Adducteurs à la machine : réglage, amplitude, charge

✍️ Par la Rédaction Magicfit · ⏱️ Lecture 18 min · 📅 Publié le 2 novembre 2026

La machine à adducteurs, celle où tu serres les cuisses l’une vers l’autre contre deux coussins, a mauvaise réputation : trop simple, trop « gadget », réservée aux échauffements. C’est dommage. Les adducteurs forment un groupe de six muscles qui tiennent ton bassin, participent à l’extension de la hanche et encaissent les changements de direction. Bien réglée, la machine les charge sans demander d’apprentissage technique. Ce guide te dit comment l’installer, jusqu’où ouvrir, quelle charge choisir et ce qu’elle ne remplace pas.

Partie 1 — La réponse courte

Oui, la machine à adducteurs mérite une place dans ta séance de jambes, à condition de savoir ce qu’elle fait. Elle charge les muscles de l’intérieur de la cuisse dans un seul mouvement, le rapprochement des jambes, avec une trajectoire guidée et une charge que tu règles d’un geste. C’est un exercice d’isolation : il ne remplace ni le squat ni le soulevé de terre, il les complète. Pour la plupart des pratiquants, deux à quatre séries par séance, une ou deux fois par semaine, suffisent à le rendre utile.

Trois réglages font presque tout : le dossier, pour que ton bassin reste calé ; la position des coussins, qui doivent appuyer à l’intérieur des genoux plutôt qu’à mi-cuisse ; et l’ouverture de départ, que tu choisis assez large pour sentir un étirement franc, mais jamais au point d’avoir mal. Ensuite, tu rapproches les jambes sans à-coup, tu marques un court temps de contraction, et tu reviens lentement. C’est dans ce retour, quand les muscles s’allongent sous la charge, que se joue une bonne part du travail.

Côté charge, la recherche laisse beaucoup de liberté : pour le volume musculaire, des charges légères ou lourdes donnent des résultats proches tant que tes séries sont exigeantes. Ce qui compte davantage, c’est le nombre de séries que tu accumules dans la semaine pour ces muscles, en comptant aussi le squat et le soulevé de terre, qui les sollicitent. Le reste de ce guide détaille chaque point, avec ce que disent les études, et ce qu’elles ne disent pas.

Partie 2 — Six muscles à l’intérieur de la cuisse

On parle « des adducteurs » comme d’un seul muscle. En réalité, six muscles contribuent au rapprochement de la cuisse : le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le pectiné, le gracile et l’obturateur externe. Ils partent pour la plupart de la partie antérieure et inférieure du pubis et s’attachent le long du fémur. La plupart sont commandés par le nerf obturateur ; le pectiné dépend du nerf fémoral, et la portion postérieure du grand adducteur, celle qu’on rapproche des ischio-jambiers, du nerf sciatique.

Leur rôle dépasse largement le serrage des cuisses. Selon la position de ta hanche, ils participent aussi à la rotation, à la flexion et à l’extension. Une revue clinique de 2026 le résume ainsi : quand la hanche est proche de la position neutre ou en extension, beaucoup d’adducteurs aident à la fléchir ; quand elle se fléchit au-delà d’environ 40 à 70 degrés, leur ligne de traction passe de l’autre côté de l’axe de l’articulation, et ils participent alors à son extension. Le grand adducteur, en particulier, est souvent décrit comme un extenseur secondaire de la hanche.

Ils ont enfin un rôle de stabilisateurs. Lors d’un changement de direction, les adducteurs doivent à la fois résister à la force qui pousse ta jambe vers l’extérieur et freiner ce mouvement en s’allongeant. Les mesures électriques montrent que le long adducteur reste actif pendant tout le contact du pied au sol lors d’un appui de démarquage, avec un pic vers le milieu de l’appui, au moment où il travaille en freinant. C’est ce travail de freinage répété, à haute vitesse, qui explique pourquoi l’aine est une zone fragile dans les sports à changements de direction.

Partie 3 — Ce que la machine fait bien, et ce qu’elle ne fait pas

La machine a trois qualités. Elle est simple : pas d’équilibre à gérer, pas de geste à apprendre pendant des semaines. Elle est réglable : la charge se change en déplaçant une goupille, et l’ouverture de départ se choisit au millimètre sur la plupart des modèles. Elle est précise : tu peux travailler les adducteurs sans fatiguer le bas du dos, ce qui est précieux en fin de séance de jambes, quand le squat a déjà beaucoup demandé. Elle travaille aussi les deux jambes à la fois ; sur un appareil de laboratoire qui charge les adducteurs, une étude de 2026 a mesuré des efforts plus élevés en travaillant des deux côtés ensemble qu’une jambe à la fois.

Ses limites sont tout aussi nettes. Assis, ta hanche reste fléchie, dans une seule position, et le mouvement se fait dans un seul plan. Or les adducteurs ne travaillent pas de la même façon selon l’angle de la hanche, on vient de le voir. Une étude australienne publiée en 2026 a estimé les forces de chaque adducteur pendant huit exercices courants : le soulevé de terre, sa version sumo, la montée sur banc et le squat sollicitent fortement la partie postérieure du grand adducteur, celle qui étend la hanche. La machine n’a pas été testée dans cette étude ; ce qu’on sait, c’est qu’une seule position ne couvre pas toutes les fonctions de ce groupe.

La machine ne t’apprend pas non plus à freiner un écart à grande vitesse, ce qui est la contrainte typique d’un footballeur ou d’un joueur de tennis. Pour ce travail-là, les études de prévention utilisent surtout l’exercice de Copenhague, un appui sur le côté où la jambe du dessus, posée sur un support, porte le poids du corps. Garde donc la machine pour ce qu’elle fait bien : charger les adducteurs de façon sûre et progressive, en complément d’exercices polyarticulaires, et, si tu pratiques un sport à changements de direction, en complément d’un travail spécifique.

Partie 4 — Le réglage, pas à pas

Commence par le dossier. Sur la plupart des machines, il s’incline ou s’avance : choisis une position où ton bassin touche le fond du siège et où ton dos reste appuyé sans que tu aies à te cramponner. Si le dossier est trop droit pour toi, ton bassin bascule vers l’arrière à chaque répétition ; s’il est trop couché, tu glisses. Tiens les poignées latérales, ou pose les mains sur les côtés du siège : elles servent à rester stable, pas à tirer.

Place ensuite les coussins. Ils doivent appuyer à l’intérieur de tes genoux ou juste au-dessus, plutôt qu’au milieu de la cuisse. Plus l’appui est proche du genou, plus le bras de levier est long, et plus une charge donnée te paraîtra lourde : c’est normal, et c’est ce qui permet de charger les adducteurs sans monter très haut sur la pile. Tes pieds reposent sur les cale-pieds, les genoux à peu près à la hauteur des hanches. Si tu sens une gêne à l’intérieur du genou, remonte légèrement les coussins ou réduis l’ouverture.

Règle enfin l’ouverture de départ, avec le levier ou la goupille prévus. Fais une première série très légère : écarte jusqu’à sentir un étirement net à l’intérieur des cuisses, puis reviens d’un cran. C’est ton point de départ pour la séance. Si tu partages la machine, note ce cran, et celui du dossier : tu gagneras du temps à chaque séance et tes séries seront comparables d’une semaine à l’autre.

Partie 5 — L’amplitude : jusqu’où ouvrir

L’ouverture de départ est le réglage qui change le plus le travail. Une revue de 2026 consacrée à la longueur musculaire résume l’état des connaissances : la tension mécanique est le principal moteur de la croissance du muscle, et les contractions réalisées quand le muscle est à une longueur moyenne ou longue semblent plus favorables que celles réalisées muscle raccourci. Ses auteurs ne prescrivent pas une amplitude précise ; ils conseillent de voir l’amplitude comme un moyen de charger le muscle en position allongée, avec une vraie résistance à cet endroit.

Pour les adducteurs, cette revue cite une étude menée sur des hommes jeunes non entraînés, pendant dix semaines, à raison de deux séances par semaine. Un groupe faisait des squats jusqu’à 90 degrés de flexion du genou, l’autre jusqu’à 140 degrés. Le volume des adducteurs a augmenté de 5,1 % avec le squat profond, contre 2,7 % avec le squat partiel ; celui des fessiers de 6,4 % contre 2,1 %, alors que les vastes de la cuisse ont progressé de façon comparable dans les deux groupes. Ce n’était pas la machine, mais le signal est clair : les adducteurs semblent répondre à l’étirement sous charge.

Concrètement, sur la machine, cela veut dire partir assez ouvert pour que les muscles soient allongés au début de chaque répétition, et ne pas t’arrêter à mi-course au retour. Mais l’aine n’est pas une zone où l’on force la souplesse. Ton ouverture utile est celle où tu sens l’étirement sans douleur, et elle peut augmenter d’un cran au fil des semaines. Si tu as déjà eu une blessure à l’aine, reste prudent sur l’ouverture et augmente-la seulement si tu n’as aucune gêne le lendemain.

Partie 6 — Le geste : rapprocher, tenir, revenir

Une bonne répétition se fait en trois temps. D’abord, tu rapproches les genoux d’un mouvement continu, sans élan, en gardant le bassin collé au siège. Ensuite, tu marques un court arrêt quand les coussins se rejoignent ou presque, le temps de sentir la contraction. Enfin, tu reviens en contrôlant, plus lentement qu’à l’aller, jusqu’à ton ouverture de départ, sans laisser la pile retomber. Expire en serrant, inspire en revenant, sans bloquer ta respiration pendant toute la série.

La vitesse exacte compte moins qu’on le dit. La position de l’American College of Sports Medicine publiée en 2026, qui fait la synthèse de 137 revues systématiques portant sur plus de 30 000 participants, n’a pas trouvé d’effet de la durée de la répétition sur le volume musculaire : des répétitions d’une demi-seconde ou de huit secondes donnaient des résultats proches. En revanche, la même synthèse retient un avantage des contractions excentriques, celles où le muscle travaille en s’allongeant, pour le volume musculaire. C’est une raison de plus pour soigner le retour.

Les erreurs de geste sont presque toujours les mêmes : le bassin qui décolle pour aider la jambe, les mains qui tirent sur les poignées, le haut du corps qui se penche vers l’avant au moment du serrage, et le retour qui claque contre la butée. Chacune signale une charge trop lourde ou une ouverture trop grande. Allège, garde le même geste du début à la fin de la série, et n’ajoute du poids que lorsque ta dernière répétition ressemble à la première.

Construis ta semaine adducteurs

L’outil ci-dessous te propose un nombre de séries par semaine sur la machine, une fourchette de répétitions et une marge à garder, selon ton expérience, le nombre de séances de jambes dont tu disposes et ton objectif. Les repères de séries et de répétitions sont des choix de notre part, à l’intérieur de ce que disent les études ; il ne calcule aucune charge et ne te donne aucun poids à mettre sur la pile.

Prends ce qu’il affiche comme un point de départ à ajuster. Si une douleur apparaît à l’aine, ou si tu as eu une blessure dans cette zone, c’est avec un professionnel de santé que la suite se décide.

Partie 7 — Quelle charge, combien de répétitions

Bonne nouvelle : pour faire grossir un muscle, la charge exacte compte peu. La synthèse de l’American College of Sports Medicine ne trouve pas de différence de volume musculaire entre des charges allant de 30 % à 100 % de la charge maximale, à condition que les séries soient exigeantes. Elle ne trouve pas non plus d’avantage à aller systématiquement jusqu’à l’échec. Pour la force pure, en revanche, les charges lourdes, au moins 80 % du maximum, font mieux, sur toute l’amplitude, avec deux à trois séries par séance.

Sur une machine d’isolation comme celle-ci, l’objectif est rarement la force maximale. Une fourchette de dix à quinze répétitions est un choix pratique : la charge reste raisonnable pour l’aine, tu as le temps de soigner ton geste, et tu sens nettement quand la série devient difficile. Ce n’est pas une valeur tirée d’une étude, c’est un compromis d’entraîneur. Si tu préfères des séries plus courtes et plus lourdes, ou plus longues et plus légères, tu peux, tant que ton geste reste le même.

Dose l’effort avec la marge : à la fin de chaque série, tu dois pouvoir faire encore une à trois répétitions propres. Plus tu es débutant, plus garde de marge, parce que tu apprends encore à sentir la limite. Pour progresser, ajoute d’abord des répétitions avec la même charge jusqu’au haut de ta fourchette, puis monte d’un cran sur la pile et redescends au bas de la fourchette. Cette progression simple suffit pendant des mois.

Partie 8 — Combien de séries par semaine

Le volume, c’est-à-dire le nombre de séries exigeantes accumulées dans la semaine, est l’un des rares réglages qui pèsent vraiment sur le volume musculaire. La synthèse de l’American College of Sports Medicine retient un effet de la dose, avec un avantage au-delà d’environ dix séries par semaine pour un groupe musculaire. La fréquence, elle, compte peu à volume égal : une séance par semaine ou plusieurs donnent des résultats proches si le total est le même.

Pour les adducteurs, ce total ne se fait pas seulement sur la machine. L’étude australienne de 2026 montre que le squat, le soulevé de terre et sa version sumo sollicitent fortement certains d’entre eux, en particulier la partie postérieure du grand adducteur. Si ton programme de jambes compte déjà plusieurs séries de squat et de soulevé de terre, quelques séries de machine suffisent à compléter. Si tu fais surtout de la presse et des machines guidées, la machine à adducteurs prend plus d’importance.

Un repère prudent pour commencer : deux à quatre séries de machine par séance de jambes, une ou deux séances par semaine. Augmente progressivement, d’une série à la fois, si tu récupères bien d’une semaine à l’autre. Les courbatures à l’intérieur des cuisses sont fréquentes les premières fois, surtout avec une grande ouverture ; elles ne sont pas un signe de bon travail, et elles doivent avoir disparu avant la séance suivante.

Partie 9 — Adducteurs et aine : ce que disent les études de prévention

Les gênes à l’aine liées aux adducteurs sont fréquentes dans les sports à changements de direction. La revue clinique de 2026 cite la blessure antérieure comme l’un des facteurs de risque les plus constants, et une force réduite des adducteurs en freinage comme l’un des facteurs modifiables les plus réguliers. Le rapport entre la force des adducteurs et celle des abducteurs a longtemps été surveillé : chez des hockeyeurs professionnels, les blessés avaient des adducteurs à environ 78 % de la force de leurs abducteurs, contre 95 % chez les autres. Une méta-analyse de 2025 citée par la même revue relativise ce rapport, mais retient un lien modéré entre une faible force des adducteurs et les blessures futures.

L’essai de prévention le plus cité a été mené en Norvège sur 35 équipes de football semi-professionnelles, soit 652 joueurs. La moitié des équipes a suivi un programme reposant sur un seul exercice, l’exercice de Copenhague, avec trois niveaux de difficulté, trois fois par semaine en présaison pendant six à huit semaines, puis une fois par semaine pendant les 28 semaines de saison. La fréquence moyenne des gênes à l’aine est tombée à 13,5 % contre 21,3 % dans les équipes témoins, soit un risque 41 % plus bas.

Une revue de 2025 portant sur 19 essais randomisés montre que l’exercice de Copenhague figure dans 13 d’entre eux, ce qui en fait l’intervention la plus étudiée, mais ses auteurs jugent que l’exercice seul a un effet préventif limité et appellent à des programmes plus variés, avec du travail du tronc et de la coordination. La machine à adducteurs, elle, n’apparaît pas parmi les programmes recensés par cette revue. Elle reste un bon moyen de construire de la force de base, mais si ton sport sollicite l’aine, elle ne remplace pas un programme spécifique.

Partie 10 — Les exercices qui complètent la machine

Pour couvrir les différentes fonctions des adducteurs, associe la machine à au moins un exercice polyarticulaire. Le squat profond et le soulevé de terre sumo, pieds écartés et pointes vers l’extérieur, sont les plus simples à intégrer dans une salle. Dans l’étude australienne de 2026, le soulevé de terre et sa version sumo faisaient partie du premier groupe pour la partie postérieure du grand adducteur et pour le gracile ; la montée sur banc et le squat pour la partie postérieure du grand adducteur.

Si tu pratiques un sport à changements de direction, ajoute l’exercice de Copenhague. Il se pratique allongé sur le côté, en appui sur le coude, la jambe du dessus posée sur un support surélevé, un banc ou un partenaire, et consiste à soulever le bassin en appui sur cette jambe. Sa version la plus facile pose le genou sur le banc, la plus difficile la cheville. Dans la même étude de 2026, la version longue, cheville sur le banc, était dans le premier groupe pour tous les adducteurs, et la version courte pour le long et le court adducteur. Une autre étude de 2026 confirme que la version longue charge davantage la hanche que la version courte, mais avec une amplitude plus faible.

Le travail à la poulie basse, une sangle à la cheville, est une autre option : il te fait travailler debout, une jambe à la fois, ce qui sollicite aussi l’équilibre du bassin. Une revue systématique de 2026 sur l’activation sélective des muscles des membres inférieurs rapporte par ailleurs que serrer les genoux l’un vers l’autre pendant un squat, sans les rapprocher, augmente l’activité du vaste médial, à l’intérieur du genou, et celle du grand fessier. Ce sont des variantes utiles, pas des obligations : choisis-en une ou deux, et garde-les assez longtemps pour progresser.

Partie 11 — Les erreurs fréquentes

La première erreur est de charger trop lourd trop tôt. La machine donne l’impression de pouvoir pousser beaucoup, parce que le mouvement est court et guidé ; le résultat, c’est un bassin qui décolle, un retour qui claque et une aine qui tire le lendemain. La deuxième est l’inverse : une ouverture si faible que les muscles ne s’allongent jamais. Tu fais alors des demi-répétitions confortables, en position raccourcie, celle que la recherche sur la longueur musculaire juge la moins favorable.

La troisième erreur est de faire de la machine le seul exercice d’adducteurs, en pensant qu’elle couvre tout. On l’a vu, elle travaille une seule position de hanche, dans un seul plan. La quatrième est d’ignorer une douleur. Une gêne à l’aine qui revient à chaque séance, qui persiste au repos ou qui s’accompagne d’une douleur au pubis n’est pas une courbature : la revue clinique de 2026 rappelle que ces douleurs sont difficiles à diagnostiquer, parce que plusieurs structures de la région peuvent être en cause, et qu’elles demandent un examen.

La dernière erreur tient aux idées reçues. La machine à adducteurs n’affine pas l’intérieur des cuisses : aucun exercice ne fait fondre la graisse à un endroit précis. Elle renforce des muscles, ce qui est déjà beaucoup. Et elle n’est pas réservée à un public : la même revue rappelle que les gênes à l’aine liées aux adducteurs sont plus fréquentes chez les hommes, et que chez les sportives, les douleurs de l’aine viennent plus souvent du psoas que des adducteurs. Hommes et femmes ont donc chacun de bonnes raisons de travailler cette région, et de consulter quand elle fait mal.

Partie 12 — Une séance type, et comment la faire évoluer

Voici une façon simple d’intégrer la machine dans une séance de jambes. Commence par ton exercice principal, squat ou soulevé de terre, tant que tu es frais : la synthèse de l’American College of Sports Medicine retient un avantage, pour la force, aux exercices placés en début de séance. Enchaîne avec un ou deux exercices complémentaires, presse ou fentes. Place la machine à adducteurs ensuite, pour deux à quatre séries de dix à quinze répétitions, avec une à trois répétitions de marge.

Fais évoluer cette séance par petites touches. Pendant deux à trois semaines, garde la même charge et ajoute des répétitions jusqu’au haut de ta fourchette. Monte alors d’un cran sur la pile. Toutes les quelques semaines, regarde ton ouverture : si l’étirement est devenu facile, avance d’un cran, pas plus. Si tu pratiques un sport à changements de direction, ajoute l’exercice de Copenhague dans sa version courte, une à deux fois par semaine, et passe à la version longue quand elle est devenue facile.

Note tes séances : cran du dossier, cran d’ouverture, charge, répétitions. C’est banal, mais c’est la seule façon de savoir si tu progresses vraiment, et de repérer une gêne qui revient toujours au même réglage. Un coach Magicfit peut aussi regarder ton installation lors d’une séance : un réglage de dossier ou de coussin se corrige en quelques secondes et change tout le confort de l’exercice.

Partie 13 — Récap : l’essentiel en cinq points

Un : les adducteurs sont six muscles, qui rapprochent la cuisse mais participent aussi à l’extension de la hanche et freinent les écarts ; la machine n’en travaille qu’une partie des fonctions. Deux : règle le dossier pour caler ton bassin, place les coussins à l’intérieur des genoux, et choisis une ouverture de départ qui donne un étirement net sans douleur. Trois : soigne le retour, lent et contrôlé, parce que le travail en position allongée et la phase de freinage semblent compter pour le volume musculaire.

Quatre : la charge exacte compte peu pour le volume musculaire ; dix à quinze répétitions avec une à trois répétitions de marge sont un bon point de départ, et le total de séries de la semaine, squat et soulevé de terre compris, pèse davantage. Cinq : si ton sport sollicite l’aine, la machine ne suffit pas ; l’exercice de Copenhague est le mieux étudié, et une douleur qui revient se fait examiner. Le reste est une affaire de régularité, de notes et de patience.