✍️ Par la Rédaction MagicFit · ⏱️ Lecture 13 min · 📅 Publié le 16 mai 2026
8 exercices pour le dos à faire assis sur sa chaise (sans transpirer)
8 exercices pour le dos à faire assis sur sa chaise (sans transpirer)
Une routine complète en 10 minutes, faisable en tenue de bureau, sans matériel, sans quitter votre poste. Du lombaire aux cervicales, votre dos retrouve de l’air entre deux réunions.
Vous le savez : votre dos vous remercierait si vous bougiez plus. Mais entre les réunions, les délais et l’open space, vous n’allez pas vous mettre à faire du yoga au milieu du bureau. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de le faire. Quelques mouvements bien choisis, réalisés discrètement sur votre chaise, suffisent à entretenir un dos qui ne tire pas en fin de journée.
Cet article vous donne huit exercices ciblés, classés en deux routines : une version express de 5 minutes pour les jours surchargés, et une routine complète de 10 minutes quand vous avez un peu plus de marge. Tous sont faisables sans matériel, en chemise ou en costume, sans transpirer ni perturber vos collègues. Ce qui compte, ce n’est pas l’intensité — c’est la régularité. Lisez, choisissez votre routine, et commencez aujourd’hui.
C’est le temps qu’il faut, fractionné en micro-pauses dans la journée, pour entretenir la mobilité d’un dos sédentaire et prévenir l’installation des tensions.
Source : recommandations INRS & OMS sur l’activité physique au travail
Pourquoi ces exercices fonctionnent
Quand on reste assis longtemps, ce n’est pas une seule zone du dos qui souffre. C’est tout un système qui se fige : le bas du dos se tasse, le milieu se voûte, les épaules s’enroulent vers l’avant, la nuque plonge. La logique de cette routine est d’agir sur chaque maillon, sans en oublier un seul. Huit exercices, huit zones, et un dos qui retrouve l’amplitude perdue.
L’autre principe directeur, c’est la discrétion. Les mouvements sont conçus pour être invisibles ou presque : pas de positions au sol, pas de gestes amples qui attirent l’œil, pas d’effort qui fait transpirer. Ce sont des mobilisations douces, dans l’espace de la chaise. Vous pouvez les faire pendant un appel, entre deux mails, ou en attendant qu’une réunion commence. Plus c’est discret, plus c’est répétable — et plus c’est répétable, plus ça marche.
Pour comprendre pourquoi votre dos vous fait mal au bureau et comment la mécanique du corps réagit à l’immobilité, l’article de fond du cluster détaille le mécanisme. Ici, on entre directement dans le geste.
📊 Mesurez d’abord votre posture
Avant de démarrer la routine, faites ce test rapide. Il identifie les points faibles de votre posture de travail — vous saurez sur quels exercices insister en priorité.
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8 zones corporelles - Correctifs ciblesEvaluation par zone corporelle :
Habitudes ergonomiques :
Les 4 règles d’or avant de commencer
Règle n°1 — Allez lentement. Tous ces mouvements se font en mode contrôlé, jamais en à-coups. La lenteur n’est pas un détail : c’est elle qui rend l’exercice efficace et sûr. Comptez mentalement « un mille, deux mille » pendant chaque phase d’un mouvement.
Règle n°2 — Respirez. On retient son souffle dès qu’on se concentre. Ne le faites pas : inspirez en relâchant, soufflez en allongeant ou en tirant. Une respiration calme triple l’effet relaxant des étirements.
Règle n°3 — Jamais dans la douleur. Un étirement doit tirer, pas faire mal. Une sensation de « tension qui se libère », c’est bien. Une douleur vive, un fourmillement, une raideur qui ne cède pas, c’est le signal d’arrêt. Aucun de ces exercices ne se gagne en serrant les dents.
Règle n°4 — Asseyez-vous bien d’abord. Avant chaque exercice, prenez deux secondes pour vous repositionner : fesses au fond de la chaise, pieds bien à plat au sol, dos décollé du dossier. C’est la position de départ neutre — sans elle, les exercices perdent la moitié de leur effet.
⚠️ Quand consulter un professionnel
Cette routine relève de la prévention : elle s’adresse à un dos en bonne santé qui veut rester souple, ou à une gêne légère et passagère. Elle ne remplace pas un avis médical. Si une douleur dorsale persiste plus de quelques semaines, descend dans une jambe, s’accompagne de fourmillements ou de perte de force, ou vous réveille la nuit, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de pratiquer.
Les 8 exercices pour le dos, du lombaire à la nuque
Voici la séquence complète. Elle est ordonnée volontairement : on commence par mobiliser le bas du dos, on remonte vers le milieu et le haut du dos, puis on termine par les cervicales. Cette progression respecte la logique anatomique et prépare chaque zone à la suivante.
🪑 Exercice 1 — La flexion latérale assise
Cible : les muscles latéraux du tronc et le bas du dos. Pas-à-pas : assis bien droit, levez le bras droit au-dessus de la tête, paume tournée vers l’intérieur. Inclinez-vous doucement vers la gauche, comme si vous vouliez allonger tout le côté droit du corps. Sentez l’étirement le long des côtes et de la taille. Tenez 15 secondes. Revenez au centre, changez de côté. 2 fois de chaque côté. Bon réflexe : gardez les fesses bien ancrées sur la chaise, ne décollez pas.
💡 Variation : pour cibler davantage le grand dorsal, attrapez le poignet du bras levé avec la main opposée et tirez doucement vers le côté pendant l’inclinaison.
🚫 À éviter : partir en avant ou en arrière au lieu de rester strictement latéral — la torsion parasite le travail.
🪑 Exercice 2 — Le « chat-vache » assis
Cible : toute la colonne vertébrale, du sacrum à la nuque. Pas-à-pas : mains posées sur les cuisses ou les genoux. À l’inspiration, creusez le dos : poussez la poitrine vers l’avant, regardez légèrement vers le haut, ouvrez les épaules. À l’expiration, arrondissez le dos : rentrez le menton vers la poitrine, écartez les omoplates, contractez le ventre. Enchaînez 8 à 10 cycles, très lentement. Bon réflexe : caler le mouvement sur la respiration, jamais l’inverse.
💡 Variation : mêmes mouvements debout, mains posées sur un bureau, dos plat à l’horizontale — version plus mobilisante pour le bas du dos quand vous voulez intensifier.
🚫 À éviter : aller trop vite ou en amplitude maximale — c’est la lenteur qui mobilise les vertèbres une à une.
🪑 Exercice 3 — La flexion avant contrôlée
Cible : le bas du dos et les ischio-jambiers. Pas-à-pas : jambes légèrement écartées, descendez lentement le buste vers l’avant en laissant tomber les bras vers le sol. Allez aussi loin que confortable, sans forcer. Laissez la tête lourde, comme une marionnette dont on aurait coupé les fils. Tenez 15 à 20 secondes, en respirant profondément. Pour remonter, déroulez le dos vertèbre par vertèbre, comme une chaîne qui se relève. 2 fois. Bon réflexe : ne cherchez pas à toucher le sol — l’amplitude n’est pas le but.
💡 Variation : si la flexion vers l’avant est inconfortable pour les genoux ou le dos, faites le mouvement en « demi », en descendant seulement jusqu’à mi-cuisse.
🚫 À éviter : ne pas rebondir vers le bas, ne pas se relever brusquement — tout se fait en douceur.
🪑 Exercice 4 — La torsion contrôlée du buste
Cible : la mobilité en rotation du dos moyen. Pas-à-pas : assis bien droit, croisez les bras sur la poitrine. Bassin fixe, tournez lentement le buste vers la droite, comme si vous vouliez regarder par-dessus votre épaule. Tenez 3 secondes, revenez au centre, puis vers la gauche. 6 à 8 fois de chaque côté. Bon réflexe : mouvement lent et maîtrisé, jamais sec ni rapide — la rotation doit venir du dos, pas des épaules.
💡 Variation : pour amplifier, posez la main droite sur le genou gauche au moment de la rotation à gauche, et inversement. La main devient un point d’appui qui aide à tourner sans forcer.
🚫 À éviter : tourner les hanches ou décoller une fesse de la chaise — c’est tricher et la rotation perd son intérêt.
🪑 Exercice 5 — Le rapprochement des omoplates
Cible : le milieu du dos, entre les omoplates. Pas-à-pas : assis, bras le long du corps, coudes pliés à 90°. Tirez les coudes vers l’arrière, comme pour rapprocher vos omoplates l’une de l’autre, sans monter les épaules. Tenez 5 secondes en contractant, relâchez. 10 à 12 répétitions. Bon réflexe : imaginez que vous serrez un crayon entre vos omoplates — c’est l’image qui guide le mouvement.
💡 Variation : pour intensifier, tendez les bras à l’horizontale paumes vers le haut, puis tirez-les vers l’arrière en serrant les omoplates. Travail plus exigeant pour le milieu du dos.
🚫 À éviter : remonter les épaules vers les oreilles pendant le mouvement — c’est l’inverse de ce qu’on cherche.
🪑 Exercice 6 — L’ouverture en T des bras
Cible : le haut du dos et l’avant de la poitrine. Pas-à-pas : assis bien droit, écartez les bras à l’horizontale en formant un T, paumes vers l’avant. Tirez doucement les bras vers l’arrière, comme si vous vouliez rapprocher vos mains derrière vous. Vous sentez une ouverture à l’avant de la poitrine et un travail entre les omoplates. Tenez 10 secondes, relâchez. 5 à 6 fois. Bon réflexe : gardez les épaules basses, loin des oreilles, même quand vous tirez.
💡 Variation : avec pouces vers le haut (paumes face à face), le travail bascule davantage sur les rotateurs externes de l’épaule, utile contre l’enroulement.
🚫 À éviter : cambrer le bas du dos pour gagner de l’amplitude — gardez le tronc neutre, le mouvement vient des bras.
🪑 Exercice 7 — L’étirement des trapèzes
Cible : les trapèzes supérieurs, souvent verrouillés par la position assise. Pas-à-pas : assis, posez la main droite sur le sommet du crâne et inclinez doucement la tête vers l’épaule droite, sans tirer fort — le poids du bras suffit. Pour amplifier, glissez la main gauche vers le sol, paume vers le bas. Sentez l’étirement le long du cou et du dessus de l’épaule gauche. Tenez 20 secondes, changez de côté. 1 à 2 fois par côté. Bon réflexe : jamais en force — l’étirement doit être confortable.
💡 Variation : pour cibler une autre fibre du trapèze, après l’inclinaison latérale, tournez légèrement la tête vers le bas (regard vers l’aisselle opposée). L’étirement remonte plus haut dans la nuque.
🚫 À éviter : tirer la tête avec la main pour gagner en amplitude — risque de pincement cervical. La main pose, elle ne tire pas.
🪑 Exercice 8 — Le « huit » avec la nuque
Cible : la mobilité fine des cervicales. Pas-à-pas : assis bien droit, regard à l’horizontale. Très lentement, dessinez un « huit » couché dans l’espace avec le bout de votre nez, comme si vous traciez le signe de l’infini. Mouvement doux, jamais en amplitude maximale. 3 à 4 « huit » dans un sens, 3 à 4 dans l’autre. Bon réflexe : si un côté du mouvement provoque le moindre vertige ou la moindre raideur sèche, sautez-le.
💡 Variation : remplacer le « huit » par de simples « oui-non » très lents — hochements verticaux puis horizontaux, 5 fois chacun. Plus simple, presque aussi efficace.
🚫 À éviter : les grands cercles complets de la tête — ils sont déconseillés sur des cervicales fatiguées.
La routine express : 5 minutes pour les jours chargés
Quand le calendrier déborde, vous n’avez ni le temps ni l’énergie de faire toute la séquence. Voici la version condensée : 4 exercices choisis pour leur rendement, à enchaîner en 5 minutes. C’est mieux qu’une séance parfaite que vous ne faites jamais.
⚡ Routine express — 5 minutes chrono
- Chat-vache assis — 8 cycles lents (≈ 1 min)
- Torsion contrôlée du buste — 6 fois de chaque côté (≈ 1 min 30)
- Rapprochement des omoplates — 10 répétitions (≈ 1 min)
- Étirement des trapèzes — 20 sec de chaque côté (≈ 1 min)
À glisser idéalement en milieu de matinée et en milieu d’après-midi, ou une seule fois après le déjeuner si une seule session est possible.
La routine complète : 10 minutes pour un dos vraiment libéré
Quand vous avez la place, la version complète enchaîne les 8 exercices dans l’ordre indiqué. Comptez 10 minutes en respectant le rythme lent — c’est cette lenteur qui fait l’efficacité, pas la vitesse.
🎯 Routine complète — 10 minutes
- Flexion latérale assise — 2 fois de chaque côté
- Chat-vache assis — 10 cycles lents
- Flexion avant contrôlée — 2 fois
- Torsion contrôlée du buste — 8 fois de chaque côté
- Rapprochement des omoplates — 12 répétitions
- Ouverture en T des bras — 6 répétitions
- Étirement des trapèzes — 20 sec de chaque côté
- « Huit » avec la nuque — 4 « huit » dans chaque sens
Idéale en début ou fin de journée. En milieu de journée, à intercaler avec une vraie pause debout — un café, une marche jusqu’à la fenêtre.
Comment intégrer la routine à votre journée
L’erreur la plus classique, c’est de promettre à son dos une grande séance « plus tard » — et de ne jamais la faire. Le secret, c’est de découper la routine en moments naturels qui existent déjà dans votre journée, plutôt que d’essayer de créer un créneau dédié.
Le matin, avant l’écran. Deux à trois minutes avant d’ouvrir le premier mail : un chat-vache, une flexion latérale, un rapprochement des omoplates. Votre colonne démarre la journée mobilisée plutôt que froide.
Entre deux réunions. Les cinq minutes qui séparent souvent deux créneaux sont un terrain idéal : routine express, et vous arrivez à la réunion suivante moins tassé. C’est aussi un moyen efficace de couper mentalement entre deux sujets.
Pendant un appel téléphonique. Beaucoup d’exercices se font silencieusement : torsion du buste, étirement des trapèzes, « huit » avec la nuque. Personne ne le saura — votre dos, lui, le saura très bien.
En fin de journée, avant de quitter le poste. La routine complète juste avant la fermeture du laptop fait office de sas : elle dénoue les tensions accumulées et marque la coupure entre le travail et la soirée. Particulièrement précieux en télétravail, où la frontière est floue.
Et toujours : la règle de l’heure. Au-delà de la routine, l’INRS recommande d’interrompre la position assise toutes les 30 à 60 minutes. Un seul mouvement suffit — une torsion, un rapprochement d’omoplates. C’est la fréquence qui compte.
Cas particulier : la routine en télétravail
Le télétravail change la donne. Au bureau, on bouge presque sans y penser : on se lève pour aller chercher un café, on traverse l’open space pour parler à un collègue, on prend l’ascenseur pour aller en réunion. À la maison, tous ces déplacements disparaissent. On peut littéralement passer huit heures sur la même chaise, dans la même pièce, sans jamais marcher plus de cinq mètres d’affilée. C’est ce qui rend la routine encore plus précieuse — et plus exigeante à tenir.
Quelques ajustements aident à compenser. Avant chaque réunion en visio, deux minutes de routine express servent à la fois à mobiliser le dos et à se mettre dans le bon état d’esprit. Pendant les visios où vous écoutez surtout, coupez la caméra une minute pour faire deux torsions et un rapprochement d’omoplates — personne ne verra rien, et votre dos vous en sera reconnaissant. À la fin de la journée, juste avant de fermer le laptop, la routine complète sert de sas : elle dénoue les tensions accumulées et marque mentalement la frontière entre travail et vie personnelle, là où le télétravail brouille souvent les pistes.
Autre point spécifique : sans la marche imposée des bureaux, il faut créer ses propres déplacements. Allez remplir votre verre d’eau dans la cuisine la plus éloignée, faites un appel téléphonique en marchant dans le couloir, sortez prendre l’air pour la pause déjeuner. Ces micro-déplacements ne se substituent pas à la routine, mais ils s’additionnent et changent vraiment le compteur de mouvement de la journée. Le télétravail oblige à devenir l’architecte de sa propre activité.
✅ À faire dès maintenant
- Faites tout de suite 5 cycles de chat-vache assis — c’est l’exercice qui mobilise toute la colonne en un seul mouvement.
- Choisissez un déclencheur dans votre journée (premier mail du matin, fin de réunion, retour de la pause café) et associez-y la routine express dès demain.
- Mettez les 4 exercices de la routine express en favori mental : flexion latérale, chat-vache, omoplates, trapèzes. C’est votre kit d’urgence.
- Réglez une alerte toutes les heures sur votre téléphone : un seul exercice à chaque alerte, et la journée est couverte.
- Faites le test de score de posture ci-dessus si ce n’est pas encore fait, et notez quel exercice cibler en priorité selon votre faiblesse.
- Si une douleur dorsale persiste plus de quelques semaines ou descend dans une jambe, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de poursuivre la routine.
Et si vous bougiez vraiment ?
Cette routine entretient votre dos au bureau. Pour une vraie progression — gainage, mobilité, renforcement — il faut sortir de la chaise. Chez MagicFit, on vous accompagne avec des séances courtes et efficaces, pensées pour les emplois du temps chargés.
📚 Bibliographie & sources
- INRS — Travail sur écran et prévention des troubles musculo-squelettiques. inrs.fr/risques/travail-ecran
- INRS — Troubles musculo-squelettiques (TMS) : facteurs de risque et prévention. inrs.fr/risques/tms
- Assurance Maladie — Mal de dos et activité professionnelle ; campagne « Le bon traitement, c’est le mouvement ». ameli.fr
- OMS — Recommandations mondiales sur l’activité physique (150 min/semaine d’activité modérée). who.int
- Santé Publique France — Données sur les troubles musculo-squelettiques en France. santepubliquefrance.fr
FAQ — Exercices pour le dos au bureau
Le rythme idéal est de deux courtes sessions par jour — une en milieu de matinée, une en milieu d’après-midi — complétées par un mouvement isolé chaque fois que vous restez assis plus d’une heure. Mieux vaut deux sessions de 5 minutes que zéro session de 10 minutes. La régularité prime largement sur la durée.
Non, surtout pas. La routine express en 4 exercices couvre déjà l’essentiel — bas, milieu, haut du dos et nuque. La routine complète en 8 exercices est à réserver aux moments où vous avez 10 minutes devant vous, idéalement en début ou en fin de journée. Le piège, c’est de viser systématiquement la version longue et de finir par ne rien faire.
Ils ne devraient pas. Un étirement bien fait procure une sensation de tension qui se libère, jamais de douleur vive. Si un exercice fait mal, c’est qu’il est mal exécuté (trop vite, trop fort, mauvaise position de départ) ou qu’il ne convient pas à votre situation. Arrêtez celui qui pose problème, gardez les autres. En cas de douleur persistante, consultez un professionnel.
Oui, toute la routine a été conçue pour. Aucun exercice ne demande de s’allonger, de s’agenouiller, ou de bouger les jambes amplement. Tout se passe assis sur la chaise, dans des amplitudes compatibles avec une tenue professionnelle. C’est précisément ce qui rend la routine répétable au bureau.
Non. Ils entretiennent la mobilité d’un dos sédentaire et préviennent les tensions courantes, mais ils ne remplacent pas l’activité physique de fond. L’OMS recommande 150 minutes par semaine d’activité modérée, et un dos vraiment résistant se construit avec du gainage, du renforcement et de la mobilité hors du bureau. Les deux sont complémentaires : la routine gère le présent, l’activité physique construit la solidité.
Pour la sensation de soulagement immédiat — moins de raideur en fin de journée, plus de souplesse —, les premiers effets se font souvent sentir dès la première semaine de pratique régulière. Pour une transformation durable de la posture et de la résistance du dos, il faut compter plusieurs semaines à plusieurs mois. La constance fait toute la différence.
Faites un seul exercice par heure. Un seul. Le chat-vache assis ou le rapprochement des omoplates, à chaque alerte horaire. Cela prend 30 secondes, et c’est mille fois mieux que rien. La règle qui marche, c’est : la routine la plus efficace est celle que vous faites réellement.
🔗 Pour aller plus loin
Cette routine appartient au cluster « Exercices au Bureau ». Pour comprendre le « pourquoi » derrière chaque geste, consultez les articles du cluster « Troubles & Douleurs » :
- Mal de dos au bureau : les vraies causes et comment y remédier
- Tech-neck : le syndrome du cou penché qui touche 80% des télétravailleurs
- Réveiller ses cervicales : 6 mouvements doux entre deux réunions
- Routine matinale anti-tech-neck : 5 minutes avant le premier mail
💼 Sport & Bureau
Bouger, même assis 8 heures par jour.
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