Le grand fessier : hip thrust ou squat ? L’étude qui tranche

✍️ Par la Rédaction MagicFit · ⏱️ Lecture 14 min · 📅 Publié le 25 décembre 2024

C’est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain. Contrairement à ses deux petits voisins, celui-ci n’est pas un stabilisateur discret : c’est un moteur, un vrai, fait pour produire de la force. Et il est au centre du débat le plus vif de la musculation moderne : hip thrust ou squat ? Pendant huit ans, l’électromyographie a donné une réponse tranchée. Puis une étude a mesuré ce qui compte réellement — la croissance du muscle. Le résultat a tout changé.

Partie 1 — Anatomie : la masse la plus puissante du corps

Le grand fessier — gluteus maximus — est le plus superficiel et le plus volumineux des trois muscles fessiers. C’est lui qui donne sa forme au fessier, et il est aussi le muscle le plus puissant du corps humain en termes de force absolue produite.

Ses origines sont vastes : la partie postérieure de la crête iliaque, la face postérieure du sacrum et du coccyx, le ligament sacro-tubéral, et le fascia thoraco-lombaire — cette nappe fibreuse qu’il partage avec les muscles du dos. Ses fibres descendent obliquement vers le bas et l’extérieur.

Ses insertions sont doubles, et cette dualité est fonctionnellement importante. Environ trois quarts des fibres se terminent sur la bandelette ilio-tibiale, cette longue bande fibreuse qui descend le long de la cuisse jusqu’au tibia. Le quart restant s’insère directement sur la tubérosité glutéale du fémur. Il est innervé par le nerf glutéal inférieur.

Partie 2 — Sa fonction : produire, pas stabiliser

Voici ce qui le distingue radicalement de ses voisins. Le moyen fessier et le petit fessier sont des stabilisateurs : ils empêchent le bassin de basculer. Le grand fessier, lui, est un moteur.

Sa fonction principale est l’extension de la hanche : il ramène la cuisse vers l’arrière, ou — ce qui revient au même mécaniquement — il redresse le tronc quand la cuisse est fixe. C’est le mouvement du sprint, du saut, de la montée d’escalier, du relevé depuis une position accroupie. Il assure aussi la rotation externe de la hanche, et ses fibres supérieures participent à l’abduction.

Un point mérite d’être souligné : il travaille surtout dans les efforts intenses. Lors de la marche à plat, il est relativement peu sollicité — c’est en montée, en course, en saut, ou lorsqu’on se relève d’un squat profond qu’il donne toute sa puissance. C’est un muscle de force explosive, pas d’endurance posturale. Une distinction qui change tout pour l’entraînement.

Estime ta charge maximale

Puisque le grand fessier est un muscle de force, autant l’entraîner avec des charges qui comptent. Le calculateur ci-dessous estime ta charge maximale théorique à partir d’une série sous-maximale.

Sers-t’en pour calibrer tes séries de travail sur le squat, le soulevé de terre et le hip thrust.

Partie 3 — L’acte I : l’électromyographie tranche (2015)

Voici comment le débat a commencé. En 2015, une étude a comparé l’activité électrique du grand fessier lors du squat barre et du hip thrust barre, chez treize femmes entraînées, à charge équivalente correspondant à leur maximum sur dix répétitions.

Les résultats étaient spectaculaires et sans ambiguïté. Pour le faisceau supérieur du grand fessier, l’activation moyenne atteignait 69,5 % au hip thrust contre 29,4 % au squat. Pour le faisceau inférieur, 86,8 % contre 45,4 %. Les valeurs de pic étaient tout aussi écrasantes. Le hip thrust activait également davantage les ischio-jambiers, sans différence notable sur le quadriceps (Contreras et al., 2015).

Le hip thrust semblait donc doubler le travail fessier. L’exercice a explosé, il est devenu incontournable dans les programmes fessiers du monde entier, et l’argument est aujourd’hui répété partout.

Mais il faut rendre justice aux auteurs : ils ont conclu leur article avec une honnêteté remarquable, en écrivant que des études longitudinales étaient nécessaires pour déterminer si cette activation supérieure se traduisait réellement par plus de force, plus d’hypertrophie et plus de performance. Ils avaient raison de le préciser.

Partie 4 — L’acte II : l’étude qui mesure vraiment (2023)

Huit ans plus tard, cette étude a enfin été menée — et l’un des auteurs de 2015 y a participé, ce qui rend le résultat d’autant plus crédible.

Le protocole est solide. Des participants non entraînés ont été répartis au hasard en deux groupes : squat ou hip thrust. Neuf semaines d’entraînement supervisé, avec un volume de séries strictement égalisé entre les groupes. Et surtout, la mesure du résultat ne reposait pas sur l’électromyographie mais sur l’imagerie par résonance magnétique : on a mesuré la surface de section transversale réelle des muscles, avant et après.

Le verdict est sans appel. L’augmentation de la surface fessière a été similaire dans les deux groupes. Le squat a en revanche produit une hypertrophie nettement supérieure du quadriceps et des adducteurs. Chaque groupe a progressé en force sur son propre exercice, et les deux ont transféré de façon comparable vers le soulevé de terre (Plotkin et al., 2023).

Et voici la phrase décisive, que les auteurs écrivent explicitement : lors de la première séance, tous les sites fessiers mesurés montraient une activation électrique supérieure au hip thrust qu’au squat — mais cela ne prédisait pas systématiquement les gains d’hypertrophie observés.

Partie 5 — La leçon : l’EMG n’est pas l’hypertrophie

Ce dénouement est l’illustration la plus nette d’un principe que nous rappelons dans tout ce dossier, article après article : l’électromyographie mesure une activation électrique instantanée, pas un gain de muscle à moyen terme.

Un muscle peut être fortement activé sur un mouvement sans que cela produise davantage de croissance. Pourquoi ? Parce que l’hypertrophie dépend de la tension mécanique subie par les fibres, de l’amplitude sur laquelle elles travaillent, de l’étirement sous charge, du volume total accumulé au fil des semaines — et l’EMG ne capture aucun de ces paramètres. Elle photographie une intensité relative à un instant t.

Le cas du hip thrust est particulièrement instructif. Il place le fessier en position raccourcie au point le plus dur du mouvement, ce qui produit une activation maximale. Le squat, lui, charge le fessier en position allongée, sous étirement — une configuration dont on soupçonne aujourd’hui qu’elle est particulièrement favorable à l’hypertrophie. Les deux mécanismes se compensent, et le résultat final s’égalise.

Retiens donc ceci, et applique-le à tout ce que tu liras : un pourcentage d’activation n’est pas une preuve d’efficacité. C’est exactement ce que nous avons montré avec le carré des lombes, très actif mais mécaniquement modeste. Le principe est général.

Il faut mesurer à quel point ce constat est inconfortable pour l’industrie du fitness. Des milliers d’articles, de programmes et de vidéos classent les exercices par « pourcentage d’activation », comme si ce chiffre était un score d’efficacité. Il ne l’est pas. Il n’a jamais été validé comme tel, et le cas du hip thrust vient de le démontrer sur l’exemple le plus médiatisé qui soit.

Un mot d’honnêteté sur les limites de l’étude, néanmoins, car il serait malvenu de la survendre. Les participants étaient des débutants non entraînés, sur neuf semaines seulement, et l’échantillon restait modeste. Chez des pratiquants avancés, ou sur des durées plus longues, des différences pourraient apparaître. Ce que l’étude établit solidement, c’est que l’écart d’activation ne se traduit pas mécaniquement en écart de croissance — ce qui suffit à disqualifier l’argument EMG. Elle n’établit pas que les deux exercices sont éternellement et parfaitement équivalents.

Partie 6 — Alors, hip thrust ou squat ?

La réponse est donc plus simple qu’on ne le croit, et elle est libératrice : les deux marchent, et à peu près aussi bien pour les fessiers.

Le squat présente un avantage net en termes de rentabilité. À gains fessiers équivalents, il développe en plus le quadriceps et les adducteurs, dans une amplitude importante et sous étirement. Pour un pratiquant qui cherche à construire un bas du corps complet dans un temps limité, c’est un argument sérieux.

Le hip thrust a lui aussi ses atouts. Il est plus facile à apprendre, moins exigeant techniquement, moins contraignant pour la colonne lombaire — ce qui le rend précieux pour les débutants, pour les personnes qui ont mal au dos, ou pour ceux qui veulent ajouter du volume fessier sans ajouter de fatigue rachidienne. Il permet aussi de charger lourd en sécurité.

La conclusion pratique est donc : fais les deux. Ils ne sont pas concurrents mais complémentaires, l’un chargeant le fessier en position allongée, l’autre en position raccourcie. Aucun n’est indispensable, aucun n’est supérieur. Ce qui compte, c’est le volume total et la progression — le reste est du détail.

Partie 7 — Le mythe de l’amnésie fessière

Un mot sur une notion très populaire et très survendue : la « gluteal amnesia », l’idée que les fessiers seraient « endormis » ou « désactivés » par la position assise prolongée, et qu’il faudrait les « réveiller » avant de s’entraîner.

Il y a un fond de vérité : un muscle peu sollicité s’affaiblit, et beaucoup de gens ont effectivement des fessiers faibles — parce qu’ils ne les entraînent pas. C’est de la sous-utilisation, pas une pathologie neurologique.

Mais l’expression est trompeuse et a nourri toute une industrie de rituels d’activation : bandes élastiques, ponts fessiers légers, exercices de « réveil » à faire avant chaque séance. Rien n’indique sérieusement que ces protocoles préalables améliorent la croissance ou la performance chez une personne saine. Ton fessier n’est pas amnésique. Il est simplement peu entraîné — et le remède est de le charger, pas de le réveiller. C’est exactement la même dérive que celle que nous décrivons pour les muscles stabilisateurs.

Partie 8 — Les exercices qui comptent vraiment

Passons au programme. Le grand fessier est un extenseur de hanche puissant : il faut donc le charger sur des mouvements d’extension de hanche, lourds, dans une amplitude complète.

Les mouvements fondamentaux d’abord. Le squat, en descendant suffisamment bas — l’amplitude compte, un demi-squat sollicite bien moins le fessier. Le soulevé de terre et sa variante roumaine, qui chargent l’extension de hanche sous étirement maximal. La fente et le squat bulgare, excellents et souvent sous-estimés. Le hip thrust, pour charger la position raccourcie.

Ajoute ensuite les mouvements complémentaires : le pont fessier, le good morning, le step-up sur banc haut. Notre guide des exercices polyarticulaires détaille les fondamentaux, et notre guide des 180 exercices couvre l’ensemble.

Concernant le volume, applique les mêmes règles qu’ailleurs : un nombre de séries hebdomadaires suffisant, réparti sur deux à trois séances, avec une charge qui augmente au fil des semaines. Notre article sur le volume optimal te donne les repères.

Quelques précisions d’exécution valent la peine, car elles font une vraie différence. Au squat, la profondeur est le paramètre clé : le fessier travaille surtout au-delà de la parallèle. Si ta mobilité de cheville te bloque, surélève tes talons plutôt que de raccourcir la descente. Écarte légèrement les pieds et laisse les genoux suivre la ligne des orteils.

Au soulevé de terre roumain, l’erreur universelle est de plier les genoux pour descendre plus bas. Le mouvement est un recul du bassin, genoux quasi fixes, dos rigoureusement neutre. Tu dois sentir l’étirement dans l’arrière de la cuisse et le fessier — c’est cet étirement sous charge qui produit le stimulus. Descends jusqu’à la limite où ton dos reste plat, pas plus bas.

Au hip thrust, ne cherche pas à monter le plus haut possible en cambrant le bas du dos. Le mouvement s’arrête quand le tronc et les cuisses forment une ligne droite, bassin en légère rétroversion, côtes basses. Une hyperextension lombaire ne charge pas plus le fessier — elle écrase simplement tes lombaires.

Partie 9 — Ce qui fait vraiment grossir un fessier

Résumons les leviers réels, par ordre d’importance. Ce sont les mêmes que pour n’importe quel muscle, et c’est précisément le point.

Premier levier : la charge et sa progression. Un fessier grossit parce qu’on lui impose une tension mécanique croissante. Trois séries de vingt répétitions avec un élastique, semaine après semaine, ne produiront pas grand-chose. Charge, note, augmente. C’est le principe de la surcharge progressive, et il ne connaît aucune exception fessière.

Deuxième levier : l’amplitude complète. Descends au squat. Va chercher l’étirement au soulevé de terre roumain. Un muscle chargé en position allongée, sur une grande course, reçoit un stimulus supérieur à celui d’un mouvement écourté.

Troisième levier : le volume total, accumulé et réparti. Et quatrième, souvent oublié : le déficit ou le surplus calorique. Un fessier ne grossit pas en déficit énergétique sévère, quelle que soit la qualité du programme. Si ton objectif est le volume, mange en conséquence.

Partie 10 — Le fessier et la performance : sprint et saut

Jusqu’ici nous avons parlé d’esthétique et d’hypertrophie. Mais le grand fessier est d’abord un muscle de performance, et c’est probablement sa dimension la plus sous-estimée par les pratiquants de salle.

Regarde la morphologie d’un sprinteur de haut niveau : les fessiers sont massifs, et ce n’est pas une coïncidence. Le sprint est une succession d’extensions de hanche explosives. À chaque appui, le coureur doit projeter son corps vers l’avant en poussant le sol vers l’arrière — ce qui est très exactement la fonction du grand fessier. C’est lui, avec les ischio-jambiers, qui produit la force horizontale, celle qui te fait avancer. Le quadriceps, lui, sert surtout à encaisser l’impact vertical.

Cette distinction a une conséquence pratique que beaucoup ignorent. Si tu veux courir plus vite, travailler le quadriceps ne suffira pas : c’est ta capacité à produire de la force horizontale qui compte, et elle vient de la chaîne postérieure. Un pratiquant qui ne fait que des squats et des presses à cuisses développe un moteur vertical sur une machine qui doit avancer.

Le saut obéit à la même logique, avec une nuance. Dans un saut vertical, le fessier participe à l’extension explosive de la hanche, en coordination avec le quadriceps et les mollets — c’est ce qu’on appelle l’extension triple. Un fessier fort et rapide améliore la détente. Mais il faut aussi savoir produire cette force vite, ce qui suppose un travail explosif : sauts, bondissements, mouvements d’haltérophilie, et non uniquement des séries lentes et lourdes.

Comment entraîner cette dimension ? Le socle reste le même : charge lourde sur les grands mouvements d’extension de hanche — squat profond, soulevé de terre, soulevé de terre roumain. La force maximale est la base sur laquelle tout le reste se construit ; un athlète faible ne sera jamais explosif, parce qu’il n’a rien à exprimer rapidement.

Ajoute ensuite une couche explosive. Le hip thrust exécuté rapidement, avec une charge modérée, développe la puissance en extension de hanche. Les sauts, les fentes sautées, les montées de marche explosives complètent le tableau. Et surtout, sprinte : le geste lui-même reste le meilleur transfert vers le geste. On ne devient pas rapide en salle uniquement, on y construit les moyens de le devenir sur la piste.

Un mot d’honnêteté, enfin, sur le transfert. Il ne faut pas promettre plus que ce que les données permettent. Une force accrue en extension de hanche est associée à de meilleures performances de sprint, mais le transfert n’est ni automatique ni proportionnel — la technique, la coordination, la raideur des tendons et bien d’autres facteurs entrent en jeu. Charger ton fessier ne fera pas de toi un sprinteur. En revanche, ne pas le charger t’empêchera très certainement d’en devenir un.

Cette dimension performance a d’ailleurs une retombée inattendue pour qui ne vise que l’esthétique. Un fessier entraîné pour la force et la puissance — charges lourdes, amplitude complète, mouvements explosifs — est aussi un fessier qui se développe. Alors qu’un fessier entraîné uniquement pour la forme, avec des séries interminables d’exercices d’isolation légers, ne devient ni fort ni particulièrement volumineux. La performance et l’esthétique ne sont pas deux chemins concurrents : le second est très largement contenu dans le premier. Entraîne-toi comme un athlète, et tu obtiendras au passage ce que cherchent ceux qui s’entraînent pour le miroir.

Partie 11 — Les erreurs à éviter

La première erreur est de croire qu’un exercice est magique. Le hip thrust ne l’est pas, le squat non plus. L’étude qui a mesuré les vrais gains les trouve équivalents pour le fessier. Choisis selon ton confort, ta technique et ton temps — puis progresse.

La deuxième erreur est de ne jamais charger sérieusement. Les élastiques et les ponts fessiers au poids du corps ont leur place à l’échauffement ou en rééducation, pas comme socle d’un programme d’hypertrophie. Le muscle le plus puissant du corps mérite mieux qu’une bande de caoutchouc.

La troisième erreur est de raccourcir l’amplitude. Un demi-squat sollicite peu le fessier, qui travaille surtout dans la portion basse du mouvement. Descends. Et la quatrième est de perdre son temps en rituels d’activation : ton fessier n’est pas endormi, il est sous-entraîné.

Partie 12 — Récap : l’essentiel en cinq points

Un : le grand fessier est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps. Contrairement au moyen et au petit fessier, ce n’est pas un stabilisateur mais un moteur — un extenseur de hanche fait pour la force, sollicité dans le sprint, le saut, la montée, le relevé.

Deux : l’électromyographie a longtemps donné le hip thrust gagnant, avec près du double d’activation fessière par rapport au squat (Contreras et al., 2015). Trois : mais une étude randomisée de neuf semaines, mesurée par IRM, a montré une hypertrophie fessière similaire entre les deux — et les auteurs constatent explicitement que l’activation ne prédisait pas les gains (Plotkin et al., 2023). Le squat a en prime développé quadriceps et adducteurs.

Quatre : la leçon dépasse les fessiers. Un pourcentage d’activation EMG n’est pas une preuve d’efficacité. Méfie-toi de tout argument construit là-dessus, y compris quand il te plaît.

Cinq : fais les deux exercices, charge lourd, va chercher l’amplitude complète, progresse semaine après semaine, et mange assez. Le reste est du bruit. Si tu veux qu’un coach construise cette progression et corrige ton amplitude au squat, les coachs des salles MAGICFIT sont là pour ça.