Calculateur de progression aux pompes

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 14 min · 📅 Publié le 24 octobre 2026

Calculateurs · Musculation au poids du corps

Un programme de pompes ne devrait pas commencer par un chiffre fixé à l’avance, mais par ce que vous savez déjà faire. Ce calculateur part de la variante la plus difficile que vous réussissez et de votre nombre de répétitions propres, puis vous propose quatre semaines de séances : la variante à travailler, les séries, les répétitions et le moment de changer de marche.

Les programmes de pompes qui circulent en ligne promettent souvent un résultat en un nombre de jours donné, avec le même tableau pour tout le monde. C’est leur faiblesse : une personne qui fait trois pompes et une autre qui en fait vingt-cinq n’ont pas besoin du même travail.

Les études sur l’entraînement en résistance donnent quelques repères solides : la charge de chaque variante, l’intérêt de garder un peu de marge en fin de série, le nombre de séries par semaine. Ce calculateur les traduit en un plan simple, et cette page explique chacun de ses choix.

1. Comment le calculateur construit votre plan

Le calculateur vous pose quatre questions. La première porte sur la variante la plus difficile que vous réussissez avec un bon geste : mains posées sur un support haut, sur les genoux, pompe classique, ou pieds surélevés. La deuxième sur le nombre de répétitions propres que vous enchaînez dans cette variante, sans pause.

Les deux dernières portent sur votre semaine et votre objectif : deux ou trois séances, et plutôt de la force ou plutôt davantage de répétitions. Il n’a besoin ni de votre poids, ni de votre âge, ni d’une charge maximale.

À partir de là, il choisit votre variante de travail. Si vous réussissez moins de cinq répétitions, il vous fait travailler la marche du dessous, plus légère, en gardant quelques répétitions de la variante visée en début de séance. Si vous en réussissez plus de quinze, il vous fait monter d’une marche. Entre les deux, vous restez où vous êtes.

Il calcule ensuite vos répétitions par série en partant de votre maximum et en retirant trois répétitions, pour que chaque série se termine avec de la marge ; s’il vous a fait changer de marche, il part de séries de huit répétitions, puisque cette variante n’a pas encore été testée. Le nombre de séries dépend de votre objectif et de vos séances, et le plan ajoute une répétition par série chaque semaine, avant un nouveau test à la quatrième.

Un plan qui part de vous. Retenez que le calculateur ne vous fixe pas un nombre de pompes à atteindre : il part de votre variante et de votre maximum du jour, et il les fait évoluer semaine après semaine.

Le calculateur ci-dessus vous donne votre plan de quatre semaines. Les parties qui suivent expliquent pourquoi il est construit ainsi, et comment l’ajuster.

Après le test de la quatrième semaine, refaites le calcul avec votre nouveau résultat : le plan suivant repartira de votre nouveau maximum, et de la variante que ce maximum désigne. C’est ainsi que les cycles de quatre semaines s’enchaînent sans que vous ayez à recompter quoi que ce soit.

2. Partir de votre maximum, pas d’un programme tout fait

Une pompe n’a pas une charge unique. Une étude publiée en 2025 dans Scientific Reports rapporte, d’après des mesures sur plateforme de force, qu’une pompe classique fait porter aux mains environ 64 à 66 % du poids du corps, une pompe sur les genoux environ 49 à 53 %, une pompe les mains surélevées à environ 61 centimètres autour de 41 %, et une pompe les pieds surélevés à la même hauteur jusqu’à 74 %.

Un programme qui impose la pompe classique à tout le monde impose donc la même charge à des personnes de force très différente. Pour l’une, c’est une charge si lourde qu’elle ne fait qu’une ou deux répétitions de mauvaise qualité ; pour l’autre, c’est une charge si légère que les séries s’allongent sans fin.

C’est pourquoi le calculateur commence par votre variante. Le nombre de répétitions que vous réussissez dans cette variante dit à quelle distance vous êtes de votre maximum, et donc quelle charge vous convient aujourd’hui.

Faites ce test un jour où vous êtes reposé, après un échauffement de quelques minutes, et comptez seulement les répétitions faites avec un bon geste : corps aligné, poitrine qui approche le sol, bras tendus en haut. La première répétition ratée ou bâclée met fin au test.

La même étude de 2025 a mesuré, chez vingt-sept étudiants, des pompes pieds surélevés à trois inclinaisons et trois rythmes, et en a tiré un modèle qui prédit la force exercée au sol d’après le poids du corps, l’angle et la vitesse. Ses auteurs relèvent que le poids du corps augmentait la force dans toutes les conditions : à variante égale, une personne plus lourde pousse davantage de kilos, ce qui est une raison de plus pour partir de son propre test plutôt que d’un tableau commun.

Un test honnête vaut mieux qu’un bon chiffre. Retenez que chaque variante est une charge différente, et que votre plan n’a de sens que si votre test compte des répétitions propres, faites à froid ni à l’épuisement.

3. Combien de répétitions par série : garder de la marge

Faut-il aller jusqu’à l’échec à chaque série ? Une série de méta-régressions publiée en 2024 dans Sports Medicine a cherché à le savoir, en estimant pour chaque étude le nombre de répétitions gardées en réserve à la fin des séries.

Ses résultats distinguent deux objectifs. Pour la force, les gains étaient semblables sur une large plage de marges : terminer loin ou près de l’échec ne changeait pas grand-chose. Pour le volume musculaire, les gains augmentaient à mesure que les séries s’arrêtaient plus près de l’échec. Ses auteurs appellent à la prudence, parce que les marges ont été estimées après coup.

La position de l’American College of Sports Medicine publiée en 2026 ne trouve pas d’avantage constant à aller systématiquement jusqu’à l’échec. Et une méta-analyse de 2022 rappelle une difficulté pratique : quand on estime le nombre de répétitions qui restent, on se trompe en moyenne d’un peu moins d’une répétition, en sous-estimant, et l’estimation est plus juste quand la série compte peu de répétitions et quand on approche de la fin.

Le calculateur retient donc une marge de trois répétitions sur votre maximum. C’est un compromis : assez près de l’échec pour que la série compte, assez loin pour garder le même geste jusqu’au bout et tenir plusieurs séries, et assez large pour absorber l’erreur d’estimation.

Cette méta-analyse de 2022 réunissait douze études et quatre cent quatorze participants. Ses auteurs notent que l’estimation devenait plus juste quand on la faisait plus près de la fin de la série, quand la série comptait moins de répétitions, et lors des dernières séries de la séance, sans différence nette entre le haut et le bas du corps ni selon l’expérience des pratiquants. Un débutant n’estime donc pas sa marge plus mal qu’un pratiquant entraîné : tout le monde se trompe un peu.

L’échec n’est pas un objectif. Retenez que pour la force, une marge de deux ou trois répétitions ne coûte presque rien, et que pour le volume musculaire, les dernières séries de la séance peuvent s’approcher davantage de l’échec.

4. Combien de séries, combien de séances

Le volume, c’est-à-dire le nombre de séries exigeantes accumulées dans la semaine, est l’un des réglages qui comptent le plus. La synthèse de l’American College of Sports Medicine retient un effet de la dose pour le volume musculaire, avec un avantage au-delà d’environ dix séries par semaine pour un groupe musculaire.

Pour la force, la même synthèse retient deux à trois séries par séance et au moins deux séances par semaine, avec l’exercice principal en début de séance. Le calculateur suit ces repères : trois séries par séance pour l’objectif force, quatre pour l’objectif répétitions, sur deux ou trois séances.

La récupération entre deux séances est courte pour le haut du corps. Une revue publiée en 2024 dans le Journal of Human Kinetics relève que les exercices du haut du corps demandent en général vingt-quatre heures de récupération ou moins, contre quarante-huit à soixante-douze heures pour le bas du corps, et que les séries menées jusqu’à l’échec allongent ce délai.

Le calculateur répartit donc vos séances avec au moins un jour entre deux, par exemple lundi et jeudi, ou lundi, mercredi et vendredi. Comptez aussi les autres exercices de poussée de votre semaine : si vous faites déjà du développé couché ou des dips, réduisez d’une série vos pompes.

La semaine compte plus que la séance. Retenez que six à douze séries de pompes par semaine, réparties sur deux ou trois séances, suffisent à la plupart des pratiquants, et que le haut du corps récupère vite tant que les séries ne vont pas à l’échec.

5. Quand changer de variante

Le calculateur fait monter d’une marche dès que vous dépassez quinze répétitions propres dans votre variante. À ce stade, une série de pompes devient longue, et chaque répétition est loin de votre maximum : c’est le signe que la variante est devenue trop légère pour la force.

Il vous fait au contraire descendre d’une marche sous cinq répétitions. Une série de deux ou trois répétitions laisse trop peu de place pour garder de la marge, et la fatigue dégrade vite le geste. Mieux vaut accumuler des séries de qualité sur une variante plus légère, puis revenir.

Ces deux seuils, cinq et quinze, sont des choix de rédaction. Ils encadrent la fourchette de répétitions où l’on peut à la fois garder une marge de trois et faire assez de répétitions pour que la série compte. Ils ne viennent pas d’une étude qui les aurait testés tels quels.

La justification de fond vient d’une étude japonaise publiée en 2017. Pendant huit semaines, des hommes non entraînés ont fait soit du développé couché à 40 % de leur charge maximale, soit des pompes dont la position était ajustée, sur les genoux par exemple, pour représenter la même charge. Les deux groupes ont progressé de façon comparable en force et en épaisseur musculaire : à charge égale, la variante importe peu, ce qui compte est de la choisir à la bonne charge.

Entre deux marches, vous pouvez créer une marche intermédiaire. Un support un peu plus bas pour les mains rapproche la pompe de la version classique, un support un peu plus haut pour les pieds l’alourdit progressivement : c’est ce que font les études sur l’inclinaison, qui font varier la charge par petites touches. Le calculateur ne propose que les quatre marches principales, mais rien ne vous empêche d’ajuster la hauteur pour adoucir une transition trop brutale.

La bonne variante est celle qui vous laisse entre cinq et quinze répétitions. Retenez que changer de marche n’est ni une victoire ni un recul : c’est un réglage de charge, comme on ajoute ou retire un disque sur une barre.

6. Au-delà de la pompe pieds surélevés : alourdir la pompe

Que faire quand la pompe pieds surélevés devient facile ? La marche suivante n’est plus une question de position, mais de charge ajoutée : un gilet lesté, ou un élastique tendu dans le dos et tenu sous les mains.

Une étude norvégienne publiée en 2019 a fait réaliser à vingt hommes entraînés des développés couchés de 50 à 80 % de leur charge maximale, et des pompes sans gilet puis avec un gilet de 10, 20 et 30 kilos. Elle n’a trouvé de différence ni dans le mouvement ni dans l’activité des huit muscles mesurés, et son auteur conclut qu’un gilet lesté permet aux pompes de reproduire différentes intensités du développé couché.

Une étude espagnole publiée en 2015 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a comparé, pendant cinq semaines, un groupe faisant du développé couché à une charge permettant six répétitions et un groupe faisant des pompes alourdies par un élastique, réglé pour ne permettre aussi que six répétitions. L’activité électrique des muscles était comparable entre les deux exercices au départ.

Les deux groupes ont amélioré de façon semblable leur charge maximale et leur charge pour six répétitions, alors que le groupe témoin ne progressait pas. Les auteurs concluent que, dans les mêmes conditions et à activité musculaire comparable, les deux exercices peuvent produire des gains de force semblables.

Le calculateur vous propose donc, si vous dépassez quinze répétitions en pompe pieds surélevés, de passer à la pompe alourdie, avec un élastique ou un lest réglé pour vous ramener dans la fourchette de cinq à quinze répétitions. Demandez à un coach de vous montrer comment fixer l’élastique : une bande mal placée glisse ou tire sur les épaules.

La pompe n’a pas de plafond. Retenez qu’une pompe alourdie par un élastique, réglée pour six répétitions, a fait progresser la force autant qu’un développé couché de même difficulté dans une étude de cinq semaines.

7. Plateaux et erreurs fréquentes

Le plan ajoute une répétition par série chaque semaine. Si vous n’y arrivez pas, gardez le même nombre la semaine suivante plutôt que de forcer : une semaine sans progression n’est pas un échec, et la plupart des plateaux se débloquent avec un peu de patience et de sommeil.

La première erreur fréquente est de retester trop souvent. Un test chaque semaine fatigue, donne des chiffres qui varient avec la forme du jour, et pousse à courir après le record. Le calculateur prévoit un test à la quatrième semaine seulement.

La deuxième est de sacrifier le geste pour atteindre le nombre prévu : bassin qui s’affaisse, amplitude qui raccourcit, tête qui avance. Une répétition faite à moitié ne compte pas, et elle charge l’épaule et le bas du dos là où il ne faut pas.

La troisième est de ne faire que des pompes. Les muscles qui poussent travaillent alors sans ceux qui tirent, et l’équilibre de l’épaule en souffre. Ajoutez à chaque séance un exercice de tirage, rowing avec un élastique, traction assistée ou tirage à la poulie.

La dernière est de négliger l’échauffement. Quelques minutes de mouvements des épaules et des poignets, puis une série facile de la variante du dessous, préparent les articulations, rendent le test plus fiable et évitent de commencer la séance par la série la plus dure à froid.

Patience et équilibre. Retenez qu’un plateau d’une semaine est normal, qu’un test toutes les quatre semaines suffit, et que chaque séance de pompes gagne à être accompagnée d’un exercice de tirage.

8. Ce que ce calculateur ne remplace jamais

Il ne remplace pas un regard sur votre geste. Un plan juste avec un geste approximatif ne fait progresser que les compensations. Un coach qui vous regarde de profil corrige en quelques secondes ce qu’un tableau ne voit pas.

Il ne remplace pas un programme complet. Les pompes travaillent la poussée du haut du corps ; votre semaine a aussi besoin de tirage, de travail des jambes et d’activité d’endurance, comme le demandent les recommandations de santé publique.

Il ne remplace pas un avis médical. Une douleur à l’épaule, au coude ou au poignet qui revient à chaque séance, une maladie du cœur, une hypertension non équilibrée ou une grossesse demandent un avis avant de suivre un plan, et l’adaptation se décide avec un professionnel.

Il ne remplace pas non plus votre propre jugement le jour même. Une nuit courte, une journée épuisante ou une gêne inhabituelle sont de bonnes raisons d’alléger une séance prévue, de garder plus de marge ou de la reporter. Le plan est un cadre, pas une obligation, et une séance allégée vaut mieux qu’une séance forcée.

Il ne remplace pas, enfin, la régularité. Ce calculateur organise quatre semaines ; ce sont les séances faites, une après l’autre, avec un bon geste et un peu de marge, qui font progresser.

Sources

A predictive model for vertical ground reaction force during incline push-ups, Scientific Reports (Wu et al., 2025) — pourcentages du poids du corps portés par les mains selon la variante, rapportés de travaux antérieurs.

Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy, Sports Medicine (Robinson et al., 2024) — marge de répétitions sans effet net sur la force, gains de volume musculaire plus grands près de l’échec (résumé lu).

Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise, Sports Medicine (Halperin et al., 2022) — sous-estimation moyenne de 0,95 répétition, plus juste près de la fin de série et avec peu de répétitions (résumé lu).

American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults, Medicine & Science in Sports & Exercise (Currier et al., 2026) — repères de volume, de séries par séance, de fréquence et d’échec.

The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction, Journal of Human Kinetics (Sousa et al., 2024) — récupération plus courte pour le haut du corps, allongée par l’échec.

Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press, Sports Medicine International Open (van den Tillaar, 2019) — pompes avec gilet de 10 à 30 kilos et développé couché de 50 à 80 % : mouvement et activité musculaire comparables.

Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain, Journal of Exercise Science & Fitness (Kikuchi et Nakazato, 2017) — gains comparables entre pompes ajustées et développé couché à même charge.

Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains, Journal of Strength and Conditioning Research (Calatayud et al., 2015) — pompes alourdies par élastique et développé couché à six répétitions maximales : gains de force semblables en cinq semaines (résumé lu).

Liens vérifiés le 19 octobre 2026. Cinq études ont été lues dans leur texte intégral, en accès libre ; pour les études de 2015, 2022 et 2024 (Sports Medicine), seul le résumé est en accès libre et c’est lui qui a été lu. Les seuils de cinq et quinze répétitions et la marge de trois répétitions sont des choix de rédaction.