Militaires : porter, marcher, durer

On imagine volontiers le soldat comme un athlète de la force brute. Son métier demande pourtant autre chose : porter une charge lourde, longtemps, sur un terrain qui ne pardonne pas, et recommencer le lendemain. Les sacs, l’équipement et l’armement peuvent dépasser 45 kg. Et ce ne sont pas les combats qui remplissent d’abord les infirmeries des écoles militaires, mais les blessures de l’entraînement lui-même : fractures de fatigue, douleurs des jambes, tendons surmenés. Décrypter la préparation physique du militaire, c’est découvrir que les armées ont appris, souvent à leurs dépens, ce que beaucoup de pratiquants de salle ignorent encore : la charge se construit, elle ne s’improvise pas.

Partie 1 — Un métier qui se porte sur le dos

Le militaire du rang n’est ni un haltérophile ni un marathonien. Sa tâche physique caractéristique est le portage : marcher avec un sac chargé de ce qu’il faut pour tenir, communiquer et combattre. Une revue internationale publiée en 2025 dans le International Journal of Environmental Research and Public Health, consacrée à la rééducation des soldats pour le portage de charge, le rappelle : de l’Antiquité aux guerres modernes, les soldats ont toujours porté de lourdes charges au combat, faites de vivres, d’eau, de matériel de transmission, de munitions et d’armes.

Ces charges se portent sur tous les terrains, routes, jungle, désert, plages, et sur toutes les pentes, du plat à la montagne, par grand chaud comme par grand froid. Leur poids cumulé peut dépasser 45 kg, précise la même revue. Pour un soldat léger, cela représente une part considérable de son propre poids ; la revue souligne d’ailleurs que les soldats les plus légers, et notamment beaucoup de femmes, portent des charges relatives plus lourdes, avec un risque plus élevé de blessure du dos.

Le coût énergétique de ce travail ne dépend pas que du poids. La revue donne un ordre de grandeur parlant : accélérer de 5,0 à 5,5 km/h coûte à peu près autant d’énergie qu’ajouter 10 kg au sac, ou qu’augmenter la pente d’un pour cent. La vitesse, la pente et le poids sont trois leviers d’intensité, et ils s’additionnent. C’est une leçon que l’on retrouvera dans la partie consacrée au lecteur de salle.

Deux qualités physiques ressortent de la littérature comme décisives pour porter : la condition aérobie, c’est-à-dire l’endurance du cœur et des poumons, et la force relative, celle que l’on peut développer par rapport à son propre poids. La revue sur la rééducation les nomme toutes deux comme les éléments clés de la performance en portage, et insiste pour qu’on les préserve dès les premiers jours d’une blessure.

Le reste du métier ajoute ses propres exigences : se relever, courir par bonds, franchir des obstacles, tirer un camarade blessé. Une revue publiée en 2025 dans le BMJ Military Health décrit un champ de bataille moderne fait de charges lourdes et de travail à haute intensité, où la force et la puissance doivent se développer en même temps que l’endurance. Le militaire doit donc être endurant et fort à la fois, ce qui, on le verra, complique sa préparation.

Partie 2 — Ce que l’entraînement initial fait au corps

Tout commence par la formation initiale, qui transforme un civil en militaire. Une revue publiée en 2026 dans Sports Medicine a réuni vingt-huit études sur ses effets physiologiques. Selon les armées et les pays, cette formation dure de six à quatorze semaines. Les études décrivent rarement le détail des activités, mais suivent en général une structure progressive, qui culmine dans des mises en situation propres à chaque armée.

À court terme, l’entraînement fatigue. Les recrues perdent de la force et de la puissance juste après les séances, et leur système cardiovasculaire est fortement sollicité, des effets plus marqués chez les femmes, selon la revue. Sur la durée de la formation, le bilan est positif : l’endurance cardiorespiratoire, la force de tout le corps et l’endurance musculaire du haut du corps s’améliorent.

Mais la revue relève un point qui intéresse tous ceux qui s’entraînent : les progrès plafonnent en général vers la huitième semaine, et ce plateau est plus net chez les recrues qui arrivaient en meilleure forme. Les auteurs avancent deux explications possibles : une fatigue qui s’accumule, sous l’effet du manque de sommeil et d’une activité physique très élevée, ou un changement d’orientation de l’entraînement en fin de formation, qui n’apporte plus un stimulus suffisant.

Cette fatigue a un prix. Une étude publiée en 2025 dans le BMJ Military Health rappelle que, dans la Royal Navy britannique, les blessures de l’appareil locomoteur ont représenté 48 % des réformes médicales entre 2019 et 2020. Pendant la formation initiale de dix semaines qu’elle a étudiée, la plupart des blessures touchaient les membres inférieurs, et elles survenaient surtout pendant les semaines 1, 2 et 5.

Les premières semaines sont donc les plus exposées. C’est logique : un corps qui passe d’une vie civile à plusieurs heures d’activité par jour, marche lestée comprise, encaisse en quelques jours une charge à laquelle ses os et ses tendons ne sont pas préparés.

Partie 3 — La blessure qui guette : la fracture de fatigue

La blessure emblématique du militaire en formation est la fracture de fatigue : une fissure de l’os provoquée non par un choc, mais par la répétition de contraintes auxquelles il n’a pas eu le temps de s’adapter. Une revue systématique publiée en 2025 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a réuni soixante-dix études sur le sujet dans les armées.

Ses chiffres sont frappants. L’incidence des fractures de fatigue est bien plus élevée chez les recrues que chez les militaires déjà formés : de 13,7 à 1 713 pour 1 000 personnes-années chez les recrues, contre 2,7 à 56,9 chez les militaires qualifiés. L’écart entre les études est énorme, parce que les populations et les méthodes diffèrent, mais le sens est toujours le même. Les fractures touchent le plus souvent le tibia, le péroné et les métatarsiens, les os longs du pied.

La revue identifie des facteurs de risque. Certains ne se choisissent pas : les militaires plus âgés et les femmes sont plus exposés. D’autres se modifient. Les recrues qui commençaient la formation sans avoir pratiqué d’exercice au moins trois fois par semaine, ou au moins sept heures par semaine, l’année précédente, étaient plus à risque. Une consommation de plus de dix verres d’alcool par semaine, un faible taux de vitamine D dans le sang, et les premières phases de la formation, celles où la charge physique est la plus forte, figurent aussi parmi les facteurs relevés.

Le même article rappelle le coût de ces blessures pour les armées : les recrues qui subissent une fracture de fatigue sont plus de quatre fois plus susceptibles d’être réformées que les autres. Une fracture de fatigue n’est donc pas un incident mineur : c’est souvent la fin d’un projet professionnel.

Partie 4 — Ce que les armées ont appris, et ce que vous pouvez en tirer

C’est ici que l’expérience militaire devient utile au pratiquant de salle. Les armées ont testé, parfois à grande échelle, des programmes pour réduire ces blessures sans perdre en performance. Une revue publiée en 2025 dans le BMJ Military Health en fait la synthèse, et ses résultats tiennent en quelques idées.

La première : en faire moins, mais mieux, peut donner plus. Un programme qui réduisait le volume de marche lestée et de course continue, au profit de la musculation et de la course fractionnée, a obtenu de plus grands progrès de force, de capacité aérobie et de performance en portage, avec moins de blessures, que l’entraînement militaire habituel. Le même constat revient dans plusieurs études.

La deuxième : la progressivité paie. Au centre d’entraînement de l’infanterie britannique de Catterick, le programme OMEGA a introduit une augmentation progressive du volume, de la fréquence et de l’intensité, moins de kilomètres de course et des marches lestées standardisées, dont la charge augmentait par paliers. Les blessures sont passées d’une moyenne de 34 % et 38 % sur les quatre années précédentes à 22 % et 21 %, selon les régiments, et les réformes médicales de 7,7 % à 4,3 %. Plus de recrues sont allées au bout de la formation.

En Australie, un programme comparable pour les élèves de l’infanterie a réduit de 39 % la charge de départ des marches lestées, puis l’a augmentée progressivement ; il a aussi remplacé certaines courses par des intervalles de trois minutes et des sprints de trente secondes pendant les sept premières semaines. Les progrès à l’épreuve de combat étaient les mêmes que dans le groupe témoin, environ 24 %, mais les douleurs de l’appareil locomoteur déclarées y étaient environ deux fois moins fréquentes.

La troisième idée concerne la musculation. Dès 1987, un essai randomisé a montré qu’en remplaçant la gymnastique au poids du corps par un circuit de musculation avec charges, on réduisait de 59 % les blessures des membres inférieurs et de 62 % les jours d’entraînement perdus. Plus récemment, la revue sur la musculation des militaires rapporte qu’ajouter deux séances de musculation par semaine pendant neuf semaines a amélioré la performance en portage, ainsi qu’aux exercices de progression au combat, par rapport à un groupe sans musculation.

La quatrième, enfin, porte sur l’échauffement. Dans l’étude de la Royal Navy, des exercices neuromusculaires centrés sur le contrôle de la hanche, intégrés à l’échauffement pendant les dix semaines de formation, ont été associés à 8 % de recrues blessées, contre 31 % dans un groupe de l’année précédente qui suivait l’échauffement habituel. La comparaison n’était pas randomisée, et les auteurs restent prudents ; la qualité du mouvement mesurée chez les recrues s’était pourtant nettement améliorée.

Partie 5 — La marche lestée, mode d’emploi pour le pratiquant

La marche avec un sac lesté, en randonnée ou en ville, emprunte directement à la préparation militaire. C’est un exercice d’endurance et de renforcement, à condition de lui appliquer les leçons des armées plutôt que leur intensité.

La première leçon porte sur la fréquence. La revue sur le portage cite des travaux selon lesquels la fréquence optimale des séances de marche lestée se situe autour d’une séance tous les 7 à 14 jours, et une fréquence plus élevée pourrait augmenter le risque de blessure sans améliorer la performance. Pour un militaire, cette séance est spécifique ; le reste de la semaine développe l’endurance et la force par d’autres moyens. Pour un pratiquant, cela signifie qu’une marche lestée par semaine, ou toutes les deux semaines, suffit largement.

La deuxième leçon porte sur les leviers. Puisque la vitesse, la pente et le poids s’additionnent, on peut augmenter l’intensité sans alourdir le sac : marcher un peu plus vite, choisir un parcours plus vallonné. La revue suggère même, après une blessure du dos, d’augmenter la vitesse ou le terrain plutôt que le poids, et, après une blessure du bassin, de contrôler l’intensité par le poids plutôt que par la vitesse, en évitant de trop allonger le pas. Il n’existe donc pas une seule bonne façon de progresser : tout dépend de ce que le corps tolère.

La troisième leçon porte sur la base physique. Les deux qualités qui comptent pour porter sont la condition aérobie et la force relative. En salle, cela se traduit par du travail cardio régulier, rameur, vélo, marche inclinée sur tapis, et par un renforcement des jambes, du tronc et du dos, deux fois par semaine. Avec cette base, la marche lestée devient une mise en application plutôt qu’une épreuve.

La dernière leçon est la plus simple : commencer léger. Le programme australien a réduit de 39 % la charge de départ de ses recrues sans rien perdre en performance. Pour un pratiquant, il n’existe pas de charge de départ officielle ; le bon repère est celui qui permet de finir la marche sans douleur, et de recommencer la semaine suivante.

L’outil ci-dessous vous aide à situer une marche lestée que vous prévoyez : la part de votre poids que représente le sac, la fréquence par rapport au repère de la littérature, et l’équivalence entre vitesse et charge. Il traite aussi le cas qui compte le plus, celui d’une douleur ou d’une blessure récente.

Ce que cet outil ne fait pas. Il ne fixe aucune charge maximale, aucune distance et aucune vitesse à atteindre : la littérature lue ne donne pas de seuil valable pour tous. Il ne remplace ni un programme établi par un professionnel, ni l’avis d’un médecin en cas de douleur. Il ne s’applique pas à la préparation d’un concours ou d’une sélection militaire, qui a ses propres épreuves et ses propres encadrants.

Partie 6 — Ce qu’il ne faut pas copier

Le militaire n’est pas un modèle à imiter en tout. Son entraînement répond à un métier, avec des contraintes que le pratiquant n’a pas : le manque de sommeil, la chaleur ou le froid, le stress, des charges imposées par la mission. La revue sur la formation initiale rappelle que le manque de sommeil et une activité très élevée pourraient expliquer le plafonnement des progrès vers la huitième semaine. Copier cette densité d’effort sans ses raisons, c’est prendre les risques sans le bénéfice.

Il ne faut pas non plus copier l’esprit de dépassement à tout prix. Les recrues blessées ne sont pas des recrues faibles : les programmes qui ont réduit les blessures l’ont fait en changeant la charge d’entraînement, pas en choisissant d’autres recrues. La revue sur les fractures de fatigue montre que l’absence d’entraînement régulier l’année précédente est un facteur de risque ; autrement dit, le corps paie la marche entre ce qu’il avait l’habitude de faire et ce qu’on lui demande.

Il faut enfin se méfier de la confusion entre préparation militaire et épreuve sportive. Les tests de condition physique des armées, pompes, gainage, course, ont leurs barèmes, que présentent d’autres articles de ce site. Ils mesurent une aptitude ; ils ne constituent pas un programme. La préparation militaire qui réduit les blessures, celle décrite dans cet article, est plus patiente que l’image qu’on en a.

La revue consacrée à la musculation des militaires résume bien l’esprit à retenir : il n’existe pas de programme unique qui convienne à tous, et la préparation doit tenir compte du niveau de chacun, des exigences de la tâche, de l’environnement et des différences entre les femmes et les hommes. C’est vrai à la caserne ; c’est vrai en salle.

Le militaire nous apprend finalement une chose simple, que les armées ont mesurée sur des milliers de recrues : porter, marcher, durer, cela s’apprend comme tout le reste, par paliers.

Cet article a une visée informative et générale. Il ne constitue ni un programme d’entraînement, ni une préparation à un concours ou à une sélection militaire, ni un avis médical. En cas de douleur, de blessure ou de maladie, demandez l’avis d’un médecin avant de porter une charge.