Serie Investigation MAGICFIT — Saison 10 — Article 5/10
Training Avance · Les principes qui separent les experts des amateurs
Partie 1 — La physologie de la contraction excentrique
Pourquoi l excentrique est diffèrent
Lors d une contraction excentrique, le muscle produit de la force tout en s allongeant. Ce mécanisme crée une tension supérieure a la contraction concentrique (raccourcissement) ou isométrique (statique). Les raisons : la titin (protéine du sarcomère) contribue a la force en allongement, les ponts acto-myosine ont une adhérence augmentée en excentrique, et la force est distribuée sur un plus grand nombre d unités motrices. Résultat : le muscle est 20-50 % plus fort en excentrique qu’ en concentrique.
Partie 2 — Les applications thérapeutiques de l excentrique
Guérir les tendinopathies avec l excentrique
Le protocole de Alfredson et al. (1998) publie dans le American Journal of Sports Medicine reste la référence mondiale pour la tendinopathie d Achille : 3×15 de talons derrière marche avec descente lente (3 sec), 2x/jour pendant 12 semaines. Résultat : 90 % des patients évitent la chirurgie. Ce protocole a été adapte avec succès a la tendinopathie rotulienne (protocole de Purdam, 2004) et aux tendinopathies de la coiffe. L excentrique réorganise les fibres de collagène désorganisées et stimule la néovascularisation thérapeutique.
Partie 3 — Techniques excentriques avancées en musculation
Le Nordic hamstring curl
L exercice excentrique le plus valide scientifiquement pour la prévention des blessures ischio-jambiers. Protocole nordique standard (incluant dans les programmes FIFA 11+) : 3×6 en début de saison, augmenter progressivement. Meta-analyse de Al Attar et al. (2017) : -51 % de risque de déchirure ischio-jambière chez les pratiquants du protocole nordique.
Partie 4 — Gérer les courbatures de l excentrique
Les DOMS excentriques : normaux et bénéfiques
L entrainement excentrique intensif crée des courbatures importantes (DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness) en 24-48h. C est normal et bénéfique : elles signalent des micro-lesions qui, en se reparlant, renforcent le muscle. La gestion : froid local les premières 24h, mouvement doux (marche) le lendemain, pas de repos complet. L effet de répétition (repeated bout effect) réduit les DOMS des la 2eme séance similaire.
Partie 5 — Programme excentrique 6 semaines
Intégration progressive
Semaine 1-2 : tempo 3-1-1-0 sur tous les exercices (introduction douce). Semaine 3-4 : Nordic hamstring 3×5, squat excentrique lent 3×6. Semaine 5-6 : charges surchargées en excentrique (machine ou partenaire), 3×4-6 reps. Récupération : 72-96h minimum entre deux séances excentriques intenses. Ce programme augmente la force de 15-25 % et réduit le risque de blessure sur les groupes musculaires travailles.
Partie 6 — L’entraînement excentrique et la prévention des blessures de surmenage
Les blessures de surmenage (tendinopathies, périostites, syndrome iliotibial) représentent la première cause d’arrêt sportif chez les pratiquants réguliers. Ces blessures résultent d’une accumulation de microtraumatismes sur des structures tendineuses et ligamentaires dont la résistance mécanique n’a pas suivi la progression des muscles. L’entraînement excentrique est la solution la plus efficace documentée pour augmenter la résistance de ces structures.
Le mécanisme est le suivant : les contractions excentriques génèrent des forces mécaniques plus élevées que les contractions concentriques, et ces forces élevées, appliquées progressivement, stimulent la production de collagène de type I dans les tendons — le collagène le plus résistant et le plus dense. Une étude de Kongsgaard et al. (2009) publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports confirme que 12 semaines d’exercices excentriques sur la tendinopathie rotulienne augmentent la concentration de collagène tendineux de 23 % et la rigidité (stiffness) du tendon de 18 %, deux adaptations qui augmentent la résistance aux forces de traction répétées.
En pratique, intégrer 2 à 3 exercices excentriques ciblant les tendons les plus sollicités dans sa discipline réduit significativement le risque de blessure sur le long terme. Pour un coureur : Nordic hamstring et mollets excentriques. Pour un pratiquant de musculation : dips excentriques pour les triceps et les épaules. Pour un sportif de raquette : exercices excentriques pour les épicondyliens.
Partie 7 — Intégrer l’excentrique dans un programme complet sur 12 semaines
L’intégration de l’entraînement excentrique dans un programme existant doit être progressive et structurée pour éviter les DOMS excessifs qui caractérisent l’introduction trop rapide de ce type de travail. Voici une progression sur 12 semaines applicable à tout pratiquant intermédiaire ou avancé.
Semaines 1 à 3 — Introduction : ajouter un tempo excentrique lent (3 à 4 secondes) sur tous les exercices du programme habituel. Réduire les charges de 15 à 20 %. Objectif : habituer les tendons et les tissus conjonctifs à la contrainte excentrique avant d’augmenter l’intensité. Semaines 4 à 6 — Renforcement ciblé : introduire 2 exercices spécifiquement excentriques : Nordic hamstring curl (3×5) et mollets en excentrique (3×12 sur marche). Ces deux exercices ciblent les tendons les plus fréquemment blessés dans la population sportive générale. Semaines 7 à 9 — Surcharge excentrique : augmenter les charges excentriques de 5 à 10 % au-dessus des charges utilisées en concentrique. Sur les machines, utiliser les deux bras ou jambes pour lever et un seul pour descendre. Semaines 10 à 12 — Consolidation : maintenir le volume excentrique spécifique, réintroduire progressivement les charges habituelles sur les exercices principaux. Le test final : comparer les performances sur les exercices excentriques spécifiques avec les valeurs initiales — une amélioration de 15 à 25 % est attendue.
Partie 6 — Excentrique et prévention des tendinopathies
Les tendinopathies (tendinites, tendinoses) représentent la première cause de douleur chronique chez le sportif. L’entraînement excentrique est le traitement conservatif le mieux documenté pour ces pathologies. Les mécanismes biologiques sont désormais bien compris. Les contractions excentriques génèrent des forces mécaniques plus élevées que les contractions concentriques, et ces forces, appliquées progressivement, stimulent la production de collagène de type I dans les tendons — le collagène le plus résistant. Une étude de Kongsgaard et al. (2009) dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports confirme qu’après 12 semaines d’exercices excentriques sur la tendinopathie rotulienne, la concentration de collagène tendineux augmente de 23 % et la rigidité mécanique du tendon de 18 %, deux adaptations qui augmentent directement la résistance aux forces de traction répétées lors de la pratique sportive.
En prévention, avant même l’apparition de symptômes, intégrer 2 à 3 exercices excentriques ciblant les tendons les plus sollicités dans sa discipline réduit significativement le risque de blessure à long terme. Pour un coureur : Nordic hamstring et mollets excentriques (protocole d’Alfredson en préventif à charge plus légère). Pour un pratiquant de musculation : dips excentriques lents pour les triceps et la coiffe des rotateurs. Pour un sportif de raquette : travail excentrique des épicondyliens latéraux (tennis elbow) en prévention.
Partie 7 — Programme excentrique intégré sur 12 semaines
L’intégration de l’entraînement excentrique dans un programme existant doit être progressive et structurée pour éviter les courbatures excessives des premières semaines. Semaines 1 à 3 : introduire un tempo excentrique lent (3 à 4 secondes) sur tous les exercices habituels. Réduire les charges de 15 à 20 %. Objectif : habituer les tendons à la contrainte excentrique avant d’augmenter l’intensité. Semaines 4 à 6 : ajouter 2 exercices spécifiquement excentriques — Nordic hamstring curl (3×5) et mollets en excentrique sur une marche (3×12). Ces deux exercices ciblent les tendons les plus fréquemment blessés. Semaines 7 à 9 : augmenter les charges excentriques de 5 à 10 % au-dessus des charges utilisées en concentrique. Sur les appareils, utiliser les deux membres pour lever et un seul pour descendre (technique de surcharge excentrique). Semaines 10 à 12 : maintenir le volume excentrique spécifique et réintroduire progressivement les charges habituelles sur les exercices principaux. Une amélioration de 15 à 25 % sur les tests excentriques de départ est attendue et confirme les adaptations tendineuses et musculaires.
Partie 6 — Excentrique et tendinopathies : la science derrière la guérison
Les tendinopathies (tendinites et tendinoses chroniques) représentent la première cause de douleur chronique chez le sportif régulier, touchant de 30 à 50 % des pratiquants à un moment de leur carrière. L’entraînement excentrique est le traitement conservatif le mieux documenté pour ces pathologies, avec un niveau de preuve (grade A) supérieur à tous les autres traitements non-chirurgicaux disponibles.
Les mécanismes biologiques sont désormais bien établis. Les contractions excentriques génèrent des forces mécaniques plus élevées que les contractions concentriques — typiquement 20 à 50 % supérieures pour la même charge absolue. Ces forces, appliquées progressivement, stimulent les cénocytes (cellules des tendons) à produire davantage de collagène de type I, le plus résistant et le plus dense. L’étude de référence de Kongsgaard et al. (2009) dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports montre qu’après 12 semaines d’exercices excentriques sur des sujets souffrant de tendinopathie rotulienne, la concentration de collagène tendineux augmente de 23 % et la rigidité mécanique du tendon de 18 %. Ces deux adaptations augmentent directement la tolérance aux forces répétées lors de la pratique sportive et expliquent pourquoi 70 à 90 % des patients évitent la chirurgie avec ce protocole.
Les exercices excentriques agissent également sur la néovascularisation pathologique observée dans les tendinoses chroniques. Les tendons dégénérés développent un réseau de néovaisseaux douloureux qui ne jouent aucun rôle mécanique utile. Les contractions excentriques semblent supprimer progressivement ce réseau anormal en restaurant la structure normale du tissu tendineux.
Partie 7 — Programme excentrique complet sur 12 semaines
L’intégration de l’entraînement excentrique dans un programme existant doit être progressive pour éviter les courbatures intenses des premières semaines. Voici une progression structurée sur 12 semaines. Semaines 1 à 3 : introduire un tempo excentrique lent de 3 à 4 secondes sur tous les exercices habituels, en réduisant les charges de 15 à 20 %. L’objectif est d’habituer tendons et tissus conjonctifs avant d’augmenter l’intensité. Semaines 4 à 6 : ajouter 2 exercices spécifiquement excentriques — Nordic hamstring curl (3 séries de 5 répétitions) et mollets en excentrique sur une marche (3 séries de 12 répétitions). Ces exercices ciblent les tendons les plus fréquemment blessés dans la population sportive générale. Semaines 7 à 9 : augmenter les charges excentriques de 5 à 10 % au-dessus des charges utilisées en concentrique. Sur les appareils, utiliser les deux membres pour lever et un seul pour descendre — technique de surcharge excentrique sélective. Semaines 10 à 12 : maintenir le volume excentrique spécifique tout en réintroduisant les charges habituelles sur les exercices principaux. Une amélioration de 15 à 25 % sur les tests excentriques de départ confirme les adaptations tendineuses et musculaires obtenues.
Entrainement excentrique chez MAGICFIT
MAGICFIT intègre les protocoles excentriques dans les programmes de nos adhérents souffrant de tendinopathies et dans les programmes préventifs de nos athlètes amateurs. Le Nordic hamstring est systématiquement prescrit aux joueurs de sports collectifs en Preventionce. Nos coachs sont formes aux protocoles valides scientifiquement.
Nos sources scientifiques
- Alfredson, H. et al. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med, 26(3), 360-366.
- Roig, M. et al. (2009). The effects of eccentric versus concentric resistance training. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-568.
- Al Attar, W.S. et al. (2017). Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise. Sports Medicine, 47(5), 907-916.
- Schoenfeld, B.J. (2010). Mechanisms of muscle hypertrophy. JSCR, 24(10), 2857-2872.
- Kraemer, W.J. and Ratamess, N.A. (2004). Fundamentals of resistance training. Med Sci Sports Exerc, 36(4), 674-688.
180 meilleurs exercices de musculation classes par groupe musculaire, niveau et objectif.
Trouvez votre salle MAGICFIT
151 calculateurs fitness gratuits
Informations a titre éducatif. Consultez un professionnel de sante avant de modifier votre programme.
SERIE TRAINING AVANCE
Art.1 · PeriodisationArt.2 · DeloadArt.3 · Progressive overloadArt.4 · Tempo trainingArt.5 · ExcentriqueArt.6 · Drop setsArt.7 · Volume optimalArt.8 · FrequenceArt.9 · RPE et RIRArt.10 · Journal entrainement
FAQ
L’entraînement excentrique consiste à travailler la phase de descente ou d’allongement musculaire sous charge, ce qui développe la force et protège les tendons plus efficacement que les contractions concentriques.
Le muscle produit 20 à 50 % plus de force en contraction excentrique grâce à la contribution de la titine, une meilleure adhérence des ponts acto-myosine et une distribution de la force sur plus d’unités motrices.
Il réorganise les fibres de collagène désorganisées et stimule la néovascularisation thérapeutique, ce qui favorise la guérison et évite souvent la chirurgie, comme démontré par le protocole d’Alfredson pour la tendinopathie d’Achille.
C’est l’exercice excentrique le plus validé pour prévenir les blessures des ischio-jambiers, réduisant le risque de déchirure de 51 % selon une méta-analyse.
Les courbatures (DOMS) sont normales et bénéfiques, indiquant des micro-lésions musculaires réparatrices. Il faut appliquer du froid local les premières 24h et pratiquer un mouvement doux le lendemain sans repos complet.
Il faut une progression sur 12 semaines en commençant par un tempo lent, puis en ajoutant des exercices spécifiques comme le Nordic hamstring, avant d’augmenter les charges excentriques et de consolider les gains.
Il augmente la résistance des tendons en stimulant la production de collagène de type I, ce qui réduit significativement le risque de blessures comme les tendinopathies et périostites chez les sportifs réguliers.