Le métabolisme de base (MB) représente la valeur énergétique dépensée par votre corps au repos. En d’autres termes, c’est la quantité d’énergie nécessaire pour maintenir vos fonctions vitales telles que le battement du cœur, la respiration des poumons, et le fonctionnement du cerveau lorsque vous êtes immobile, à jeun et dans un environnement à température ambiante normale. Comprendre votre MB est crucial pour optimiser votre santé et votre forme physique, car il constitue la base de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Pourquoi le Métabolisme de Base est-il Important ?

Chaque jour, environ 70 % de l’énergie que nous consommons est utilisée pour faire fonctionner nos organes vitaux afin de nous maintenir en vie et en bonne santé. Le reste de l’énergie est réparti entre la digestion des aliments (environ 10 %) et l’énergie dépensée pour les activités quotidiennes et sportives (environ 20 %). Connaître votre MB vous aide à adapter votre alimentation et votre niveau d’activité pour atteindre vos objectifs de santé, qu’il s’agisse de perdre du poids, de maintenir votre poids actuel ou de prendre de la masse musculaire.

Comment Calculer Votre Métabolisme de Base ?

Il existe plusieurs formules pour calculer le métabolisme de base. Notre calculateur utilise les formules les plus reconnues : Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, et Katch-McArdle. Chacune de ces formules prend en compte différents facteurs tels que votre sexe, âge, poids, taille, et éventuellement votre pourcentage de masse grasse.

Formule de Harris-Benedict

La formule de Harris-Benedict est l’une des plus anciennes et a été largement utilisée pour calculer le BMR. Voici comment elle fonctionne :

• Pour les hommes : BMR = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
• Pour les femmes : BMR = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)

Formule de Mifflin-St Jeor

La formule de Mifflin-St Jeor, développée plus récemment, est considérée comme plus précise dans certains cas :

• Pour les hommes : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) + 5
• Pour les femmes : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge en années) – 161

Formule de Katch-McArdle

La formule de Katch-McArdle est particulièrement utile si vous connaissez votre pourcentage de masse grasse :

• BMR = 370 + (21,6 x masse maigre en kg)

Pour utiliser cette formule, vous devez connaître votre masse maigre, calculée comme suit : Masse maigre = poids total – (poids total x % de masse grasse / 100).

Niveau d’Activité et Dépense Énergétique Totale (TDEE)

Une fois votre BMR calculé, il est essentiel de le multiplier par un facteur d’activité pour obtenir votre TDEE, qui représente la dépense énergétique totale quotidienne. Voici les niveaux d’activité :

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : BMR x 1,2
• Légèrement actif (exercice léger/sport 1-3 jours par semaine) : BMR x 1,375
• Modérément actif (exercice modéré/sport 3-5 jours par semaine) : BMR x 1,55
• Très actif (exercice intense/sport 6-7 jours par semaine) : BMR x 1,725
• Extrêmement actif (exercice très intense, travail physique, sport deux fois par jour) : BMR x 1,9

Comment Utiliser Ces Résultats ?

Avec votre TDEE en main, vous pouvez ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs :

• Perte de poids : Consommez moins de calories que votre TDEE.
• Maintien du poids : Consommez un nombre de calories équivalent à votre TDEE.
• Prise de masse : Consommez plus de calories que votre TDEE.

Répartition des Macros : Protéines, Glucides, Lipides

Une fois vos calories établies, il est important de les répartir entre les macronutriments : protéines, glucides, et lipides. Voici une recommandation générale :

• Protéines : 10-35% de votre apport calorique total.
• Glucides : 45-65% de votre apport calorique total.
• Lipides : 20-35% de votre apport calorique total.

Cette répartition peut varier en fonction de vos objectifs personnels et de votre tolérance individuelle.

En conclusion, comprendre et calculer votre métabolisme de base est une étape cruciale pour prendre le contrôle de votre santé et de votre forme physique. En ajustant votre alimentation et votre activité physique en fonction de votre BMR et de votre TDEE, vous pouvez atteindre vos objectifs plus efficacement.

Pour un accompagnement personnalisé et des conseils sur mesure, nos coachs sont à votre entière disposition dans les salles de sport MagicFit. N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour commencer votre voyage vers une meilleure santé.