la marche nordique protège la mémoire.

4. Le poids : des résultats moins nets

On présente souvent la marche nordique comme une activité pour perdre du poids. La méta-analyse de 2025 sur les personnes âgées montre bien une baisse modeste du poids et de la masse grasse. Mais chez les personnes en surpoids ou obèses, une autre revue invite à la prudence.

En 2020, une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le Journal of Physical Activity and Health ont réuni douze études, chez des personnes dont l’indice de masse corporelle était d’au moins vingt-cinq. Les groupes de marche nordique amélioraient la glycémie à jeun, l’adiposité abdominale et la masse grasse par rapport à leur point de départ. Mais aucune amélioration significative n’apparaissait par rapport aux groupes de comparaison.

Les auteurs concluent que la marche nordique peut potentiellement améliorer des paramètres liés à la santé chez les personnes en surpoids ou obèses, mais que le manque de contrôle des facteurs de confusion dans les études empêche d’aller plus loin. Autrement dit, les participants allaient mieux après le programme, mais on ne peut pas affirmer que c’est la marche nordique, plutôt qu’autre chose, qui en est responsable.

5. Les os et l’équilibre après cinquante ans

La marche nordique est souvent conseillée aux personnes qui craignent les chutes ou dont les os sont fragiles. Une revue publiée en 2021 dans le Journal of Aging and Physical Activity a étudié les effets de la marche et de la marche nordique chez les adultes de cinquante ans et plus, dont la densité osseuse était basse et le risque de fracture élevé.

Des preuves de faible certitude

Elle a retenu treize essais randomisés, dont trois de marche nordique. La plupart présentaient un risque de biais élevé. La marche nordique pourrait améliorer le test « lever et marcher », qui mesure le temps nécessaire pour se lever d’une chaise, marcher quelques mètres, faire demi-tour et se rasseoir, mais avec une certitude très faible. Les données manquaient pour juger des effets sur les fractures, les chutes ou la mortalité.

Les auteurs concluent que la marche nordique pourrait améliorer la fonction physique, que ses autres effets sont moins certains, et qu’il faut peut-être associer la marche à d’autres exercices pour obtenir un bénéfice. Pour les os, la marche nordique n’est donc pas, à elle seule, la réponse : elle gagne à être complétée par du renforcement et du travail d’équilibre.

6. Les artères des jambes : une alternative quand l’exercice supervisé manque

L’artériopathie des membres inférieurs, qui rétrécit les artères des jambes, provoque des douleurs à la marche qui obligent à s’arrêter. Le traitement de référence comprend un programme d’exercice supervisé. Une méta-analyse publiée en 2025 dans PLoS One a comparé la marche nordique supervisée à cet exercice supervisé classique.

Pas mieux, pas moins bien sur la marche

Sur huit études et cinq cent huit patients, la marche nordique supervisée ne faisait pas différer de façon significative la distance maximale de marche ni la distance avant l’apparition de la douleur, que ce soit sur tapis ou au test de marche de six minutes. L’exercice supervisé classique permettait en revanche une durée d’exercice plus longue. Les auteurs concluent que la marche nordique est une option valable lorsque l’exercice supervisé n’est pas disponible.

Cette conclusion est typique de la littérature sur la marche nordique : elle n’est pas une méthode miracle, mais une façon accessible de pratiquer une activité utile, qui peut remplacer une offre absente ou compléter un parcours de soins.

7. L’insuffisance cardiaque : un complément possible de la réadaptation

L’insuffisance cardiaque à fraction d’éjection basse désigne une situation où le ventricule gauche du cœur se contracte moins bien qu’il ne le devrait. Une méta-analyse publiée en 2025 dans la revue PM&R s’est demandé si la marche nordique améliorait la condition physique de ces patients davantage que la réadaptation cardiaque classique ou que les soins habituels.

Elle a réuni quatre essais randomisés et deux cent quatre-vingt-deux participants. Dans les groupes de marche nordique, la consommation maximale d’oxygène progressait davantage que dans les groupes de comparaison, d’un peu plus de deux millilitres par kilo de poids et par minute en moyenne. La distance parcourue au test de marche de six minutes progressait elle aussi davantage, d’environ seize mètres et demi en moyenne.

Les auteurs concluent que la marche nordique pourrait être une composante utile de la réadaptation cardiaque, et demandent des études plus larges, sur des patients plus variés. Quatre essais, c’est encore peu. Surtout, dans ces études, la marche nordique se pratiquait dans un programme encadré : quand on vit avec une insuffisance cardiaque, elle se décide avec le cardiologue et ne s’improvise pas seul.

8. Parkinson et cancer : des pistes encourageantes, des preuves encore fragiles

Deux autres champs de recherche se sont beaucoup développés : la maladie de Parkinson, où la marche elle-même est touchée, et le cancer, où l’activité physique est désormais recommandée pendant et après les traitements, mais reste difficile à maintenir.

La maladie de Parkinson

Une revue des revues systématiques, publiée en 2026 dans la revue espagnole Rehabilitación, a fait la synthèse des données sur la marche nordique chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Elle a d’abord évalué la qualité des revues qu’elle réunissait avec l’outil AMSTAR-2 : la confiance qu’on pouvait leur accorder allait de modérée à critique, le plus bas niveau de l’échelle.

Avec cette réserve, les résultats suggèrent que la marche nordique pourrait être associée à des améliorations dans des domaines qui comptent au quotidien : la qualité de vie, la vitesse de marche, la longueur du pas, la capacité aérobie et l’équilibre. Les auteurs insistent : compte tenu des limites méthodologiques de plusieurs revues, ces conclusions sont à interpréter avec prudence.

Pendant et après un cancer

Une revue systématique avec méta-analyse, publiée en 2025 dans la revue Cancers, a réuni six essais randomisés qui comparaient la marche nordique à l’absence d’intervention chez des personnes vivant avec un cancer ou après un cancer. La marche nordique améliorait la force musculaire globale, avec une certitude faible, et le niveau d’activité physique déclaré, avec une certitude modérée.

En revanche, l’amélioration de l’endurance, mesurée par le test de marche de six minutes, n’était pas significative, avec une certitude très faible, et les données sur la qualité de vie étaient trop peu nombreuses pour être analysées ensemble. Deux résultats rassurent : la participation dépassait quatre-vingt-dix pour cent lors des séances encadrées, et aucun effet indésirable grave lié à la pratique n’a été rapporté.

Les auteurs concluent que la marche nordique est faisable et sûre par rapport à l’absence d’intervention, et qu’elle pourrait améliorer la force et l’activité physique. Ils notent qu’aucune étude ne l’a encore comparée à un autre programme d’exercice structuré. Pendant un traitement, c’est l’équipe soignante qui dit quand et comment reprendre une activité.

9. Marche nordique, marche simple ou renforcement ?

La question pratique est souvent celle-ci : vaut-il mieux faire de la marche nordique que de marcher, ou que de faire du renforcement musculaire ? Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2018 dans Rejuvenation Research a tenté d’y répondre chez les personnes âgées, à partir de quinze études menées chez des participants de soixante à quatre-vingt-douze ans.

Comparée à l’absence d’activité, la marche nordique améliorait l’équilibre en mouvement, l’équilibre fonctionnel, la force des bras et des jambes, la capacité aérobie, plusieurs mesures cardiovasculaires, la composition corporelle et le profil des graisses du sang. Elle semblait en revanche avoir un effet défavorable sur l’équilibre statique, celui que l’on mesure debout et immobile.

Comparée à la marche seule, elle faisait mieux sur l’équilibre en mouvement, la souplesse du bas du corps et la qualité de vie ; mais la marche seule faisait mieux sur la capacité aérobie. Comparée à un programme de renforcement musculaire, elle faisait mieux sur l’équilibre en mouvement, la force du bas du corps, la capacité aérobie, la souplesse du haut du corps et la qualité de vie. Les auteurs la présentent comme une forme d’exercice d’endurance sûre et accessible pour les personnes âgées.

Une revue plus ancienne, publiée en 2013 dans l’American Journal of Preventive Medicine, réunissait seize essais randomisés et mille soixante-deux patients, ainsi que onze études d’observation. Elle concluait que la marche nordique faisait mieux que la marche rapide sans bâtons, et sur certains critères que le jogging, sur la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène et la qualité de vie. Les deux revues ne disent donc pas tout à fait la même chose sur la capacité aérobie : la comparaison entre marche nordique et marche simple n’est pas tranchée.

10. Ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé

Les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé sur l’activité physique, publiées en 2020, ne citent pas la marche nordique en particulier. Elles recommandent aux adultes au moins cent cinquante à trois cents minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée, ou soixante-quinze à cent cinquante minutes d’intensité soutenue, et des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Pour les personnes âgées, elles ajoutent, au moins trois jours par semaine, une activité variée qui met l’accent sur l’équilibre et le renforcement.

La marche nordique peut entrer dans le premier cadre : c’est une activité d’endurance. Les études biomécaniques montrent qu’elle sollicite davantage le haut du corps que la marche, mais aucune des sources que nous avons lues ne permet de la compter comme une séance de renforcement au sens de l’OMS. Pour les personnes âgées, elle ne remplace pas non plus, d’après la revue sur les os, le travail d’équilibre et de renforcement.

L’OMS rappelle enfin qu’un peu d’activité vaut mieux que rien, et qu’il est utile de commencer par de petites quantités, puis d’augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée. C’est un principe qui convient bien à la marche nordique, que l’on peut pratiquer à son rythme.

11. Bien débuter

La plupart des bénéfices mesurés supposent une technique correcte : des bâtons de la bonne longueur, plantés en arrière, une poussée active des bras. Les études biomécaniques le suggèrent, puisque les effets sur la vitesse, la longueur du pas et l’activation des bras viennent de cette poussée. Apprendre la technique avec une personne formée, au moins au début, aide à en tirer parti.

Commencer progressivement

Pour une personne peu active, l’OMS conseille de commencer petit. Une sortie courte, sur terrain plat, permet de prendre l’habitude des bâtons avant d’allonger la durée ou d’ajouter du relief. Les programmes étudiés duraient le plus souvent plusieurs semaines : la méta-analyse sur le cerveau montre d’ailleurs que l’effet augmentait avec la durée totale de l’intervention.

Avec une maladie chronique

Une grande partie des études porte sur des personnes âgées ou atteintes d’une maladie chronique. Si c’est votre cas, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer, en particulier en cas de maladie cardiaque ou artérielle, de problème articulaire ou de trouble de l’équilibre. Le médecin peut aussi, dans les cas prévus par le code de la santé publique, prescrire une activité physique adaptée.

12. Quatre idées reçues

Ce que cet outil ne fait pas : il ne mesure ni votre condition physique ni votre santé, ne prédit aucun effet sur le poids, la tension ou la mémoire, et ne remplace pas l’avis d’un médecin, en particulier si vous vivez avec une maladie chronique.

13. Points clés à retenir

• La marche nordique sollicite davantage le haut du corps et allonge le pas (revue de 2020).
• Chez les personnes âgées, elle améliore modestement plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire (méta-analyse de 2025).
• Elle améliore les fonctions exécutives, sans effet démontré sur la mémoire (méta-analyse de 2025).
• Chez les personnes en surpoids, ses effets ne se distinguent pas de ceux des groupes de comparaison (revue de 2020).
• Dans l’artériopathie des jambes, elle fait jeu égal avec l’exercice supervisé, et dans l’insuffisance cardiaque elle complète la réadaptation (2025).
• La technique compte : bâtons plantés en arrière, poussée active des bras.

14. Nuances et limites

La littérature sur la marche nordique est abondante, mais inégale. Plusieurs revues soulignent la qualité moyenne ou faible des études : un score médian de cinq et demi sur dix pour la biomécanique, un risque de biais élevé pour la plupart des essais chez les personnes à risque de fracture, des facteurs de confusion non contrôlés chez les personnes en surpoids, une confiance de modérée à critique dans les revues sur la maladie de Parkinson.

Beaucoup d’études portent sur de petits effectifs et sur des populations particulières : personnes âgées, personnes atteintes d’une maladie chronique. Leurs résultats ne se transposent pas tels quels à des adultes jeunes et en bonne santé. Enfin, la marche nordique est souvent comparée à l’absence d’activité ; comparée à une autre activité supervisée, comme dans l’artériopathie, elle fait plutôt jeu égal, et sa comparaison avec la marche simple donne des résultats qui divergent d’une revue à l’autre.

Nous avons lu ces revues dans leur résumé publié, et non dans leur texte intégral : les chiffres rapportés ici sont ceux que les auteurs mettent en avant, et les détails des programmes, comme leur durée ou leur fréquence exactes, varient d’une étude à l’autre.