La méthode qui a permis à la quasi-totalité des médaillés américains d’endurance de Rio de préparer leurs Jeux ne s’appelle pas « entraînement en altitude ». Elle s’appelle vivre en haut, s’entraîner en bas. Ce n’est pas une nuance : c’est l’inverse de ce qu’un titre comme celui de cet article laisse entendre.

Nous allons voir pourquoi. Nous verrons aussi que le masque que vous avez peut-être vu au fond de la salle ne simule strictement rien, et que près de la moitié des athlètes qui font le voyage n’en tirent aucun bénéfice — ce que personne ne leur dit avant de partir.

Transparence : MagicFit exploite un réseau de salles de sport et a donc un intérêt commercial à ce que vous vous entraîniez. Cet article vise l’exactitude, pas la promotion. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé, et le mal d’altitude est un sujet strictement médical.

1. Ce que l’altitude fait réellement

Commençons par ce qui est vrai, car il y a un mécanisme réel derrière tout cela.

En altitude, la pression atmosphérique est plus basse. Chaque inspiration apporte donc moins d’oxygène, même si l’air contient exactement la même proportion d’oxygène qu’au niveau de la mer — ce point compte, nous y reviendrons à propos des masques.

Votre organisme détecte ce déficit. Vos reins libèrent alors une hormone, l’érythropoïétine, plus connue sous son abréviation : l’EPO. Elle ordonne à votre moelle osseuse de fabriquer davantage de globules rouges. Après plusieurs semaines, votre sang transporte plus d’oxygène qu’auparavant — et lorsque vous redescendez, vous disposez d’une capacité de transport augmentée dans un air redevenu riche.

C’est réel, c’est mesurable, et c’est la raison pour laquelle les athlètes d’endurance montent.

Mais deux conditions, rarement énoncées, encadrent ce mécanisme.

La première est la durée d’exposition. On ne parle pas d’une séance, ni d’un week-end. Les repères issus de la recherche évoquent l’ordre de douze heures par jour pendant au moins trois semaines, à une altitude d’environ deux mille cent à deux mille cinq cents mètres. Le stimulus n’est pas l’effort : c’est le temps passé à respirer. Vous fabriquez des globules rouges en dormant, pas en souffrant.

La seconde condition est plus dérangeante, et elle constitue le cœur de cet article.

Précisons un point que l’on confond constamment, et que la version précédente de cette page confondait elle aussi : l’air d’altitude ne contient pas moins d’oxygène.

La proportion d’oxygène dans l’atmosphère est la même à Chamonix qu’à Marseille : environ vingt et un pour cent. Ce qui change, c’est la pression. À trois mille mètres, l’air est moins dense : le même volume inspiré contient donc moins de molécules, dont moins de molécules d’oxygène. Ce n’est pas la composition de l’air qui est appauvrie, c’est sa densité.

Cette distinction paraît scolaire. Elle est pourtant la clé qui permet de comprendre, dans quelques paragraphes, pourquoi un masque ne peut pas fonctionner : un objet qui vous gêne pour respirer ne modifie en rien la pression de l’air ambiant.

Ajoutons une deuxième nuance, moins connue et plus honnête. Une partie des bénéfices observés après une exposition à l’hypoxie ne s’expliquerait pas uniquement par les globules rouges. Des travaux ont mis en évidence des mécanismes non hématologiques : améliorations de l’économie de course, du pouvoir tampon musculaire, de l’efficacité de la ventilation. Le tableau est donc plus complexe que le récit simple des « globules rouges en plus », et il faut se garder de le raconter avec trop d’assurance.

2. Le paradoxe

L’altitude a un second effet, dont le legacy de cette page ne disait rien : elle dégrade votre entraînement.

C’est arithmétique. Avec moins d’oxygène disponible, vous ne pouvez pas produire la même puissance. Vos intervalles sont plus lents. Vos séances dures ne sont plus vraiment dures — ou plutôt, elles sont éprouvantes mais l’intensité mécanique réelle a chuté. Vous souffrez autant et vous stimulez moins.

Or que se passe-t-il quand on ralentit ses séances de qualité pendant trois semaines ? On perd de la vitesse, de la puissance, de l’aptitude à soutenir des intensités élevées. On désentraîne, précisément, les qualités qu’on était venu chercher.

Voilà donc la situation exacte de l’athlète en stage d’altitude classique :

C’est exactement ce qu’ont proposé Levine et Stray-Gundersen en 1997, et cela s’appelle depuis « live high, train low ». Vivre autour de deux mille cinq cents mètres, descendre autour de mille deux cent cinquante pour les séances importantes. Le résultat, comparé à un entraînement équivalent au niveau de la mer, est une amélioration supérieure de la consommation maximale d’oxygène et de la performance.

Le principe tient en une phrase : montez assez haut pour fabriquer des globules rouges, entraînez-vous assez bas pour maintenir votre vitesse.

L’article que vous lisez s’intitule « Entraînement en altitude ». Le titre lui-même décrit une pratique que la recherche a largement dépassée.

3. Vous ne saurez pas si cela marche sur vous

Il y a un fait, dans cette littérature, qui devrait figurer en tête de tout article sur le sujet et qui n’y figure jamais. Le voici.

Quand des chercheurs ont suivi trente-neuf coureurs universitaires soumis à un protocole de vie en altitude, ils ont pu les séparer nettement en deux groupes après coup : ceux dont la performance s’était améliorée, et ceux dont elle ne s’était pas améliorée.

Dix-sept répondeurs. Quinze non-répondeurs.

Ce n’est pas une petite minorité de malchanceux. C’est près de la moitié du groupe, chez des coureurs entraînés, dans un protocole conduit par les meilleurs spécialistes du domaine.

Et le détail le plus troublant est ailleurs. Les non-répondeurs avaient bien produit de l’EPO. Le signal était parti. Mais leur masse de globules rouges n’avait pas augmenté, et leur consommation maximale d’oxygène non plus. Quelque chose, en aval du signal, n’avait pas suivi.

Ajoutez à cela ce que nous avons vu : les non-répondeurs présentaient aussi une chute d’environ neuf pour cent de leur vitesse sur les séances d’intervalles.

Faites le compte. Ces athlètes ont passé plusieurs semaines à s’entraîner plus lentement, sans obtenir en échange le moindre gain sanguin. Ils sont rentrés moins bons qu’ils n’étaient partis.

Voilà ce qu’on ne dit pas aux gens avant de leur vendre un stage.

Il faut aussi parler du fer, qui est probablement le facteur limitant le plus fréquemment négligé.

Fabriquer des globules rouges consomme du fer. Beaucoup. Si vos réserves sont basses au départ — ce qui est très fréquent, notamment chez les athlètes féminines et chez les coureurs de fond — le signal aura beau partir, la matière première manquera. Votre organisme recevra l’ordre de construire et n’aura pas les briques.

C’est l’une des explications avancées du phénomène des non-répondeurs, et c’est aussi la raison pour laquelle tout protocole d’altitude sérieux commence par un bilan biologique, plusieurs semaines avant le départ. Non pas pour la forme : parce qu’un athlète carencé fera le voyage, subira les inconvénients et n’obtiendra rien.

Cela vaut d’être souligné, car cela résume l’esprit de tout ce sujet : l’altitude n’est pas un raccourci. C’est un stimulus supplémentaire qui exige que tout le reste soit déjà en place — le volume, la structure de l’entraînement, le sommeil, l’alimentation, le statut en fer. Un athlète dont les fondations sont bancales ne les redressera pas en montant à deux mille cinq cents mètres. Il y ajoutera simplement une contrainte de plus.

4. Ce que vous pouvez mesurer

Puisque tout l’objet de l’altitude est d’augmenter la quantité d’oxygène que votre organisme peut utiliser, l’indicateur qui compte est celui-là.

Le calculateur ci-dessus estime votre consommation maximale d’oxygène à partir de repères simples. C’est une estimation indirecte, avec une marge d’erreur individuelle réelle : la mesure exacte se fait en laboratoire, sur tapis ou ergocycle, avec analyse des gaz expirés. Traitez-le comme un repère de suivi, à comparer à vous-même dans le temps, et non comme un verdict.

Une remarque utile, cependant : si vous n’êtes pas un athlète de très haut niveau, la question de l’altitude ne devrait pas se poser. Il vous reste, avant elle, des marges de progression bien plus grandes, bien moins coûteuses et bien plus sûres — à commencer par la répartition de vos intensités d’entraînement, qui est le problème réel de la quasi-totalité des pratiquants.

5. Le masque ne simule rien

Passons maintenant à l’objet que vous avez peut-être vu en salle, ou en publicité : le masque dit « d’entraînement en altitude ».

Il faut être clair, parce que le sujet est vendu avec beaucoup d’aplomb : ce masque ne simule pas l’altitude. Pas partiellement. Pas approximativement. Pas du tout.

Revenons à la physique. Ce qui définit l’altitude, c’est une pression atmosphérique plus basse, donc une pression partielle d’oxygène plus faible dans l’air que vous respirez. C’est cette baisse-là, et elle seule, que votre organisme détecte et à laquelle il répond en fabriquant des globules rouges.

Que fait un masque ? Il réduit le débit d’air qui parvient à votre bouche et à vos narines. Il vous oblige à inspirer plus fort à travers une ouverture réduite.

Mais l’air qui passe reste de l’air ordinaire, à la pression ordinaire, avec sa proportion ordinaire d’oxygène. Vous respirez plus difficilement le même air. Il n’y a aucune hypoxie, donc aucun stimulus, donc aucune EPO, donc aucun globule rouge supplémentaire. Les travaux qui ont mesuré les variables hématologiques après usage de ces masques ne trouvent pas ce que la publicité promet, et la littérature les décrit pour ce qu’ils sont : des dispositifs de résistance respiratoire.

Un masque entraîne donc vos muscles respiratoires. C’est tout, et ce n’est pas rien — mais c’est une tout autre chose, qui n’a aucun rapport avec l’altitude, et qui ne justifie ni le nom du produit, ni son prix, ni les images de montagne sur son emballage.

La sensation, elle, est parfaitement convaincante. On étouffe, on souffre, on a l’impression d’être à trois mille mètres. C’est précisément ce qui rend le produit vendable : il reproduit l’inconfort de l’altitude sans en reproduire le mécanisme. Vous achetez la sensation d’un effet, pas l’effet.

On m’objectera que le masque « entraîne les muscles respiratoires », et c’est exact. Regardons donc cette promesse-là, puisque c’est la seule qui tienne.

Vos muscles respiratoires — le diaphragme au premier chef — peuvent effectivement être entraînés, et il existe une littérature sérieuse sur le sujet. Chez certains athlètes, et surtout chez certains patients atteints de pathologies respiratoires, ce travail a un intérêt.

Mais posons la question simplement : chez un coureur en bonne santé, la respiration est-elle le facteur qui limite la performance ? Dans l’immense majorité des cas, non. Ce qui vous limite, c’est la capacité de votre cœur à envoyer le sang, celle de votre sang à porter l’oxygène, et celle de vos muscles à l’utiliser. Vos poumons, eux, ne sont presque jamais le goulot d’étranglement.

Autrement dit, même en prenant le masque pour ce qu’il est vraiment — un entraîneur de muscles respiratoires — il travaille un maillon qui n’était pas le maillon faible. C’est une réponse précise à un problème que vous n’aviez pas.

6. Le mal d’altitude : décrire, pas prescrire

Sur ce chapitre, nous serons brefs et nous ne donnerons aucun protocole, parce que ce n’est pas notre rôle.

L’exposition à l’altitude peut provoquer un mal aigu des montagnes, dont les manifestations les plus fréquentes sont des maux de tête, des nausées et une fatigue anormale. Elle peut aussi, à des altitudes plus élevées, conduire à des atteintes graves — œdème pulmonaire ou cérébral de haute altitude — qui constituent des urgences médicales et peuvent être mortelles.

Une seule chose vaut la peine d’être retenue de cette section, et c’est la seule qui vous sauvera : devant des symptômes qui s’aggravent en altitude, on descend. Immédiatement. Sans négocier avec soi-même, sans « attendre de voir demain », sans terminer la séance. La descente est le seul traitement dont l’efficacité ne se discute pas, et elle prime sur tout objectif sportif.

Le reste — l’évaluation, les traitements, les protocoles d’acclimatation individualisés — relève du médecin, et d’un médecin qui connaît la médecine de montagne. Un article de blog n’a rien à faire dans cette conversation, et la version précédente de cette page avait tort de laisser croire qu’un coach de salle de sport pouvait vous accompagner là-dessus.

Notons au passage un point qui relie les deux moitiés de cet article : les athlètes qui souffraient le plus du mal aigu des montagnes dans les premiers jours étaient aussi, dans les données, nettement plus susceptibles de ne pas répondre au stimulus. Souffrir davantage ne signifie pas progresser davantage. C’est même plutôt le contraire.

7. Le raisonnement qui se cache derrière tout cela

Prenons un peu de hauteur, si l’on ose l’expression, car cette affaire illustre une erreur de raisonnement qui dépasse largement l’altitude.

L’erreur consiste à croire que l’inconfort est la cause de l’adaptation.

Le raisonnement est intuitif : en altitude, l’entraînement est plus dur, on souffre davantage, donc on progresse davantage. C’est ce que suggérait implicitement la page précédente, et c’est exactement ce que vend un masque.

Mais la réalité physiologique est autre. L’adaptation qui vous intéresse — la production de globules rouges — ne répond pas du tout à l’intensité de votre effort. Elle répond à la durée pendant laquelle vos capteurs détectent un manque d’oxygène. Elle se produit pendant que vous êtes assis, pendant que vous mangez, pendant que vous dormez. Elle n’a que faire de votre souffrance.

Et pendant ce temps, votre souffrance à l’entraînement, elle, vous coûte : elle vous fait aller moins vite, elle dégrade la qualité de vos séances, elle vous fatigue davantage pour un stimulus moindre.

Le stimulus utile et l’inconfort ressenti sont deux choses différentes, et l’altitude est le cas d’école qui le démontre : le bénéfice vient d’une exposition passive, le coût vient d’un effort actif, et le sportif ordinaire fait exactement l’inverse de ce qu’il faudrait — il minimise l’exposition et maximise l’effort.

Un mot, enfin, sur les tentes et chambres hypoxiques, puisqu’elles constituent la déclinaison sérieuse de cette idée.

Le principe est cohérent avec tout ce que nous venons de dire : puisque le bénéfice vient de l’exposition passive et le coût de l’entraînement en hypoxie, autant dormir dans un air appauvri et s’entraîner normalement. C’est du « vivre en haut, s’entraîner en bas » sans montagne.

Ces dispositifs, contrairement aux masques, abaissent réellement la fraction d’oxygène de l’air respiré. Ils ne sont donc pas une escroquerie physique. Mais ils posent d’autres questions : le sommeil y est souvent dégradé, la contrainte quotidienne est lourde, le coût est élevé, et la durée d’exposition nécessaire reste considérable.

Et surtout, ils ne règlent en rien le problème des non-répondeurs. Un athlète qui ne répond pas au stimulus hypoxique n’y répondra pas davantage dans une tente que dans les Pyrénées. Le matériel change ; la biologie, non.

8. Faut-il monter, alors ?

Répondons franchement, y compris contre nos propres intérêts.

Si vous êtes un athlète d’endurance de très haut niveau, encadré, avec un suivi biologique, et que vos marges de progression classiques sont épuisées : oui, l’altitude est un outil sérieux, à condition de le faire correctement — vivre haut, s’entraîner bas, sur plusieurs semaines, avec un suivi du fer, et en sachant qu’il y a une probabilité substantielle que cela ne fonctionne pas sur vous.

Si vous êtes un pratiquant sérieux mais amateur : presque certainement non. Non parce que vous ne le méritez pas, mais parce que le rapport entre le coût, le risque et le gain espéré est mauvais, et parce que vos vraies marges de progression sont ailleurs. Un amateur qui organise correctement la répartition de ses intensités et qui tient trois ans gagnera infiniment plus que le même amateur qui part trois semaines en montagne.

Si vous envisagez un masque : non, et sans hésitation. Non parce qu’il serait dangereux, mais parce qu’il ne fait pas ce qu’il prétend faire. Si vous voulez travailler vos muscles respiratoires, dites-le et faites-le honnêtement. Ne payez pas pour une montagne en plastique.

Et si vous partez tout de même skier une semaine à deux mille mètres, ne comptez pas rentrer transformé. Vous rentrerez reposé, un peu bronzé, et avec exactement la même quantité de globules rouges qu’à l’aller. Ce n’est pas rien — mais ce n’est pas de l’entraînement en altitude.

Questions fréquentes

Sources