Relevés de jambes : muscles, technique et programme

Quels muscles travaillent les relevés de jambes

Les relevés de jambes consistent à monter les jambes vers le tronc, allongé sur le dos au sol ou suspendu à une barre, en partant des hanches. C’est un exercice de gainage dynamique centré sur la sangle abdominale. La cible principale est le grand droit de l’abdomen, et plus particulièrement sa partie basse : c’est ce que recherchent ceux qui parlent d’abdominaux inférieurs, la zone située sous le nombril que les crunchs classiques sollicitent peu.

Autour de cette cible, plusieurs muscles travaillent. Les fléchisseurs de hanche, au premier rang desquels le psoas, assurent la montée des jambes et sont fortement engagés. Les obliques participent à la stabilisation, surtout dans les versions latérales. Et l’ensemble du tronc, abdominaux profonds compris, se gaine pour stabiliser le bassin et la colonne pendant tout le mouvement. Les relevés de jambes sont donc un exercice de core complet, qui combine flexion de hanche et gainage intense.

Ce qui distingue les relevés de jambes des crunchs, c’est le sens du mouvement. Sur un crunch, le bassin est fixe et c’est le buste qui s’enroule vers les cuisses ; sur un relevé de jambes, c’est l’inverse : le buste reste stable et ce sont les jambes, donc les hanches, qui montent vers le tronc. Or cette flexion de hanche, jambes lestées de leur propre poids, sollicite particulièrement la portion basse du grand droit et les fléchisseurs de hanche. C’est précisément pour cela que les relevés de jambes complètent si bien les crunchs : ils attaquent le bas de la sangle abdominale, cette zone que le crunch, centré sur le haut, laisse souvent de côté. Pour des abdominaux développés et visibles sur toute leur hauteur, il faut travailler les deux : le crunch ne suffit pas à lui seul, et c’est l’association des deux gestes qui sollicite l’ensemble du grand droit.

Un point mérite d’être souligné d’emblée : sur les relevés de jambes, tout se joue sur le bas du dos. Parce que ce sont les fléchisseurs de hanche qui tirent sur le bassin, le bas du dos a tendance à se creuser et à se décoller du sol, surtout en fin de descente quand les jambes sont basses. Si on laisse faire, la tension quitte les abdominaux pour se reporter sur les lombaires, ce qui réduit l’efficacité et peut provoquer des douleurs. La clé de l’exercice tient donc en une consigne : garder le bas du dos plaqué au sol, ou le tronc parfaitement gainé en version suspendue. C’est ce gainage anti-cambrure qui transforme un simple balancement de jambes en un vrai travail des abdominaux. C’est aussi ce qui explique que beaucoup de pratiquants ressentent surtout le bas du dos ou le haut des cuisses sur cet exercice : tant que le gainage ne maintient pas le bassin, ce sont les fléchisseurs de hanche et les lombaires qui encaissent l’essentiel de l’effort, et les abdominaux restent en retrait.

Pourquoi et quand les intégrer

Pour les abdominaux inférieurs. Le premier atout des relevés de jambes est de cibler le bas du grand droit, cette zone sous le nombril que les crunchs touchent peu. C’est l’exercice de référence pour compléter un travail d’abdominaux et solliciter toute la sangle, du haut au bas. Pour un ventre tonique et des abdominaux développés sur toute leur hauteur, ils sont difficiles à remplacer.

Pour des fléchisseurs de hanche forts. Les relevés de jambes renforcent puissamment les fléchisseurs de hanche, des muscles essentiels à la course, au saut et à la marche. Des fléchisseurs de hanche forts améliorent ces gestes et participent à la prévention de certaines blessures. C’est un bénéfice de performance utile à tous les sportifs, bien au-delà du seul travail esthétique. Coureurs, footballeurs ou pratiquants d’arts martiaux y gagnent une meilleure montée de genou et une frappe plus puissante, car le geste reproduit exactement le mouvement de flexion de hanche qu’ils sollicitent dans leur discipline.

Pour le gainage et la posture. Parce qu’ils exigent de stabiliser le bassin et la colonne contre la traction des jambes, les relevés de jambes renforcent fortement les muscles stabilisateurs du tronc. Ce gainage profite à la posture et à la stabilité de la ceinture pelvienne, ce qui aide à limiter certaines douleurs lombaires. Ce travail de renforcement musculaire s’inscrit dans une logique d’activité physique bénéfique pour la santé.

Pour leur accessibilité progressive. Les relevés de jambes se déclinent du plus facile au plus difficile, ce qui les rend accessibles à tous. On commence genoux fléchis, puis jambes tendues à plat, et l’on peut progresser jusqu’à la version suspendue à la barre, très exigeante. Cette échelle de difficulté en fait un exercice qui accompagne le pratiquant sur la durée, du débutant au confirmé.

La technique pas à pas

La position de départ. Pour la version au sol, allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les mains le long du corps ou sous les fesses pour aider à stabiliser le bassin. Le point essentiel : plaquez le bas du dos au sol et gainez les abdominaux avant même de commencer. C’est cette position de départ, dos plat et tronc engagé, qui conditionne toute la qualité du mouvement.

La montée des jambes. En expirant, montez les jambes tendues vers le plafond en gardant le mouvement contrôlé, jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale, à 90 degrés environ du sol. Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux pour amorcer le mouvement, plutôt que de tirer uniquement avec les fléchisseurs de hanche. Le bas du dos reste plaqué au sol pendant toute la montée.

La descente, phase clé. En inspirant, redescendez les jambes lentement et en contrôle, c’est la partie la plus importante de l’exercice. Descendez seulement aussi bas que vous pouvez sans que le bas du dos ne se décolle du sol : dès que vous sentez les lombaires vouloir se creuser, c’est votre limite, ne descendez pas plus. Avec le temps et le renforcement, vous pourrez descendre plus bas en gardant le dos plat.

Le rythme et la respiration. Travaillez en tempo contrôlé, sans élan ni balancement : ce sont les abdominaux qui doivent travailler, pas l’inertie. Expirez à la montée, inspirez à la descente, en gardant le tronc gainé tout du long. Visez un mouvement fluide et maîtrisé sur 10 à 15 répétitions, en privilégiant toujours la qualité du mouvement à la quantité de répétitions.

Les erreurs fréquentes à éviter

Les relevés de jambes sont simples dans leur principe, mais quelques défauts récurrents en réduisent l’efficacité ou sollicitent mal le bas du dos. Les repérer permet de corriger tout de suite et de cibler vraiment les abdominaux.

La règle d’or : sur les relevés de jambes, le bas du dos reste plaqué au sol du début à la fin, et l’on ne descend les jambes que tant que ce contact est maintenu. C’est la contraction des abdominaux, pas l’élan ni les seuls fléchisseurs de hanche, qui doit produire le mouvement, en contrôle. Mieux vaut une amplitude réduite avec un dos parfaitement plaqué qu’une grande amplitude qui creuse les lombaires.

Un point mérite une attention toute particulière : le bas du dos. Les relevés de jambes, surtout jambes tendues, sollicitent fortement les fléchisseurs de hanche, qui tirent sur le bassin et tendent à creuser les lombaires. Gardez le bas du dos plaqué au sol en permanence, n’allez pas chercher une amplitude que votre gainage ne permet pas encore, et choisissez une variante adaptée à votre niveau, genoux fléchis pour débuter. En cas d’antécédent de douleur lombaire, restez prudent, privilégiez les versions accessibles et demandez l’avis d’un professionnel avant d’intensifier.

Variantes pour tous les niveaux

Les relevés de jambes se déclinent du plus accessible au plus intense, ce qui permet de progresser sur la durée et de cibler différentes zones. Choisir la bonne variante selon son niveau est la clé d’un travail efficace et sûr.

Pour un tronc complet, les relevés de jambes s’associent aux autres exercices de la sangle abdominale. Combinez-les au gainage latéral pour les obliques et la stabilité, et aux crunchs pour le haut du grand droit, afin de couvrir toute la sangle. Pensez aussi à bien préparer le corps à l’échauffement, et à laisser au tronc le temps de récupérer entre deux séances. Les abdominaux gagnent aussi à un travail global du corps, aux côtés du squat et des autres gros mouvements. Pour un panorama complet, explorez les 180 meilleurs exercices de musculation.

La progression sur les relevés de jambes passe d’abord par le levier : on commence genoux fléchis, jambes courtes et donc plus légères à monter, puis on tend progressivement les jambes à mesure que le gainage se renforce, ce qui allonge le bras de levier et durcit l’exercice. Vient ensuite la version suspendue à la barre, bien plus exigeante. D’autres leviers permettent d’intensifier : ralentir la descente, marquer une pause en bas, varier le tempo, ou ajouter une résistance comme un élastique aux chevilles ou un haltère léger entre les pieds. C’est cette progression patiente, dos toujours plaqué, qui construit des abdominaux forts en sécurité.

Programmation et structure de séance

Placement dans la séance. Les relevés de jambes se placent en général en fin de séance, dans le bloc dédié aux abdominaux et au gainage, ou en circuit avec d’autres exercices de core. On évite de les placer tout en début de séance avant les gros mouvements, car un tronc fatigué stabilise moins bien le squat ou le soulevé de terre. En fin de séance ou dans une séance dédiée au core, ils trouvent leur place idéale.

Fréquence et volume. Visez 2 à 3 séances par semaine, en laissant un temps de récupération entre elles, et 3 séries de 10 à 15 répétitions, en progressant graduellement. Les abdominaux récupèrent assez vite, mais comme tout muscle, ils ont besoin de repos pour se renforcer. Inutile d’en faire tous les jours : la régularité et la qualité priment sur le volume.

Équilibrer composés et isolation. Les relevés de jambes sont un exercice d’isolation du tronc, à intégrer dans un programme qui comporte aussi de gros mouvements composés, lesquels sollicitent déjà fortement la sangle abdominale en gainage. Le calculateur ci-dessous vous aide à doser la part de mouvements composés et d’isolation dans votre programme, pour un travail du tronc équilibré.

Ce repère aide à construire un programme cohérent, où les relevés de jambes complètent les gros mouvements plutôt que de les remplacer. Sur les relevés de jambes eux-mêmes, la progression se mesure surtout à la maîtrise du mouvement, dos plaqué, et au passage à des variantes plus difficiles, bien plus qu’au nombre brut de répétitions. Mieux vaut dix répétitions lentes et contrôlées, dos parfaitement plat, que vingt répétitions à l’élan qui creusent les lombaires. C’est cette qualité d’exécution, série après série, qui développe des abdominaux inférieurs forts et un gainage solide.

Bénéfices et intégration dans votre programme

Une sangle abdominale complète. Le premier bénéfice des relevés de jambes est de renforcer le bas du grand droit, complétant les crunchs qui ciblent le haut. Combinés au gainage et aux crunchs, ils permettent de travailler toute la sangle abdominale, du haut au bas, pour des abdominaux développés et fonctionnels sur toute leur hauteur.

Des fléchisseurs de hanche performants. En renforçant les fléchisseurs de hanche, les relevés de jambes améliorent la course, le saut et la marche, et participent à la prévention de certaines blessures. Ce travail de renforcement musculaire fait partie des recommandations de l’OMS, qui conseille de cibler les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

Une meilleure posture et un dos protégé. En renforçant le gainage et la ceinture pelvienne, les relevés de jambes améliorent la posture et la stabilité du bassin, deux atouts contre les douleurs lombaires liées à la sédentarité. C’est un bénéfice de santé et de prévention autant que d’esthétique et de performance.

Place dans une séance type. Intégrez les relevés de jambes en fin de séance ou dans un bloc core dédié, pour 3 séries, 2 à 3 fois par semaine. Associez-les au gainage latéral et aux crunchs pour couvrir toute la sangle. En choisissant la variante adaptée à votre niveau et en progressant graduellement, ils trouvent leur place dans presque tous les programmes.

En pratique, les relevés de jambes sont l’exercice de référence pour renforcer le bas des abdominaux, cette zone que les crunchs négligent : c’est leur flexion de hanche, jambes qui montent vers le tronc, qui sollicite spécifiquement la partie basse du grand droit et les fléchisseurs de hanche. La clé tient en une idée : garder le bas du dos plaqué au sol, toujours, et descendre seulement aussi bas que ce contact le permet. Bien exécutés, dos plat et mouvement contrôlé sans élan, ils développent des abdominaux inférieurs forts, un gainage solide et des fléchisseurs de hanche performants, et c’est exactement ce qu’on attend d’un bon exercice de core. Au fil des semaines, c’est souvent ce soin accordé à la rigidité du bas du dos et au contrôle de la descente, négligé par ceux qui balancent les jambes à l’élan, qui distingue un travail efficace des abdominaux d’un simple mouvement qui fatigue les lombaires. Et parce qu’ils se déclinent du plus facile au plus difficile, des genoux fléchis à la version suspendue, les relevés de jambes accompagnent le pratiquant sur la durée, du débutant au confirmé. C’est là toute leur valeur : ciblés et progressifs, ils sculptent précisément le bas de la sangle abdominale et le gainage qui donnent au tronc sa force et sa posture.

Sources institutionnelles

L’intérêt du renforcement du tronc pour la posture s’appuie sur les recommandations officielles :

1. Organisation mondiale de la santé — Activité physique (renforcement musculaire 2×/semaine). [source]
2. INSERM — Activité physique : prévention et traitement des maladies chroniques. [source]