Soulager les épaules : top 10 étirements pour aider à soulager les épaules tendues
Les épaules tendues peuvent provoquer des douleurs dans le cou, le dos, le haut du corps et limiter ainsi vos activités quotidiennes. Cependant, les causes des épaules tendues peuvent être différentes d’une personne à une autre. Il peut s’agir du stress, de la tension ou encore de la surutilisation, une position assise prolongée, une mauvaise position de sommeil et des blessures. Par ailleurs, une mauvaise posture ou encore un alignement incorrect de votre corps peut également être à l’origine des épaules tendues. Vous devrez éventuellement soulager vos épaules tendues ? Pas de panique, nous vous éviterons dans cet article 10 étirements pour vous aider à soulager efficacement les épaules tendues.
Top 10 des étirements pour soulager les épaules tendues
Les étirements sont des exercices efficaces pour soulager vos épaules et élargir les muscles. Ils peuvent également vous aider à améliorer votre souplesse, à étendre l’amplitude de vos mouvements et à prévenir également les blessures. Voici 10 étirements qui vous permettront de soulager vos douleurs :
- Élévation des épaules
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous placer en position debout ou assise, les bras le long du corps et le dos droit. Puis levez lentement vos épaules vers vos oreilles et restez à cette position pendant quelques secondes. Enfin faites descendre lentement vos épaules et répétez le mouvement 5 fois.
- Roulement d’épaules
Choisissez une bonne posture en position debout ou assise, faites rouler vos épaules vers le haut, l’arrière ou vers le bas. Répétez le mouvement 10 fois.
- De l’oreille à l’épaule
Asseyez-vous en maintenant votre colonne vertébrale droite. Puis inclinez votre tête vers votre épaule droite, allez aussi loin que possible sans toutefois forcer ou suggérer votre épaule gauche. Maintenez cet exercice pendant 30 secondes puis répétez de l’autre côté.
- Rétraction du menton
Cet exercice consiste à aligner votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en position debout ou assise. Tendez votre menton devant vous le plus loin possible sans forcer et ramenez-le dans votre gorge et votre cou. Répétez le mouvement 10 fois.
- Étirement des bras croisés
Il vous suffira de placer votre bras gauche devant votre corps, à la même hauteur que votre poitrine. Pour éviter de tomber, soutenez votre bras gauche avec le pli du coude de votre bras droit ou utilisez votre main droite pour tenir votre bras gauche. Maintenez cet exercice pendant 30 secondes puis répétez de l’autre côté.
- Balançoire debout
Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout les bras le long du corps et les paumes face au corps. Balancez vos bras vers l’avant sans lever vos épaules, puis redescendez-les et ramenez-les aussi loin que possible vers l’arrière. Maintenez le reste de votre corps immobile et effectuez ce mouvement pendant 1 minute.
- Levées de bras debout
Faites tout simplement des poings avec vos mains et amenez-les devant vos hanches. Levez vos bras au-dessus de votre tête de manière à ce que vos mains se réjouissent. Répétez cet exercice 10 fois.
- Flexion avant debout jambes larges
Tenez-vous debout, les pieds écartés en fonction de la largeur de vos hanches et tournez vos orteils vers l’avant. Croisez vos mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine, puis faites travailler les muscles de vos jambes en gardant vos genoux légèrement pliés. Faites basculer vos hanches vers l’avant, en ramenant vos bras au-dessus de votre tête, vers le sol. Laissez votre tête pendre et ramenez votre menton près de votre poitrine, rendu cette position pendant une minute maximum.
- Pose du chat / vache
Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches ensuite, inspirez et remplissez votre ventre d’air et laissez-le descendre en regardant vers le haut. Expirez ensuite en faisant travailler vos abdominaux, en rentrant votre menton dans votre poitrine et en arrondissant votre colonne vertébrale. Répétez ce mouvement pendant quelques minutes en insistant sur vos épaules.
- Enfilez l’aiguille
Positionnez-vous à quatre pattes, les mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Levez-votre main droite, ramenez-la doucement vers la gauche et la paume vers le haut. Mettez votre corps sur votre épaule droite et tournez votre tête vers la gauche, annulez cette position pendant 30 secondes et recommencez de l’autre côté.
Choisissez l’exercice qui vous convient et soulagez vos épaules !
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