Flexion de la hanche : le mouvement que personne n’entraîne

✍️ Par la Rédaction MagicFit · ⏱️ Lecture 14 min · 📅 Publié le 28 janvier 2025

Squat, soulevé de terre, hip thrust, soulevé roumain, fentes : ton programme est une célébration de l’extension de hanche. Maintenant, cite-moi un seul exercice de ton programme qui entraîne la flexion de hanche. Tu n’en as pas. Personne n’en a. Et pendant ce temps, tu passes tes semaines à étirer ces muscles-là — en croyant qu’ils sont trop courts, alors qu’ils sont surtout trop faibles.

Partie 1 — L’inventaire qui dérange

Fais l’exercice honnêtement. Ouvre ton carnet d’entraînement et classe tes exercices de bas du corps. Squat : extension de hanche. Soulevé de terre : extension de hanche. Hip thrust : extension de hanche. Soulevé de terre roumain : extension de hanche. Fentes, presse à cuisses, montées de marche : extension de hanche. Course et vélo : la propulsion vient de l’extension. Maintenant, cherche la flexion. Le mouvement qui rapproche ton genou de ton torse. Celui qui lève ta cuisse.

Rien. Pas un exercice. Pas une série. Et si tu es honnête, pas une seule pensée consacrée au sujet depuis que tu t’entraînes. Ce n’est pas un oubli personnel : c’est un angle mort collectif. Les auteurs de l’étude que nous allons examiner l’écrivent d’ailleurs en toutes lettres dès leur introduction — bien que la flexion de hanche soit centrale dans le sport, les exercices de flexion de hanche sont rarement mis en avant en préparation physique.

Un mouvement fondamental, et personne ne l’entraîne. Il faut comprendre pourquoi.

Partie 2 — Qui fléchit ta hanche

Passons rapidement l’anatomie, parce qu’elle éclaire la suite. Le principal fléchisseur est l’ilio-psoas, composé du psoas major, qui descend des vertèbres lombaires, et de l’iliaque, qui tapisse l’intérieur de l’os iliaque. Les deux fusionnent et vont s’attacher au petit trochanter, sur le fémur. C’est le seul muscle qui relie directement ta colonne à ta jambe.

Vient ensuite le droit fémoral, le seul des quatre chefs du quadriceps à croiser la hanche. Il fléchit la hanche et étend le genou — ce qui en fait un acteur central de la foulée. S’ajoutent le tenseur du fascia lata, le sartorius, le pectiné et quelques adducteurs qui contribuent à la flexion.

Retiens surtout la particularité de l’ilio-psoas : il est le seul à pouvoir tirer ta cuisse vers le haut quand la hanche est déjà fléchie au-delà de quatre-vingt-dix degrés. Au-delà de cet angle, les autres fléchisseurs perdent leur efficacité. Lui reste.

C’est exactement la position du genou en fin de course de sprint. C’est aussi pourquoi les coureurs de fond ont tout intérêt à ne pas opposer les deux disciplines — nous traitons la question à part, faut-il choisir entre marathon et musculation. Souviens-t’en.

Calibre le volume de ton travail

Le travail des fléchisseurs se planifie comme le reste : un volume régulier et une progression réelle. Le calculateur ci-dessous estime le nombre de séries hebdomadaires adapté à ton niveau.

Applique ce cadre à tes fléchisseurs comme à tes exercices principaux.

Partie 3 — Pourquoi personne ne les entraîne

La réponse tient en un mot, et c’est un mot que ce dossier a déjà mis en pièces : « courts ». On t’a expliqué que la position assise raccourcissait chroniquement tes fléchisseurs de hanche. Que ce raccourcissement basculait ton bassin vers l’avant, creusait tes lombaires, provoquait ton mal de dos. Le remède découlait naturellement : étirer, relâcher, libérer.

Le psoas est ainsi devenu le muscle qu’on étire et qu’on masse, jamais celui qu’on entraîne. Il a acquis un statut singulier : à la fois coupable et fragile. On le soupçonne de tout, et on n’ose rien lui demander. Mais regarde la conséquence logique de ce récit. Si un muscle est jugé chroniquement contracté, personne ne songera à le renforcer — ce serait aggraver le problème. Le diagnostic de raideur a donc produit une décennie entière d’inaction.

Or ce diagnostic ne tient pas. Nous l’avons vu à propos de l’iliaque, et nous allons le voir autrement ici : la mesure directe ne trouve pas ce que la théorie annonçait. Il faut aussi mesurer le rôle qu’a joué la peur. Le psoas traverse l’abdomen, longe la colonne, côtoie des organes et des nerfs. Cette situation anatomique profonde lui a valu une réputation mystique — « muscle de l’âme », siège des émotions, muscle qu’il faudrait apaiser plutôt que solliciter.

Ce vocabulaire, aussi séduisant soit-il, a une conséquence très concrète : il place le psoas hors du champ de l’entraînement. On ne muscle pas un muscle qu’on croit avoir besoin de calmer. Résultat, tu te retrouves avec un groupe musculaire central, directement impliqué dans la marche, la course et le sprint, et pour lequel tu n’as jamais soulevé le moindre kilo. Il n’existe pas d’autre exemple d’un tel angle mort dans tout l’entraînement.

Partie 4 — La confusion entre court et fort

Arrêtons-nous sur une confusion qui traverse tout le sujet, parce qu’elle est le noeud de l’affaire. Un muscle raide n’est pas un muscle fort. Un muscle qui donne une sensation de tension n’est pas un muscle qui travaille. Ce sont deux propriétés totalement indépendantes.

En réalité, la combinaison la plus fréquente chez quelqu’un qui reste assis huit heures par jour est exactement l’inverse de ce qu’on imagine : des fléchisseurs qui donnent une sensation de raideur, et qui sont en même temps parfaitement faibles. Ils n’ont rien fait depuis des années. Ils ne sont jamais chargés, jamais emmenés en fin d’amplitude sous tension, jamais sollicités contre une résistance réelle.

La sensation de tension ne mesure pas la longueur du muscle. Elle mesure ce que ton système nerveux tolère — exactement comme nous l’avons établi à propos de l’étirement des ischio-jambiers, où gagner en souplesse s’est révélé être un gain de tolérance, pas de longueur. Donc tu étires depuis des années un muscle qui n’est pas court, en négligeant de le renforcer alors qu’il est faible. C’est une double erreur, et elle coûte cher.

Il y a même une ironie dans cette histoire. La sensation de tension que tu ressens dans le pli de l’aine quand tu tentes une fente basse pourrait très bien être le signe d’un muscle qui n’a jamais appris à tolérer cette position — parce qu’il n’y a jamais travaillé. Un muscle faible dans une amplitude est un muscle qui proteste dans cette amplitude.

Et le moyen de le faire cesser de protester n’est pas de l’y maintenir passivement trente secondes par jour. C’est de l’y faire travailler contre une résistance, régulièrement, jusqu’à ce qu’il y soit fort. Charger, plutôt qu’étirer. Le principe traverse tout ce dossier, et il s’applique ici avec une force particulière — parce que c’est probablement le muscle où l’erreur inverse a été la plus universellement commise.

Partie 5 — Ce que la flexion de hanche produit vraiment

Passons maintenant à ce que ces muscles font, quand on les laisse travailler. Et là, le tableau change complètement. Des chercheurs ont mesuré, par IRM, la surface de section du psoas de jeunes adultes, ainsi que leur puissance de flexion de hanche en isocinétisme, puis les ont fait sprinter. Résultat : la puissance de flexion de hanche et la surface de section du psoas étaient corrélées à la performance de sprint (Copaver et al., 2012).

Un gros psoas et une flexion de hanche puissante vont avec un sprint rapide. Ce n’est pas surprenant si l’on réfléchit à la mécanique de la foulée : à haute vitesse, ce qui limite ta fréquence de pas n’est pas ta capacité à pousser le sol — c’est ta capacité à ramener ta jambe vers l’avant, vite, pour la reposer. La propulsion vient de l’extension. Mais le retour de jambe, lui, vient de la flexion. Et à pleine vitesse, c’est ce retour qui devient le facteur limitant.

Tu as passé des années à améliorer ta poussée. Tu n’as jamais entraîné ton rappel. Développons ce point, parce qu’il n’est pas intuitif. Quand tu marches, ta jambe revient vers l’avant presque toute seule — le balancier fait le travail, l’énergie élastique restituée par les tissus suffit. Les fléchisseurs travaillent peu.

Mais quand la vitesse augmente, le temps disponible pour ramener la jambe s’effondre. À pleine vitesse, un sprinteur doit replacer sa cuisse en quelques centièmes de seconde. Le balancier passif ne suffit plus du tout : il faut tirer activement, violemment, la cuisse vers l’avant et vers le haut. C’est à ce moment précis que l’ilio-psoas devient déterminant, et c’est pour cette raison que sa taille est associée à la vitesse. Ce n’est pas un muscle de posture qu’on soupçonne de te tirer le dos : c’est un moteur, et le seul disponible dans cette amplitude.

Un pratiquant qui court, qui joue au football, au tennis ou au basket, et qui ne l’a jamais entraîné, laisse donc sur la table une part directe de sa vitesse.

Partie 6 — Le bonus : la lordose ne suit pas

Cette même étude contenait une seconde question, et elle mérite qu’on s’y arrête, car elle démolit précisément la peur qui empêche les gens d’entraîner leurs fléchisseurs. L’objection classique est celle-ci : si je renforce mon psoas, il va tirer sur mes lombaires et me creuser le dos. Un gros psoas produirait une hyperlordose.

Les chercheurs ont mesuré, par IRM, la lordose lombaire de leurs sujets, en même temps que la taille de leur psoas. La conclusion est nette : la lordose lombaire ne montrait de corrélation avec aucun paramètre (Copaver et al., 2012). Ni avec la taille du psoas, ni avec la puissance de flexion, ni avec la performance de sprint. Aucune. Autrement dit : avoir un gros psoas ne s’accompagne pas d’un dos plus creusé. La chaîne causale sur laquelle repose toute la peur de renforcer les fléchisseurs n’apparaît pas dans les mesures.

Et cela rejoint exactement ce que nous avons établi ailleurs : la lordose n’est même pas différente entre les gens qui ont mal au dos et ceux qui n’ont pas mal. La cambrure n’est pas le problème, et le psoas n’est pas ce qui la cause.

Partie 7 — Le test décisif : ça s’entraîne ?

Une corrélation ne prouve rien à elle seule. Des gens rapides ont un gros psoas — peut-être est-ce le sprint qui a développé le psoas, et non l’inverse. Il fallait donc faire le test dans l’autre sens : entraîner uniquement la flexion de hanche, et voir si la performance change.

Vingt-quatre personnes ont suivi pendant huit semaines un programme de renforcement des fléchisseurs de hanche, avec pour toute résistance un élastique. Vingt-quatre autres ont servi de témoins, sans rien changer. On a mesuré avant et après la force de flexion de hanche, le temps sur 40 yards, le temps sur un test de course navette, et le saut vertical. Le groupe entraîné a gagné 12,2 % de force de flexion de hanche, amélioré son 40 yards de 3,8 % et son test de navette de 9 %. Le groupe témoin n’a rien amélioré (Deane et al., 2005).

Prends la mesure du résultat. Un seul groupe musculaire, huit semaines, un élastique — et le sprint et l’agilité s’améliorent. Aucun squat supplémentaire. Aucun soulevé de terre. Les auteurs concluent que les fléchisseurs de hanche jouent un rôle important dans l’accélération. C’est le genre de conclusion qui devrait modifier un programme d’entraînement.

Partie 8 — Ce que ces études ne disent pas

Je dois poser les limites, parce que ce dossier ne vaut que par son honnêteté. L’étude sur le sprint et le psoas portait sur dix sujets. Dix. C’est très peu, et cela impose la plus grande prudence sur la solidité des corrélations observées. L’étude d’entraînement, elle, portait sur des personnes physiquement actives mais non entraînées, avec un élastique pour seule résistance. Ses résultats ne se transposent pas mécaniquement à un sprinter de haut niveau, chez qui les marges de progression sont bien plus étroites.

Et huit semaines, c’est court — on ignore ce que deviennent ces gains sur une saison entière. Alors que faut-il en retenir ? Non pas que renforcer tes fléchisseurs te transformera en Usain Bolt, mais quelque chose de plus modeste et de plus solide : ce groupe musculaire répond à l’entraînement, ce gain se transfère à la performance, et il n’existe aucune raison de continuer à l’ignorer.

Compte tenu du fait que tu n’y consacres actuellement rien du tout, le rapport entre le bénéfice attendu et l’effort demandé est excellent.

Partie 9 — Comment les entraîner

Passons au concret. Trois exercices suffisent, et ils se progressent. Le premier est la flexion de hanche à la poulie basse, debout, la sangle à la cheville. Tu montes le genou haut, au-dessus de l’horizontale, contre la résistance, et tu redescends lentement. C’est l’exercice de base, il est chargeable, mesurable, et c’est celui qui reproduit le mieux le geste de course.

Le deuxième est le relevé de jambes suspendu, jambes tendues, en montant le plus haut possible. Contrairement à ce qu’on croit, ce n’est pas seulement un exercice d’abdominaux : au-delà de l’horizontale, ce sont bel et bien les fléchisseurs de hanche qui prennent le relais. Contrôle la descente. Le troisième est la montée de genou avec élastique, debout, en position de course, explosif. C’est exactement ce qu’ont fait les sujets de l’étude. C’est simple, et ça marche.

Deux séances par semaine suffisent, à raison de trois séries de huit à douze répétitions par jambe. Et applique-leur ce que tu appliques au reste : la surcharge progressive. Un élastique léger tenu pendant trois ans n’entraîne plus rien.

Un mot sur la place de ce travail dans ta séance, parce que la question revient toujours. Place-le en fin de séance de bas du corps, après tes mouvements lourds. Les fléchisseurs sont des muscles secondaires en termes de charge, et fatiguer ton psoas avant un squat n’aurait aucun sens — il participe à la stabilisation du tronc pendant le mouvement.

Une exception : la montée de genou explosive avec élastique, si tu la fais pour la vitesse et non pour l’hypertrophie, se place au contraire au début, sur un système nerveux frais, en séries courtes et rapides. Trois séries de six répétitions explosives par jambe, sans jamais chercher la brûlure. C’est la distinction classique entre entraîner un muscle et entraîner un geste. Tu peux faire les deux. Mais ne les mélange pas dans la même série.

Partie 10 — L’amplitude qui compte

Un point technique qui fait la différence, et que presque tout le monde manque. L’essentiel du bénéfice se situe au-delà de quatre-vingt-dix degrés de flexion. En dessous, tes fléchisseurs travaillent dans une zone facile, celle qu’ils utilisent déjà en marchant. C’est au-dessus de l’horizontale, quand le genou monte haut, que l’ilio-psoas devient indispensable — parce que les autres fléchisseurs y perdent leur efficacité.

Or c’est exactement la zone que les gens négligent. Ils font des relevés de jambes en s’arrêtant à l’horizontale. Ils montent le genou à mi-hauteur. Monte plus haut. Beaucoup plus haut. C’est inconfortable, c’est difficile, et c’est précisément pour cette raison que c’est utile.

Un repère simple pour t’auto-évaluer : debout, sans élan et sans t’aider des mains, monte un genou aussi haut que possible et tiens la position cinq secondes. Si ta cuisse ne dépasse pas nettement l’horizontale, ou si tu trembles au bout de deux secondes, tu viens de mesurer exactement le déficit dont parle cet article.

Un bénéfice secondaire mérite d’être mentionné : la lésion des fléchisseurs de hanche, fréquente au sprint et au football, survient typiquement lors d’une contraction violente en position allongée. Un muscle fort dans une amplitude est un muscle qui tolère mieux les contraintes dans cette amplitude. Le raisonnement est le même que celui que nous avons appliqué au travail des ischio-jambiers, avec les mêmes conséquences.

Partie 11 — Les erreurs à éviter

La première erreur est de croire tes fléchisseurs trop courts. La sensation de tension ne mesure pas la longueur : elle mesure la tolérance. Le muscle que tu étires depuis des années n’est pas court — il est faible. La deuxième erreur est de craindre de les renforcer. La peur qu’un psoas fort creuse tes lombaires n’est pas confirmée par la mesure : la lordose ne corrélait avec aucun paramètre, pas même avec la taille du psoas.

La troisième erreur est de travailler en petite amplitude. Sous quatre-vingt-dix degrés, tu n’entraînes rien de nouveau. Le bénéfice est au-dessus de l’horizontale, là où l’ilio-psoas devient le seul à pouvoir travailler. La quatrième erreur est de rester à l’élastique léger. Les fléchisseurs sont des muscles comme les autres : ils réclament une charge et une progression. La poulie basse existe.

Partie 12 — Récap : l’essentiel en cinq points

Un : ton programme est intégralement construit sur l’extension de hanche — squat, soulevé, hip thrust, fentes. Tu n’as pas un seul exercice de flexion. C’est un angle mort collectif, et les chercheurs eux-mêmes le constatent. Deux : la raison en est un diagnostic faux. On t’a dit que ces muscles étaient trop courts, donc à étirer. Mais un muscle raide n’est pas un muscle fort, et la sensation de tension ne mesure pas la longueur.

Trois : la flexion de hanche est ce qui te rend rapide. La puissance de flexion et la surface du psoas sont corrélées à la performance de sprint (Copaver et al., 2012). À haute vitesse, c’est le retour de jambe, et non la poussée, qui limite ta fréquence. Quatre : et la peur de les renforcer ne tient pas. Dans cette même étude, la lordose lombaire ne corrélait avec aucun paramètre — un psoas plus volumineux ne s’accompagnait pas d’un dos plus creusé.

Cinq : ça s’entraîne, et ça se transfère. Huit semaines, un élastique, uniquement de la flexion de hanche : +12,2 % de force, −3,8 % sur le sprint, −9 % sur la navette (Deane et al., 2005). Poulie basse, relevé de jambes suspendu, montée de genou explosive. Deux séances par semaine. Si tu veux qu’un coach construise cette progression, les coachs des salles MAGICFIT sont là pour ça.